וואָס איז די 15-15-15 וואָרקאָוט פּלאַן?

די טעג, עס מיינט אַז יעדער רום האט אַ דיעטע אָדער ווערקאַוט פּראָטאָקאָל וואָס זיי רעקאָמענדירן אויבן אַלע אנדערע. ווי איינער פון די האָטטעסט סאַלעבריטיז אין האָלליוואָאָד פֿאַר יאָרן, דזשענניפער אַניסטאָן איז ניט אַנדערש; לעצטנס, זי איז געווען טאַוטינג די בענעפיץ פון די אַזוי גערופענע 15-15-15 ווערקאַוט פּלאַן, אָדער די דזשענניפער אַניסטאָן ווערקאַוט. און טריינערז זאָגן אַז דער צוגאַנג איז מער ווי בלויז אַ גימיק, עס איז סטרייטפאָרווערד און צוטריטלעך.

די גרונט געדאַנק פֿאַר דעם קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט פּלאַן איז צו פאַרברענגען 15 מינוט סייקלינג אויף אַ סטיישאַנערי בייק, דעמאָלט 15 מינוט אויף אַן יליפּטיקאַל מאַשין און לעסאָף 15 מינוט דזשאַגינג אָדער פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל.

Mike Matthews, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, פּאָדקאַסט באַלעבאָס און גרינדער פון Legion Athletics, אַ ספּאָרט העסאָפע פירמע באזירט אין Clearwater, פלאָרידאַ, זאגט אַז 45 מינוט פון קאַרדיאָו "איז אַ גוט סומע פון ​​געניטונג." כאָטש ער טיפּיקלי רעקאַמענדז אַ ביסל ווייניקער - וועגן 30-45 מינוט פון קאַרדיאָו צו זיין קלייאַנץ, ווייַל "איר קענען באַקומען רעזולטאַטן מיט ווייניקער ווי 45 מינוט."

נאָך, אַימעד צו באַקומען 30-45 מינוט פון געניטונג אויף פינף צו זיבן טעג אַ וואָך איז אַ אַדמראַבאַל ציל און "אַ זיס אָרט אין טערמינען פון ימפּרוווינג געזונט אין פאַרשידן וועגן," Matthews זאגט.

בענעפיץ פון די 15-15-15 פּלאַן

איין שליסל נוץ פון דעם טיפּ פון געניטונג איז ימפּרוווד גוף זאַץ, אָדער די פאַרהעלטעניש פון מוסקל צו פעט. "אין 45 מינוט פון מאַדעראַטלי טיף געניטונג, אַזאַ ווי בייקינג, יליפּטיקאַל אָדער פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל, איר וועט פאַרברענען ערגעץ פון וועגן 500 צו 700 קאַלאָריעס, דיפּענדינג אויף ווי פיל איר וועגן און ווי ינטענסלי איר אַרבעט אויס," Matthews זאגט. מעסיק ינטענסיטי מיטל איר קענען האַלטן אַ שמועס בשעת עקסערסייזינג, אָבער איר וואָלט זיין אַ ביסל ווינד.

אַז קאַלאָריע ברענען, אויב איר וואָלט טאָן דאָס זיבן טעג פּער וואָך, קען לייגן אַרויף צו מער ווי 3500 קאַלאָריעס. עס זענען 3500 קאַלאָריעס אין אַ פונט פון פעט, און כאָטש די כעזשבן איז נישט פּונקט איינער-צו-איינער, "עס איז אַ נוציק הערשן פון גראָבער פינגער אַז איר האָבן צו פאַרברענען אַ ביסל מער ווי 3500 קאַלאָריעס צו פאַרלירן אַ פונט פון פעט," Matthews זאגט. דעריבער, אויב איר זוכט צו פאַרלירן וואָג, די 15-15-15 פּלאַן צוזאמען מיט עסן געזונט (אַזוי צו נישט נעמען אין מער קאַלאָריעס ווי איר ברענען) קענען העלפן.

אן אנדער קאַפּויער צו די 15-15-15 פּלאַן איז אַז עס טוט נישט האָבן צו שטרענג אַרייַנציען בלויז בייקינג, יליפּטיקאַל און טרעדמיל אַרבעט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַ טרעדמיל, איר קענען פאַרבייַטן ראָוינג אויף אַ ראָוינג מאַשין. יעדער קאַרדיאָווואַסקיאַלער מאָדאַליטי איר הנאה אַז איר קענען טאָן פֿאַר 15 מינוט מיט אַ מעסיק ינטענסיטי וועט זיין גענוג.

יוואָרי האָוואַרד, אַ סערטאַפייד יאָגאַ און פּילאַטעס ינסטראַקטער באזירט אין וואַשינגטאָן, דק, הערות אַז איר טאָן ניט דאַווקע האָבן צו טאָן אַלע 45 מינוט אין אַמאָל. "אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַלע דריי קאַרדיאָו מאשינען, איר קען שפּאַלטן די ווערקאַוט אין אַ 15-מינוט יליפּטיקאַל ווערקאַוט און 15-מינוט בייק ווערקאַוט אין דער מאָרגן און אַ 15-מינוט לויפן אין לאָנטש." איר וועט נאָך באַקומען 45 מינוט פון קאַרדיאָו, אָבער עס קען פילן ווי ווייניקער פון אַ ינוועסמאַנט פון צייט.

