Titọju ibi-iṣan iṣan ti o tẹẹrẹ lakoko ti o padanu iwuwo kii ṣe rọrun nigbagbogbo. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki pupọ si ilera ati ilera gbogbogbo, ati lati ṣe iranlọwọ fun awọn ipa ipadanu iwuwo rẹ.
Isan ti o tẹẹrẹ ṣe atilẹyin agbara rẹ, awọn ipele agbara, arinbo, ọkan ati ilera ti iṣelọpọ. O ni asopọ si igbesi aye to gun ati pe o ni ipa nla lori iwọn ti o sun awọn kalori.
Iṣoro naa ni pe pupọ julọ igba, nigbati awọn eniyan ba ṣaṣeyọri ni awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo wọn, wọn ṣe afẹfẹ soke sisọnu iṣan. Michal Mor, àjọ-oludasile, ori ti imọ-jinlẹ ati olori ọja ni Lumen, ile-iṣẹ Tel Aviv kan ti o pinnu lati mu awọn ọja ilera ti iṣelọpọ si gbogbogbo, sọ pe “nigbati a ba padanu iwuwo, a ṣọ lati padanu awọn iṣan iṣan, eyiti o tumọ si a laanu sun awọn kalori diẹ.”
Eyi le fa fifalẹ oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ ati jẹ ki o nira paapaa lati padanu iwuwo.
1. Jeki aipe caloric rẹ kekere.
Pẹlu awọn aipe caloric ti n ṣe ipadanu iwuwo ati awọn iyọkuro ti o nfa ere iṣan, alabọde idunnu jẹ apẹrẹ fun “atunṣe,” tabi dinku ọra ara lakoko ti o pọ si iwọn iṣan ti o tẹẹrẹ.
Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi isanraju ọdun 2016, nigbati awọn eniyan ba ge awọn kalori pupọ fun ọsẹ 12, wọn padanu 8.8% ti iṣan ara wọn lapapọ. Nigbati awọn eniyan ba ge ni ilodisi, wọn padanu 1.3% ti iṣan wọn nikan.
Ti o kere si aipe caloric rẹ, iṣan ti o dinku yoo ṣubu bi o ṣe padanu iwuwo - ati pe o pọju o ṣeeṣe lati ni anfani lati kọ iṣan ni agbara, ṣe alaye Jim White, onjẹjẹjẹ ti a forukọsilẹ, physiologist idaraya ati eni ti Jim White Fitness & Nutrition Studios ni Virginia . Iwadi iṣaaju fihan pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe le kọ iṣan idaran ti wọn ba tọju aipe caloric kekere kan.
White sọ pe ibi-afẹde rẹ yẹ ki o jẹ lati padanu diẹ sii ju 1 si 2 poun ni ọsẹ kan. Lakoko ti gbogbo eniyan yoo nilo lati ge awọn kalori ati / tabi mu awọn ipele iṣẹ wọn pọ si ni iyatọ diẹ lati padanu iwuwo ni oṣuwọn yii, idinku gbigbemi caloric nipasẹ awọn kalori 500 fun ọjọ kan jẹ aaye ti o dara lati bẹrẹ - ni akoko ti awọn ọjọ meje, awọn kalori 500 naa ṣafikun. to 3.500 tabi 1 iwon. Lati ṣe awọn anfani iṣan ti o tobi julọ, ge paapaa awọn kalori diẹ.
2. Ṣe suuru.
Ni sũru le jẹ imọran ti o nira julọ ti gbogbo, ṣugbọn o ṣe pataki lati tọju ni lokan. Iyẹn jẹ nitori, lakoko ti o le ṣe akiyesi ararẹ ṣiṣe awọn anfani nla lati bẹrẹ pẹlu, wọn yoo fa fifalẹ nipa ti akoko.
"O di ilọsiwaju siwaju sii nira lati mu iṣan pọ sii lakoko ti o padanu ọra bi o ti di ikẹkọ diẹ sii ati ki o gba diẹ sii," oluwadii Brad Schoenfeld sọ, agbara ti a fọwọsi ati alamọdaju ati alamọdaju ti imọ-ẹrọ idaraya ni Lehman College ni Bronx, New York.
