9 Awọn adaṣe Awọn ọkunrin yẹ ki o Ṣe Lojoojumọ

9 Awọn adaṣe Awọn ọkunrin yẹ ki o Ṣe Lojoojumọ

Awọn ọmọkunrin, ṣe eto lati duro ni ibamu.

Bi abajade ti ajakaye-arun COVID-19, ọpọlọpọ awọn ọkunrin ni idamu awọn ilana adaṣe deede wọn. Awọn gyms iṣẹ ni kikun, awọn ile-iṣere yoga ati awọn ile-iṣere bọọlu inu inu ti wa ni pipade ni ibẹrẹ ti aawọ ni ibẹrẹ 2020. Ọpọlọpọ awọn ohun elo wọnyi ti tun ṣii, ati pe ọpọlọpọ awọn ọkunrin n ṣe atunṣe ilana adaṣe wọn tabi iṣeto awọn tuntun.

“Ọpọlọpọ eniyan ti jẹ sedentary lalailopinpin lati COVID-19 ati pe wọn ti ṣe diẹ sii ju iye deede ti ijoko jakejado ọjọ,” ni Fairfax Hackley sọ, olukọni ti ara ẹni ti o da ni Fairfax, Virginia. Lakoko ti o dabi ẹnipe eniyan diẹ sii ju igbagbogbo lọ ti n ṣiṣẹ jade, isanraju ni AMẸRIKA wa ni giga ni gbogbo igba. “A wa ni sedentary diẹ sii, pẹlu awọn irora ati irora ati awọn arun diẹ sii ju orilẹ-ede eyikeyi miiran lọ.”

Lilemọ si ọkan alaidun, kanna-atijọ baraku ninu rẹ dudu ati Gbat-idaraya yoo ko se o. Eyi ni awọn adaṣe mẹsan ti o yẹ ki awọn ọkunrin gbero lati ṣafikun si awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ wọn:

1. Awọn adaṣe fifa

Awọn adaṣe fifa jẹ ọna ti o munadoko lati gba agbara ati ikẹkọ resistance, eyiti o yẹ ki o jẹ apakan ti ilana adaṣe gbogbo eniyan, Jonathan Jordani sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o da ni San Francisco. "Boya o fẹ lati ni titẹ si apakan, toned, ya tabi lagbara, ikẹkọ resistance jẹ bọtini fun mimu iṣọpọ ara ti o ni ilera, arinbo ati agbara,” Jordani sọ. Ni ibi-idaraya, o ni imọran pe o le lo awọn ẹrọ ti o gba ọ laaye lati ṣe awọn gbigbe gbigbe, bi ẹrọ ti o joko tabi lat fa awọn kebulu.

Ilé iṣan kii ṣe fun awọn ara-ara nikan. Nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe atako giga kikankikan, o n kọ ati ṣetọju iye sisanra ninu awọn egungun rẹ, bibẹẹkọ tọka si iwọn egungun ati iwuwo.

Ikẹkọ atako jẹ rọrun lati fun pọ sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ, paapaa, paapaa ti o ba wa ni opopona ati pe ko ni iwọle si ohun elo iwuwo, Nick Balestriere, olukọni ilera kan ni ọfiisi iṣoogun iṣakoso ọjọ-ori ti Cenegenics ti o wa ni Boca Raton sọ , Florida. Balestriere ni imọran rira awọn okun idadoro ilamẹjọ, eyiti o le gbe sinu apo rẹ. O sọ pe “O ni agbara lati ṣe awọn titẹ àyà apa kan, awọn curls ẹsẹ ati iṣẹ pataki, ati pe iwọ ko paapaa nilo lati lọ kuro ni yara hotẹẹli rẹ,” o sọ. “Ikọni ikẹkọ kikankikan giga jẹ pataki pupọ fun awọn akọ-abo ni idilọwọ osteoporosis.”

2. Gbe agbọn ati sprinting

Gbigba adaṣe cardio to dara jẹ pataki fun awọn ọkunrin ni gbogbo awọn ẹgbẹ ọjọ-ori. Lilọn jade fun iṣẹju 20 si 40 lori ẹrọ tẹẹrẹ tabi elliptical ni iyara si iwọntunwọnsi le jẹ iru kadio kan ṣoṣo ti o faramọ pẹlu, ṣugbọn kii yoo jẹ dandan mu iwọn oṣuwọn iṣelọpọ rẹ pọ si - tabi bawo ni ara rẹ ṣe n jo awọn kalori daradara. , Balestriere wí pé.

