ינטערמיטאַנט פאסטן: פודז צו עסן און באַגרענעצן יזינג

פּראַפּאָונאַנץ זאָגן ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ זיכער און עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין געזונט. זיי פאָדערן אַז עס איז גרינגער צו אַדכיר צו ווי אנדערע דיייץ און אָפפערס מער בייגיקייט ווי טראדיציאנעלן קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיייץ.

ליסאַ דזשאָנעס, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן באזירט אין פילאדעלפיע, "ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ מיטל פון רידוסינג קאַלאָריעס דורך באַגרענעצן די ינטייק פֿאַר עטלעכע טעג יעדער וואָך, און דערנאָך עסן קעסיידער די מנוחה פון די טעג, אלא ווי פאָוקיסינג אויף שטענדיק קאַלאָריק ריסטריקשאַן.

עס איז וויכטיק צו האַלטן אין מיינונג אַז ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ באַגריף, נישט אַ ספּעציפיש דיעטע.

קענען איר עסן בשעת ינטערמיטאַנט פאסטן?

"ינטערמיטאַנט פאסטן איז אַ שירעם טערמין פֿאַר אַ עסן מוסטער וואָס כולל פּיריאַדז פון פאסטן און ניט-פאסטן איבער דיפיינד פּיריאַדז פון צייט," זאגט אננא קיפּפּען, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן באזירט אין קליוולאַנד. "עס זענען פאַרשידענע פארמען פון ינטערמיטאַנט פאסטן."

צייט ריסטריקטיד עסן

איינער פון די מערסט פאָלקס אַפּראָוטשיז איז גערופן צייט-ריסטריקטיד עסן. עס רופט צו עסן בלויז אין אַ אַכט-שעה פֿענצטער, און פאַסטן די רוען 16 שעה פון דעם טאָג. "עס קענען העלפֿן צו פאַרמינערן אונדזער קאַלאָריעס, אָבער אויך אַלאַוז אונדזער קישקע און כאָרמאָונז די פיייקייט צו רו צווישן מילז בעשאַס אונדזער 'שנעל'," זאגט קיפּפּען.

5:2 פּלאַן

אן אנדער פאָלקס צוגאַנג איז די 5:2 פּלאַן, אין וואָס איר נאָכגיין אַ נאָרמאַל, געזונט מאָלצייַט מוסטער פֿאַר פינף טעג אַ וואָך. די אנדערע צוויי טעג אַ וואָך, איר פאַרנוצן בלויז איין מאָלצייַט פון צווישן 500 און 700 קאַלאָריעס יעדער טאָג. "דאָס אַלאַוז אונדזער גוף צו רו, ווי געזונט ווי צו רעדוצירן קאַלאָריעס וואָס מיר פאַרנוצן ווי אַ גאַנץ איבער די וואָך," זאגט קיפּפּען.

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז ינטערמיטאַנט פאסטן איז פארבונדן מיט וואָג אָנווער, ימפּרוווד קאַלעסטעראַל, בלוט צוקער קאָנטראָל און דיקריסט אָנצינדונג.

"פּרעקליניש און קליניש טריאַלס האָבן געוויזן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן האט ברייט-ספּעקטרום בענעפיץ פֿאַר פילע געזונט טנאָים, אַזאַ ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק, קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, קאַנסערץ און נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדערס," לויט אַ לערנען ארויס אין די ניו ענגלאַנד זשורנאַל פון מעדיסינע אין 2019. קליניש פאָרשונג האט פאָוקיסט בפֿרט אויף יבערוואָג יונג און מיטל-אַלט אַדאַלץ, די לערנען זאגט.

וועלכער אופֿן פון ינטערמיטאַנט פאסטן איר קלייַבן, עס איז וויכטיק צו צולייגן די זעלבע פונדאַמענטאַל דערנערונג פּרינסאַפּאַלז צו ינטערמיטאַנט פאסטן ווי צו אנדערע געזונט עסן פּלאַנז, זאגט Ryan Maciel, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און קאָפּ דיעטיטיאַן און פאָרשטעלונג קאָוטש מיט Catalyst Fitness & Performance אין Cambridge, Massachusetts.

"אין פאַקט," זאגט מאַסיעל, "די (פּרינסיפּלעס) קען זיין אפילו מער קריטיש זינט איר גיין פֿאַר מער עקסטענדעד פּיריאַדז אָן עסנוואַרג, וואָס קענען רעזולטאַט אין אָווועריטינג פֿאַר עטלעכע מענטשן" בעשאַס די פּיריאַדז ווען איר קענען עסן אויף דעם פּלאַן.

ינטערמיטאַנט פאסטן פאָאָדס

אויב איר זענט אויף אַ ינטערמיטאַנט פאסטן רעזשים, מאַכן די פאלגענדע פּרינסאַפּאַלז:

• קאַנסומינג מינימאַל פּראַסעסט פודז רובֿ פון די צייַט.
• עסן אַ וואָג פון דאַר פּראָטעין, וועדזשיז, פירות, קלוג קאַרבס און געזונט פאַץ.
• שאַפֿן פלייווערפאַל, געשמאַק מילז וואָס איר הנאה.
• עסן דיין מילז סלאָולי און מיינדפאַלי, ביז איר זענט צופֿרידן.

ינטערמיטאַנט פאסטן דיייץ טאָן ניט מאַנדייץ ספּעציפיש מעניוז. אָבער, אויב איר אַדכיר צו גוט עסן פּרינסאַפּאַלז, עס זענען זיכער טייפּס פון פודז וואָס זענען בעסטער צו פאַרנוצן און עטלעכע איר זאָל באַגרענעצן.

