Awọn ọjọ wọnyi, o dabi pe gbogbo olokiki ni ounjẹ tabi ilana adaṣe ti wọn ṣeduro ju gbogbo awọn miiran lọ. Gẹgẹbi ọkan ninu awọn olokiki olokiki julọ ni Hollywood fun awọn ọdun, Jennifer Aniston ko yatọ; laipe, o ti n touting awọn anfani ti ki-npe ni 15-15-15 sere ètò, tabi awọn Jennifer Aniston sere. Ati awọn olukọni sọ pe ọna yii jẹ diẹ sii ju gimmick kan lọ, o tọ ati wiwọle.
Ero ipilẹ fun ero adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ ni lati lo awọn iṣẹju 15 gigun kẹkẹ lori keke iduro, lẹhinna awọn iṣẹju 15 lori ẹrọ elliptical ati nikẹhin iṣẹju 15 jogging tabi nṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ kan.
Mike Matthews, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, agbalejo adarọ ese ati oludasile ti Legion Athletics, ile-iṣẹ afikun ere idaraya ti o da ni Clearwater, Florida, sọ pe awọn iṣẹju 45 ti cardio “jẹ iye adaṣe to dara.” Botilẹjẹpe o ṣeduro igbagbogbo kere si - bii iṣẹju 30 si 45 ti cardio si awọn alabara rẹ, nitori “o le gba awọn abajade pẹlu o kere ju iṣẹju 45 yẹn.”
Sibẹsibẹ, ifọkansi lati gba awọn iṣẹju 30 si 45 ti adaṣe ni marun si ọjọ meje ni ọsẹ kan jẹ ibi-afẹde iyalẹnu ati “ibi didùn ni awọn ofin ti imudarasi ilera ni awọn ọna oriṣiriṣi,” Matthews sọ.
Awọn anfani ti Eto 15-15-15
Anfaani bọtini kan ti iru idaraya yii jẹ ilọsiwaju ti akopọ ara, tabi ipin ti iṣan si ọra. "Ni awọn iṣẹju 45 ti idaraya niwọntunwọnsi, gẹgẹbi gigun keke, elliptical tabi nṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ, iwọ yoo sun nibikibi lati awọn kalori 500 si 700, ti o da lori iye ti o ṣe iwọn ati bi o ṣe n ṣiṣẹ daradara," Matthews wí pé. Iwọn iwọntunwọnsi tumọ si pe o le mu ibaraẹnisọrọ kan mu lakoko adaṣe, ṣugbọn iwọ yoo jẹ afẹfẹ diẹ.
Ina kalori yẹn, ti o ba ṣe ọjọ meje ni ọsẹ kan, le ṣafikun diẹ sii ju awọn kalori 3500 lọ. Awọn kalori 3500 wa ni iwon sanra kan, ati lakoko ti iṣiro naa kii ṣe deede ọkan-si-ọkan, “o jẹ ofin ti o wulo ti atanpako ti o ni lati sun diẹ diẹ sii ju awọn kalori 3500 lati padanu iwon sanra kan,” Matthews wí pé. Nitorinaa, ti o ba n wa lati padanu iwuwo, eto 15-15-15 pẹlu jijẹ ni ilera (ki o ma ba gba awọn kalori diẹ sii ju ti o n sun) le ṣe iranlọwọ.
Omiiran lodindi si ero 15-15-15 ni pe ko ni lati kan pẹlu gigun keke nikan, elliptical ati iṣẹ tẹẹrẹ. Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba ni iwọle si ẹrọ tẹẹrẹ, o le paarọ gigun kẹkẹ lori ẹrọ ti npa. Eyikeyi ilana iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o gbadun ti o le ṣe fun awọn iṣẹju 15 ni iwọntunwọnsi iwọntunwọnsi yoo to.
Ivory Howard, yoga ifọwọsi ati oluko Pilates ti o da ni Washington, DC, ṣe akiyesi pe o ko ni dandan lati ṣe gbogbo awọn iṣẹju 45 ni ẹẹkan, boya. "Ti o ko ba ni iwọle si gbogbo awọn ẹrọ cardio mẹta, o le pin adaṣe naa sinu adaṣe elliptical iṣẹju 15 ati adaṣe keke iṣẹju 15 ni owurọ ati ṣiṣe iṣẹju iṣẹju 15 ni ounjẹ ọsan.” Iwọ yoo tun gba iṣẹju 45 ti cardio, ṣugbọn o le lero bi o kere si idoko-owo ti akoko.
