9 געניטונגען וואָס מענער זאָלן טאָן יעדן טאָג

9 געניטונגען וואָס מענער זאָלן טאָן יעדן טאָג

חברה, מאַכט אַ פּלאַן צו בלייבן אין פאָרעם.

אלס א רעזולטאט פון דער קאוויד-19 פאנדעמיע, האבן אסאך מענער געהאט זייערע נארמאלע געניטונג רוטינעס צעשטערט. פול-סערוויס דזשיםס, יאגע סטודיאס און אינעווייניגסטע באסקעטבאל קארטן האבן זיך פארמאכט ביים אנהייב פון דער קריזיס אין פרי 2020. אסאך פון די פאסיליטיעס האבן זיך ווידערגעעפנט, און אסאך מענער שטעלן צוריק זייער געניטונג רעזשים אדער שטעלן אויף נייע.

"פילע מענטשן זענען געווען גאָר זיצנדיק זינט COVID-19 און האָבן געטאָן מער ווי די נאָרמאַלע סומע פון ​​זיצן איבערן טאָג," זאָגט פעירפאַקס העקלי, אַ פּערזענלעכער טרענער באַזירט אין פעירפאַקס, ווירדזשיניע. כאָטש עס שיינט אַז מער מענטשן ווי אלץ טאָן געניטונגען, איז פעטקייט אין די פאַראייניקטע שטאַטן אויף אַן אַלע-צייטן הויך. "מיר זענען מער זיצנדיק, מיט מער ווייטיקן און קראַנקייטן ווי יעדע אַנדערע מדינה."

זיך האַלטן צו נאָר איין לאַנגווייליקע, אַלטע רוטינע אין דיין טונקעלן און טרויעריקן ספּאָרטזאַל וועט נישט אַרבעטן. דאָ זענען נייַן געניטונגען וואָס מענער זאָלן באַטראַכטן צו לייגן צו זייערע טעגלעכע רוטינעס:

1. ציען עקסערסייזיז

ציען-געניטונגען זענען אן עפעקטיווער וועג צו אריינקומען אין שטארקייט און קעגנשטעל טרענירונג, וואס זאל זיין א טייל פון יעדן'ס געניטונג רעזשים, זאגט דזשאנאטען דזשארדן, א סערטיפיצירטער פערזענליכער טרענער באזירט אין סאן פראנציסקא. "צי איר ווילט זיין שלאַנק, טאָנירט, ריפּעד אָדער שטאַרק, קעגנשטעל טרענירונג איז שליסל צו אויפהאלטן א געזונטע קערפער קאמפאזיציע, באוועגלעכקייט און ווייטאליטעט," זאגט דזשארדן. אין דזשים, ער פֿאָרשלאָגט איר קענט נוצן מאשינען וואָס לאָזן איר צו טאָן ציען באַוועגונגען, ווי די זיצנדיקע רודער מאַשין אָדער לאַט ציען דאַון קייבאַלז.

בויען מוסקלען איז נישט נאר פאר באָדיבוילדערס. ווען איר טוט הויך-אינטענסיטעט קעגנשטעל עקסערסייזעס, בויט איר און האַלט איר די גרעב אין אייערע ביינער, אויך באַקאַנט ווי ביין מאַסע און געדיכטקייט.

קעגנשטעל טרענירונג איז גרינג אריינצושטופן אין אייער טעגלעכער רוטינע, אפילו אויב איר זענט אויפן וועג און האט נישט קיין צוטריט צו וואג-ליפטינג עקוויפמענט, זאגט ניק באלעסטריער, א געזונטהייט קאוטש ביים עלטער מענעדזשמענט מעדיצינישן אפיס פון סענעגעניקס אין באקא ראטאן, פלארידע. באלעסטריער רעקאמענדירט צו קויפן ביליגע סוספענשאַן רימען, וואס איר קענט טראגן אין אייער זעקל. "איר האט די מעגלעכקייט צו טון איין-ארעם ברוסט פרעסעס, פוס קערלס און קערן ארבעט, און איר דארפט אפילו נישט פארלאזן אייער האטעל צימער," זאגט ער. "הויך אינטענסיטעט קעגנשטעל טרענירונג איז גאר וויכטיג פאר ביידע געשלעכטער אין פארמיידן אסטעאפאראזיס."

