אויפהיטן מאָגערע מוסקל מאַסע בשעת מען פארלירט וואָג איז נישט שטענדיק גרינג. דאָך, עס איז גאָר וויכטיק פֿאַר אַלגעמיינע געזונט און וואוילזיין, ווי אויך צו העלפן דיין וואָג אָנווער השתדלות.
מאָגערע מוסקלען שטיצן דיין שטאַרקייט, ענערגיע לעוועלס, מאָביליטי, האַרץ און מעטאַבאַליק געזונט. עס איז פארבונדן מיט אַ לענגער לעבן שפּאַן און האט אַ גרויס השפּעה אויף די קורס מיט וואָס איר פאַרברענען קאַלאָריעס.
די פראבלעם איז אז רוב מאל, ווען מענטשן דערגרייכן זייערע וואָג-פאַרלוסט צילן, פאַרלירן זיי מוסקלען. מיכל מור, מיט-גרינדערין, הויפּט פון וויסנשאַפֿט און הויפּט פון פּראָדוקט ביי לומען, אַ תל-אביב-באַזירטע פירמע וואָס צילט צו ברענגען מעטאַבאַלישע געזונטהייט פּראָדוקטן צום ברייטן פובליקום, זאָגט "ווען מיר פאַרלירן וואָג, פאַרלירן מיר מוסקל געוועבן, וואָס מיינט אַז מיר ליידער פאַרברענען ווייניקער קאַלאָריעס."
דאָס קען פאַרלאַנגזאַמען דיין באַסאַל מעטאַבאַליק קורס און מאַכן עס נאָך שווערער צו פאַרלירן וואָג.
1. האַלט דיין קאַלאָרישע דעפיציט קליין.
מיט קאַלאָרישע דעפיציטן וואָס פירן צו וואָג אָנווער און איבערפלוסן וואָס סטימולירן מוסקל געווינען, איז אַ גליקלעך מיטל וועג ידעאַל פֿאַר "ריקאָמפּאָזישאַנינג," אָדער פֿאַרמינערן גוף פעט בשעת פאַרגרעסערן דאַר מוסקל מאַסע.
למשל, אין איין 2016 פעטקייט שטודיע, ווען מענטשן האבן דראסטיש פארקלענערט קאלעריעס פאר 12 וואכן, האבן זיי פארלוירן 8.8% פון זייער גאנצן-קערפער מוסקל. ווען מענטשן האבן פארקלענערט קאנסערוואטיוו, האבן זיי נאר פארלוירן 1.3% פון זייער מוסקל.
וואָס קלענער אײַער קאַלאָרישע דעפיציט, אַלץ ווייניקער מוסקלען וועלן זיך צעברעכן ווען איר פֿאַרלירט וואָג – און אַלץ גרעסער אײַער ליקעליהאָאָד צו קענען אַקטיוו בויען מוסקלען, דערקלערט דזשים ווייט, רעגיסטרירטער דייעטישאַן, געניטונג פֿיזיאָלאָג און באַזיצער פֿון דזשים ווייט פֿיטנעס און נוטרישאַן סטודיאָס אין ווירדזשיניע. פֿריִערדיקע פֿאָרשונג ווײַזט אַז מענטשן וואָס טאָן געניטונגען קענען בויען באַדײַטנדיקע מוסקלען אויב זיי האַלטן אַ זייער קליינעם קאַלאָרישן דעפיציט.
ווייס זאגט אז אייער ציל זאל זיין צו פארלירן נישט מער ווי 1 ביז 2 פונט פער וואך. כאטש יעדער מענטש וועט דארפן שניידן קאלעריעס און/אדער פארגרעסערן זייערע אקטיוויטעט לעוועלס אביסל אנדערש צו פארלירן וואג מיט דעם טעמפא, איז רעדוצירן קאלערישע אויפנאמע מיט 500 קאלעריעס פער טאג א גוטער ארט צו אנהייבן – איבער זיבן טעג, לייגן זיך די 500 קאלעריעס צו צו 3,500 אדער 1 פונט. צו מאכן גרעסערע מוסקל געווינסן, שניידט נאך ווייניגער קאלעריעס.
