Elo ni idaraya ti pọ ju?
Nigbati o ba n fi itara ṣe ifilọlẹ ilana adaṣe adaṣe tuntun kan, o le jẹ nija lati rii bi adaṣe ṣe pọ ju, Toril Hinchman sọ, oludari amọdaju ati ilera fun Ile-ẹkọ giga Thomas Jefferson ni Philadelphia.
Ọna ti o dara julọ lati yago fun ikẹkọ overtraining ni lati ṣe agbekalẹ ilana adaṣe kan ti o pẹlu isinmi to lagbara ati deede ati paati imularada. “Ikẹkọ laisi ero jẹ ọna ti o dara julọ lati bori,” o sọ. “Ibi ti awọn eniyan ba koju awọn ọran ni nigbati wọn fo wọle laisi ero kan. Wọn ro pe wọn ni lati lọ si ibi-idaraya lojoojumọ fun wakati kan tabi diẹ sii, ṣugbọn iwọ ko ni lati ṣe iyẹn.”
Hinchman tun ṣeduro ṣiṣe ayẹwo awọn ohun elo ero adaṣe. Nibẹ ni o wa kan jakejado ibiti o ti iru apps, fun olubere, agbedemeji adaṣe ati to ti ni ilọsiwaju-idaraya Ogbo.
Pataki isinmi ati imularada
Elo isinmi ati akoko imularada ti o nilo yoo dale lori nọmba awọn ifosiwewe, gẹgẹbi ọjọ ori rẹ, iye ati iru idaraya ti o ṣe ati ipo ti ara rẹ lapapọ, Hinchman sọ. Kini adaṣe lile, adaṣe wakati gigun fun ọkunrin kan ti o jẹ ọdun 65 le ma ṣe aapọn fun obinrin 30 ọdun kan, fun apẹẹrẹ. Ohunkohun ti o jẹ adaṣe ti o nira fun ọ, awọn ohun kan wa ti o le ṣe lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba pada ni ọjọ keji, gẹgẹbi nina ati ṣiṣe foomu yiyi - ninu eyiti o fi nkan kan ti foomu labẹ apakan ti ara rẹ ti o ni lile, gẹgẹbi rẹ pada tabi hamstrings, ki o si yiyi lori awọn foomu.
O ṣe pataki lati tọju ni lokan pe ọpọlọpọ awọn olukọni amọdaju ko wo ọran naa bi ọkan ti ikẹkọ apọju, ṣugbọn ti “labẹ imularada,” Jonathan Jordani sọ, olukọni ti ara ẹni ti o da ni agbegbe San Francisco. "A ṣe apẹrẹ ara eniyan lati gbe," o sọ. “O wọpọ fun eniyan lati ṣe adaṣe pupọ ati ki o ko gba pada to. Nitorinaa ara wọn lọ sinu gbese imularada.”
Lati yago fun gbigba pada, rii daju pe o mu omi pupọ ati pe o kere ju wakati meje si mẹjọ ti oorun ni alẹ. Ki o si ṣọra fun awọn ami mẹjọ wọnyi ti o n ṣe ikẹkọ:
1. Burnout
Ti ẹnikan ba jẹ tuntun lati ṣe adaṣe ati ṣiṣe iru adaṣe kan kan - sọ, nṣiṣẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ kan - ni aaye kan, o ṣee ṣe pe eniyan naa ni rilara sisun.
Yiyipada ilana iṣe adaṣe adaṣe rẹ jẹ ọna ti o dara lati yago fun sisun adaṣe. Ti awọn adaṣe rẹ ba jẹ cardio nipataki ni iseda, dapọ pẹlu iwuwo tabi ikẹkọ resistance. Ti ẹrọ tẹẹrẹ ba jẹ lilọ-si nkan elo, yi adaṣe rẹ pada nipa lilo keke ti o duro. "Nigbagbogbo ṣiṣe awọn adaṣe titun, awọn ọna titun lati gbe ara jẹ ọna ti o dara lati jẹ ki ara rẹ ni itara nipa ilana ilana adaṣe rẹ,"
2. Dinku ere idaraya
Ti o ba jẹ pe ni aaye kan o ko ni anfani lati ṣiṣe, gigun kẹkẹ tabi we ni iyara ti o ṣe nigbagbogbo tabi ko le gbe iwọn iwuwo deede, iṣẹ ṣiṣe ere idaraya ti o dinku le jẹ ami kan pe o ti bori. Eyi tumọ si “ara rẹ n sọ fun ọ pe o nilo lati bọsipọ,” Hinchman sọ. Ni kete ti o ba gba isinmi ti o nilo, iwọ yoo ṣiṣẹ daradara diẹ sii ki o tun gba ipele iṣẹ ṣiṣe ere idaraya deede rẹ.”