קיין טריק וואָס העלפּס איר קלאָץ די מינוט קענען זיין נוציק. די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן רעקאַמענדז אַז אַדאַלץ באַקומען בייַ מינדסטער 150 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי פיזיש טעטיקייט (אַזאַ ווי בייקינג, ניצן אַן יליפּטיקאַל אָדער דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל) פּער וואָך. די CDC אויך רעקאַמענדז צוויי טעג פון מוסקל פֿאַרשטאַרקונג טעטיקייט יעדער וואָך.

בכלל גערעדט, געטינג 30-45 מינוט פון קאַרדיאָו געניטונג 5-7 מאל פּער וואָך איז בעסטער. איר קענען פאַרבינדן די קאַרדיאָו אַרבעט מיט שטאַרק טריינינג טעג אָדער בייַטנ לויט דער ריי. די פונט איז צו מאַך ווי אָפט ווי איר קענען.

אָבער, רובֿ אמעריקאנער טאָן ניט באַקומען די פּריסקרייבד סומע פון ​​פיזיש טעטיקייט. "לויט די CDC, בלויז 53.3% פון אַדאַלץ טרעפן די גיידליינז פֿאַר פיזיש אַקטיוויטעט פֿאַר עראָוביק פיזיש טעטיקייט און בלויז 23.2% פון אַדאַלץ טרעפן די גיידליינז פֿאַר גשמיות טעטיקייט פֿאַר ביידע עראָוביק און מוסקל-פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן," זאגט Howard.

דאָס האט ברייט-ריינדזשינג ימפּאַקץ אויף קוילעלדיק געזונט און וועלנאַס. "רובֿ פון די לידינג סיבות פון טויט און דיסאַביליטי אין די יו. עס. זענען גלייַך לינגקט צו אַ מאַנגל פון פיזיש טעטיקייט," Howard זאגט.

א פּראָסט רעפרען וועגן וואָס אַזוי ווייניק אמעריקאנער אַדאַלץ באַקומען די געניטונג זיי דאַרפֿן איז אַ מאַנגל פון צייט. דאָס איז ווו די 15-15-15 ווערקאַוט קענען העלפן. "די 15-15-15 ווערקאַוט קענען לייכט זיין צוגעפאסט צו אַ מענטש 'ס באדערפענישן, לייפסטייל און אַוויילאַבילאַטי, מאכן געניטונג צוטריטלעך און ינקעראַדזשינג מער צו ווערקאַוט קאַנסיסטאַנטלי און ויסמיידן פילע פון ​​די לידינג סיבות פון טויט און דיסאַביליטי אין די יו. עס.," Howard זאגט.

פאר וועמען איז עס?

Howard זאגט אַז די 15-15-15 צוגאַנג צו געניטונג איז "בעסטער פּאַסיק פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ קורץ צייט און / אָדער לייכט נודנע מער קאַרדיאָו ווערקאַוץ."

דורך סייקלינג דורך פאַרשידענע עקסערסייזיז, די 15-15-15 פּלאַן יימז צו "האַלטן דיין ווערקאַוט טשיקאַווע, און איר זענט ווייניקער מסתּמא צו זיין באָרד אָדער ינדזשערד" דורך יבעררוק דורך די פאַרשידן עקסערסייזיז ווי אויב איר וואָלט, זאָגן, נאָר לויפן אויף. אַ טרעדמיל פֿאַר 45 מינוט גלייַך.

Matthews אויך באמערקט אַז די יבעררוק פון איין מאָדאַליטי צו דער ווייַטער נאָך בלויז 15 מינוט האלט די טינגז טשיקאַווע. "פילע מענטשן וואָלט געפֿינען עס נודנע צו זיצן אויף אַ בייק, ספּעציעל אויב איר זענט ינעווייניק, פֿאַר די גאנצע 45 מינוט. אָבער דורך גיין פון איין צו אנדערן, עס קען מאַכן עס מער טשיקאַווע. ”

פאַרשיידנקייט איז נאָך אַלע די געווירץ פון לעבן. "עס אויך מאכט עס פילן ווי איר טאָן דריי מיני ווערקאַוץ," ער זאגט. עפּעס וואָס העלפט האַלטן געניטונג טשיקאַווע קענען האַלטן איר קומען צוריק טאָג נאָך טאָג. "איר וועט קיינמאָל געניסן אַלע דיין ווערקאַוץ, אָבער מיר זאָל בכלל הנאה זיי און נישט דערשראָקן פון זיי."

מיט געניטונג, עטלעכע איז שטענדיק בעסער ווי גאָרניט, און Matthews זאגט אַז ער זעט כמעט קיין דאַונסיידז צו די 15-15-15 פּלאַן. "אויב עס אַפּילז צו איר, איך טראַכטן עס איז אַ גרויס פּלאַן."

