עצות פֿאַר הידראַטיאָן און פיולינג פֿאַר טויגיקייט

ווי אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן, באָרד סערטאַפייד מומכע אין ספּאָרט דיעטעטיק און ספּאָרט דייאַטישאַן פֿאַר פאַכמאַן, קאָלעגע, אָלימפּיק, מיטלשול און מאַסטערס אַטליץ, מיין ראָלע איז צו העלפֿן זיי קאַפּיטאַלייז די כיידריישאַן און פיולינג סטראַטעגיעס צו אַפּטאַמייז פאָרשטעלונג. צי איר אָנהייבן אַ טויגיקייט נסיעה, טריינג צו האַלטן טויגיקייט, אַרבעט אויף ענדערן גוף זאַץ אָדער זומער קאַנדישאַנינג, כיידריישאַן און פיולינג זענען שליסל צו דיין הצלחה. די רעקאַמאַנדיישאַנז קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט, גיכקייַט, סטאַמאַנאַ און אָפּזוך און פאַרמינערן די ריזיקירן פון שאָדן.

אין אַדישאַן צו די ספּעציפיש עצות, האַלטן אין מיינונג אַז דיין גוף איז שטענדיק אין אַ שטאַט פון צוגרייטן אָדער פאַרריכטן. צו אַפּטאַמייז פאָרשטעלונג און אָפּזוך, איר זאָל ברענוואַרג און כיידרייט איידער און נאָך יעדער פיר און ווערקאַוט.

הידראַטיאָן

אָנהייבן דיין ווערקאַוץ געזונט כיידרייטאַד.

פּישעכץ זאָל זיין ליכט אין קאָלירן און העכער אין באַנד איידער איר אָנהייבן צו געניטונג. טרינקען פלוידס און עסן פליסיק-מיט פודז ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, סופּס און סמאָאָטהיעס איידער איר שלאָגן די פעלד אָדער די וואָג פּלאַץ. זייַענדיק געזונט כיידרייטאַד וועט פֿאַרבעסערן שטאַרקייַט, גיכקייַט און סטאַמאַנאַ.

טרינקען עקסטרע עלעקטראָליטעס.

צוזאמען מיט אָפּטימאַל כיידריישאַן, עלעקטראָליטעס ווי סאָדיום, פּאַטאַסיאַם און קאַלסיום קענען העלפן פאַרמייַדן קראַמפּינג. טרינקט ספּאָרט טרינקען און עלעקטראָליטע פּאַקיץ געמישט מיט וואַסער קענען העלפן - ווי געזונט ווי אַדינג זאַלץ צו עסנוואַרג אָדער עסן געזאָלצן פודז, אַזאַ ווי פּיקאַלז, סוי סאָוס און יויך - קענען פאַרגרעסערן דיין עלעקטראָליטע ינטייק.

פאַרבייַטן וואָס איר פאַרלירן.

פֿאַר יעדער פונט פון פליסיק איר פאַרלירן בעשאַס פיר אָדער ווערקאַוץ, פאַרבייַטן די פליסיק מיט אַ פלאַש פון וואַסער אָדער אַ ספּאָרט טרינקען. פֿאַר דערמאָנען, אַ טיפּיש פלאַש כּולל אַרום 20 צו 24 אונסעס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר פאַרלירן 5 פונט בעשאַס פיר, איר וועט דאַרפֿן צו טרינקען אַרום פינף לאגלען אָדער 100-120 אונסעס פון פליסיק אין די שעה נאָך געניטונג. א גוט סטאַרטינג פונט איז צו פּרובירן צו טרינקען 20-24 אונסעס רעכט נאָך ווערקאַוץ / פיר. און אויב איר זענט אַ שווער סוועטער, פּרובירן פֿאַר צוויי לאגלען אָדער 40-48 אונסעס רעכט אַוועק. געדענקט אַז פליסיק פאַרבייַט נאָך געניטונג איז אין אַדישאַן צו דיין טעגלעך פליסיק באדערפענישן, וואָס פֿאַר וואָמען איז אַ מינימום פון 11.5 טעפּלעך אָדער 90 אונסעס, און פֿאַר מענטשן 15.5 טעפּלעך אָדער וועגן 125 אונסעס פּער טאָג.

