Gbigba iṣan ni imunadoko nilo ọna iwọntunwọnsi ti o pẹlu ounjẹ to dara, ikẹkọ deede, ati isinmi to peye. Loye bi o ṣe le ṣe iṣiro awọn iwulo ijẹẹmu rẹ ṣe pataki fun idagbasoke iṣan. Eyi ni itọsọna kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iye deede ti awọn ounjẹ ti o nilo ati diẹ ninu awọn iṣeduro ijẹẹmu lati ṣe atilẹyin irin-ajo iṣelọpọ iṣan rẹ.
Iṣiro Gbigbe Ounjẹ
Lati mu ere iṣan pọ si, o nilo lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o sun, pẹlu idojukọ lori awọn macronutrients: amuaradagba, awọn carbohydrates, ati awọn ọra. Eyi ni bii o ṣe le ṣe iṣiro awọn iwulo ojoojumọ rẹ:
Ṣe ipinnu Oṣuwọn Metabolic Basal Rẹ (BMR):BMR rẹ jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo ni isinmi. O le lo idogba Miffin-St Jeor lati ṣe iṣiro rẹ:
1.Fun Awọn ọkunrin:BMR=10×Ìwúwo (kg)+6.25×ìga (cm) -5×ọjọ́ (ọdún)+5
2.Fun Awọn Obirin:BMR=10×Ìwúwo (kg)+6.25×ìga (cm) -5×ọjọ́ (ọdún) -161
Ṣe iṣiro Lapapọ Idinawo Agbara Ojoojumọ (TDEE):Awọn akọọlẹ TDEE rẹ fun ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ. Ṣe isodipupo BMR rẹ nipasẹ ifosiwewe iṣẹ kan:
1.Sedentary (kekere si ko si idaraya): BMR × 1.2
2.Lightly ti nṣiṣe lọwọ (idaraya ina / idaraya 1-3 ọjọ / ọsẹ): BMR × 1.375
3.Moderately ti nṣiṣe lọwọ (idaraya iwọntunwọnsi / idaraya 3-5 ọjọ / ọsẹ): BMR × 1.55
4.Very lọwọ (idaraya lile / idaraya 6-7 ọjọ ọsẹ kan): BMR × 1.725
5.Super ti nṣiṣe lọwọ (idaraya pupọ / iṣẹ ti ara): BMR × 1.9
Ṣẹda afikun caloric kan:
Lati jèrè iṣan, ṣe ifọkansi fun iyọkuro caloric ti awọn kalori 250-500 fun ọjọ kan. Ṣafikun afikun yii si TDEE rẹ.
Pinpin Makironutrient:
1.Amuaradagba:Ṣe ifọkansi fun 1.6 si 2.2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Amuaradagba jẹ pataki fun atunṣe iṣan ati idagbasoke.
2.Carbohydrates:Je 4-6 giramu ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Awọn kalori pese agbara ti o nilo fun awọn adaṣe ti o lagbara.
3.Ọra:Rii daju pe 20-30% ti gbigbemi kalori ojoojumọ rẹ wa lati awọn ọra. Awọn ọra ti ilera jẹ pataki fun iṣelọpọ homonu ati ilera gbogbogbo.
Iṣiro apẹẹrẹ
Jẹ ki a sọ pe o jẹ ọkunrin ọdun 25, ti o ṣe iwọn 75 kg, giga 180 cm, ati ni iwọntunwọnsi ṣiṣẹ:
Iṣiro BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalori fun ọjọ kan
Iṣiro TDEE:
TDEE = 1775× 1.55 = 2751.25 awọn kalori / ọjọ
Afikun caloric:
2751.25+250 (ajeseku caloric)=3001.25 awọn kalori fun ọjọ kan
Pinpin Makironutrient:
1.Protein: 75×2=150 giramu fun ọjọ kan (awọn kalori 600)
2.Carbohydrates: 75×5=375 giramu fun ọjọ kan (awọn kalori 1500)
3.Fats: 3001.25×0.25=750 kalori / ọjọ (83.3 giramu / ọjọ)
Ounjẹ Awọn iṣeduro
Awọn orisun Amuaradagba:
1.Lean eran:Ọyan adie, Tọki, ẹran ti o tẹẹrẹ
2.Ẹja:Salmon, tuna, cod
3.Ifunfun:Giriki wara, warankasi ile kekere, wara
4.orisun ọgbin:Lentils, chickpeas, tofu, tempeh, quinoa
Awọn orisun Carbohydrate:
1.Odidi oka:iresi brown, quinoa, oats, odidi alikama akara
2.Ẹfọ:Didun poteto, poteto, agbado
3.Eso:Bananas, berries, apples, oranges
4.Legumes:Awọn ewa, lentils, Ewa
Awọn orisun Ọra ti ilera:
1.Eso ati awọn irugbin:Almondi, walnuts, awọn irugbin chia, awọn irugbin flax
2.Epo:Epo olifi, epo avocado, epo agbon
3.Avokado:Odidi piha, guacamole
4.Eja ọra:Salmon, mackerel, sardines
Hydration ati awọn afikun
• Oomi:Mu omi pupọ ni gbogbo ọjọ lati duro ni omi. Ṣe ifọkansi fun o kere ju 3 liters fun ọjọ kan, diẹ sii ti o ba n rẹwẹsi pupọ.
• Awọn afikun:Wo awọn afikun bi amuaradagba whey, creatine, ati awọn amino acids ti o ni ẹka (BCAAs) ti ounjẹ rẹ ko ba ni awọn eroja wọnyi. Sibẹsibẹ, idojukọ lori gbigba pupọ julọ ti ounjẹ rẹ lati awọn ounjẹ gbogbo.
Ipari
Ounjẹ to dara jẹ pataki fun idagbasoke iṣan. Nipa ṣe iṣiro caloric rẹ ati awọn iwulo eroja macronutrient ati idojukọ lori awọn ounjẹ ti o ni iwuwo, o le mu awọn igbiyanju iṣelọpọ iṣan rẹ pọ si. Iduroṣinṣin ninu ounjẹ mejeeji ati ikẹkọ, pẹlu isinmi to peye, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde amọdaju rẹ daradara.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹjọ-10-2024