Ṣiṣeto adaṣe adaṣe ti o munadoko, alagbero jẹ paati bọtini ti eyikeyi ilana isonu iwuwo, Russell F. Camhi sọ, oniwosan oogun oogun itọju akọkọ ni Northwell Health Orthopedic Institute in Great Neck, New York. O jẹ dokita ẹgbẹ olori ni Ile-ẹkọ giga Hofstra ni Uniondale, New York, ati olukọ oluranlọwọ ni Hofstra/Northwell School of Medicine.
Eto idaraya igba pipẹ fun pipadanu iwuwo yẹ ki o pẹlu adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ - eyiti o le jẹ ẹya odo, Camhi sọ. Odo n pese awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ ti o dara julọ ati afikun anfani ti o rọrun lori awọn isẹpo, awọn ẽkun ati ẹsẹ. "(Odo) wulo julọ fun awọn eniyan ti o ni ibadi, orokun tabi arthritis kokosẹ," o sọ. “Nrin, ṣiṣiṣẹ ati ṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ n fi titẹ pupọ si awọn isẹpo. Ìwọ̀n ara ènìyàn máa ń ga ní ìlọ́po mẹ́jọ lórí ìsopọ̀ kan ṣoṣo nígbà tí ó bá ń sáré tí ó sì ń lọ sókè àti ní ìsàlẹ̀.”
Odo jẹ ọna ti o dara lati ṣe adaṣe fun awọn eniyan ti gbogbo ọjọ-ori, ṣugbọn o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan agbalagba ati awọn alaisan ti o ni isanraju, nitori pe o ṣe iranlọwọ lati dinku wahala lori awọn isẹpo wọn, o sọ.
Ni pataki lakoko awọn oṣu ooru ti o gbona, nigbati diẹ ninu awọn eniyan le ma ni rilara nigbagbogbo bi iwuri lati ṣe adaṣe adaṣe, odo ati ṣiṣe awọn aerobics omi le jẹ ẹya ti o munadoko ati igbadun ti ilana isonu iwuwo.
Bawo ni Lati Padanu Odo
Eyi ni awọn imọran mẹfa fun odo lati padanu iwuwo:
1. Tapa-bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu a owurọ we.
Owẹ ni owurọ jẹ ọna nla lati fo-bẹrẹ ọjọ rẹ - ati pe o ko ni lati lu adagun-odo lori ikun ofo.
Pelu ohun ti iya rẹ le ti sọ fun ọ nipa ailagbara ti njẹ ṣaaju ki o to fo ninu adagun tabi okun, o jẹ ailewu lati jẹ ounjẹ kekere tabi ipanu ṣaaju ki o to wẹ, Jamie Costello, oludari alakoso ti amọdaju pẹlu Pritikin Longevity Centre ni Miami. “Iruju diẹ ti wa ti yiyọ ounjẹ aarọ le ṣe iranlọwọ fun ara ni lilo ọra bi idana, ṣugbọn iwadii daba pe o jẹ lapapọ awọn kalori ti o jẹ ati sisun ni gbogbo ọjọ ti o pinnu nikẹhin pipadanu sanra dipo akoko ounjẹ.”
Pritikin ni imọran pipin ounjẹ aarọ nipa jijẹ idaji ogede kan tabi idaji ife oatmeal pẹlu awọn eso lati fọ ni alẹ moju ni iṣẹju 15 si 20 ṣaaju ṣiṣe adaṣe lile ni owurọ. "Lẹhin adaṣe, ounjẹ aarọ ti awọn funfun ẹyin ati awọn ẹfọ jẹ ọna nla lati pese awọn iṣan pẹlu amuaradagba pataki (wọn nilo).”
2. Gbe soke ni iyara ati ki o ṣafikun ìnìra odo.
Ṣiṣe awọn maili kan n jo awọn kalori diẹ sii ju rinrin ijinna yẹn. Bakanna, odo ni iyara yiyara n jo awọn kalori diẹ sii ju wiwẹ laiyara ati ni imurasilẹ, sọ Michele Smallidge, olukọni ati oludari ti Eto Imọ-iṣe Idaraya BS lati Ile-iwe ti Awọn Imọ-iṣe Ilera ni University of New Haven ni West Haven, Connecticut.
"Igbiyanju ti o pọ si ni 'gbigba iyara' tabi igbiyanju ti o pọ si yoo sun awọn kalori diẹ sii laarin akoko akoko yẹn." O ni imọran idagbasoke eto iṣeto kan, boya odo pẹlu ẹgbẹ kan tabi ṣiṣẹ pẹlu olukọni kan, lati Titari awọn idena ti ara ati ti ọpọlọ ti o kọja si wiwẹ lile ati yiyara.
3. Lati jẹ ki o jẹ ohun ti o nifẹ si, ṣe iyatọ ilana iwẹ rẹ.
Bi pẹlu eyikeyi iru idaraya, ti o ba ti o ba we pẹlu kanna ipele ti kikankikan lori kan akoko ti awọn ọsẹ tabi awọn osu, rẹ àdánù-pipadanu akitiyan le Plateau, Smallidge wí pé. Liluwẹ ni ijinna kanna ni iyara kanna tun le ṣe alaidun, eyiti o le jẹ ki o nira lati wa ni itara ni pipẹ.
