9 עקסערסייזיז מענטשן זאָל טאָן יעדער טאָג

9 עקסערסייזיז מענטשן זאָל טאָן יעדער טאָג

גייז, מאַכן אַ פּלאַן צו בלייַבן פּאַסיק.

ווי אַ קאַנסאַקוואַנס פון די COVID-19 פּאַנדעמיק, פילע מענטשן האָבן דיסראַפּטיד זייער נאָרמאַל געניטונג רוטינז. גאַנץ גימס, יאָגאַ סטודיאָס און דריינער קוישבאָל קאָרץ פארמאכט אין די אָנהייב פון די קריזיס אין פרי 2020. פילע פון ​​די פאַסילאַטיז האָבן ריאָופּאַנד, און פילע מענטשן זענען רעסטאַבלישינג זייער געניטונג רעזשים אָדער גרינדן נייַע.

"פילע מענטשן האָבן געווען גאָר זיציק זינט קאָוויד -19 און האָבן געטאן מער ווי די נאָרמאַל סומע פון ​​זיצן איבער דעם טאָג," זאגט Fairfax Hackley, אַ פערזענלעכע טריינער באזירט אין פאַירפאַקס, ווירזשיניע. בשעת פּאָנעם מער מענטשן ווי אלץ ארבעטן, אַביסאַטי אין די יו. עס. איז אין אַ אַלע-צייט הויך. "מיר זענען מער זיציק, מיט מער ייקס און פּיינז און חולאתן ווי קיין אנדערע מדינה."

סטיקקינג צו נאָר אַ נודנע, זעלביקער-אַלט רוטין אין דיין טונקל און פאַרומערט ספּאָרטזאַל וועט נישט טאָן דאָס. דאָ זענען נייַן עקסערסייזיז מענטשן זאָל באַטראַכטן אַדינג צו זייער טעגלעך רוטינז:

1. פּולינג עקסערסייזיז

פּולינג עקסערסייזיז זענען אַ עפעקטיוו וועג צו באַקומען שטאַרקייט און קעגנשטעל טריינינג, וואָס זאָל זיין טייל פון אַלעמען ס געניטונג רעזשים, זאגט דזשאָנאַטאַן יארדאניע, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טראַינער באזירט אין סאַן פֿראַנסיסקאָ. "צי איר ווילט צו זיין דאַר, טאָונד, ריפּט אָדער שטאַרק, קעגנשטעל טראַינינג טראטן איז שליסל צו האַלטן אַ געזונט גוף זאַץ, מאָביליטי און ווייטאַלאַטי," יארדאה, "ירדן זאגט. אין די ספּאָרטזאַל, ער סאַגדזשעסץ איר קענען נוצן מאשינען וואָס לאָזן איר צו טאָן פּולינג מווומאַנץ, ווי די סיטאַד רודערן מאַשין אָדער לייט ציען אַראָפּ קאַבאַלז.

בויען מוסקל איז נישט נאָר פֿאַר באָדיבוילדערס. ווען איר טאָן הויך ינטענסיטי קעגנשטעל עקסערסייזיז, איר בויען און האַלטן די סומע פון ​​גרעב אין דיין ביינער, אַנדערש ריפערד צו ווי ביין מאַסע און געדיכטקייַט.

קעגנשטעל טראַינינג איז גרינג צו קוועטשן אין דיין טעגלעך רוטין, אפילו אויב איר זענט אויף די וועג און טאָן ניט האָבן צוטריט צו ווייטליפטינג עקוויפּמענט, אַ געזונט קאַרעטע אין די עלטערע קאַרעטע אין די עלטער פאַרוואַלטונג מעדיציניש אָפפיסע פון ​​סאַפעסיעס לאָוקייטאַד אין באָקאַ ראַן , פלאָרידאַ. Balestriere סאַגדזשעסץ פּערטשאַסינג ביליק סאַספּענשאַן סטראַפּס, וואָס איר קענען פירן אין דיין טאַש. "איר האָט די פיייקייט צו טאָן איין אָרעם קאַסטן דריקן, פוס קערלז און האַרץ אַרבעט, און איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו פאַרלאָזן דיין האָטעל צימער," ער זאגט. "הויך ינטענסיטי קעגנשטעל טריינינג איז גאָר וויכטיק פֿאַר ביידע דזשענדערז אין פּרעווענטינג אָסטיאַפּעראָוסיס."

2. פּיקאַפּ קוישבאָל און ספּרינטינג

באַקומען אַ גוט קאַרדיאָו ווערקאַוט איז וויכטיק פֿאַר מענטשן אין אַלע עלטער גרופּעס. סוועטינג עס פֿאַר 20-40 מינוט אויף די טרעדמיל אָדער יליפּטיקאַל ביי אַ פּאַמעלעך צו מעסיק גאַנג קען זיין דער בלויז סאָרט פון קאַרדיאָו איר זענט באַקאַנט מיט, אָבער עס וועט ניט דאַווקע אַפּטאַמייז דיין מעטאַבאַליק טעמפּאָ - אָדער ווי גוט-אַפישאַליק קורס - אָדער ווי גוט. , Balestriere זאגט.

