גרינדן אַן עפעקטיוו, סאַסטיינאַבאַל געניטונג רוטין איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון קיין וואָג-אָנווער סטראַטעגיע, זאגט Russell F. Camhi, אַ ערשטיק זאָרגן ספּאָרט מעדיצין דאָקטער אין די Northwell Health Orthopedic Institute אין Great Neck, New York. ער איז דער הויפּט מאַנשאַפֿט דאָקטער אין Hofstra אוניווערסיטעט אין Uniondale, ניו יארק, און אַ אַסיסטאַנט פּראָפעסאָר אין Hofstra / Northwell שולע פון מעדיסינע.
א לאַנג-טערמין געניטונג פּלאַן פֿאַר וואָג אָנווער זאָל אַרייַננעמען קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג - וואָס קען האָבן שווימערייַ, קאַמהי זאגט. שווימערייַ גיט ויסגעצייכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ און די צוגעלייגט נוץ פון זיין גרינג אויף די דזשוינץ, ניז און פֿיס. "(שווימערייַ) איז דער הויפּט נוציק פֿאַר מענטשן מיט לענד, קני אָדער קנעכל אַרטריט," ער זאגט. "גיין, לויפן און ארבעטן אויף אַ טרעדמיל לייגט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די דזשוינץ. א מענטש 'ס גוף וואָג איז פארגרעסערט אַכט מאל איבער אַ איין שלאָס ווען פליסנדיק און גיין אַרויף און אַראָפּ.
שווימערייַ איז אַ גוט וועג צו געניטונג פֿאַר מענטשן פון אַלע צייטן, אָבער דאָס איז אַ ספּעציעל גוט אָפּציע פֿאַר עלטערע מענטשן און פּאַטיענץ מיט אַביסאַטי, ווייַל עס העלפּס צו פאַרמינערן דרוק אויף זייער דזשוינץ, ער זאגט.
ספּעציעל אין די הייס זומער חדשים, ווען עטלעכע מענטשן קען נישט שטענדיק פילן ווי מאָוטאַווייטאַד צו אָנטייל נעמען אין שטרענג געניטונג, שווימערייַ און טאן וואַסער עראָוביקס קען זיין אַ עפעקטיוו און שפּאַס קאָמפּאָנענט פון אַ וואָג אָנווער רעזשים.
ווי צו פאַרלירן וואָג שווימערייַ
דאָ זענען זעקס עצות פֿאַר שווימערייַ צו פאַרלירן וואָג:
1. קיק-אָנהייב דיין טאָג מיט אַ מאָרגן שווימען.
שווימערייַ אין דער מאָרגן איז אַ גרויס וועג צו שפּרינגען-אָנהייב דיין טאָג - און איר טאָן ניט האָבן צו שלאָגן די בעקן אויף אַ ליידיק מאָגן.
טראָץ וואָס דיין מוטער קען האָבן דערציילט איר וועגן די ינאַדווייזאַביליטי פון עסן איידער שפּרינגען אין די בעקן אָדער די אָקעאַן, עס איז זיכער צו עסן אַ ליכט מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן איידער שווימערייַ, זאגט Jamie Costello, יגזעקיאַטיוו דירעקטאָר פון טויגיקייט מיט די פּריטיקין לאָנגעוויטי צענטער אין מיאַמי. "עס איז געווען עטלעכע צעמישונג אַז סקיפּינג פרישטיק קענען אַרוישעלפן דעם גוף אין ניצן פעט ווי ברענוואַרג, אָבער פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עס איז די גאַנץ קאַלאָריעס קאַנסומד און פארברענט איבער דעם טאָג וואָס לעסאָף דיטערמאַנז פעט אָנווער קעגן די טיימינג פון די מילז."
פּריטיקין סאַגדזשעסץ ספּליטינג פרישטיק דורך קאַנסומינג האַלב פון אַ באַנאַנע אָדער אַ האַלב גלעזל פון האָבערגריץ מיט בעריז צו ברעכן דיין יבערנאַכטיק שנעל 15-20 מינוט איידער עקסערסייזינג סטרעניואַסלי אין דער מאָרגן. "נאָך די ווערקאַוט, אַ פרישטיק פון יי ווייץ און וועדזשיז איז אַ גרויס וועג צו צושטעלן די מאַסאַלז מיט די נייטיק פּראָטעין (זיי דאַרפֿן)."