זופּן, נישט שטופּן.

ווי איר טרינקען קען מאַכן דיין פאָרשטעלונג שוועבן אָדער שטינקען. טשאַגינג וואַסער אין אַ פּרווון צו כיידרייט איז נישט פּראָדוקטיוו. דער גוף קענען בלויז אַרייַנציען אַ מאַקסימום פון איין קוואַרט (32 אונסעס) פּער שעה אין אַ הייס און פייַכט סוויווע. כיידרייט סמאַרטער, נישט האַרדער, דורך טרינקט אַ מאַקסימום פון 4-8 גאַלז פון וואַסער אָדער ספּאָרט טרינקען יעדער 20 מינוט.

טראַכטן איידער איר טרינקען.

צו פיל בוז קען פאַרשאַפן איר צו פאַרלירן פליסיק, מוסקל, שלאָפן קוואַליטעט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג. זיין קלוג וועגן ווען איר טרינקען, וואָס איר טרינקען און ווי פיל איר טרינקען.

דערנערונג

לייג פּראָטעין, פּראָדוצירן און קאַרבס.

קלייַבן פודז איר ווי ווי אַ טייל פון דיין פאָרשטעלונג טעלער. איר קענען זיין סעלעקטיוו מיט די פודז איר עסן, אָבער פּרובירן צו אַרייַננעמען פּראָטעין, פּראָדוצירן און קאַרבאָוכיידרייץ אין יעדער מאָלצייַט איר עסן.

ויסמיידן סקיפּינג מילז.

פעלנדיק מילז קענען שטערן דיין פאָרשטעלונג און פּראָגרעס אין טשאַנגינג דיין גוף זאַץ. ציל צו זיין קאָנסיסטענט מיט די נומער פון מילז און סנאַקס איר קלייַבן טעגלעך. עסנוואַרג איז ברענוואַרג פֿאַר פאָרשטעלונג; לאז זיך נישט לויפן אויף ליידיג.

זייט זיכער צו עסן פרישטיק.

דיין מאָרגן מאָלצייַט איז אַ געלעגנהייט צו ריפּלעניש, ריפּלעניש און ריכיידרייט אַזוי דיין גוף טוט נישט האָבן צו כאַפּן זיך. ווידער, מאַכן זיכער צו שטעלן פּראָטעין, פּראָדוצירן און קאַרבס אויף דיין טעלער. אויב איר זענט אויך מיד צו קייַען, אַ סמאָאָטהיע קען זיין אַ גרויס ברירה.

שאַפֿן אַ באַלאַנסט און פּראַפּאָרשאַנד טעלער.

העלפט פון דיין טעלער זאָל זיין פּראָדוקטן (פירות און וועדזשטאַבאַלז), 1/4 זאָל זיין פּראָטעין (פלייש, אָף, פיש / שעלפיש מילכיק, עגגס אָדער פאַבריק-באזירט פּראָטעין) און די לעצטע פערט זאָל זיין קאַרבס (רייַז, מאַקאַראָנען, קווינאָאַ, קאַרטאָפל, ברויט אָדער קאַשע). א פּראַפּאָרשאַנד פאָרשטעלונג טעלער דיליווערז קוואַליטעט, קוואַנטיטי און קאָנסיסטענסי צו העלפֿן איר מאַקסאַמייז שטאַרקייַט, גיכקייַט, סטיימאַז און אָפּזוך.

נעמען קאַרבאָוכיידרייץ.

