שטיצער זאָגן אַז אינטערמיטענט פאַסטינג איז אַ זיכערער און עפעקטיווער וועג צו פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין געזונט. זיי טענהן אַז עס איז גרינגער צו האַלטן זיך דערצו ווי אַנדערע דייעטן און אָפפערס מער בייגיקייט ווי טראַדיציאָנעלע קאַלאָריע-לימיטירטע דייעטן.
"אינטערמיטענט פאסטן איז א מיטל צו רעדוצירן קאלאריעס דורך באגרענעצן איינעמס אויפנאמע פאר עטליכע טעג יעדע וואך, און דערנאך עסן רעגולער די איבעריגע טעג, אנשטאט זיך צו קאנצענטרירן אויף שטענדיגע קאלארישע באגרענעצונג," זאגט ליסא דזשאָנעס, א רעגיסטרירטע דייעטישאַן באזירט אין פילאדעלפיע.
עס איז וויכטיג צו געדענקען אז אינטערמיטענט פאסטן איז א באגריף, נישט א ספעציפישע דיעטע.
קען מען עסן בשעת מען פאסט אויף א צייטווייליגע פאסטן?
"אינטערמיטענט פאסטן איז אן אַלגעמיינער טערמין פֿאַר אַן עסן מוסטער וואָס נעמט אַרײַן פּעריאָדן פון פאסטן און נישט-פאסטן איבער באַשטימטע פּעריאָדן פֿון צײַט," זאָגט אַנאַ קיפּען, אַ רעגיסטרירטע דייעטישאַן באַזירט אין קליוולאַנד. "עס זענען פֿאַראַן פֿאַרשידענע פֿאָרמען פֿון אינטערמיטענט פאסטן."
צייט באגרענעצטע עסן
איינע פון די מער פאפולערע צוגאנגען ווערט גערופן צייט-באגרעניצט עסן. עס רופט צו עסן נאר בעת אן אכט-שעה פענצטער, און פאסטן די איבעריגע 16 שעה פון טאג. "עס קען העלפן צו פארקלענערן אונזערע קאלעריעס אבער עס ערלויבט אויך אונזערע געדערעם און הארמאנען די מעגלעכקייט צו רוען צווישן מאלצייטן בעת אונזער 'פאסטן'," זאגט קיפן.
5:2 פּלאַן
נאך א פאפולערע צוגאנג איז דער 5:2 פלאן, אין וועלכן מען גייט נאך א נארמאלן, געזונטן מאלצייט מוסטער פאר פינף טעג א וואך. די אנדערע צוויי טעג א וואך, פארברויכט מען נאר איין מאלצייט פון צווישן 500 און 700 קאלעריעס יעדן טאג. "דאס ערלויבט אונזער קערפער צו רוען, און אויך צו פארקלענערן די קאלעריעס וואס מיר פארברויכן בכלל איבער דער וואך," זאגט קיפן.
פאָרשונג ווייַזט אַז ינטערמיטאַנט פאַסטינג איז פֿאַרבונדן מיט וואָג אָנווער, פֿאַרבעסערט כאָלעסטעראָל, בלוט צוקער קאָנטראָל און פאַרמינערטע אָנצינדונג.
"פּרעקלינישע און קלינישע שטודיעס האָבן געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאַסטינג האט ברייט-ספּעקטרום בענעפיץ פֿאַר פילע געזונט צושטאנדן, אַזאַ ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, ראַק און נעוראָלאָגישע דיסאָרדערס," לויט אַ שטודיע ארויס אין די ניו ענגלאַנד זשורנאַל פון מעדיצין אין 2019. קלינישע פאָרשונג האט פאָוקיסט בפֿרט אויף יבערגעוויכטיק יונגע און מיטל-יאָריק אַדאַלץ, זאגט די שטודיע.