Gbiyanju lati ṣafikun adaṣe anaerobic kan - bii sprinting tabi n fo - nigbati o ba ti pari pẹlu iṣẹ ṣiṣe aerobic kan, eyiti o mu adaṣe rẹ wa si ipele ti o lagbara pupọ ati mu iṣelọpọ agbara rẹ pọ si ninu ilana naa. Wakati ti o lagbara tabi bii bọọlu inu agbọn agbala ile-ẹjọ tabi bọọlu tun le ṣe ẹtan naa. "Ronu ti ọkan rẹ ati eto iṣan-ẹjẹ rẹ bi engine," o sọ. “Nipa ṣiṣe mejeeji awọn adaṣe aerobic ati awọn adaṣe anaerobic, o ṣe itọju ara rẹ fun iṣẹlẹ ti igbesi aye. Nigba miiran ti o ba padanu ọkọ akero ati pe o nilo lati ṣẹṣẹ lati mu, o nilo agbara lati ṣe iyẹn laisi kuru ẹmi tabi nini ikọlu ọkan. Ati pe o tun fẹ lati ni anfani lati rin gigun bi igba ti o ni lati rin awọn bulọọki 12 nitori pe ọkọ-irin alaja ti wa ni pipade. Nigba miiran o ni lati yara, ati nigba miiran o lọ diẹ sii laiyara.”

Itọju igbagbogbo ati idojukọ jẹ pataki lati ṣetọju ipele ti o dara ti amọdaju cardio. Paapaa awọn elere idaraya giga le padanu agbara iṣẹ ṣiṣe to dara julọ ti wọn ko ba ṣetọju ilana adaṣe cardio ojoojumọ ti o dara.

3. Squats

Squats jẹ wapọ, ati pe o le ṣe wọn laisi ohun elo. "Ohun pataki julọ pẹlu squat jẹ fọọmu to dara," Jim White sọ, oniwun Jim White Fitness & Nutrition Studios ni Virginia Beach ati Norfolk, Virginia.

Duro ni giga pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ijinna ibadi-iwọn, awọn ejika ni isinmi. Wo niwaju lati tọju ọrun rẹ ni ibamu pẹlu ọpa ẹhin rẹ, ki o si di apá rẹ ni gígùn ni iwaju rẹ tabi lori ibadi rẹ. Rọra rọra tẹẹrẹ bi ẹnipe o fẹ lati joko ni ijoko ọfiisi ti o ṣojukokoro lẹhin rẹ, tọju awọn gigisẹ rẹ ti a gbin si ilẹ ati torso titọ. Ifọkansi fun mẹjọ si 12 atunṣe.

4. Awọn ẹdọforo

Awọn ẹdọforo jẹ adaṣe miiran ti yoo jẹ ki mojuto ati awọn ẹsẹ rẹ jẹ toned, White sọ. Rii daju pe ara oke rẹ wa ni titọ, awọn ejika ti wa ni ẹhin ati isinmi ati pe gba rẹ ti wa ni oke. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan, ki o si sọ ibadi rẹ silẹ titi awọn ẽkun mejeji yoo fi tẹ ni igun 90-degree. Ikun iwaju yẹ ki o wa ni taara loke kokosẹ; orokun re yoku ko gbodo fowo kan ile. Ṣe itọju iwuwo lori awọn igigirisẹ rẹ nigbati o ba Titari sẹhin si ipo iduro rẹ.

Ṣe o fẹ ipenija kan? Funfun ni imọran fifi ọmọ bicep kan kun pẹlu dumbbells tabi nrin siwaju lakoko awọn ẹdọforo lati jẹ ki awọn nkan jẹ iwunilori. Awọn atunṣe mẹjọ si 12 yoo ṣe ẹtan naa.

5. Yoga

Ya kan jin simi: namaste. “Aisi mimi jin gaan bẹrẹ lati mu awọn iṣoro miiran pọ si ninu ara eniyan,” Hackley sọ. Lati mu mimi ati irọrun rẹ pọ si, ronu gbigba kilasi yoga kan. Lakoko awọn adaṣe yoga ti o lagbara, mimi fa fifalẹ, ni idakeji si iyara bi o ṣe le ṣe lakoko ilana adaṣe cardio brisk kan. Ni afikun si ikẹkọ ara rẹ lati simi, iwọ yoo tun na isan ju tabi awọn iṣan ti ko lo, White sọ. Iyẹn ṣe pataki nitori awọn iṣan ti ko ni iyipada le ja si awọn iṣoro ẹhin isalẹ, wiwọ ati omije iṣan, o ṣe afikun.