קאַרבס פון פירות, מאַקאַראָנען, רייַז, פּאַטייטאָוז, ברויט און פּאַפּשוי צושטעלן די ברענוואַרג דיין גוף דאַרף פֿאַר פיר און ווערקאַוץ. אויב איר עלימינירן די קאַרבס פון דיין טעלער, איר קען געפֿינען זיך סלאָוער, שוואַך און מער פאַטיגד. פּלוס, עסן צו ווייניק קאַרבס פאָרסעס דיין גוף צו נוצן דאַר מאַסע ווי אַ ברענוואַרג מקור בעשאַס געניטונג. נאָר זאָגן "קיין" צו נידעריק קאַרבאָוכיידרייץ.

פּראָטעין: מער איז ניט שטענדיק בעסער.

פּראָטעין באדערפענישן קענען קייט ערגעץ פון 0.5 גראַמז / פונט צו אַ ביסל מער ווי 1 גראַם פּער פונט גוף וואָג. אַזוי אויב איר וועגן 120 פונט און קאַנסומינג 140 גראַמז פון פּראָטעין יעדער טאָג, איר קען פאַרנוצן מער ווי איר דאַרפֿן און איר קען פאַרמינערן דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק דורך עמפאַסייזינג פּראָטעין צו די יקסקלוזשאַן פון אַלע אנדערע נוטריאַנץ.

אויב איר נעמען אין איין מאָל מער פּראָטעין ווי דיין גוף קענען נוצן, אַ טייל וועט זיין געוויינט פֿאַר ענערגיע אָדער סטאָרד ווי פעט און די מנוחה וועט זיין פּייסט אויס, מאכן וידעפדיק פּראָטעין אַ וויסט פון געלט.

א בעסער צוגאַנג איז צו האַלטן טויגן און קאָנסיסטענט פּראָטעין ינטייק איבער דעם טאָג, דורך מאַכן זיכער אַז איר פאַרנוצן פּראָטעין-מיט פודז ווי אַ טייל פון יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן. א גוטע הערשן פון גראָבער פינגער איז צו ציל פֿאַר בייַ מינדסטער 20-30 גראַמז פון פּראָטעין פּער מאָלצייַט, וואָס איז וועגן 3-4 אונסעס פון פלייש, אָף, פיש, עגגס אָדער קעז. אויב איר פאַרנוצן פאַבריק-באזירט פּראָטעינס, איר קענען פאַרבינדן גריינז, ניסלעך, זאמען, בינז, פּיז און סוי פודז צו טרעפן דיין פּראָטעין דאַרף.

בלייַבן קלוג און סאַווי וועגן ביילאגעס.

נאָר ווייַל איר קענען קויפן עס טוט נישט מיינען איר האָבן צו. ביילאגעס זענען אַ דערגאַנג צו מילז בדעה צו העלפן איר באַקומען נוטריאַנץ וואָס איר קען זיין פעלנדיק. כאָטש עס זענען פילע העסאָפע אָפּציעס, זיי זענען נישט אַ פאַרבייַט פֿאַר עסנוואַרג.

אין אַדישאַן צו די כיידריישאַן און דערנערונג עצות, שטענדיק באַקומען דיין ספּאָרט דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פון ​​פאַרלאָזלעך קוואלן. מיס אינפֿאָרמאַציע אין דערנערונג איז שעפעדיק, און עטלעכע עצות קען אַקשלי פאַרמינערן דיין ספּאָרט פאָרשטעלונג. ארבעטן מיט אַ ספּאָרט דייאַטישאַן קענען העלפֿן איר סטראַטידזשיז און ינדיווידזשואַלייז דיין דערנערונג פּלאַן צו דערגרייכן דיין גאָולז אין דיין בודזשעט, ענערגיע דאַרף און קולינאַריש פיייקייט. איר קענט געפֿינען אַ CSSD-באָרד סערטאַפייד מומכע אין ספּאָרט דיעטעטיקס ביי www.eatright.org.