Imọran ti gbẹ iho sinu pupọ julọ awọn ara ilu Amẹrika lati igba kilasi ile-iwe alakọbẹrẹ ti gba iwuri nigbagbogbo nigbagbogbo ki o to ṣe adaṣe ati itutu agbaiye lẹhin. Ṣugbọn ni otitọ, ọpọlọpọ eniyan - pẹlu diẹ ninu awọn elere idaraya to ṣe pataki ati paapaa diẹ ninu awọn olukọni ti ara ẹni - koto awọn eroja wọnyi, nigbagbogbo ni iwulo akoko tabi ilepa kikankikan adaṣe ti o ga, Jim White sọ, olukọni ti ara ẹni, onjẹ ounjẹ ati oniwun Jim White Fitness & Awọn ile-iṣẹ ounjẹ ounjẹ ni Virginia Beach ati Norfolk, Virginia. Ó sọ pé: “Ọwọ́ àwọn èèyàn kàn ń dí, wọ́n á fò móoru, wọ́n sì tutù.
Ṣugbọn, awọn amoye gba pe imorusi ṣaaju adaṣe kan jẹ paati bọtini lati gba pupọ julọ ninu akoko to lopin rẹ ni ibi-idaraya. Kirsten von Zychlin, oniwosan ara ati olukọni ere idaraya pẹlu Jameson Crane Sports Medicine Institute ni Ohio State University Wexner Medical Centre ni Columbus sọ pe: “Diẹ ninu awọn eniyan le lọ kuro laisi igbona, paapaa nigbati wọn jẹ ọdọ. “Ṣugbọn bi a ti n dagba, awọn iṣan wa ati awọn sẹẹli rirọ miiran di mimumubamu. Nitorinaa igbona iṣẹ jẹ ọna nla lati mura awọn ara wa fun gbigbe ati dinku eewu ipalara. ”
1. Jeki o kukuru ati ina.
"Awọn igbona iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o jẹ awọn iṣẹju 10 si 15 ni iye akoko ati pe ko pari ju iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ-ṣiṣe tabi idaraya," von Zychlin sọ. "Bẹrẹ pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ti o lọra ati ilọsiwaju si ipele ti o ga julọ, ti o yara-yara ati awọn agbeka bugbamu bi o ti yẹ."
O ṣafikun pe ti adaṣe rẹ ba jẹ ere idaraya, lẹhinna “pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe pato ere-idaraya ṣe ipilẹ awọn ipa ọna iṣan ati imuṣiṣẹ neuromuscular. Ni awọn ọrọ miiran, o ji awọn ipa ọna iranti iṣan ti o ti dagbasoke ni adaṣe adaṣe rẹ.”
Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe adaṣe odo, bẹrẹ pẹlu awọn ipele ti o rọrun diẹ ti iṣẹ lilu ilana tabi iwẹwẹ ti o lọra lati gbona awọn iṣan rẹ ki o ṣetan fun ipilẹ akọkọ.
Ti o ba n ṣiṣẹ, bẹrẹ nipasẹ nrin ati ki o mu iyara pọ si lati gbona awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe iwọn ọkan rẹ ga soke laiyara. Ti o ba n ṣe bọọlu inu agbọn pẹlu awọn ọrẹ kan, ṣiṣẹ diẹ ninu awọn adaṣe dribbling ina lati jẹ ki ẹjẹ rẹ gbe ṣaaju ere naa.
2. Ṣe ìmúdàgba – ko aimi – nínàá.
Ti o ba rin sinu ile-idaraya White, o ṣee ṣe ki o rii o kere ju eniyan diẹ ti o nrin ni ayika pẹlu apa wọn jade bi Frankenstein. Iyẹn jẹ nitori pe wọn n ṣe igbona ni deede ti a npè ni “Frankenstein,” ninu eyiti wọn ta ẹsẹ wọn soke lati pade awọn apa wọn lakoko ti nrin. O tun ṣeduro awọn tapa apọju, awọn iyika apa ati awọn agbeka miiran ti o na isan awọn iṣan ni itara. Ohun ti o fẹ lati yago fun ṣaaju adaṣe: aimi hamstring tabi awọn isan miiran nigbati awọn iṣan rẹ ba tutu.