2. אויפהייבן באַסקעטבאָל און שפּרינטן

באַקומען אַ גוטע קאַרדיאָ וואָרקאַוט איז וויכטיק פֿאַר מענער אין אַלע עלטער גרופּעס. שוויצן עס אויס פֿאַר 20 צו 40 מינוט אויף די טרעדמיל אָדער עלליפּטיקאַל אין אַ פּאַמעלעך צו מיטלמעסיק גאַנג איז אפשר די איינציקע סאָרט קאַרדיאָ מיט וואָס איר זענט באַקאַנט, אָבער עס וועט נישט דאַווקע אָפּטימיזירן דיין מעטאַבאַליק קורס - אָדער ווי גוט דיין גוף פארברענט קאַלאָריעס, זאגט באַלעסטריער.

באַטראַכט צו לייגן צו אַן אַנעראָבישע געניטונג – ווי שפּרינטן אָדער שפּרינגען – ווען איר זענט פאַרטיק מיט אַן אַעראָבישער אַקטיוויטעט, וואָס ברענגט אייער געניטונג צו אַ מער אינטענסיווע מדרגה און בוסט אייער מעטאַבאָליזם אין דעם פּראָצעס. אַ קראַפטיקע שעה אָדער אַזוי פון פול-פּלאַץ פּיקאַפּ באַסקעטבאָל אָדער פוסבאָל קען אויך טאָן די טריק. "טראַכט פון אייער האַרץ און אייער קרייזלויף סיסטעם ווי אַ מאָטאָר," זאגט ער. "דורך טאָן ביידע די אַעראָבישע און אַנעראָבישע געניטונגען, קאַנדישאַנינג איר אייער גוף פֿאַר די געשעעניש פון לעבן. מאל אויב איר פאַרפעלט דעם באַס און דאַרפֿן שפּרינטן צו כאַפּן עס, איר דאַרפֿן די פיייקייט צו טאָן דאָס אָן ווערן קורץ פון אָטעם אָדער האָבן אַ האַרץ אַטאַק. און איר אויך ווילן צו קענען צו נעמען לאַנג שפּאַצירן ווי ווען איר דאַרפֿן צו גיין 12 בלאָקן ווייַל די סאַבוויי איז פֿאַרמאַכט. מאל דאַרפֿן איר גיין שנעל, און מאל איר גיין מער שטייט."

אָפטע און פאָקוסירטע אויפהאלטונג איז וויכטיק צו אויפהאלטן א גוטן לעוועל פון קאַרדיאָ פיטנעס. אפילו העכסט קאָנדישאַנירטע אַטלעטן קענען פאַרלירן זייער אָפּטימאַלע פאָרשטעלונג קאַפּאַציטעט אויב זיי האַלטן נישט אַ גוטן טעגלעך קאַרדיאָ געניטונג רעזשים.

3. קניען-בייגן

סקוואַטס זענען ווערסאַטאַל, און איר קענט זיי טאָן אָן קיין עקוויפּמענט. "דאָס וויכטיקסטע מיט סקוואַט איז די ריכטיקע פאָרעם," זאָגט דזשים ווייס, באַזיצער פון דזשים ווייס פיטנעס און נוטרישאַן סטודיאָס אין ווירדזשיניע ביטש און נאָרפאָלק, ווירדזשיניע.

שטייט הויך מיט דיינע פֿיס ברייט ווי די היפּס, די פּלייצעס רילאַקסט. קוקט פאָרויס צו האַלטן דיין האַלדז גלייך מיט דיין רוקן, און האַלט דיינע הענט גלייך פֿאַר זיך אָדער אויף דיינע היפּס. זעצט זיך לאַנגזאַם ווי אויב דו גייסט זיך זעצן אין דעם באַגערטן אָפֿיס שטול הינטער זיך, האַלטנדיק דיינע פֿיס גלייך אויף דער ערד און דיין טאָרסאָ גלייך. צילט צו מאַכן אַכט ביז צוועלף רעפּס.