2. זייט געדולדיק.
געדולד איז אפשר דער שווערסטער עצצה פון אלעמען, אבער ס'איז וויכטיג צו געדענקען. דאס איז ווייל, כאטש איר קענט באמערקן אז איר מאכט גרויסע פארבעסערונגען צו אנפאנגען, וועלן זיי נאטירלעך פארלאנגזאמען מיט דער צייט.
"עס ווערט פּראָגרעסיוו שווערער צו פאַרגרעסערן מוסקל בשעת מען פארלירט פעט ווי מען ווערט מער טרענירט און ווערט דיןער," זאגט דער פאָרשער ברעד שענפעלד, אַ סערטיפיצירטער שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג ספּעציאַליסט און אַסאָציאַציע פּראָפעסאָר פון געניטונג וויסנשאַפֿט אין לעהמאַן קאַלעדזש אין די בראָנקס, ניו יאָרק.
אַזוי אַרבעט דער מענטשלעכער קערפּער: ווי מער איבעריק פעט איר מוזט פאַרלירן, אַלץ גרינגער איז עס צו פאַרלירן 5 פונט פעט. (דאָס איז ספּעציעל אמת ווען מען האַלט אַ זייער קליינעם קאַלאָרישן דעפיציט.)
וואָס מער מוסקל איר דאַרפט צו באַקומען, אַלץ גרינגער איז עס צו באַקומען 5 פונט מוסקל. ווי איר קומט נענטער צו אייער ציל, ערוואַרט צו זען מער סאַטאַל ענדערונגען אין אייער פעט און מוסקל לעוועלס. געדענקט נישט צו ווערן דיסקערידזשד.
3. עסט 25-פּלוס גראַם פּראָטעין פיר מאָל פּער טאָג.
"מיר האָבן אַלע געהערט דעם קלישע, 'אַבס ווערן געמאַכט אין דער קיך.' עס איז אַזוי אמת," זאָגט טאָמאַס ראָו, אַן אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז סערטיפיצירט פּערזענלעכער טריינער, ענדוראַנס אַטלעט, גרינדער פון TRoe Fitness און באַזיצער פון לאָקאַל מווועס סטודיאָ אין סאַן אַנטאָניאָ, טעקסאַס.
נאכפאלגן א שטרענגן דערנערונג פּלאַן וואָס איז רייך אין מאַגער פּראָטעין (הינדל און טערקיי ברוסט, פיש, טאָפו און טעמפּעה זענען גוטע ביישפילן) בשעת איר טוט די ריכטיקע סארט געניטונגען קען העלפן אויפהאלטן מוסקלען.
דאָס איז ווײַל אײַערע מוסקלען ניצן דעם פּראָטעין וואָס איר עסט צו וואַקסן גרעסער אָדער שטאַרקער. ווען מען שניידט קאַלאָריעס, קען זײַן אַז אײַער קערפּער'ס מוסקלען זײַנען ווייניקער סענסיטיוו צום פּראָטעין וואָס איר עסט, זאָגט ספּאַנאָ.
דעריבער, אין איין שטודיע ארויסגעגעבן אין דער אמעריקאנער זשורנאל פון קלינישער נוטרישאן, ווען מענער וואס האבן געניטן זיך האבן נאכגעפאלגט א נידריג-קאלעריע דיעטע וואס איז געווען רייך אין פראטעין פאר פיר וואכן, האבן זיי פארלוירן 10.56 פונט פעט בשעת זיי האבן געוואונען 2.64 פונט מאגערע מוסקלען. דערווייל, די וואס האבן נאכגעפאלגט א דיעטע מיט דער זעלבער צאל קאלאריעס, אבער ווייניגער פראטעין, האבן נאר פארלוירן 7.7 פונט פעט און געוואונען ווייניגער ווי א פערטל פונט מוסקלען.
"דערצו, זאָל די פּראָטעין אויפנאַם זיין גלייך צעטיילט איבערן טאָג," זאָגט ספּאַנאָ. דאָס האַלט אייערע מוסקלען געפֿיטערט מיט אַ קעסיידערדיקן שטראָם פֿון בוי-שטיינער.