2. קלייַבן זיך דעם גאַנג און ינקאָרפּערייט סטרעניואַס שווימערייַ.
פליסנדיק אַ מייל ברענט מער קאַלאָריעס ווי גיין אַז דיסטאַנסע. סימילאַרלי, שווימערייַ אין אַ פאַסטער גאַנג ברענט מער קאַלאָריעס ווי שווימערייַ סלאָולי און סטעדאַלי, זאגט Michele Smallidge, לעקטאָר און דירעקטאָר פון די BS עקסערסייז וויסנשאַפֿט פּראָגראַם פון דער שולע פון געזונט ססיענסעס אין די אוניווערסיטעט פון ניו האַווען אין וועסט האַווען, קאָננעקטיקוט.
"די געוואקסן מי אין 'פּיקינג אַרויף דעם גאַנג' אָדער ינקריסינג מי וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס אין דעם אַפּאַראַט פון צייַט." זי סאַגדזשעסץ אַנטוויקלען אַ סטראַקטשערד פּלאַן, טאָמער שווימערייַ מיט אַ גרופּע אָדער ארבעטן מיט אַ קאָוטש, צו שטופּן פאַרגאַנגענהייט גשמיות און גייַסטיק באַריערז צו שווימען האַרדער און פאַסטער.
3. צו האַלטן עס טשיקאַווע, טוישן דיין שווימען רוטין.
ווי מיט קיין פאָרעם פון געניטונג, אויב איר שווימען מיט דער זעלביקער מדרגה פון ינטענסיטי איבער אַ פּעריאָד פון וואָכן אָדער חדשים, דיין וואָג אָנווער השתדלות קען פּלאַטאָ, Smallidge זאגט. שווימערייַ די זעלבע ווייַטקייט אין דער זעלביקער גאַנג קען אויך פּראָדוצירן באָרדאַם, וואָס קענען מאַכן עס שווער צו בלייַבן מאָוטאַווייטאַד אין די לאַנג לויפן.
אָלטערנייטינג דיין שווימען רוטין איז אַ גרויס וועג צו האַלטן זאכן טשיקאַווע אין די וואַסער און ברייקטרו וואָג-אָנווער פּלאַטאָוס, Smallidge זאגט. פֿאַר בייַשפּיל, אין די מיטן פון דיין געוויינטלעך רוטין, איר קען מישן אין אַ שויס אָדער צוויי בעשאַס וואָס איר שווימען ווי שנעל ווי איר קענען. אָדער איר קען שווימען מיט אַ שוטעף און האָבן טיילמאָליק ראַסעס. דזשוינינג אַ וואַסער עראָוביקס קלאַס איז אויך אַ גרויס וועג צו בייַטן דיין וואַסער געניטונג רוטין.
ארבעטן מיט וואַסער ווייץ איז אן אנדער שפּאַס וועג צו בייַטן דיין שווימערייַ רוטין, זאגט טיילער פאָקס, קאָפּ שווימערייַ קאָוטש אין Life Time, אַן אַטלעטיק ריזאָרט אין סקאָטצדאַלע, אַריזאָנאַ. "ווי איר דריקן די ווייץ דורך די וואַסער, די קעגנשטעל אַקטאַווייץ דיין מאַסאַלז ענלעך צו ווי קעגנשטעל באַנדס טאָן אויף לאַנד," זאגט פאָקס. "איר קענען דורכפירן פילע פון דיין באַליבסטע מאָוועס אין די וואָג צימער ניצן וואַסער ווייץ אין די בעקן. איר קענען אַנטוויקלען שטאַרקייט און אַרבעט דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם אין דער זעלביקער צייט. פֿאַר אַ שפּאַס טוישן פון גאַנג, קלייַבן אַ ביסל פון דיין באַליבסטע האַנטעל עקסערסייזיז און אַרבעט זיי אויס אין די וואַסער צווישן ריפּס פון דיין שווימען ווערקאַוט.
4. לייג אַ שווימען קלאַס צו די מישן.
שווימערייַ איז אַ גרויס קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט ווייַל עס אַקטאַווייץ אַזוי פילע מוסקל גרופּעס אין דער זעלביקער צייט, קאַמי זאגט. די מער מוסקל גרופּעס וואָס זענען אַקטיוו בעשאַס געניטונג, די מער דער גוף וועט פאַרברענען ענערגיע, וואָס קענען העלפן איר פאַרלירן וואָג.