O kan bi ara eniyan ṣe n ṣiṣẹ: Bi o ṣe le padanu ọra ti o pọ ju, rọrun lati padanu 5 poun ti sanra. (Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati o ba ṣetọju aipe caloric kekere kan.)
Awọn iṣan diẹ sii ti o ni lati jèrè, rọrun ti o ni lati jèrè 5 poun ti iṣan. Bi o ṣe n sunmọ ibi-afẹde rẹ, nireti lati rii awọn ayipada arekereke diẹ sii ninu ọra ati awọn ipele iṣan rẹ. Ranti lati ma ṣe rẹwẹsi.
3. Je 25-plus giramu ti amuaradagba ni igba mẹrin fun ọjọ kan.
"Gbogbo wa ti gbọ cliché, 'abs ti wa ni ṣe ni ibi idana ounjẹ.' Otitọ ni bẹ, ”Thomas Roe sọ, Igbimọ Amẹrika kan lori Idaraya ti o ni ifọwọsi olukọni ti ara ẹni, elere idaraya ifarada, oludasile TRoe Fitness ati oniwun Studio Moves Local ni San Antonio, Texas.
Ni atẹle eto ijẹẹmu ti o muna ti o ga ni amuaradagba ti o tẹẹrẹ (adie ati igbaya Tọki, ẹja, tofu ati tempeh jẹ apẹẹrẹ ti o dara) lakoko ṣiṣe iru awọn adaṣe ti o tọ le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iṣan.
Iyẹn jẹ nitori awọn iṣan rẹ lo amuaradagba ti o jẹ lati dagba sii tabi ni okun sii. Nigbati o ba ge awọn kalori, awọn iṣan ara rẹ le ni itara diẹ si amuaradagba ti o jẹ, Spano sọ.
Nitorinaa idi, ninu iwadi kan ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Nutrition Clinical, nigbati awọn ọkunrin adaṣe tẹle ounjẹ kalori-kekere ti o ga ni amuaradagba fun ọsẹ mẹrin, wọn padanu 10.56 poun ti ọra lakoko ti o gba 2.64 poun ti iṣan titẹ. Nibayi, awọn ti o tẹle ounjẹ kan pẹlu iye kanna ti awọn kalori, ṣugbọn kere si amuaradagba, nikan padanu 7.7 poun ti sanra ati ki o gba kere ju mẹẹdogun iwon ti iṣan.
"Ni afikun, gbigbemi amuaradagba yii yẹ ki o wa ni aaye ni deede ni gbogbo ọjọ," Spano sọ. Eyi jẹ ki iṣan rẹ jẹ ifunni pẹlu ṣiṣan iduro ti awọn bulọọki ile.
Ni otitọ, atunyẹwo 2018 kan ninu Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition pinnu pe fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ, awọn eniyan yẹ ki o jẹun laarin 0.2 ati 0.25 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara wọn ni igba mẹrin fun ọjọ kan.
Fun agbalagba 180-iwon, ti o dọgba awọn ounjẹ mẹrin ti 33 si 45 giramu ti amuaradagba. Iwadi miiran ṣe iṣeduro 25 si 35 giramu ti amuaradagba ni gbogbo ounjẹ fun ọpọlọpọ awọn agbalagba - ati diẹ diẹ sii fun awọn ajewebe ati awọn alara.
4 Gbìyànjú láti gbààwẹ̀ lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan.
Mor ṣe iṣeduro ãwẹ lainidii gẹgẹbi ilana ti o ti han lati ṣe iranlọwọ fun eniyan lati tọju ati jèrè ibi-iṣan iṣan nigba ti o padanu iwuwo. Awẹ igbafẹfẹ le ṣe iranlọwọ atilẹyin oṣuwọn ijẹ-ara ati iyipada ti iṣelọpọ, o sọ. Irọrun ti iṣelọpọ tumọ si pe ara rẹ ni anfani lati yipada daradara laarin sisun mejeeji awọn carbs ati ọra bi idana.
“Eyi ni ibatan si iṣelọpọ iṣan ati pipadanu iwuwo nitori ti o ba ni anfani lati sun nipasẹ awọn carbs daradara lakoko adaṣe, o le padanu iwuwo daradara diẹ sii nitori iwọ yoo jẹ sisun nipasẹ awọn ile itaja ọra,” o sọ.