Eyikeyi ẹtan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wọle si awọn iṣẹju yẹn le jẹ iranlọwọ. Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun n ṣeduro pe awọn agbalagba gba o kere ju iṣẹju 150 ti iṣẹ ṣiṣe ti ara iwọntunwọnsi (gẹgẹbi gigun keke, lilo elliptical tabi jogging lori teadmill) ni ọsẹ kan. CDC tun ṣeduro awọn ọjọ meji ti iṣẹ agbara iṣan ni ọsẹ kọọkan.
Ni gbogbogbo, gbigba iṣẹju 30 si 45 ti adaṣe cardio ni igba marun si meje ni ọsẹ kan dara julọ. O le darapọ iṣẹ cardio pẹlu awọn ọjọ ikẹkọ agbara tabi omiiran. Koko-ọrọ ni lati gbe ni igbagbogbo bi o ṣe le.
Sibẹsibẹ, pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika ko gba iye iṣẹ ṣiṣe ti ara ti a fun ni aṣẹ. "Ni ibamu si CDC, nikan 53.3% ti awọn agbalagba pade Awọn Itọsọna Iṣẹ-ṣiṣe ti ara fun iṣẹ-ṣiṣe ti ara eerobic ati pe 23.2% nikan ti awọn agbalagba pade Awọn Itọsọna Iṣẹ-ṣiṣe ti ara fun awọn aerobic ati iṣẹ-ṣiṣe iṣan-ara," Howard sọ.
Eyi ni awọn ipa ti o tobi pupọ lori ilera ati ilera gbogbogbo. "Pupọ julọ awọn idi pataki ti iku ati ailera ni AMẸRIKA ni asopọ taara si aini iṣẹ ṣiṣe ti ara," Howard sọ.
Idaduro ti o wọpọ si idi ti awọn agbalagba Amẹrika diẹ ti n gba idaraya ti wọn nilo ni aini akoko. Eyi ni ibi ti adaṣe 15-15-15 le ṣe iranlọwọ. "Awọn adaṣe 15-15-15 le ni irọrun ni irọrun si awọn iwulo eniyan, igbesi aye, ati wiwa, ṣiṣe adaṣe ni iraye si ati iwuri diẹ sii lati adaṣe ni igbagbogbo ati yago fun ọpọlọpọ awọn okunfa akọkọ ti iku ati ailera ni AMẸRIKA,” Howard sọ.
Ta Ni Fun?
Howard sọ pe ọna 15-15-15 si adaṣe jẹ “dara julọ fun awọn ti o kuru ni akoko ati/tabi ni irọrun ti awọn adaṣe cardio gigun.”
Nipa gigun kẹkẹ nipasẹ awọn adaṣe oriṣiriṣi, ero 15-15-15 ni ero lati “jẹ ki adaṣe rẹ jẹ iwunilori, ati pe o kere julọ lati jẹ alaidun tabi farapa” nipa yiyi nipasẹ awọn adaṣe lọpọlọpọ ju ti o ba fẹ, sọ, kan ṣiṣẹ lori a treadmill fun 45 iṣẹju taara.
Matthews tun ṣe akiyesi pe yiyi lati ọna kika kan si ekeji lẹhin iṣẹju 15 o kan jẹ ki awọn nkan jẹ iwunilori. “Ọpọlọpọ eniyan yoo rii pe o jẹ alaidun lati joko lori keke kan, paapaa ti o ba wa ninu ile, fun gbogbo iṣẹju 45 naa. Ṣugbọn nipa lilọ lati ọkan si ekeji, o le jẹ ki o nifẹ diẹ sii. ”
Orisirisi jẹ turari ti igbesi aye, lẹhinna. "O tun jẹ iru ti o jẹ ki o lero bi o ṣe n ṣe awọn adaṣe kekere mẹta," o sọ. Ohunkohun ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ere idaraya jẹ iwunilori le jẹ ki o pada wa lojoojumọ. "O ko ni gbadun gbogbo awọn adaṣe rẹ, ṣugbọn o yẹ ki a gbadun wọn ni gbogbogbo ki a ma bẹru wọn."
Pẹlu idaraya, diẹ ninu nigbagbogbo dara julọ ju ko si ọkan, ati Matthews sọ pe o rii fere ko si awọn ipadasẹhin si ero 15-15-15. "Ti o ba wu ọ, Mo ro pe o jẹ ero nla."
