Awọn alatilẹyin sọ pe ãwẹ lainidii jẹ ọna ailewu ati munadoko lati padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara si. Wọn sọ pe o rọrun lati faramọ ju awọn ounjẹ miiran lọ ati pe o funni ni irọrun diẹ sii ju awọn ounjẹ kalori-ihamọ ti ibile.
Lisa Jones sọ, Lisa Jones, onjẹ onjẹjẹ ti o forukọsilẹ ti o da ni Philadelphia sọ pe “Aawẹ lainidii jẹ ọna ti idinku awọn kalori nipasẹ didi gbigbemi eniyan fun ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọsẹ kọọkan, ati lẹhinna jijẹ deede ni gbogbo awọn ọjọ iyokù.
O ṣe pataki lati tọju ni lokan pe ãwẹ lainidii jẹ imọran, kii ṣe ounjẹ kan pato.
Ṣe O Ṣe Jẹun Lakoko Gbigbaawẹ Aifọwọyi?
Anna Kippen, onjẹ onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ti o da ni Cleveland sọ pe “Awẹ aawẹ lainidii jẹ ọrọ agboorun fun ilana jijẹ ti o pẹlu awọn akoko ãwẹ ati ti kii ṣe ãwẹ lori awọn akoko ti a ti ṣalaye. "Awọn ọna oriṣiriṣi ti ãwẹ igba diẹ lo wa."
Akoko ihamọ jijẹ
Ọkan ninu awọn ọna olokiki diẹ sii ni a pe ni jijẹ ni ihamọ akoko. O pe fun jijẹ nikan lakoko ferese wakati mẹjọ, ati gbigbawẹ awọn wakati 16 to ku ti ọjọ naa. "O le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn kalori wa ṣugbọn o tun jẹ ki ikun wa ati awọn homonu ni agbara lati sinmi laarin awọn ounjẹ nigba 'sare' wa," Kippen sọ.
5:2 ètò
Ọna miiran ti o gbajumọ ni eto 5: 2, ninu eyiti o tẹle deede, ilana ounjẹ ti ilera fun ọjọ marun ni ọsẹ kan. Awọn ọjọ meji miiran ni ọsẹ kan, o jẹ ounjẹ kan nikan laarin awọn kalori 500 ati 700 ni ọjọ kọọkan. "Eyi gba ara wa laaye lati sinmi, bakannaa ge awọn kalori ti a jẹ ni gbogbo ọsẹ," Kippen sọ.
Iwadi ṣe imọran pe aawẹ lainidii ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo, idaabobo awọ dara si, iṣakoso suga ẹjẹ ati iredodo dinku.
“Awọn idanwo iṣaaju ati awọn idanwo ile-iwosan ti fihan pe ãwẹ alabọde ni awọn anfani pupọ-pupọ fun ọpọlọpọ awọn ipo ilera, gẹgẹbi isanraju, àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, awọn aarun ati awọn rudurudu neurologic,” ni ibamu si iwadi ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin Isegun New England ni ọdun 2019. Iwadi ile-iwosan ti dojukọ nipataki lori awọn ọdọ ati awọn agbalagba ti o ni iwọn apọju, iwadi naa sọ.
Eyikeyi ọna ti ãwẹ igba diẹ ti o yan, o ṣe pataki lati lo awọn ilana ijẹẹmu ipilẹ kanna si ãwẹ lainidii bi si awọn ero jijẹ ti ilera miiran, Ryan Maciel, onjẹjẹ ti a forukọsilẹ ati olori onjẹ ounjẹ ati olukọni iṣẹ pẹlu Catalyst Fitness & Performance ni Cambridge, Massachusetts.
"Ni otitọ," Maciel sọ, "wọnyi (awọn ilana) le paapaa ṣe pataki julọ niwon o nlo fun awọn akoko ti o gbooro sii laisi ounjẹ, eyi ti o le ja si jijẹ pupọ fun diẹ ninu awọn eniyan" ni awọn akoko ti o le jẹun lori eto naa.
Awọn ounjẹ Awẹ Aawẹ Laarin
Ti o ba wa lori ilana ãwẹ igba diẹ, ṣe awọn ilana itọnisọna rẹ:
- Je awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju diẹ ni ọpọlọpọ igba.
- Je iwọntunwọnsi ti amuaradagba ti o tẹẹrẹ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn kabu smart ati awọn ọra ti ilera.
- Ṣẹda adun, awọn ounjẹ ti o dun ti o gbadun.
- Je ounjẹ rẹ laiyara ati ni ọkan, titi iwọ o fi ni itẹlọrun.
Awọn ounjẹ aawẹ igba diẹ ko paṣẹ awọn akojọ aṣayan kan pato. Sibẹsibẹ, ti o ba tẹle awọn ilana jijẹ to dara, awọn iru ounjẹ kan wa ti o dara julọ lati jẹ ati diẹ ti o yẹ ki o ni opin.