אויב איר ניטאָ נייַ צו שווימערייַ אָדער געוויינט צו שווימען און אָבער זענען פאַרזשאַווערט אין דיין סטראָקעס, גענומען אַ שווימען קלאַס צו לערנען אָדער באַרשט זיך אויף געהעריק טעקניקס קענען העלפן איר זיין מער עפעקטיוו און באַקומען די מערסט פון דיין וואַסער ווערקאַוץ. רובֿ היגע פאַרווייַלונג סענטערס, די YMCA און די אמעריקאנער סוף קראָס, פאָרשלאָגן שווימערייַ קאָרסאַז.
5. שווימען ווי אָפט ווי איר ווי.
עס איז קיין שווער און שנעל הערשן וואָס דיקטירן ווי אָפט איר זאָל שווימען ווי אַ טייל פון אַ וואָג אָנווער מי. וואָס איז קלאָר איז אַז די רעקאַמענדיד סומע פון געניטונג צו דערגרייכן וואָג אָנווער איז בייַ מינדסטער 150 מינוט אַ וואָך פון מעסיק עראָוביק טעטיקייט אָדער 75 מינוט פון קראַפטיק געניטונג יעדער וואָך, אָדער אַ קאָמבינאַציע פון די צוויי, Smallidge זאגט. (דאָס איז די מינימום סומע פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער טעטיקייט די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז פֿאַר אַדאַלץ און קידס צו האַלטן גוט געזונט.)
אַזוי, איר קענען דערגרייכן דיין מינימאַל סומע פון קאַרדיאָו דורך - דיפּענדינג אויף צי איר גיין אין אַ סטרעניואַס אָדער מעסיק גאַנג - שווימערייַ דריי צו פינף מאל אַ וואָך פֿאַר 25 מינוט אָדער אַזוי אין אַ צייט. האַלטן אין מיינונג אַז איר קענען שווימען טעגלעך ווייַל דעם פאָרעם פון געניטונג איז נישט שווער פֿאַר דיין ניז, דזשוינץ אָדער פֿיס. אויך, נעמען טאָן אַז ענגיידזשינג אין שטאַרקייַט טריינינג בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ וואָך וועט שטיצן דיין וואָג אָנווער השתדלות.
6. אָפּשאַצן דיין דייאַטערי געוווינהייטן.
ווען ער איז געווען טריינינג פֿאַר אָלימפּיקס שווימערייַ געשעענישן, 23-צייַט גאָלד מעדאַליסט שווימער מיכאל פעלפּס קאַנסומד וועגן 10,000 קאַלאָריעס פּער טאָג, וואָס געהאָלפֿן אים האַלטן אַ דאַר גוף. פארשטײ ט זיך , א ז ע ר הא ט אוי ך יעד ן טא ג עטלעכ ע שעה ן געשװאו ם שװע ר או ן שנעל .
ניט-אָלימפּיאַנס וואָס שווימען צו פאַרלירן וואָג וועט דאַרפֿן צו זיין מיינדפאַל פון זייער עסן רעזשים. ווי מיט קיין וואָג-אָנווער מי, רידוסינג קאַלאָריע ינטייק בשעת ענגיידזשינג אין אַ רעגולער שווימערייַ רוטין קענען העלפן איר פאַלן פונט.
צו פאַרלירן וואָג, Smallidge רעקאַמענדז ילימאַנייטינג אָדער קאַטינג אַראָפּ אויף הויך-קאַלאָריע פּראַסעסט פודז, אַרייַנגערעכנט:
- קייקס.
- זיסוואַרג.
- קיכלעך.
- פרוכט זאַפט.
פּראַסעסט פלייש (בייקאָן, קאַלט קאַץ און ווורשט, פֿאַר בייַשפּיל).
אַנשטאָט, פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון געזונט גאַנץ פודז, אַזאַ ווי פריש פירות, וועדזשטאַבאַלז און דאַר קוואלן פון פּראָטעין, ווי בינז, ניסלעך און זאמען. "קאַלאָריעס טאָן ציילן, אַזוי זיין באַוווסטזיניק פון חלק קאָנטראָל אפילו מיט גאַנץ נאַטירלעך פודז," Smallidge זאגט.
פּאָסטן צייט: מאי 19-2022