גיינינג מוסקל יפעקטיוולי ריקווייערז אַ באַלאַנסט צוגאַנג וואָס כולל געהעריק דערנערונג, קאָנסיסטענט טריינינג און טויגן מנוחה. פארשטאנד ווי צו רעכענען דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן איז קריטיש פֿאַר מוסקל גראָוט. דאָ ס אַ וועגווייַזער צו העלפן איר באַשליסן די רעכט סומע פון נוטריאַנץ איר דאַרפֿן און עטלעכע דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז צו שטיצן דיין מוסקל-בנין נסיעה.
קאַלקיאַלייטינג נוטריאַנט ינטייק
צו אַפּטאַמייז מוסקל געווינען, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען, מיט אַ פאָקוס אויף מאַקראָנוטריענץ: פּראָטעין, קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ. ווי אַזוי צו רעכענען דיין טעגלעך דאַרף:
באַשטימען דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR):דיין BMR איז די נומער פון קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף אין מנוחה. איר קענט נוצן די Mifflin-St Jeor יקווייזשאַן צו אָפּשאַצן עס:
1. פֿאַר מענטשן:BMR = 10 × וואָג (קג) + 6.25 × הייך (סענטימעטער) - 5 × עלטער (יאָרן) + 5
2. פֿאַר וואָמען:BMR = 10 × וואָג (קג) + 6.25 × הייך (סענטימעטער) -5 × עלטער (יאָרן) - 161
רעכענען דיין גאַנץ טעגלעך ענערגיע הוצאות (TDEE):דיין TDEE אַקאַונץ פֿאַר דיין טעטיקייט מדרגה. מולטיפּלי דיין BMR דורך אַן אַקטיוויטעט פאַקטאָר:
1. סידענטאַרי (ביסל צו קיין געניטונג): BMR × 1.2
2.לייטלי אַקטיוו (ליכט געניטונג / ספּאָרט 1-3 טעג / וואָך): BMR × 1.375
3.מאָדעראַטעלי אַקטיוו (מעסיק געניטונג / ספּאָרט 3-5 טעג / וואָך): BMR × 1.55
4.זייער אַקטיוו (שווער געניטונג / ספּאָרט 6-7 טעג אַ וואָך): BMR × 1.725
5.סופּער אַקטיוו (זייער שווער געניטונג / פיזיש אַרבעט): BMR × 1.9
שאַפֿן אַ קאַלאָריק רעשט:
צו געווינען מוסקל, ציל פֿאַר אַ קאַלאָריק רעשט פון וועגן 250-500 קאַלאָריעס פּער טאָג. לייג דעם רעשט צו דיין TDEE.
מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג:
1. פּראָטעין:ציל פֿאַר 1.6 צו 2.2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג. פּראָטעין איז יקערדיק פֿאַר מוסקל פאַרריכטן און וווּקס.
2. קאַרבאָוכיידרייץ:פאַרנוצן 4-6 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג. קאַרבס צושטעלן די ענערגיע דארף פֿאַר טיף ווערקאַוץ.
3. פעט:פאַרזיכערן אַז 20-30% פון דיין טעגלעך קאַלאָריע ינטייק קומט פון פאַץ. געזונט פאַץ זענען קריטיש פֿאַר האָרמאָנע פּראָדוקציע און קוילעלדיק געזונט.
בייַשפּיל קאַלקולאַטיאָן
זאל ס זאָגן איר זענט אַ 25-יאָר-אַלט מענטש, ווייינג 75 קג, 180 סענטימעטער הויך און מעסיק אַקטיוו:
BMR כעזשבן:
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 - 5 × 25 + 5 = 1775 קאַלאָריעס / טאָג
TDEE כעזשבן:
TDEE = 1775 × 1.55 = 2751.25 קאַלאָריעס / טאָג
קאַלאָריק סורפּלוס:
2751.25 + 250 (קאַלאָריק רעשט) = 3001.25 קאַלאָריעס / טאָג
מאַקראָנוטריענט פאַרשפּרייטונג:
1. פּראָטעין: 75 × 2 = 150 גראַמז / טאָג (600 קאַלאָריעס)
2. קאַרבאָוכיידרייץ: 75 × 5 = 375 גראַמז / טאָג (1500 קאַלאָריעס)
3. פאַץ: 3001.25 × 0.25 = 750 קאַלאָריעס / טאָג (83.3 גראַמז / טאָג)
דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז
פּראָטעין מקורים:
1. לעאַן פלייש:הינדל ברוסט, טערקיי, דאַר רינדערנס
2.פיש:לאַקס, טונפיש, דאָרש
3. מילכיק:גריכיש יאָגורט, הייַזקע קעז, מילך
4. פּלאַנט-באזירט:לענטילס, טשיקקפּעאַס, טאָפו, טעמפּעה, קווינאָאַ
קאַרבאָוכיידרייט מקורים:
1. גאַנץ גריינז:ברוין רייַז, קווינאָאַ, אָוץ, גאַנץ ווייץ ברויט
2. וועגעטאַבלעס:זיס פּאַטייטאָוז, פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי
3. Fruits:bananas, בעריז, apples, אָראַנדזשאַז
4. לעגיומז:בינז, לענטילס, פּיז
געזונט פעט קוואלן:
1. ניסלעך און זאמען:אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען
2. אָילס:מאַסלינע ייל, אַוואָקאַדאָ בוימל, קאָקאָסנוס בוימל
3. אַוואָקאַדאָ:גאַנץ אַוואָקאַדאָ, גאָואַקאַמאָלע
4. פאַטי פיש:לאַקס, מאַקרעל, סאַרדינז
כיידריישאַן און ביילאגעס
• הידראַטיאָן:טרינקען שעפע פון וואַסער איבער דעם טאָג צו בלייַבן כיידרייטאַד. ציל פֿאַר בייַ מינדסטער 3 ליטער פּער טאָג, מער אויב איר סוועטינג שווער.
• ביילאגעס:באַטראַכטן ביילאגעס ווי וויי פּראָטעין, קרעאַטינע און בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (בקאַאַס) אויב דיין דיעטע פעלן די נוטריאַנץ. אָבער, פאָקוס אויף באַקומען רובֿ פון דיין דערנערונג פון גאַנץ פודז.
מסקנא
געהעריק דערנערונג איז קריטיש פֿאַר מוסקל גראָוט. דורך קאַלקיאַלייטינג דיין קאַלאָריק און מאַקראָנוטריענט באדערפענישן און פאָוקיסינג אויף נוטריאַנט-געדיכט פודז, איר קענען אַפּטאַמייז דיין מוסקל-בנין השתדלות. קאָנסיסטענסי אין ביידע דיעטע און טריינינג, צוזאמען מיט טויגן מנוחה, וועט העלפֿן איר דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז יפעקטיוולי.
פּאָסטן צייט: אויגוסט-10-2024