באַטראַכטן אַדינג אַן אַנאַעראָביק געניטונג - ווי ספּרינטינג אָדער שפּרינגען - ווען איר זענט געענדיקט מיט אַ עראָוביק טעטיקייט, וואָס ברענגט דיין געניטונג צו אַ מער טיף מדרגה און בוסץ דיין מאַטאַבאַליזאַם אין דעם פּראָצעס. א קראַפטיק שעה אָדער אַזוי פון פול-קאָורט פּיקאַפּ קוישבאָל אָדער פוסבאָל קענען אויך טאָן די קונץ. "טראַכטן פון דיין האַרץ און דיין סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם ווי אַ מאָטאָר," ער זאגט. "דורך טאן ביידע עראָוביק און אַנאַעראָביק עקסערסייזיז, איר זענט קאַנדישאַנינג דיין גוף פֿאַר די געשעעניש פון לעבן. מאל אויב איר זענט פעלנדיק די ויטאָבוס און דאַרפֿן צו ספּרינט צו כאַפּן עס, איר דאַרפֿן די פיייקייט צו טאָן דאָס אָן אַ קורץ אָטעם אָדער אַ האַרץ אַטאַק. און איר אויך ווילן צו נעמען לאַנג גייט ווי ווען איר דאַרפֿן צו גיין 12 בלאַקס ווייַל די פֿאַרמאַכט ונטערבאַן. מאל איר דאַרפֿן צו מאַך שנעל, און מאל איר מאַך סלאָולי. "

אָפט און פאָוקיסט וישאַלט איז וויכטיק צו טייַנען אַ גוט מדרגה פון קאַרדיאָו טויגיקייט. אפילו זייער קאַנדישאַנד אַטליץ קענען פאַרלירן זייער אָפּטימום פאָרשטעלונג קאַפּאַציטעט אויב זיי טאָן ניט האַלטן אַ גוט טעגלעך קאַרדיאָו געניטונג.

3. סקוואַץ

סקוואַץ זענען ווערסאַטאַל, און איר קענען טאָן זיי אָן ויסריכט. "די מערסט וויכטיק זאַך מיט די סקוואַט איז געהעריק פאָרעם," זאגט דזשים ווייַס, באַזיצער פון דזשים ווייסע פיטנעסס & דערנערטע סטודיאָס אין ווירזשיניע ביטש און נאָרפאָלק, ווירזשיניע.

שטיין הויך מיט דיין פֿיס ביי לענד-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, פּלייצעס רילאַקסט. קוק פאָרויס צו האַלטן דיין האַלדז אַליינד מיט דיין רוקנביין און האַלטן דיין געווער גלייך אין פראָנט פון איר אָדער אויף דיין היפּס. סלאָולי סקוואַט ווי אויב איר ניטאָ צו נעמען אַ אַוועקזעצן אין די קאַוואַטיד אָפיס שטול הינטער איר, בעכעסקעם דיין כילז געפלאנצט אויף דער ערד און טאָרסאָ אַפּרייט. ציל אַכט צו 12 רעפּס.

4. לונגעס

לונגעס זענען אן אנדער געניטונג וואָס וועט האַלטן דיין האַרץ און לעגס טאָונד, ווייַס זאגט. מאַכט זיכער אַז דיין אויבערשטער גוף איז גלייַך, פּלייצעס זענען צוריק און רילאַקסט און דיין גאָמבע איז אַרויף. טרעטן פאָרויס מיט איין פוס, און נידעריקער דיין היפּס ביז ביידע ניז זענען בענט אין אַ 90 גראַד ווינקל. די פראָנט קני זאָל זיין גלייַך העכער די קנעכל; דיין אנדערע קני זאָל נישט פאַרבינדן די שטאָק. טייַנען וואָג אויף דיין כילז ווען איר שטופּן זיך אַרויף צו דיין שטייענדיק שטעלע.

וועלן אַ אַרויסרופן? ווייַס סאַגדזשעסץ אַדינג אַ בליק קערל מיט דאַמבעלז אָדער גיין פאָרויס בעשאַס לונגעס צו האַלטן טינגז טשיקאַווע. אַכט צו 12 רעפּס וועט טאָן די קונץ.

5. יאָגאַ

נעמען אַ טיף אָטעם: נאַמאַסטע. "אַ מאַנגל פון טיף ברידינג טאַקע הייבט צו פאַרשטאַרקן אנדערע פּראָבלעמס אין די מענטשלעך גוף," כאַקלי זאגט. צו פֿאַרבעסערן דיין ברידינג און בייגיקייט, באַטראַכטן נעמען אַ יאָגאַ קלאַס. אין טיף יאָגאַ ווערקאַוץ, ברידינג סלאָוז אַראָפּ, ווי קעגן צו פאַסטן אַרויף ווי עס וואָלט בעשאַס אַ בריסק קאַרדיאָו רוטין. אין אַדישאַן צו טריינינג דיין גוף צו אָטעמען, איר וועט אויך סטרעטט ענג אָדער אַניוזד מאַסאַלז, ווייַס זאגט. דאָס איז וויכטיק ווייַל ינפלעקסאַבאַל מאַסאַלז קענען פירן צו נידעריקער צוריק פּראָבלעמס, טייטנאַס און מוסקל טרערן, ער צוגעגעבן.