6. Planks

Planks - o le nifẹ wọn tabi korira wọn, ṣugbọn idaraya ti o yẹ fun grunt yoo fun mojuto rẹ lagbara. "Wọn jẹ nla fun jijẹ iduroṣinṣin ọpa-ẹhin, eyi ti o le ṣe iranlọwọ pẹlu idinku irora ẹhin," Balestriere sọ. Lọ silẹ si ilẹ bi ẹnipe iwọ yoo ṣe titari-soke, pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ awọn iwọn 90 ati awọn iwaju iwaju mejeeji simi lori ilẹ. Jeki ara rẹ ni laini taara lati oke ori rẹ si awọn imọran ti awọn igigirisẹ rẹ. Ṣe awọn ọwọ ọwọ rẹ papọ ti wọn ba ni ipalara lati titẹ. “Bẹrẹ ni igbiyanju lati ṣe niwọn igba ti o ba le, lẹhinna gbiyanju lati lu iyẹn lojoojumọ,” White sọ.

7. Gbigbe, fo ati atunse

Awọn iṣẹ bii fifo, gbigbe, atunse ati lilọ - awọn adaṣe iṣẹ ṣiṣe - le ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan ikẹkọ ti a lo fun awọn iṣẹ lojoojumọ bii gige koriko.

Awọn iṣan wọnyi pẹlu:

• Omo malu.
• Awọn iṣan àyà.
• Awọn ọgbẹ.
• Triceps.
• Kẹkẹ ẹlẹsẹ mẹrin.

"Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe le jẹ ki o ni okun sii fun (iṣẹ-ṣiṣe) rẹ," Balestriere sọ. "Nipa fifẹ, n fo, gbigbe, yiyi ati titẹ, o mura ara rẹ fun awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ ti o wọpọ nipa ṣiṣe adaṣe awọn gbigbe ti wọn nilo.” Lakoko ti diẹ ninu awọn adaṣe wọnyi jẹ iru si ohun ti o fẹ ṣe ni ikẹkọ cardio, idojukọ yatọ. Ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke agbara ati iduroṣinṣin, eyiti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ jẹ ailewu nitori pe o n pọ si iduroṣinṣin apapọ. O tun n mu ilọsiwaju ti ara rẹ dara si ni ṣiṣe awọn iṣoro ojoojumọ ti igbesi aye. O le, fun apẹẹrẹ, ṣafikun awọn agogo kettle ati awọn iwuwo sinu ẹdọforo rẹ lati ni anfani lati gbe gbogbo awọn ounjẹ rẹ sinu ile ni irin-ajo kan, tabi ṣe awọn gbigbe ti o ku lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti iwọ yoo nilo fun iṣẹ agbala.

8. Nrin, gigun kẹkẹ ati odo

Awọn adaṣe ti ko ni ipa kekere le jẹ apakan pataki ti ilana adaṣe ojoojumọ ti ọkunrin kan, Jamie Costello sọ, Igbakeji Alakoso ti tita ati amọdaju fun Ile-iṣẹ Pritikin Longevity ni Miami. Ọkan ninu awọn ohun ti o dara nipa awọn adaṣe wọnyi ni pe wọn le ṣe pẹlu ipele kekere ti kikankikan tabi igbiyanju ati pe o tun munadoko fun ṣiṣe ifarada lakoko titọju awọn isẹpo rẹ lailewu ati ilera. Awọn adaṣe wọnyi tun le ṣe iranlọwọ fun ọkan rẹ ni ilera.

Iru awọn iṣẹ ṣiṣe pẹlu:

• Nrin.
• Gigun kẹkẹ.
• Odo.
• Kayaking.

“Epo pataki julọ ni pe o nlọ jakejado ọjọ ati lojoojumọ,” Costello sọ. Lilo awọn iṣọ ọlọgbọn ati awọn pedometers le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọpinpin ilọsiwaju rẹ ati pese iwuri.

9. Burpees

"Burpees jẹ adaṣe iwuwo ara iyalẹnu pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani,” White sọ. "Wọn ṣe gbogbo awọn iṣan ara, sun awọn kalori pupọ ati pe o ko nilo ohun elo eyikeyi."

Burpee jẹ gbigbe kan, ṣugbọn o le fọ si awọn apakan rẹ:

• Lati ipo ti o duro, wọ inu plank kan.
• Ṣe titari-soke.
• Ṣe kan fo-squat.
• Tun.