בילדינג מוסקל שטאַרקייַט: פֿאַרשטיין עקסערסייזיז און טעסטינג מעטהאָדס

מוסקל שטאַרקייַט איז אַ פונדאַמענטאַל אַספּעקט פון טויגיקייַט, ימפּאַקטינג אַלץ פון טעגלעך טאַסקס צו אַטלעטיק פאָרשטעלונג. שטאַרקייַט איז די פיייקייט פון אַ מוסקל אָדער גרופּע פון ​​​​מאַסאַלז צו אָנטאָן קראַפט קעגן קעגנשטעל. דעוועלאָפּינג מוסקל שטאַרקייַט איז קריטיש פֿאַר ימפּרוווינג קוילעלדיק געזונט, ענכאַנסינג פעסטקייַט און פּרעווענטינג ינדזשעריז. אבערוואָס פּונקט זענען שטאַרקייַט עקסערסייזיז, און ווי טאָן איר פּרובירן פֿאַר מוסקל שטאַרקייַט? זאל ס ונטערטוקנ זיך אין די יקערדיק פראגעס.

1 (1)

שטאַרקייַט עקסערסייזיז, אויך באקאנט ווי קעגנשטעל אָדער וואָג טריינינג עקסערסייזיז, זענען מווומאַנץ דיזיינד צו בויען מוסקל שטאַרקייַט דורך טשאַלאַנדזשינג מאַסאַלז צו אַרבעטן קעגן אַ אַפּאָוזינג קראַפט. די קראַפט קענען קומען פון פריי ווייץ (ווי דומבבעללס און באַרבעללס), קעגנשטעל באַנדס, גוף וואָג, אָדער ספּעשאַלייזד ויסריכט אַזאַ ווי קאַבלע מאשינען. פּראָסט שטאַרקייט עקסערסייזיז אַרייַננעמען סקוואַץ, דעדליפט, באַנק פּרעסעס און פּוש-אַפּס. די מווומאַנץ ציל קייפל מוסקל גרופּעס, מאכן זיי עפעקטיוו פֿאַר קוילעלדיק שטאַרקייַט אַנטוויקלונג. שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען טיפּיקלי געטאן אין שטעלט און רעפּאַטישאַנז, מיט די וואָג אָדער קעגנשטעל פּראַגרעסיוולי געוואקסן ווי מאַסאַלז אַדאַפּט און ווערן שטארקער. פֿאַר ביגינערז, סטאַרטינג מיט גוף וואָג עקסערסייזיז אָדער ליכט ווייץ און פאָוקיסינג אויף געהעריק פאָרעם איז שליסל איידער ביסלעכווייַז ינקריסינג די קעגנשטעל.

טעסטינג מוסקל שטאַרקייַט איז יקערדיק פֿאַר טראַקינג פּראָגרעס און טיילערינג ווערקאַוט מגילה צו יחיד דאַרף. אָבער ווי טאָן איר פּרובירן פֿאַר מוסקל שטאַרקייַט? איין פּראָסט אופֿן איז די איין-רעפּ מאַקס (1 רם) פּרובירן, וואָס מעסטן די מאַקסימום סומע פון ​​​​וואָג אַ מענטש קענען הייבן פֿאַר אַ איין יבערכאַזערונג פון אַ באַזונדער געניטונג, אַזאַ ווי אַ באַנק דרוק אָדער סקוואַט. די 1RM פּראָבע איז אַ דירעקט מאָס פון אַבסאָלוט שטאַרקייַט, פּראַוויידינג אַ קלאָר גראדן פון דיין מוסקל ס קאַפּאַציטעט. פֿאַר יענע וואָס בעסער וועלן אַ ווייניקער אינטענסיווע צוגאַנג, סובמאַקסימאַל שטאַרקייט טעסץ, אַזאַ ווי די דריי-רעפּ אָדער פינף-רעפּ מאַקס טעסץ, פאָרשלאָגן ענלעך ינסייץ דורך אָפּשאַצן די 1RM באזירט אויף קייפל רעפּאַטישאַנז מיט אַ נידעריקער וואָג.

1 (2)

אן אנדער אופֿן פֿאַר טעסטינג מוסקל שטאַרקייַט איז דורך יסאָמעטריק עקסערסייזיז ווי די האַנדגריפּ שטאַרקייַט פּרובירן. דעם פּראָבע ינוואַלווז סקוויזינג אַ דינאַמאָמעטער ווי שווער ווי מעגלעך, פּראַוויידינג אַ פּשוט און צוטריטלעך מאָס פון קוילעלדיק גריפּ שטאַרקייַט, וואָס איז אָפט קאָראַלייטאַד מיט קוילעלדיק גוף שטאַרקייַט. פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייַט טעסץ, אַזאַ ווי פּוש-אַפּס אָדער סיט-אַפּס דורכגעקאָכט אין אַ באַשטימט צייט ראַם, זענען אויך נוציק, ספּעציעל פֿאַר אַססעססינג ענדעראַנס צוזאמען שטאַרקייַט.

אין קיצער, שטאַרקייַט עקסערסייזיז זענען וועריד און ווערסאַטאַל, ריינדזשינג פון גוף וואָג מווומאַנץ צו שווער ליפטינג, אַלע דיזיינד צו פאַרבעסערן מוסקל מאַכט. טעסטינג פֿאַר מוסקל שטאַרקייַט קענען זיין דורכגעקאָכט דורך אַ פאַרשיידנקייַט פון מעטהאָדס, פֿון 1RM צו פאַנגקשאַנאַל אַסעסמאַנץ. קעסיידער ינקאָרפּערייט שטאַרקייַט עקסערסייזיז אין דיין טויגיקייט רוטין און פּיריאַדיקלי טעסטינג דיין מוסקל שטאַרקייַט זענען שליסל סטעפּס אין אַטשיווינג אַ באַלאַנסט, שטאַרק גוף וואָס שטיצט ביידע וואָכעדיק אַקטיוויטעטן און אַטלעטיק ינדעווערז.


פּאָסטן צייט: 28-2024 אקטאבער