4. לונגעס

לונגעס זענען נאך א געניטונג וואס וועט האלטן אייער קערן און פיס געשטיצט, זאגט ווייס. מאכט זיכער אז אייער אויבערשטער קערפער איז גלייך, פלייצעס זענען צוריק און רילאַקסט און אייער קין איז ארויף. טרעט פאראויס מיט איין פוס, און לאזט אראפ אייערע היפּס ביז ביידע קניען זענען געבויגן אין א 90-גראד ווינקל. די פארדערשטע קני זאל זיין גלייך העכער די קנעכל; אייער אנדערע קני זאל נישט רירן דעם שטאק. האלט אייער וואג אויף אייערע כילן ווען איר שטופט צוריק ארויף צו אייער שטייענדיקע פאזיציע.

ווילסט אן אויספֿאָדערונג? ווייס פֿאָרשלאָגט צו לייגן צו א בייסעפּס קערל מיט האַנטלען אדער גיין פֿאָרווערטס בעת לאַנדזשעס צו האַלטן די זאַכן אינטערעסאַנט. אַכט ביז צוועלף רעפּס וועלן טאָן די אַרבעט.

5. יאָגאַ

נעמט א טיפן אטעם: נאַמאַסטע. "א מאַנגל אין טיפן אטעם הייבט טאַקע אָן צו פֿאַרערגערן אַנדערע פּראָבלעמען אין דעם מענטשלעכן קערפּער," זאָגט העקלי. כּדי צו פֿאַרבעסערן אייער אטעם און פֿלעקסיבילאַטי, באַטראַכט צו נעמען אַ יאָגאַ קלאַס. בעת אינטענסיווע יאָגאַ טרענירונגען, פֿאַרלאַנגזאַמט זיך אטעם, אַנשטאָט צו פֿאַרגיכערן ווי עס וואָלט געווען בעת ​​אַ שנעלער קאַרדיאָ רוטין. אין דערצו צו טרענירן אייער קערפּער צו אָטעמען, וועט איר אויך אויסשטרעקן פֿאַרשטאַרקטע אָדער נישט גענוצטע מוסקלען, זאָגט ווייס. דאָס איז וויכטיק ווייל נישט-פֿלעקסיבלע מוסקלען קענען פֿירן צו פּראָבלעמען מיטן נידעריקערן רוקן, פֿאַרשטאַרקונג און מוסקל-צעריסן, לייגט ער צו.

6. פּלאַנקען

פּלאַנקען – איר קענט זיי ליב האָבן אָדער האַסן, אָבער די דאָזיקע שטאַרקע געניטונג וועט פֿאַרשטאַרקן אייער קערן-מוסקל. "זיי זענען גוט פֿאַר פֿאַרגרעסערן די רוקנביין-סטאַביליטעט, וואָס קען זיין נוצלעך צו פֿאַרמינדערן רוקן-ווייטיק," זאָגט באַלעסטריער. גייט נידעריק צום באָדן ווי איר גייט טאָן אַ פּוש-אַפּ, מיט אייערע עלנבויגן געבויגן 90 גראַד און ביידע פֿאָראַרמס רוען אויפֿן באָדן. האַלט אייער קערפּער אין אַ גלייכער ליניע פֿון דער שפּיץ פֿון אייער קאָפּ ביז די שפּיצן פֿון אייערע כילן. פֿאַרבינדט אייערע האַנטגעלענק אויב זיי וויי טאָן פֿון דעם דרוק. "אָנהייבט מיט פּרובירן עס צו טאָן אַזוי לאַנג ווי איר קענט, און דערנאָך פּרוּווט עס צו איבערטרעפֿן יעדן טאָג," זאָגט ווייס.

7. הייבן, שפּרינגען און בייגן זיך

אַקטיוויטעטן ווי שפּרינגען, הייבן, בייגן זיך און דרייען – פונקציאָנעלע געניטונגען – קענען העלפֿן טרענירן מוסקלען וואָס ווערן גענוצט פֿאַר טעגלעכע אַקטיוויטעטן ווי שניידן דעם גראָז.