אין פאַקט, אַ 2018 איבערבליק אין די זשורנאַל פון די אינטערנאַציאָנאַלע געזעלשאַפט פון ספּאָרט דערנערונג האט געפונען אַז פֿאַר אָפּטימאַל מוסקל וווּקס, זאָלן מענטשן קאָנסומירן צווישן 0.2 און 0.25 גראַם פּראָטעין פּער פונט פון זייער גוף וואָג פיר מאָל פּער טאָג.
פֿאַר אַ 180-פונטיגן דערוואַקסענעם, דאָס איז גלייך צו פֿיר מאָלצײַטן פֿון 33 ביז 45 גראַם פּראָטעין. אַנדערע שטודיעס רעקאָמענדירן 25 ביז 35 גראַם פּראָטעין בײַ יעדער מאָלצײַט פֿאַר רובֿ דערוואַקסענע – און אַ ביסל מער פֿאַר וועגעטאַריער און וועגאַנער.
4. באַטראַכט צו פּרובירן ינטערמיטאַנט פאַסטינג.
מאָר רעקאָמענדירט אינטערמיטענט פאַסטן ווי אַ סטראַטעגיע וואָס איז געוויזן צו העלפֿן מענטשן באַהאַלטן און געווינען מוסקל מאַסע בשעת זיי פאַרלירן וואָג. אינטערמיטענט פאַסטן קען העלפֿן שטיצן מעטאַבאַליק קורס און מעטאַבאַליק בייגיקייט, זי זאגט. מעטאַבאַליק בייגיקייט מיינט אַז דיין גוף איז ביכולת צו עפֿעקטיוו באַשטימען צווישן ברענען ביידע קאַרבס און פעט ווי ברענשטאָף.
"דאָס האָט אַ שייכות מיט מוסקל־בויען און וואָג־פאַרלוסט ווײַל אויב איר קענט עפֿעקטיוו פֿאַרברענען קאַרבן בעת אַ וואָרקאַוט, קענט איר פֿאַרלירן וואָג מער עפֿעקטיוו ווײַל איר וועט דעמאָלט פֿאַרברענען פֿעט־רעזערוון," זאָגט זי.
קאָמבינירן וואָג טריינינג מיט ינטערמיטאַנט פאַסטינג קען העלפֿן אַקטיווירן דעם פּראָצעס, זאָגט זי. "קאָמבינירן שטאַרקייט טריינינג מיט ינטערמיטאַנט פאַסטינג איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען איבערגעבליבענע קאַרבאָוכיידרייט רעזערוון איבער נאַכט און פאַרגרעסערן דיין שאַנסן צו אויפוואַכן פאַרברענענדיק פעט אין דער מאָרגן," זאָגט זי.
5. טוט קאמפאונד קראַפט עקסערסייזיז לפּחות דריי מאָל פּער וואָך.
"איר דאַרפט אַרייננעמען לפּחות צוויי טעג פון וואָג טריינינג אַ וואָך צו האַלטן די עקסיסטירנדיקע מוסקל מאַסע און דריי אָדער מער מאָל אַ וואָך צו בויען מוסקל," זאָגט ווייס. און אין איין האַרוואַרד שולע פון פּובליק געזונט שטודיע פון 10,500 דערוואַקסענע, האָבן פאָרשער געפֿונען אַז שטאַרקייט טריינינג בויט נישט נאָר מוסקל - עס העלפֿט אויך רעדוצירן בויך פעט לעוועלס.
די מערסט עפעקטיווע געניטונגען, סיי פאר פעט פארלוסט און סיי פאר מוסקל געווינען, זענען קאמפאונד – דאס מיינט אז זיי ארבעטן אויף קייפל מוסקל גרופעס אין איין מאל. ביישפילן זענען סקויטס, ברוסט פרעסעס און רויען.
פאָקוס אויף מאַכן די באַוועגונגען די שפּיץ פּריאָריטעט פון דיין וואכנשריפט וואָרקאַוט רוטין, און דאַן קענט איר אָנהייבן טראַכטן וועגן צולייגן די ריכטיק קאַרדיאָ וואָרקאַוץ צו דיין רוטין.