Apapọ ikẹkọ iwuwo pẹlu ãwẹ lemọlemọ le ṣe iranlọwọ mu ilana yẹn ṣiṣẹ, o sọ. “Idapọ ikẹkọ agbara pẹlu ãwẹ lainidii jẹ ọna ti o dara julọ lati sun nipasẹ awọn ile itaja kabu alẹ ni alẹ ati mu awọn aye rẹ pọ si lati ji ọra sisun ni owurọ,” o sọ.
5. Ṣe awọn adaṣe agbara agbo ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan.
"O nilo lati ni o kere ju ọjọ meji ti ikẹkọ iwuwo ni ọsẹ kan lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan ti o wa tẹlẹ ati ni igba mẹta tabi diẹ sii ni ọsẹ kan lati kọ iṣan," White sọ. Ati ninu ọkan Harvard School of Public Health iwadi ti 10,500 agbalagba, oluwadi ri wipe agbara ikẹkọ ko ni kan Kọ isan – o tun iranlọwọ din ikun sanra awọn ipele.
Awọn adaṣe ti o munadoko julọ, fun pipadanu ọra mejeeji ati ere iṣan, jẹ agbopọ - itumo pe wọn ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ni ẹẹkan. Awọn apẹẹrẹ pẹlu squats, awọn titẹ àyà ati awọn ori ila.
Fojusi lori ṣiṣe awọn gbigbe wọnyi ni pataki akọkọ ti ilana adaṣe adaṣe ọsẹ rẹ, ati lẹhinna o le bẹrẹ lati ronu nipa fifi awọn adaṣe cardio to tọ si iṣẹ ṣiṣe rẹ.
6. Lo cardio fun imularada.
Cardio kii ṣe ọna ti o munadoko julọ lati kọ (tabi ṣetọju) iṣan nigba ti o wa ninu aipe caloric kan. Sibẹsibẹ, o jẹ ohun elo nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ lati awọn adaṣe ikẹkọ agbara-agbara rẹ ki, ni ipari, o ṣetọju ati kọ iṣan ti o pọ julọ ṣee ṣe.
Kadio kekere-kikan bi nrin, jogging ati gigun kẹkẹ onírẹlẹ tabi odo mu sisan ẹjẹ pọ si nipasẹ ara lati gba atẹgun ati awọn ounjẹ miiran si awọn sẹẹli iṣan rẹ, ṣalaye Dean Somerset, kinesiologist kan ti o da lori Alberta.
Roe ṣe iṣeduro fifi 35 si 45 iṣẹju ti cardio ni igba diẹ ni ọsẹ kan. Stick si awọn adaṣe kekere-kikan, pẹlu rilara igbiyanju rẹ ko nira diẹ sii ju 7 lori iwọn kan lati 1 si 10.
O tun ṣe iwuri fun “mimu o kere ju galonu omi kan fun ọjọ kan” lati ṣe atilẹyin awọn akitiyan rẹ fun pipadanu sanra ati ere iṣan. Bibẹẹkọ, Awọn ile-ẹkọ giga ti Orilẹ-ede ti Imọ-ẹrọ, Imọ-ẹrọ ati Oogun sọ pe gbigbemi ito ojoojumọ deedee jẹ nipa awọn agolo 15.5 lojoojumọ fun awọn ọkunrin ati nipa awọn agolo 11.5 lojoojumọ fun awọn obinrin.
7. Ṣatunṣe eto eto idaraya rẹ.
Dokita James Suchy, oniwosan oogun ere idaraya pẹlu Hoag Orthopedic Institute ni Gusu California, sọ pe “ọna ti eto eto idaraya le ni ipa lori abajade ikẹkọ rẹ,” ti o tumọ si pe ti o ba ṣatunṣe nọmba awọn eto, awọn atunwi tabi awọn iye isinmi laarin wọn, ti o le ni ipa lori iru awọn anfani ti ara ti iwọ yoo rii.
Fun apẹẹrẹ, lati mu iwọn iṣan pọ si ati asọye, Suchy sọ pe o yẹ ki o “gbe iwuwo ti o pọ julọ ti o le gbe soke fun awọn atunwi 6 si 12 ni idapo pẹlu akoko isinmi ti iṣẹju 1 si 2 laarin awọn eto. Eyi jẹ aaye titẹsi ti o dara fun tuntun wọnyẹn si gbigbe iwuwo ati pe yoo tun pese agbara pataki ati awọn anfani ifarada.”