3. Lower yanilenu
Ṣiṣẹ jade ni igbagbogbo ọna ti o dara lati ṣiṣẹ soke igbadun ilera. Ṣugbọn overtraining ati aipe isinmi ati imularada le ja si awọn aiṣedeede homonu ti o dinku ifẹ rẹ lati jẹun, Hinchman sọ. Idunnu ti o dinku, ni ọna, le ba ilana ilana adaṣe rẹ jẹ. "O nilo lati jẹ iye awọn kalori ati awọn ounjẹ ti o yẹ lati ni anfani pupọ julọ ninu iṣẹ-ṣiṣe adaṣe rẹ," o sọ.
4. Agara
O jẹ adayeba lati lero bani o lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe lile ati paapaa ni ọjọ keji. "Ṣugbọn ti awọn ọjọ nigbamii o ni rilara ti o wuwo ni awọn ẹsẹ rẹ ati pe o dabi pe o ko gba pada laarin awọn adaṣe, iru rirẹ le tumọ si pe o n ṣe ikẹkọ pupọ, ati pe o nilo isinmi diẹ sii," Hinchman sọ.
“O tun le tumọ si pe iwọ ko gba iye ti awọn kalori, awọn ohun alumọni ati awọn vitamin. Paapa ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o nilo iye ounjẹ ti o tọ.”
5. Iwọn ọkan ti o ga
Iwọn ọkan isinmi deede fun ọpọlọpọ eniyan jẹ 60 si 100 lu fun iṣẹju kan. Ti oṣuwọn ọkan isinmi deede rẹ ba fo lati bii 50 si awọn lu lu 65 fun iṣẹju kan, iyẹn le jẹ ami ti o ti ṣiṣẹ pupọ, Hinchman sọ. O tun le jẹ ami ti ọran ọkan, nitorinaa yoo jẹ imọran ti o dara lati ṣayẹwo nipasẹ alamọdaju itọju ilera kan.
Lati fi idi oṣuwọn ọkan isinmi deede rẹ mulẹ, fi awọn ika ọwọ rẹ si ọwọ-ọwọ lati ṣayẹwo pulse rẹ, ki o ka awọn lilu fun iṣẹju kan. Nọmba awọn iṣọ ọlọgbọn tun ni ipese lati pese oṣuwọn ọkan isinmi rẹ. Nitoribẹẹ, iwọ kii yoo fẹ lati ṣayẹwo oṣuwọn ọkan rẹ lẹhin adaṣe lile tabi iwọntunwọnsi. Ni owurọ, lẹhin ti o ji lati oorun oorun ti o dara ati ṣaaju ki o to dide kuro ni ibusun, jẹ akoko ti o dara lati ṣayẹwo oṣuwọn ọkan isinmi rẹ, ni ibamu si American Heart Association.
6. Airorun
Ni gbogbogbo, ṣiṣẹ jade ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun. Ṣugbọn overtraining le jabọ si pa rẹ adayeba orun rhythmu ati ki o disrupt awọn ibùgbé iṣẹ ti awọn homonu adayeba bi melatonin, a ọpọlọ kemikali ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn shuteye ti o nilo, ni Dokita Christopher McMullen sọ, dokita deede si ni Sakaani ti Isegun Isọdọtun ni University of Ile-iwe Oogun ti Washington.
7. Opolo ilera awon oran
Overtraining le ṣe idalọwọduro iṣẹ deede ti homonu wahala cortisol, eyiti o jẹ idasilẹ nipasẹ awọn keekeke adrenal, McMullen sọ. Cortisol ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati koju wahala, ṣugbọn nigbati awọn ipele homonu ba ga ju, o le ni awọn ipa buburu.
Awọn ipa ipalara ti cortisol pupọ le pẹlu:
Ibinu.
Ibanujẹ.
Ibanujẹ.
8. Eto ajẹsara ti ko lagbara
Idaraya ni apapọ jẹ iranlọwọ fun eto ajẹsara, McMullen sọ. Awọn agbalagba ati awọn ọmọde yẹ ki o gba iṣẹju 150 ti idaraya aerobic niwọntunwọnsi fun ọsẹ kan, tabi awọn iṣẹju 75 ti adaṣe aerobic ti o lagbara, tabi apapọ awọn meji ni ọsẹ kọọkan, American Heart Association ṣeduro.
Ṣugbọn ṣiṣe adaṣe pupọ laisi gbigba iye isinmi to dara le jẹ atako. "Awọn ọna ṣiṣe ti ara rẹ le ṣubu ti o ba n titari awọn nkan ju," McMullen sọ. "Ti o ba nfi gbogbo agbara rẹ sinu ikẹkọ, o kere si lati jagun awọn akoran, nitorinaa eto ajẹsara rẹ yoo jiya.”
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-13-2022