דו זאלסט נישט פאַרגעסן סטרענגטה טראַינינג

בשעת די 15-15-15 פּלאַן אָפפערס אַ מאַנידזשאַבאַל וועג פֿאַר איר צו באַקומען דיין קאַרדיאָו, האָוואַרד ערדזשיז איר צו געדענקען צו ינקאָרפּערייט שטאַרקייַט טריינינג אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רעזשים. "איך וואָלט רעקאָמענדירן קאַמפּלאַמענטינג דעם ווערקאַוט מיט שטאַרקייט טריינינג. אויב איר האָט די צייט, לייגן וואָג און בייגיקייַט צו דיין ווערקאַוט אויך. איר קענען אויסשטרעקן, פארשטארקן און פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט אין איין קורץ ווערקאַוט סעסיע. יאָגאַ און פּילאַטעס, האָוואַרד ס הויפּט שטח פון ספּעציאַליטעט, קענען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר בנין שטאַרקייַט און בייגיקייַט.

Matthews אַגריז אַז שטאַרקייַט טריינינג זאָל זיין טייל פון דיין קוילעלדיק געניטונג רוטין. די 15-15-15 פּלאַן אָפפערס עטלעכע שטאַרקייַט-בנין יפעקץ - "בייקינג, אין באַזונדער, קענען זיין אַ גוט וועג צו פֿאַרבעסערן נידעריקער גוף מוסקל טאָן און שטאַרקייַט, אָבער עס איז נישט ווי עפעקטיוו ווי שטאַרקייַט טריינינג, אַזאַ ווי סקוואַטינג און לונגעס. ."

באַקומען סטאַרטעד אויף די 15-15-15 וואָרקאָוט רוטין

בשעת Matthews זאגט אַז עס זענען כמעט קיין דיסאַדוואַנטידזשיז צו די 15-15-15 פּלאַן, אויב איר זענט זייער נייַ צו געניטונג, עס איז בעסטער צו אָנהייבן סלאָולי. "אויב עמעצער איז איצט זייער אויס פון פאָרעם און זיי טאָן ניט געניטונג, שפּרינגען רעכט אין 15-15-15 איז מיסטאָמע צו פיל. דאָס איז נישט ווו איך וואָלט אָנהייבן זיי. ”

אַנשטאָט, ער רעקאַמענדז סטאַרטינג מיט בלויז 15-30 מינוט פּער טאָג פון גיין. "אידעאַללי, גיין אַרויס און גיין פֿאַר 15-30 מינוט." טאָן דאָס פֿאַר אַ פּאָר וואָכן ביז איר פילן שטארקער - אפֿשר איר טאָן ניט פילן קיין ווייטיק אין די פיס אָדער פֿיס און איר קענען גיין שנעל אָן אָטעם. דאס זענען וואונדער אַז דיין גוף איז אַדאַפּט צו די געניטונג און איר זענט גרייט צו מאַך אַרויף אַ מדרגה.

דער ווייַטער מדרגה קען אַרייַנציען גיין פֿאַר 15 מינוט נאכגעגאנגען דורך 15 מינוט פון ספּיננינג אויף אַ בייק, נאכגעגאנגען דורך נאָך 15 מינוט פון גיין.

איר קענען מישן עס אַרויף ווי פילז בעסטער פֿאַר איר און באזירט אויף וואָס עקוויפּמענט איר האָבן צוטריט צו, אָבער דער הויפּט געדאַנק זאָל זיין צו ראַמפּע סלאָולי און סטעדאַלי ביז איר קענען טאָן די פול 45-מינוט פּראַגרעשאַן.

Matthews אויך וואָרענען אַז אויב איר האָבן אַ פּלאַץ פון וואָג צו פאַרלירן, עס קען זיין בעסער צו פאַרהאַלטן פליסנדיק אויף די טרעדמיל ביז איר דראַפּט עטלעכע וואָג. פליסנדיק איז אַ הויך-פּראַל טעטיקייט וואָס קענען זיין שווער אויף די היפּס, ניז, אַנגקאַלז און פֿיס. קעריינג וידעפדיק וואָג קאַמפּאַונדז די שפּאַנונג שטעלן אויף די דזשוינץ. סאַבסטיטוטינג אַ אַקטיוויטעט מיט נידעריק פּראַל ווי ראָוינג אָדער שווימערייַ קענען העלפֿן צו פאַרמינערן עטלעכע פון ​​​​די שפּאַנונג און נאָך צושטעלן אַ ויסגעצייכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט וואָס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז.

אין די סוף, Howard זאגט, וועלכער טעטיקייט אָדער ווערקאַוט פּלאַן איר הנאה וואָס האלט איר מאָווינג איז מיסטאָמע בעסטער. "אונדזער ללבער און לעבן טוישן ווי מיר עלטער, און עס איז וויכטיק צו געפֿינען וועגן צו אַדאַפּט אַזוי מיר קענען פאָרזעצן צו אַרבעטן און האַלטן אַן אַקטיוו לייפסטייל."