די מוסקלען שליסן איין:

• קעלבער.
• ברוסט מוסקלען.
• האַמסטרינגס.
• טרייסעפּס.
• קוואַדס.

"פונקציאָנעלע טרענירונג קען מאַכן איר שטאַרקער פֿאַר אייער (אויפגאַבע)," זאָגט באַלעסטריער. "דורך שפּרינטן, שפּרינגען, הייבן, דרייען און בייגן, גרייט איר צו אייער קערפּער פֿאַר געוויינטלעכע טעגלעכע אויפגאַבן דורך סימולירן די באַוועגונגען וואָס זיי דאַרפן." כאָטש עטלעכע פון ​​די געניטונגען זענען ענלעך צו וואָס איר וואָלט טאָן אין קאַרדיאָ טרענירונג, איז דער פאָקוס אַנדערש. פונקציאָנעלע טרענירונג העלפֿט איר אַנטוויקלען שטאַרקייט און פעסטקייט, וואָס העלפֿט מאַכן אייערע טעגלעכע אויפגאַבן זיכערער ווייַל איר פאַרגרעסערט שלאָס פעסטקייט. איר פֿאַרבעסערט אויך אייער קערפּער'ס עפֿעקטיווקייט אין דורכפירן די טעגלעכע שטרענגקייטן פון לעבן. איר קענט, למשל, אַרייננעמען קעטל בעלס און געוויכטן אין אייערע לאַנדזשעס צו קענען טראָגן אַלע אייערע לעבנסמיטל אין שטוב אין איין רייזע, אָדער טאָן דעדליפֿטס צו אַרבעטן די מוסקלען וואָס איר וועט דאַרפֿן פֿאַר גאָרטן אַרבעט.

8. גיין, פֿאָרן מיט וועלאָסיפּעדן און שווימען

נידעריק-אימפּאַקט געניטונגען קענען זיין אַ וויכטיקער טייל פון אַ מאַנס טעגלעכן געניטונג רעזשים, זאָגט דזשעמי קאָסטעלאָ, וויצע פרעזידענט פון פארקויפונג און פיטנעס פֿאַר די פּריטיקין לאָנדזשעוויטי צענטער אין מיאַמי. איינע פון ​​די גוטע זאכן וועגן די געניטונגען איז אַז זיי קענען דורכגעפירט ווערן מיט אַ נידעריקן מדרגה פון אינטענסיטעט אָדער מי און נאָך זיין עפעקטיוו פֿאַר בויען אויסהאַלטונג בשעת האַלטן דיין דזשוינץ זיכער און געזונט. די געניטונגען קענען אויך העלפֿן האַלטן דיין האַרץ געזונט.

אזעלכע אקטיוויטעטן שליסן איין:

• גייענדיק.
• וועלאָסיפּעדן.
• שווימען.
• קייאַקינג.

"דער וויכטיגסטער עלעמענט איז אז איר באַוועגט זיך א גאַנצן טאָג און יעדן טאָג," זאָגט קאָסטעלאָ. ניצן קלוגע זייגערס און פּעדאָמעטערס קען אייך העלפֿן טראַקן אייער פּראָגרעס און צושטעלן מאָטיוואַציע.

9. בורפּיס

"בורפּיס זענען אַן אומגלויבלעכע קערפּער-געוויכט געניטונג מיט אַ פאַרשיידנקייט פון בענעפיץ," זאגט ווייס. "זיי אַקטיוויזירן די גאנצע קערפּער'ס מוסקלען, פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און איר דאַרפֿן נישט קיין ויסריכט."

א בורפי איז איין באַוועגונג, אָבער איר קענט עס צעטיילן אין אירע טיילן:

• פֿון אַ שטייענדיקער פּאָזיציע, גיי אַרײַן אין אַ פּלאַנק.
• מאַך אַ פּוש-אַפּ.
• מאַכט אַ דזשאַמפּ-סקוואַט.
• איבערחזרן.