וועלכע מעטאָדע פון אינטערמיטענט פאַסטן איר קלייַבט, איז וויכטיק צו צולייגן די זעלבע פונדאַמענטאַלע דערנערונג פּרינציפּן צו אינטערמיטענט פאַסטן ווי צו אַנדערע געזונטע עסן פּלענער, זאָגט רייאַן מאַסיעל, אַ רעגיסטרירטער דייעטישאַן און הויפּט דייעטישאַן און פאָרשטעלונג קאָוטש מיט קאַטאַליסט פיטנעס און פאָרשטעלונג אין קעמברידזש, מאַסאַטשוסעטס.
"אין פאַקט," זאגט מאַסיעל, "די (פּרינציפּן) קענען זיין נאָך מער קריטיש ווײַל איר גייט פֿאַר מער לענגערע פּעריאָדן אָן עסן, וואָס קען רעזולטירן אין איבערעסן פֿאַר עטלעכע מענטשן" בעשאַס די פּעריאָדן ווען איר קענט עסן אויף דעם פּלאַן.
אינטערמיטענט פאסטן פודז
אויב איר זענט אויף אַן אינטערמיטענט פאַסטינג רעזשים, מאַכט די פאלגענדע אייערע פירנדיקע פּרינציפּן:
- קאָנסומירן מינימאַל פּראַסעסט פודז רובֿ פון די צייט.
- עסט אַ באַלאַנסירטן באַלאַנס פון מאַגער פּראָטעין, גרינסן, פירות, קלוגע קאַרבס און געזונטע פעטן.
- מאַכט געשמאַקע, געשמאַקע מאָלצייַטן וואָס איר הנאה האָט.
- עסט אייערע מאלצייטן שטייטלעך און מיט אכטונג, ביז איר זענט צופֿרידן.
אינטערמיטענט פאסטן דייעטן פארלאנגען נישט קיין ספעציפישע מעניוס. אבער, אויב איר האלט זיך צו גוטע עסן פרינציפן, זענען דא געוויסע סארטן עסנווארג וואס זענען בעסטער צו קאנסומירן און א פאר וואס איר זאלט באגרענעצן.
עסנוואַרג צו עסן אויף אַן ינטערמיטאַנט פאַסטינג דיעטע
די דריי עסנוואַרג וואָס איר זאָלט זיכער עסן אויף אַן אינטערמיטאַנט פאַסטינג דיעטע אַרייַננעמען:
- מאַגערע פּראָטעאינען.
- פרוכטן.
- גרינסן.
- מאָגערע פּראָטעאינען
עסן מאגערע פּראָטעין האַלט אײַך זאַט געפֿילט לענגער ווי קאָנסומירן אַנדערע עסנוואַרג און וועט אײַך העלפֿן אויפֿהאַלטן אָדער בויען מוסקלען, זאָגט מאַסיעל.
ביישפילן פון מאָגערע, געזונטע פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:
- הינדל ברוסט.
- פּשוטער גריכישער יאָגורט.
- בינען און לעגיומס, ווי לענטילס.
- פיש און שעלפיש.
- טאָפו און טעמפּעה.
- פרוכטן
ווי מיט יעדן עסן רעזשים, איז וויכטיג צו קאנסומירן גאר נארהאפטע עסנווארג בשעת'ן א צייטווייליגע פאסטן. פרוכטן און גרינסן זענען טיפיש פול מיט וויטאמינען, מינעראלן, פיטאנוטריענטן (פלאנץ נוטריענטן) און פיברע. די וויטאמינען, מינעראלן און נוטריענטן קענען העלפן נידעריגער מאכן כאלעסטעראל לעוועלס, קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס און אויפהאלטן די געדערעם געזונט. נאך א פלוס: פרוכטן און גרינסן זענען נידעריג אין קאלעריעס.
די רעגירונג'ס 2020-25 דיעטע ריכטליניעס פאר אמעריקאנער רעקאמענדירן אז פאר א 2,000-קאלעריע-א-טאג דיעטע, זאלן רוב מענטשן עסן בערך 2 גלעזלעך פרוכט טעגלעך.