Maṣe Gbagbe Ikẹkọ Agbara
Lakoko ti ero 15-15-15 nfunni ni ọna ti o le ṣakoso fun ọ lati gba cardio rẹ wọle, Howard rọ ọ lati ranti lati ṣafikun ikẹkọ agbara sinu eto amọdaju gbogbogbo rẹ daradara. “Emi yoo ṣeduro imudara adaṣe yii pẹlu ikẹkọ agbara. Ti o ba ni akoko, ṣafikun iwọntunwọnsi ati irọrun si adaṣe rẹ paapaa. O le na isan, lokun ati ilọsiwaju irọrun rẹ ni igba adaṣe kukuru kan. ” Yoga ati Pilates, agbegbe akọkọ ti Howard ti pataki, le ṣe iranlọwọ paapaa fun kikọ agbara ati irọrun.
Matthews gba pe ikẹkọ agbara yẹ ki o jẹ apakan ti adaṣe adaṣe gbogbogbo rẹ. Eto 15-15-15 n funni ni diẹ ninu awọn ipa ile-agbara - “keke, ni pataki, le jẹ ọna ti o dara lati ṣe ilọsiwaju ohun orin iṣan ara kekere ati agbara, ṣugbọn ko munadoko bi ikẹkọ agbara, bii squatting ati ṣiṣe awọn ẹdọforo. .”
Bibẹrẹ lori Iṣe adaṣe adaṣe 15-15-15
Lakoko ti Matthews sọ pe ko si awọn apadabọ si ero 15-15-15, ti o ba jẹ tuntun pupọ si adaṣe, o dara julọ lati bẹrẹ laiyara. “Ti ẹnikan ko ba ni apẹrẹ lọwọlọwọ ati pe wọn ko ṣe adaṣe eyikeyi, fo ọtun sinu 15-15-15 jasi yoo jẹ pupọ. Eyi kii ṣe ibiti Emi yoo bẹrẹ wọn. ”
Dipo, o ṣeduro bẹrẹ pẹlu iṣẹju 15 si 30 iṣẹju fun ọjọ kan ti nrin. "Ni deede, lọ si ita ki o rin fun iṣẹju 15 si 30." Ṣe iyẹn fun ọsẹ meji kan titi ti o fi ni okun sii - boya o ko ni rilara ọgbẹ ninu awọn ẹsẹ tabi ẹsẹ ati pe o ni anfani lati rin ni briskly laisi yiyọ kuro ninu ẹmi. Iwọnyi jẹ awọn ami ti ara rẹ n ṣe adaṣe si adaṣe ati pe o ti ṣetan lati gbe ipele kan.
Ipele ti o tẹle le jẹ ririn fun iṣẹju 15 atẹle nipa iṣẹju 15 ti yiyi lori keke, atẹle nipa iṣẹju 15 miiran ti nrin.
O le dapọ mọ bi o ṣe rilara ti o dara julọ fun ọ ati da lori iru ohun elo ti o ni iwọle si, ṣugbọn imọran akọkọ yẹ ki o jẹ lati ra soke laiyara ati ni imurasilẹ titi iwọ o fi le ṣe ilọsiwaju iṣẹju 45 ni kikun.
Matthews tun ṣe ikilọ pe ti o ba ni iwuwo pupọ lati padanu, o le dara julọ lati ṣe idaduro ṣiṣiṣẹ lori tẹẹrẹ titi iwọ o fi dinku iwuwo diẹ. Ṣiṣe jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ga julọ ti o le jẹ lile lori ibadi, awọn ẽkun, awọn kokosẹ ati awọn ẹsẹ. Gbigbe iwuwo pupọ pọ si igara ti a fi si awọn isẹpo. Rirọpo iṣẹ ṣiṣe ti o ni ipa kekere bi wiwakọ tabi odo le ṣe iranlọwọ lati dinku diẹ ninu igara yẹn lakoko ti o n pese adaṣe adaṣe inu ọkan ti o dara julọ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.
Ni ipari, Howard sọ pe, iṣẹ eyikeyi tabi ero adaṣe ti o gbadun ti o jẹ ki o gbe ni o ṣee ṣe dara julọ. "Ara wa ati awọn igbesi aye wa yipada bi a ti n dagba, ati pe o ṣe pataki lati wa awọn ọna lati ṣe deede ki a le tẹsiwaju lati ṣiṣẹ ati ṣetọju igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ."
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-19-2022