6. ניצט קאַרדיאָ פֿאַר אָפּזוך.
קאַרדיאָ איז נישט דער עפֿעקטיווסטער וועג צו בויען (אָדער אויפֿהאַלטן) מוסקלען ווען מען איז אין אַ קאַלאָרישן דעפֿיציט. אָבער, עס איז אַ גוט געצייַג צו העלפֿן אײַך זיך אויפֿהייבן פֿון אײַערע שטאַרקייט-טריינינג ווערקאַוץ, כּדי איר זאָלט, צום סוף, אויפֿהאַלטן און בויען די מערסטע מוסקלען מעגלעך.
נידעריק-אינטענסיטעט קאַרדיאָ ווי גיין, דזשאַגינג און לײַכט סייקלינג אָדער שווימען פאַרגרעסערן בלוט שטראָם דורך דעם גוף צו באַקומען זויערשטאָף און אנדערע נוטריאַנץ צו דיין מוסקל סעלז, דערקלערט דין סאָמערסעט, אַן אַלבערטאַ-באזירט קינעסיאָלאָג.
ראָו רעקאָמענדירט צו לייגן צו 35 ביז 45 מינוט קאַרדיאָ אַ פּאָר מאָל אַ וואָך. האַלט זיך צו נידעריק-אינטענסיטעט ווערקאַוץ, מיט דיין מי נישט שווערער ווי אַ 7 אויף אַ וואָג פון 1 ביז 10.
ער רעקאָמענדירט אויך "צו טרינקען לפּחות אַ גאַלאָן וואַסער פּער טאָג" צו שטיצן אייערע השתדלות פֿאַר פעט אָנווער און מוסקל געווינען. אָבער, די נאַציאָנאַלע אַקאַדעמיעס פון וויסנשאַפֿט, אינזשעניריע און מעדיצין זאָגן אַז גענוגיקע טעגלעך פליסיק ינטייק איז וועגן 15.5 גלעזלעך טעגלעך פֿאַר מענער און וועגן 11.5 גלעזלעך טעגלעך פֿאַר פרויען.
7. צופּאַסן די סטרוקטור פון אייער געניטונג פּראָגראַם.
ד״ר דזשיימס סוטשי, א ספארט מעדיצין דאקטאר מיט האואג ארטאפעדישע אינסטיטוט אין דרום קאליפארניע, זאגט אז "דער וועג אין וועלכן אן עקסערסייז פראגראם איז סטרוקטורירט קען אפעקטירן דעם רעזולטאט פון אייער טרענירונג," וואס מיינט אז אויב איר סטרויערט די צאל סעטס, רעפעטיציעס אדער די מאס רוה צווישן זיי, קען דאס אפעקטירן די סארט פיזישע געווינסן וואס איר וועט זען.
למשל, צו פארגרעסערן מוסקל גרייס און דעפיניציע, זאגט סוטשי אז איר זאלט "הייבן די מאקסימום וואג וואס איר קענט הייבן פאר 6 ביז 12 רעפעטישאנס צוזאמען מיט א רו-פעריאד פון 1 ביז 2 מינוט צווישן סעטס. דאס איז א גוטער אריינגאנגס-פונקט פאר די וואס זענען ניי אין וואג-ליפטינג און וועט נאך אלץ צושטעלן באדייטנדע שטארקייט און אויסהאלטונגס-געווינסן."
אין קאנטראסט, אויב איר זוכט צו פארגרעסערן מוסקל שטארקייט, רעקאמענדירט סוטשי צו הייבן די מאקסימום וואג וואס איר קענט הייבן פאר 1 ביז 6 רעפעטישאנס צוזאמען מיט א רו-פעריאד פון 2 ביז 3 מינוט צווישן סעטס. "דאס פארלאנגט מער עקספיריענס מיט וואג-ליפטינג צו פארמיידן שאדן פון שלעכטע טעכניק," ווארנט ער, ממילא איז עס בעסטער צו ארבעטן מיט א טרענער אדער קאוטש ווען איר הייבט אן דעם סארט טרענירונג.