Nipa itansan, ti o ba n wa lati mu agbara iṣan pọ si, Suchy ṣeduro gbigbe iwuwo ti o pọ julọ ti o le gbe soke fun awọn atunwi 1 si 6 ti a so pọ pẹlu akoko isinmi ti iṣẹju 2 si 3 iṣẹju laarin awọn eto. “Eyi nilo iriri diẹ sii pẹlu gbigbe iwuwo lati yago fun ipalara lati ilana ti ko dara,” o kilọ, nitorinaa o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni tabi olukọni nigbati o bẹrẹ iru ikẹkọ yii.
Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati mu ifarada iṣan pọ si, “gbe iwuwo ti o pọ julọ ti o le gbe fun awọn atunwi 12 si 20, ni idapo pẹlu akoko isinmi ti 30 si 90 awọn aaya laarin awọn eto,” Suchy sọ. "Eyi le wulo fun ẹnikan ti ko fẹ lati mu iwọn iṣan tabi iwọn pọ si."
8. Ṣe HIIT diẹ.
Gẹgẹbi afikun-igbẹhin si ero adaṣe rẹ, gbiyanju awọn adaṣe aarin-kikanju bii awọn sprints leralera lori tẹẹrẹ, elliptical tabi keke.
Awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori ati dinku ọra ara lakoko ti o tun n kọ iṣan, White sọ. Bibẹẹkọ, o dara julọ lati ṣe iranṣẹ fun ọ ni lilo wọn nikan ni ayeye, bii ẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. Ikẹkọ agbara yẹ ki o tun jẹ idojukọ adaṣe rẹ, ati ṣiṣiṣẹ rẹ lori cardio giga-giga le fa awọn iṣan rẹ pọ si - ṣiṣe wọn kere pupọ lati dagba.
Ṣe HIIT ni awọn ọjọ ti kii ṣe itẹlera ati nigbati o ba ni rilara daradara.
9. Gba isinmi ati imularada.
“Isan iṣelọpọ ni ibi-idaraya bẹrẹ pẹlu gbigbe aapọn to nija lori awọn okun iṣan lakoko adaṣe,” Suchy sọ. Ṣugbọn o le ṣe apọju. "Fun awọn anfani iṣan ati pipadanu sanra lati waye, imularada pipe tun jẹ pataki."
Eyi tumọ si pe “simi, oorun oorun ni gbogbo oru ṣe pataki.” Fun agbalagba apapọ, awọn wakati 7 si 9 yẹ ki o jẹ ibi-afẹde, “pẹlu ààyò si opin giga ti o ba n ṣe adaṣe ni igbagbogbo,” Suchy sọ.
Iyẹn ko rọrun nigbagbogbo, botilẹjẹpe. "Awọn ipele giga ti aapọn ni iṣẹ ati ninu igbesi aye ara ẹni le ni ipa lori imularada ati agbara rẹ lati pada wa lagbara fun adaṣe atẹle rẹ.” Ṣugbọn, Suchy ṣafikun pe “awọn iṣẹ imukuro wahala bii mimi jinlẹ tabi iṣaro ni a ti han lati ṣe iranlọwọ.”
Laini isalẹ
Bẹẹni, o le jèrè iṣan nigba ti o padanu iwuwo. Fojusi lori mejeeji idana ati ikẹkọ awọn iṣan rẹ lakoko ti o tọju aipe caloric rẹ kekere. Ṣe awọn ayipada alagbero ti o le duro pẹlu lori igba pipẹ - mejeeji pipadanu sanra ati ere iṣan gba akoko.
Roe fi kún un pé: “Mi ò lè máa sọ̀rọ̀ débi pé a jẹ́ ohun tí à ń jẹ. "Awọn kalori ti o padanu lori gaari giga, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ibi ifunwara ati ọti-waini jẹ ọna ti o daju-iná lati ṣe idiwọ awọn ibi-afẹde rẹ lati gbe ibi-iṣan ati gbigbe ara si.”
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-13-2022