פודז צו עסן אויף אַ ינטערמיטאַנט פאסטן דיעטע

די דריי פודז איר זאָל זיין זיכער צו עסן אויף אַ ינטערמיטאַנט פאסטן דיעטע אַרייַננעמען:

• דאַר פּראָטעינס.
• פירות.
• וועדזשטאַבאַלז.
• דאַר פּראָטעינס

עסן דאַר פּראָטעין האלט איר פילן פול מער ווי קאַנסומינג אנדערע פודז און וועט העלפן איר טייַנען אָדער בויען מוסקל, Maciel זאגט.

ביישפילן פון דאַר, געזונט פּראָטעין קוואלן אַרייַננעמען:

• הינדל ברוסט.
• פּשוט גריכיש יאָגורט.
• בינז און לעגיומז, ווי לענטילס.
• פיש און שעלפיש.
• טאָפו און טעמפּעה.
• פירות

ווי מיט קיין עסן רעזשים, עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן העכסט נערעוודיק פודז בשעת ינטערמיטאַנט פאסטן. פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען טיפּיקלי פּאַקט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, פיטאָנוטריענץ (פּלאַנץ נוטריאַנץ) און פיברע. די וויטאַמינס, מינעראַלס און נוטריאַנץ קענען העלפן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס און טייַנען באָוועל געזונט. אן אנדער פּלוס: פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס.

די רעגירונג'ס 2020-25 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער רעקאָמענדירן אַז פֿאַר אַ דיעטע פון ​​​​2,000 קאַלאָריעס פּער טאָג, רובֿ מענטשן זאָל עסן וועגן 2 טעפּלעך פרוכט טעגלעך.

ביישפילן פון געזונט פירות איר זאָל קוקן צו פאַרנוצן ווען ינטערמיטאַנט פאסטן אַרייַננעמען:

• Apples.
• אַפּריקאָס.
• בלובעריז.
• אָזשעניצע.
• טשעריז.
• פּיטשאַז.
• פּערז.
• פּלאַמז.
• אָראַנדזשאַז.
• מעלאַנז.
• וועדזשטאַבאַלז

וועדזשטאַבאַלז קענען זיין אַ וויכטיק טייל פון אַ ינטערמיטאַנט פאסטן רעזשים. פאָרשונג ווייזט אַז אַ דיעטע רייַך אין ליפי גרינז קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק, ראַק, קאַגניטיוו אַראָפּגיין און מער. די רעגירונג'ס 2020-25 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער רעקאָמענדירן אַז פֿאַר אַ דיעטע פון ​​​​2,000 קאַלאָריעס פּער טאָג, רובֿ מענטשן זאָל עסן 2.5 טעפּלעך וועדזשטאַבאַלז אויף אַ טעגלעך יקער.

אַפאָרדאַבאַל וועדזשיז וואָס קענען אַרבעטן אויף אַ ינטערמיטאַנט פאסטן פּראָטאָקאָל אַרייַננעמען:

• קעראַץ.
• בראַקאַלי.
• טאַמאַטאָוז.
• בלומענקרויט.
• גרין בינז.

ליפי גרינז זענען אויך אַ ויסגעצייכנט ברירה, ווייַל זיי צושטעלן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ און פיברע. קוק צו לייגן די אָפּציעס צו דיין דיעטע:

• קאַלע.
• שפּינאַט.
• טשאַד.
• קרויט.
• קאָללאַרד גרינז.
• אַרוגולאַ.

פודז צו באַגרענעצן אויף אַ ינטערמיטאַנט פאסטן דיעטע

עס זענען זיכער פודז וואָס זענען נישט ווי גוט צו פאַרנוצן ווי אַ טייל פון אַ ינטערמיטאַנט פאסטן רעזשים. איר זאָל באַגרענעצן פודז וואָס זענען קאַלאָריע-געדיכט און אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון צוגעלייגט שוגערז, האַרץ-אַנכעלטי סאַטשערייטאַד פעט און זאַלץ.

"זיי וועלן נישט פּלאָמבירן איר נאָך אַ שנעל, און קענען אפילו מאַכן איר הונגעריק," זאגט מאַסיעל. "זיי אויך צושטעלן קליין צו קיין נוטריאַנץ."

צו האַלטן אַ געזונט ינטערמיטאַנט עסן רעזשים, באַגרענעצן די פודז:

• פֿאַרבייַסן טשיפּס.
• פּרעטאַלז און קראַקערז.

איר זאָל אויך ויסמייַדן פודז וואָס זענען הויך אין צוגעגעבן צוקער. צוקער וואָס קומט אין פּראַסעסט פודז און טרינקען איז אָן דערנערונג און אַמאַונץ צו זיס, ליידיק קאַלאָריעס, וואָס איז נישט וואָס איר זוכט אויב איר פאַסטן ינטערמיטאַנטלי, זאגט Maciel. "זיי וועט מאַכן איר הונגעריק זינט די צוקער מאַטאַבאַליזיז סופּער-שנעל."

ביישפילן פון שוגערי פודז איר זאָל באַגרענעצן אויב איר זענט ענגיידזשינג אין ינטערמיטאַנט פאסטן אַרייַננעמען:

• קיכלעך.
• זיסוואַרג.
• קייקס.
• פרוכט טרינקען.
• העכסט סוויטאַנד קאַווע און טיז.
• שוגערי טוווע מיט קליין פיברע און גראַנאָולאַ.