אויב אייער ציל איז צו פארגרעסערן מוסקל אויסהאלטונג, "הייבט אויף דעם מאקסימום וואָג וואָס איר קענט הייבן פֿאַר 12 ביז 20 רעפּעטיציעס, צוזאַמען מיט אַ רו-פּעריאָד פון 30 ביז 90 סעקונדעס צווישן סעטס," זאָגט סוטשי. "דאָס קען זיין נוצלעך פֿאַר עמעצן וואָס וויל נישט פארגרעסערן מוסקל מאַסע אָדער גרייס."
8. טוט HIIT שפּאָרעוודיק.
אלס א לעצטע צוגאב צו אייער טרענירונג פלאן, פרובירט הויך-אינטענסיטעט אינטערוואל עקסערסייזעס ווי איבערגעחזרטע ספּרינטס אויף די טרעדמיל, עלליפּטיקאַל אדער בייק.
די טרענירונגען קענען העלפן פארברענען קאלעריעס און רעדוצירן קערפער פעט בשעת'ן נאך אלץ בויען מוסקלען, זאגט ווייס. אבער, עס איז בעסטער צו נוצן זיי נאר פון צייט צו צייט, ווי איין אדער צוויי מאל א וואך. שטארקייט טרענירונג זאל נאך אלץ זיין אייער טרענירונג פאקוס, און איבערטרייבן הויך-אינטענסיטעט קארדיא קען איבערשטרענגען אייערע מוסקלען – מאכנדיג זיי פיל ווייניגער מסתבר צו וואקסן.
פירט אויס HIIT אויף נישט-נאכפאלגנדע טעג און ווען איר פילט זיך גוט אויסגערוט.
9. באַקומען גענוג רו און אָפּזוך.
"בויען מוסקלען אין דזשים הייבט זיך אן מיטן לייגן גענוג שווערע דרוק אויף מוסקל פיבערס בעת א טרענירונג," זאגט סוטשי. אבער מען קען עס איבערטרייבן. "כדי מוסקל געווינסן און פעט פארלוסט זאלן פאסירן, איז גענוג אויפהיילונג אויך וויכטיג."
דאָס מיינט אַז "באַקומען רואיגע, טיפע שלאָף יעדע נאַכט איז קריטיש." פֿאַר אַ דורכשניטלעכן דערוואַקסענעם, זאָל 7 ביז 9 שעה זיין די ציל, "מיט אַ פּרעפֿערענץ צו די הויכע סוף אויב איר טוט געניטונג אויף אַ רעגולערער באַזיס," זאָגט סוטשי.
דאָס איז אָבער נישט שטענדיק גרינג. "הויכע לעוועלס פון דרוק ביי דער אַרבעט און אין דיין פּערזענלעכן לעבן קענען שעדלעך ווירקן אויף דיין אָפּזוך און קאַפּאַציטעט צו צוריקקומען שטאַרק פֿאַר דיין ווייַטער טריינינג." אָבער, סוטשי לייגט צו אַז "דרוק-לינדערונג אַקטיוויטעטן ווי טיף אָטעמען אָדער מעדיטאַציע האָבן געוויזן צו העלפֿן."
די אונטערשטע שורה
יא, איר קענט געווינען מוסקלען בשעת איר פארלירט וואָג. פאָקוסירט אויף ביידע ברענשטאָף און טרענירן אייערע מוסקלען בשעת איר האַלט אייער קאַלאָרישע דעפיציט קליין. מאַכט סאַסטיינאַבאַל ענדערונגען וואָס איר קענט זיך האַלטן דערמיט אויף לאַנג טערמין - ביידע פעט אָנווער און מוסקל געווינען נעמען צייט.
"איך קען נישט גענוג אונטערשטרייַכן אַז מיר זענען וואָס מיר עסן," לייגט ראָו צו. "פאַרשווענדעטע קאַלאָריעס אויף הויך צוקער, פּראַסעסט עסנוואַרג, מילכיקס און אַלקאָהאָל זענען אַ זיכער וועג צו דערייווען דיין צילן פון צו בויען מוסקל מאַסע און זיך אויסציען."
פּאָסט צייט: 13טן מײַ 2022