Awọn ounjẹ lati jẹ lori Ounjẹ Awẹ Alailowaya
Awọn ounjẹ mẹta ti o yẹ ki o rii daju pe o jẹ lori ounjẹ aawẹ lainidii pẹlu:
- Awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ.
- Awọn eso.
- Awọn ẹfọ.
- Awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ
Njẹ amuaradagba ti o tẹẹrẹ jẹ ki o ni rilara ni kikun ju jijẹ awọn ounjẹ miiran lọ ati pe yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju tabi kọ iṣan, Maciel sọ.
Awọn apẹẹrẹ ti titẹ, awọn orisun amuaradagba ilera pẹlu:
- Adie igbaya.
- Yàrá Gíríìkì lásán.
- Awọn ewa ati awọn legumes, bi awọn lentils.
- Eja ati shellfish.
- Tofu ati tempeh.
- Awọn eso
Bi pẹlu eyikeyi ilana ilana jijẹ, o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni ijẹẹmu gaan lakoko ti o gba awẹ lainidii. Awọn eso ati awọn ẹfọ ni a kojọpọ pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn eroja phytonutrients (awọn ounjẹ ọgbin) ati okun. Awọn vitamin wọnyi, awọn ohun alumọni ati awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere, ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ ati ṣetọju ilera ifun. Miiran afikun: awọn eso ati ẹfọ jẹ kekere ni awọn kalori.
Awọn Itọsọna Ijẹẹmu ti ijọba 2020-25 fun awọn ara ilu Amẹrika ṣeduro pe fun ounjẹ kalori-2,000-ọjọ kan, ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o jẹ nipa awọn agolo eso 2 lojoojumọ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn eso ti o ni ilera ti o yẹ ki o wo lati jẹ nigbati ãwẹ alabọde pẹlu:
- Apples.
- Apricots.
- Blueberries.
- Eso BERI dudu.
- Cherries.
- Peaches.
- Pears.
- Plums.
- Awọn osan.
- melon.
- Awọn ẹfọ
Awọn ẹfọ le jẹ apakan pataki ti ilana ãwẹ lainidii. Iwadi fihan pe ounjẹ ti o ni awọn ewe alawọ ewe le dinku eewu arun ọkan, Iru àtọgbẹ 2, akàn, idinku imọ ati diẹ sii. Awọn Itọsọna Ounjẹ ounjẹ 2020-25 ti ijọba fun awọn ara ilu Amẹrika ṣeduro pe fun ounjẹ kalori-2,000-ọjọ kan, ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o jẹ awọn agolo ẹfọ 2.5 ni ipilẹ ojoojumọ.
Awọn ẹfọ ti o ni ifarada ti o le ṣiṣẹ lori ilana ãwẹ igba diẹ pẹlu:
- Karooti.
- Ẹfọ.
- Awọn tomati.
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ.
- Ewa alawo ewe.
Awọn ọya ewe tun jẹ yiyan ti o tayọ, bi wọn ṣe pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati okun. Wo lati ṣafikun awọn aṣayan wọnyi si ounjẹ rẹ:
- Kale.
- Owo.
- Chard.
- Eso kabeeji.
- Collard ọya.
- Arugula.
Awọn ounjẹ lati Idinwo lori Ounjẹ Aawẹ Laarin
Awọn ounjẹ kan wa ti ko dara lati jẹ bi apakan ti ilana ilana ãwẹ lainidii. O yẹ ki o ṣe idinwo awọn ounjẹ ti o jẹ kalori-ipon ati pe o ni awọn iye giga ti awọn suga ti a ṣafikun, ọra ti ko ni ilera ọkan ati iyọ.
Maciel sọ pé: “Wọn kì yóò kún ọ lẹ́yìn ààwẹ̀, wọ́n sì lè mú kí ebi pa ọ́. “Wọn tun pese diẹ si ko si awọn ounjẹ.”
Lati ṣetọju ilana jijẹ lainidii ti ilera, fi opin si awọn ounjẹ wọnyi:
- Awọn eerun ipanu.
- Pretzels ati crackers.
O yẹ ki o tun yago fun awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ti a fi kun. Suga ti o wa ninu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati awọn ohun mimu ko ni ounjẹ ati iye si didùn, awọn kalori ofo, eyiti kii ṣe ohun ti o n wa ti o ba n gbawẹ lainidii, Maciel sọ. “Wọn yoo jẹ ki ebi npa ọ niwọn igba ti suga ti n ṣiṣẹ ni iyara pupọ.”
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ni suga ti o yẹ ki o ṣe idinwo ti o ba n ṣe ãwẹ igba diẹ pẹlu:
- Awọn kuki.
- Suwiti.
- Awọn akara oyinbo.
- Awọn ohun mimu eso.
- Kọfi ti o dun pupọ ati awọn teas.
- Awọn woro irugbin suga pẹlu okun kekere ati granola.
Akoko ifiweranṣẹ: Jun-02-2022