Yiyipada ọna ṣiṣe iwẹ rẹ jẹ ọna nla lati tọju awọn nkan ti o nifẹ ninu omi ati aṣeyọri ipadanu iwuwo Plateaus, Smallidge sọ. Fun apẹẹrẹ, ni arin iṣẹ ṣiṣe deede rẹ, o le dapọ ni ipele kan tabi meji lakoko eyiti o yara wẹ bi o ti le ṣe. Tabi o le wẹ pẹlu alabaṣepọ kan ati ki o ni awọn ere-ije lẹẹkọọkan. Didapọ mọ kilaasi aerobics omi tun jẹ ọna nla lati ṣe iyatọ ilana adaṣe inu omi rẹ.
Ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo omi jẹ ọna igbadun miiran lati ṣe iyatọ awọn ilana iwẹ odo rẹ, ni Tyler Fox sọ, olukọni odo odo ni Akoko Igbesi aye, ibi isinmi ere idaraya ni Scottsdale, Arizona. "Bi o ṣe tẹ awọn iwọnwọn nipasẹ omi, resistance naa nmu awọn iṣan rẹ ṣiṣẹ bakanna bi awọn ẹgbẹ resistance ṣe lori ilẹ," Fox sọ. “O le ṣe ọpọlọpọ awọn gbigbe ayanfẹ rẹ ninu yara iwuwo nipa lilo awọn iwọn omi ni adagun-odo. O le ni idagbasoke agbara ati ṣiṣẹ eto inu ọkan ati ẹjẹ ni akoko kanna. Fun iyipada igbadun ti iyara, mu diẹ ninu awọn adaṣe dumbbell ayanfẹ rẹ ki o ṣiṣẹ wọn ninu omi laarin awọn atunṣe ti adaṣe wewe rẹ. ”
4. Fi we kilasi si awọn Mix.
Odo jẹ iṣẹ ṣiṣe iṣọn-ẹjẹ nla nitori pe o mu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ ni akoko kanna, Camhi sọ. Awọn ẹgbẹ iṣan diẹ sii ti o ṣiṣẹ lakoko idaraya, diẹ sii ara yoo sun agbara, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Ti o ba jẹ tuntun si odo tabi ti o lo lati we ati ṣugbọn ti o jẹ ipata ninu awọn ọpọlọ rẹ, gbigbe kilasi wewe lati kọ ẹkọ tabi fẹlẹ lori awọn ilana to dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ daradara ati gba pupọ julọ lati awọn adaṣe inu omi rẹ. Pupọ julọ awọn ile-iṣẹ ere idaraya agbegbe, YMCA ati Red Cross America, nfunni ni awọn iṣẹ iwẹwẹ.
5. Wẹ ni igbagbogbo bi o ṣe fẹ.
Ko si ofin lile ati iyara ti n ṣalaye iye igba ti o yẹ ki o we bi apakan ti ipadanu-pipadanu. Ohun ti o han gbangba ni pe iye iṣeduro ti adaṣe lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo jẹ o kere ju awọn iṣẹju 150 ni ọsẹ kan ti iṣẹ ṣiṣe aerobic iwọntunwọnsi tabi awọn iṣẹju 75 ti adaṣe ti o lagbara ni ọsẹ kọọkan, tabi apapọ awọn meji, Smallidge sọ. (Iyẹn ni iye ti o kere julọ ti iṣẹ ṣiṣe inu ọkan ati ẹjẹ ti Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde lati ṣetọju ilera to dara.)
Nitorinaa, o le ni iwọn kekere ti cardio nipasẹ - da lori boya o nlọ ni iyara tabi iwọntunwọnsi - odo ni igba mẹta si marun ni ọsẹ kan fun iṣẹju 25 tabi bẹ ni akoko kan. Ranti pe o le we lojoojumọ nitori iru idaraya yii ko le lori awọn ẽkun rẹ, awọn isẹpo tabi ẹsẹ. Paapaa, ṣe akiyesi pe ikopa ninu ikẹkọ agbara o kere ju lẹmeji ni ọsẹ kan yoo ṣe atilẹyin awọn akitiyan pipadanu iwuwo rẹ.
6. Ṣe ayẹwo awọn aṣa ijẹẹmu rẹ.
Nigbati o n ṣe ikẹkọ fun awọn iṣẹlẹ odo Olimpiiki, ẹlẹsẹ goolu akoko 23 Michael Phelps jẹ nipa awọn kalori 10,000 ni ọjọ kan, eyiti o ṣe iranlọwọ fun u lati ṣetọju ara ti o tẹẹrẹ. Dajudaju, o tun wẹ lile ati yara fun awọn wakati pupọ ni gbogbo ọjọ.
Awọn ti kii ṣe Olimpiiki ti o wẹ lati padanu iwuwo yoo nilo lati wa ni iranti ti ilana jijẹ wọn. Bi pẹlu eyikeyi àdánù-pipadanu akitiyan, atehinwa kalori gbigbemi nigba ti lowosi ni a deede odo baraku le ran o ju poun.
Lati padanu iwuwo, Smallidge ṣeduro imukuro tabi gige awọn ounjẹ ti a ṣe ilana kalori-giga, pẹlu:
- Awọn akara oyinbo.
- Suwiti.
- Awọn kuki.
- Oje eso.
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana (ẹran ara ẹlẹdẹ, awọn gige tutu ati soseji, fun apẹẹrẹ).
Dipo, ṣe alekun gbigbemi rẹ ti awọn ounjẹ to ni ilera, gẹgẹbi awọn eso titun, ẹfọ ati awọn orisun ti amuaradagba, bii awọn ewa, eso ati awọn irugbin. "Awọn kalori ka, nitorina jẹ akiyesi iṣakoso ipin paapaa pẹlu gbogbo awọn ounjẹ adayeba," Smallidge sọ.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-19-2022