Iwadi fihan pe iru awọn agbeka le dinku agbara rẹ ni adaṣe funrararẹ, Moran sọ.
Torres gba pe nina ti o ni agbara - tabi nina ti o da lori gbigbe - ṣaaju adaṣe ni ọna lati lọ, “ṣugbọn isunmọ aimi yẹ ki o wa ni fipamọ nigbagbogbo fun lẹhin adaṣe rẹ. Lilọra aimi ṣaaju adaṣe rẹ nigbati ara ba tutu gaan mu awọn aye ipalara pọ si,” ati pe “a ti fihan tun lati dinku agbara ati iṣelọpọ agbara ti iṣan yẹn.”
Gigun aimi jẹ ohun ti ọpọlọpọ eniyan ro bi ọna akọkọ lati na isan. Awọn nkan bii atunse lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ ati dimu ipo yẹn fun ọgbọn aaya 30 tabi fifa apa rẹ kọja àyà bi o ti le ṣe ati dimu ipo yẹn fun ọgbọn-aaya 30 lati na awọn triceps jẹ apẹẹrẹ ti awọn isan aimi. Fọọmu ti irọra yii ni aaye rẹ ati pe o le mu irọrun pọ si nigba ti o ba ṣe ni deede, ṣugbọn kii ṣe ipinnu ti o tọ fun ibẹrẹ ti adaṣe, awọn amoye sọ, nitori pe idaduro idaduro lori awọn iṣan tutu le gbe ewu ipalara ga.
Gẹgẹbi von Zychlin ṣe akiyesi, o dara julọ lati ṣafipamọ nina aimi fun lẹhin adaṣe nigbati awọn iṣan rẹ ba gbona. Nigbakugba ti o ba ṣe nina aimi, von Zychlin ṣafikun pe o yẹ, “rii daju pe o ṣẹda ooru ninu ara ṣaaju ki o to nina.”
O le ṣe bẹ nipasẹ:
Rin kukuru kan.
Ipari igbona iṣẹ-ṣiṣe.
Ṣiṣe diẹ ninu awọn jacks fo.
3. Ṣe idaraya-pato.
Torres sọ pe “Igbona adaṣe iṣaaju yẹ ki o fa awọn agbeka ti o jọra adaṣe gangan,” Torres sọ. Fun apẹẹrẹ, “ti adaṣe ba ni idojukọ ẹsẹ ati pe yoo ni ọpọlọpọ awọn squats, Emi kii yoo ni alabara mi ti n na awọn ifunpa wọn tabi awọn quads. Awọn igbona yoo jẹ squats. A yoo ṣe wọn ni boya kikankikan kekere tabi iwọn išipopada ju awọn ipe adaṣe gangan lọ fun. ”
Idi ti o wa lẹhin ọna yii si imorusi ni pe "Ṣiṣe iṣipopada gangan jẹ ki awọn isẹpo rẹ gbona ati ẹjẹ sinu awọn iṣan rẹ. Nigbati o ba n ṣe eyi o ti n jẹ ki iṣan rẹ ati tissu rọ” pẹlu awọn agbeka kan pato ti iwọ yoo ṣe ni apakan akọkọ ti adaṣe naa.
Nipa aami kanna, Moran sọ pe ti o ba n murasilẹ fun cardio, ṣe ifọkansi lati mu mimi rẹ pọ si ati oṣuwọn ọkan laiyara lati yago fun rirẹ ni kutukutu ninu adaṣe funrararẹ. Lilọ lati odo si 100 yoo dabi sisọ lati ori ibusun ni owurọ lai joko si oke, gbigbọn kuro ni irọra ati nina ni akọkọ. Ó sọ pé: “Ó ń múra ara wa sílẹ̀ láti lọ sínú ìgbòkègbodò ìgbòkègbodò mìíràn.