ביישפילן פון געזונטע פירות וואָס איר זאָלט פּרובירן צו עסן ווען איר פֿאַסטן אין צייט זענען:
- עפּל.
- אַפּריקאָסן.
- בלויַבעריז.
- בלאַקבעריס.
- קערשן.
- פערשקעס.
- בירן.
- פלוימען.
- מאַראַנצן.
- מעלאָנען.
- גרינסן
גרינסן קענען זיין א וויכטיגער טייל פון אן אינטערמיטענטן פאסטן רעזשים. פארשונג ווייזט אז א דיעטע רייך אין בלעטערדיגע גרינסן קען רעדוצירן אייער ריזיקע פון הארץ קראנקהייטן, טיפ 2 צוקערקרענק, קענסער, קאגניטיווע פארקלענערונג און נאך. די רעגירונג'ס 2020-25 דיעטערי גיידליינז פאר אמעריקאנער רעקאמענדירן אז פאר א 2,000-קאלעריע-א-טאג דיעטע, זאלן רוב מענטשן עסן 2.5 גלעזל גרינסן אויף א טעגליכער באזיס.
צוטריטלעכע גרינסן וואָס קענען אַרבעטן אויף אַן אינטערמיטאַנט פאַסטינג פּראָטאָקאָל אַרייַננעמען:
- מערן.
- בראָקאָלי.
- טאָמאַטאָס.
- קאָליפלאָווער.
- גרינע בינען.
בלעטערדיקע גרינסן זענען אויך א גוטע ברירה, ווייל זיי צושטעלן אסאך נוטריענטן און פיברע. קוקט צו לייגן די אפציעס צו אייער דיעטע:
- קייל.
- שפּינאַט.
- מאַנגאָלד.
- קרויט.
- קאָלאַרד גרינז.
- אַרוגולאַ.
פודז צו באַגרענעצן אויף אַן ינטערמיטאַנט פאַסטינג דיעטע
עס זענען דא געוויסע עסנווארג וואָס זענען נישט אַזוי גוט צו קאָנסומירן ווי טייל פון אַן אינטערמיטענט פאַסטינג רעזשים. איר זאָלט באַגרענעצן עסנווארג וואָס זענען קאַלאָריע-רייַך און אַנטהאַלטן גרויסע סומעס פון צוגעגעבענע צוקערס, האַרץ-שאַנדלעכע געזעטיקטע פעטן און זאַלץ.
"זיי וועלן אייך נישט זאַט מאַכן נאָך אַ פאַסטן, און קענען אייך אפילו מאַכן הונגעריקער," זאָגט מאַסיעל. "זיי צושטעלן אויך ווייניק ביז קיין נוטריאַנץ."
כּדי צו האַלטן אַ געזונטע, צייטווייליגע עסן רעזשים, באַגרענעצן די עסנוואַרג:
- סנאַק טשיפּס.
- פּרעצלען און קראַקערס.
איר זאָלט אויך אויסמיידן עסנוואַרג וואָס זענען רייך אין צוגעגעבענעם צוקער. צוקער וואָס קומט אין פּראָצעסירטע עסנוואַרג און געטראַנקען איז אָן דערנערונג און באטרעפט זיסע, ליידיקע קאַלאָריעס, וואָס איז נישט וואָס איר זוכט אויב איר פאַסט צו צייט, זאָגט מאַסיעל. "זיי וועלן מאַכן איר הונגעריק ווייַל דער צוקער מעטאַבאָליזירט זיך גאָר שנעל."
ביישפילן פון צוקעריקע עסנוואַרג וואָס איר זאָלט באַגרענעצן אויב איר זענט פאַרנומען מיט ינטערמיטאַנט פאַסטינג אַרייַננעמען:
- קיכלעך.
- זיסוואַרג.
- קוכן.
- פרוכט געטראַנקען.
- שטארק געזיסטע קאַווע און טייען.
- צוקעריקע קערעאַלז מיט ווייניק פיברע און גראַנאָלאַ.
פּאָסט צייט: יוני-02-2022