Agbara iṣan jẹ abala ipilẹ ti amọdaju, ni ipa ohun gbogbo lati awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ si iṣẹ ṣiṣe ere idaraya. Agbara jẹ agbara ti iṣan tabi ẹgbẹ awọn iṣan lati lo ipa lodi si resistance. Dagbasoke agbara iṣan jẹ pataki fun imudarasi ilera gbogbogbo, imudara iduroṣinṣin, ati idilọwọ awọn ipalara. Sugbonkini gangan awọn adaṣe agbara, ati bawo ni o ṣe idanwo fun agbara iṣan? Jẹ ki a lọ sinu awọn ibeere pataki wọnyi.
Awọn adaṣe agbara, ti a tun mọ ni resistance tabi awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo, jẹ awọn agbeka ti a ṣe apẹrẹ lati kọ agbara iṣan nipasẹ awọn iṣan nija lati ṣiṣẹ lodi si agbara ilodi si. Agbara yii le wa lati awọn iwuwo ọfẹ (gẹgẹbi dumbbells ati awọn barbells), awọn ẹgbẹ resistance, iwuwo ara, tabi ohun elo amọja gẹgẹbi awọn ẹrọ okun. Awọn adaṣe agbara ti o wọpọ pẹlu squats, deadlifts, awọn titẹ ibujoko, ati awọn titari-soke. Awọn agbeka wọnyi fojusi awọn ẹgbẹ iṣan pupọ, ṣiṣe wọn munadoko fun idagbasoke agbara gbogbogbo. Awọn adaṣe agbara ni a ṣe ni igbagbogbo ni awọn eto ati awọn atunwi, pẹlu iwuwo tabi resistance ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju bi awọn iṣan ṣe ba ara wọn mu ati di okun sii. Fun awọn olubere, bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe iwuwo ara tabi awọn iwuwo ina ati idojukọ lori fọọmu to dara jẹ bọtini ṣaaju ki o to pọ si ni imurasilẹ.
Idanwo agbara iṣan jẹ pataki fun titele ilọsiwaju ati sisọ awọn eto adaṣe si awọn iwulo ẹni kọọkan. Ṣugbọn bawo ni o ṣe idanwo fun agbara iṣan? Ọna kan ti o wọpọ jẹ idanwo ọkan-rep max (1RM), eyiti o ṣe iwọn iwọn iwuwo ti o pọ julọ ti eniyan le gbe soke fun atunwi kan ti adaṣe kan pato, gẹgẹbi ijoko ijoko tabi squat. Idanwo 1RM jẹ iwọn taara ti agbara pipe, n pese itọka ti o han gbangba ti agbara iṣan rẹ. Fun awọn ti o fẹran ọna aladanla ti o kere si, awọn idanwo agbara submaximal, gẹgẹbi awọn atunyẹwo-mẹta tabi awọn idanwo max-atunṣe marun, funni ni awọn oye ti o jọra nipa iṣiro 1RM ti o da lori awọn atunwi pupọ ni iwuwo kekere.
Ọna miiran fun idanwo agbara iṣan jẹ nipasẹ awọn adaṣe isometric bi idanwo agbara imudani. Idanwo yii jẹ pẹlu titẹ dynamometer kan ni lile bi o ti ṣee ṣe, pese iwọn irọrun ati iraye si ti agbara mimu gbogbogbo, eyiti o jẹ ibatan nigbagbogbo pẹlu agbara ara gbogbogbo. Awọn idanwo agbara iṣẹ ṣiṣe, gẹgẹbi awọn titari-soke tabi awọn ijoko sit-up ti a ṣe laarin fireemu akoko ti a ṣeto, tun wulo, paapaa fun ṣiṣe ayẹwo ifarada lẹgbẹẹ agbara.
Ni akojọpọ, awọn adaṣe agbara jẹ oriṣiriṣi ati wapọ, ti o wa lati awọn agbeka iwuwo ara si gbigbe iwuwo, gbogbo wọn ṣe apẹrẹ lati mu agbara iṣan pọ si. Idanwo fun agbara iṣan le ṣee ṣe nipasẹ awọn ọna oriṣiriṣi, lati 1RM si awọn igbelewọn iṣẹ. Ni igbagbogbo iṣakojọpọ awọn adaṣe agbara sinu iṣẹ ṣiṣe amọdaju rẹ ati idanwo lorekore agbara iṣan rẹ jẹ awọn igbesẹ bọtini ni iyọrisi iwọntunwọnsi, ara ti o lagbara ti o ṣe atilẹyin awọn iṣẹ ojoojumọ lojoojumọ ati awọn igbiyanju ere idaraya.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa-28-2024