Ti o ba n murasilẹ fun adaṣe iwuwo, ni apa keji, o ṣe pataki julọ lati ṣe adaṣe awọn iṣipopada rẹ laisi awọn iwuwo tabi awọn iwuwo ina lati ṣe idanwo awakọ bawo ni awọn isẹpo rẹ ṣe n ṣiṣẹ ni ọjọ yẹn ki o ṣe adaṣe iwọn iṣipopada rẹ. Ni awọn ọrọ miiran, iwọ ko fẹ lati kọ ẹkọ pe o ni kink ni orokun rẹ tabi iduro rẹ ko duro nigbati o ni 100 poun lori ẹhin rẹ. Moran sọ pé: “Tí ohun kan bá dunni, má ṣe é títí tó o fi kàn sí oníṣègùn ara ẹni.”
Awọn ere idaraya ẹgbẹ tabi awọn adaṣe agility miiran, lakoko yii, ya ara wọn si awọn igbona bi awọn adaṣe iyara lati le mu eto neuromuscular rẹ ṣiṣẹ ki o ṣe idanwo iyara rẹ ni ọjọ yẹn.
Ṣaaju adaṣe gigun kẹkẹ, fun apẹẹrẹ, Winsberg fẹran lati ṣe “awọn akaba” - kọkọ kọkọ si oke ati lẹhinna sokale resistance, lẹhinna yiyara ati fifalẹ ati nikẹhin n pọ si ati dinku agbara mejeeji ati cadence. Ó sọ pé: “Mo rí i pé ó jẹ́ àmì àárẹ̀ tó dára gan-an. "Ti ko ba yara sibẹ, o ṣee ṣe kii ṣe ọjọ kan lati ṣe adaṣe lile kan gaan."
4. Gbe ni awọn iwọn mẹta.
Ni afikun si ṣiṣe awọn igbona adaṣe kan pato ti yoo mura ọ silẹ fun iṣẹ ṣiṣe kan pato, von Zychlin sọ pe o tun ṣe pataki lati ṣafikun gbigbe ni awọn ọkọ ofurufu lọpọlọpọ. “Maṣe ṣe awọn adaṣe taara ni iwaju rẹ. Paapaa lọ sẹhin, ni ita ati ṣafikun awọn ilana gbigbe iyipo bi iwulo. ”
O ṣafikun pe awọn pákó tabi awọn adaṣe ipilẹ to dara miiran jẹ “ibi nla lati bẹrẹ igbona rẹ,” bi awọn wọnyi ṣe n ṣe ati ji gbogbo ara. O ṣeduro lẹhinna gbigbe sinu awọn adaṣe isunmọ ti o ni agbara diẹ sii bii:
Awọn ẹdọforo.
Awọn ẹdọforo ẹgbẹ.
Gbigbe hamstring na.
Shin gba.
Lẹhinna o le yipada si awọn agbeka iyara-iyara bii:
Awọn ẽkun giga.
Butt-kickers.
Daarapọmọra ẹgbẹ.
von Zychlin sọ pé: “Ti o ko ba le ṣe awọn gbigbe ni iyara, maṣe rẹwẹsi. “O tun le gba igbona ti o yẹ laisi awọn iṣẹ ipa wọnyi.”
5. Mura okan re.
Ti ko ba si ohun miiran, imorusi ni opolo dara fun adaṣe iwaju rẹ ni ti ara. Pupọ ti iwadii imọ-ọkan nipa ere ṣe afihan pe wiwo bi o ṣe le ṣaṣeyọri lori kootu tabi aaye le mu iṣẹ ṣiṣe dara si.
"O ṣe iranlọwọ lati ni oye kini awọn ibi-afẹde ti adaṣe rẹ ṣaaju ki o to lọ sinu rẹ,” ni Winsberg sọ, ẹniti o tun ṣe iranṣẹ bi oṣiṣẹ olori iṣoogun ti Brightside, iṣẹ telemedicine ilera ọpọlọ kan. O ṣe iṣeduro ni ironu nipa ohun ti iwọ yoo sọ fun ararẹ nigbati o ba lero bi o ba lọ kuro tabi koju eyikeyi ipenija miiran lakoko adaṣe naa. Ó sọ pé: “Àwọn ọ̀rọ̀ wa máa ń jẹ́ ká rí ìmọ̀lára wa.”
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Karun-13-2022