6. פּלאַנגקס

פּלאַנגקס - איר קען ליבע זיי אָדער האַס זיי, אָבער דעם גראַנט-ווערט געניטונג וועט שטארקן דיין האַרץ. "זיי זענען גרויס פֿאַר ינקריסינג ספּיינאַל פעסטקייַט, וואָס קענען זיין נוציק מיט מיטאַגייטינג צוריק ווייטיק," balestriere זאגט. באַקומען נידעריק צו דער ערד ווי אויב איר וועט מאַכן אַ שטופּ, מיט דיין עלבאָוז בענט 90 דיגריז און ביידע פאָראַרמז רעסטינג אויף די שטאָק. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו די עצות פון דיין כילז. גלעזל דיין ריסץ צוזאַמען אויב זיי שאַטן פון די דרוק. "אָנהייב אַוועק טריינג צו טאָן דאָס ווי לאַנג ווי איר קענען, פּרובירן צו קלאַפּן אַז יעדער טאָג," ווייַס זאגט.

7. ליפטינג, שפּרינגען און בענדינג

אַקטיוויטעטן ווי שפּרינגען, הייבן, בענדינג און טוויסטינג - פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז - קענען העלפֿן באַן מאַסאַלז וואָס זענען געניצט פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן ווי מאָווינג די לאָנקע.

די מאַסאַלז אַרייַננעמען:

• קאַווז.
• קאַסטן מאַסאַלז.
• האַמסטרינגס.
• טריסעפּס.
• קוואַדס.

"פאַנגקשאַנאַל טריינינג קענען מאַכן איר שטארקער פֿאַר דיין (אַרבעט)," balestriere זאגט. "דורך ספּרינטינג, שפּרינגען, הייבן, טוויסטינג און בענדינג, איר צוגרייטן דיין גוף פֿאַר פּראָסט טעגלעך טאַסקס דורך סימיאַלייטינג מווומאַנץ זיי דאַרפן." בשעת עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז זענען ענלעך צו וואָס איר וואָלט טאָן אין קאַרדיאָו טריינינג, די פאָקוס איז אַנדערש. פאַנגקשאַנאַל טריינינג העלפּס איר אַנטוויקלען שטאַרקייט און פעסטקייַט, וואָס העלפּס מאַכן דיין טעגלעך טאַסקס סאַפער ווייַל איר ינקריסינג שלאָס. איר זענט אויך ימפּרוווינג דיין גוף ס עפעקטיווקייַט אין קעריינג די טעגלעך ריגאָרס פון לעבן. איר קען, למשל, ינקאָרפּאָראַטע קעסל בעלז און ווייץ אין דיין לונגען צו קענען צו טראָגן אַלע דיין שפּייַזקראָם אין די הויז אין איין יאַזדע, אָדער טאָן טויט הייבן צו אַרבעטן די מאַסאַלז איר דאַרפֿן פֿאַר הויף אַרבעט.

8. גיין, בייסיקלינג און שווימערייַ

די פּראַטעקשאַן פון נידעריק פּראַל עקסערסייזיז קענען זיין אַ וויכטיק טייל פון אַ מענטש 'ס טעגלעך געניטונג איינער פון די גוטע טינגז וועגן די עקסערסייזיז איז אַז זיי קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ נידעריק ינטענסיטי אָדער מי און מי און מי און מי און מי און מי און איז נאָך עפעקטיוו פֿאַר בנין ענדערונג און האַלטן דיין דזשוינץ זיכער און געזונט. די עקסערסייזיז קענען אויך העלפֿן האַלטן דיין האַרץ געזונט.

אַזאַ אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען:

• גיין.
• בייסיקלינג.
• שווימערייַ.
• קייאַקינג.

"די מערסט וויכטיק עלעמענט איז אַז איר מאַך איבער די טאָג און יעדער טאָג" קאָסעללאָ זאגט. ניצן קלוג וואַטשיז און פּאַנדאָמעטערס קענען העלפֿן איר שפּור דיין פּראָגרעס און צושטעלן מאָוטאַוויישאַן.

9. בורפּעס

"בורפּעס זענען אַן גלייבן גוף-וואָג געניטונג מיט פאַרשידן בענעפיץ," ווייַס זאגט. "זיי דינגען די מאַסאַלז פון די גוף, פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין עקוויפּמענט."

א בורפּע איז איין באַוועגונג, אָבער איר קענען ברעכן עס אַראָפּ אין זייַן פּאַרץ:

• פון אַ שטייענדיק שטעלע, באַקומען אין אַ פּלאַנקען.
• טאָן אַ פּוש-אַרויף.
• טאָן אַ שפּרינגען-סקוואַט.
• איבערחזרן.