9 עקסערסייזיז מענטשן זאָל טאָן יעדער טאָג

9 עקסערסייזיז מענטשן זאָל טאָן יעדער טאָג

גייז, מאַכן אַ פּלאַן צו בלייַבן פּאַסיק.

ווי אַ קאַנסאַקוואַנס פון די COVID-19 פּאַנדעמיק, פילע מענטשן האָבן דיסראַפּטיד זייער נאָרמאַל געניטונג רוטינז. פול-דינסט גימס, יאָגאַ סטודיאָס און דרינענדיק קוישבאָל קאָרץ פארמאכט אין די אָנהייב פון די קריזיס אין פרי 2020. פילע פון ​​​​די פאַסילאַטיז האָבן ריאָופּאַנד, און פילע מענטשן רייסטאַבלישיז זייער געניטונג רעזשים אָדער גרינדן נייַע.

"פילע מענטשן האָבן שוין גאָר זיציק זינט COVID-19 און האָבן דורכגעקאָכט מער ווי די נאָרמאַל סומע פון ​​​​זיצן איבער דעם טאָג," זאגט Fairfax Hackley, אַ פערזענלעכע טריינער באזירט אין פאַירפאַקס, ווירזשיניע. בשעת פּאָנעם מער מענטשן ווי אלץ אַרבעט אויס, אַביסאַטי אין די יו. "מיר זענען מער זיציק, מיט מער ייקס און פּיינז און חולאתן ווי קיין אנדערע מדינה."

סטיקינג צו בלויז איין נודנע, זעלביקער-אַלט רוטין אין דיין טונקל און פאַרומערט ספּאָרטזאַל וועט נישט טאָן דאָס. דאָ זענען נייַן עקסערסייזיז מענטשן זאָל באַטראַכטן אַדינג צו זייער טעגלעך רוטינז:

1. פּולינג עקסערסייזיז

פּולינג עקסערסייזיז זענען אַן עפעקטיוו וועג צו באַקומען שטאַרקייט און קעגנשטעל טריינינג, וואָס זאָל זיין אַ טייל פון אַלעמען ס געניטונג רעזשים, זאגט Jonathan Jordan, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער באזירט אין סאַן פֿראַנסיסקאָ. "צי איר ווילן צו זיין דאַר, טאָונד, ריפּט אָדער שטאַרק, קעגנשטעל טריינינג איז דער שליסל צו האַלטן אַ געזונט גוף זאַץ, מאָביליטי און ווייטאַלאַטי," זאגט Jordan. אין די ספּאָרטזאַל, ער סאַגדזשעסץ איר קענען נוצן מאשינען וואָס לאָזן איר צו ציען מווומאַנץ, ווי די סיטאַד רודערן מאַשין אָדער לאַט ציען אַראָפּ קייבאַלז.

בילדינג מוסקל איז ניט נאָר פֿאַר באָדיבוילדערס. ווען איר טאָן הויך-ינטענסיטי קעגנשטעל עקסערסייזיז, איר בויען און האַלטן די גרעב פון דיין ביינער, אַנדערש ריפערד צו ווי ביין מאַסע און געדיכטקייַט.

קעגנשטעל טריינינג איז אויך גרינג צו אַרייַנציען אין דיין טעגלעך רוטין, אפילו אויב איר זענט אויף די וועג און טאָן ניט האָבן אַקסעס צו ווייטליפטינג ויסריכט, זאגט Nick Balestriere, אַ געזונט קאָוטש אין די עלטער פאַרוואַלטונג מעדיציניש אָפיס פון Cenegenics אין Boca Raton , פלאָרידאַ. Balestriere סאַגדזשעסץ צו קויפן ביליק סאַספּענשאַן סטראַפּס וואָס איר קענען פירן אין דיין טאַש. "איר האָט די פיייקייט צו טאָן קאַסטן פּרעסעס מיט איין אָרעם, פוס קערלז און האַרץ אַרבעט, און איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו פאַרלאָזן דיין האָטעל צימער," ער זאגט. "הויך ינטענסיטי קעגנשטעל טריינינג איז גאָר וויכטיק פֿאַר ביידע דזשענדערז אין פּרעווענטינג אָסטיאַפּעראָוסיס."

2. פּיקאַפּ קוישבאָל און ספּרינטינג

געטינג אַ גוט קאַרדיאָו ווערקאַוט איז וויכטיק פֿאַר מענטשן אין אַלע עלטער גרופּעס. סוועטינג עס פֿאַר 20-40 מינוט אויף די טרעדמיל אָדער יליפּטיקאַל אין אַ פּאַמעלעך צו מעסיק גאַנג קען זיין די בלויז טיפּ פון קאַרדיאָו איר זענט באַקאַנט מיט, אָבער עס וועט נישט דאַווקע אַפּטאַמייז דיין מעטאַבאַליק קורס - אָדער ווי געזונט דיין גוף ברענט קאַלאָריעס , Balestriere זאגט.

באַטראַכטן צו לייגן אַן אַנעראָוביק געניטונג - ווי ספּרינטינג אָדער שפּרינגען - ווען איר פאַרטיק מיט אַ עראָוביק טעטיקייט, וואָס ברענגט דיין געניטונג צו אַ מער טיף מדרגה און בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם אין דעם פּראָצעס. א קראַפטיק שעה אָדער אַזוי פון פול-הויף פּיקאַפּ קוישבאָל אָדער פוסבאָל קענען אויך טאָן די טריק. "טראַכטן פון דיין האַרץ און דיין סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם ווי אַ מאָטאָר," ער זאגט. "דורך טאן ביידע עראָוביק און אַנעראָוביק עקסערסייזיז, איר קאַנדישאַנינג דיין גוף פֿאַר די געשעעניש פון לעבן. מאל אויב איר ניטאָ פעלנדיק די ויטאָבוס און איר דאַרפֿן צו ספּרינט צו כאַפּן עס, איר דאַרפֿן די פיייקייַט צו טאָן דאָס אָן ווערן אָטעם אָדער האָבן אַ האַרץ אַטאַק. און איר ווילט אויך קענען נעמען לאַנג שפּאַצירן ווי ווען איר מוזן גיין 12 בלאַקס ווייַל די ונטערבאַן איז פֿאַרמאַכט. אמאל מוז מען זיך שנעל באוועגן, און אמאל באוועגט מען זיך פּאַמעלעך“.

אָפט און פאָוקיסט וישאַלט איז וויכטיק צו האַלטן אַ גוט מדרגה פון קאַרדיאָו טויגיקייַט. אפילו העכסט קאַנדישאַנד אַטליץ קענען פאַרלירן זייער אָפּטימום פאָרשטעלונג קאַפּאַציטעט אויב זיי טאָן ניט האַלטן אַ גוט טעגלעך קאַרדיאָו געניטונג רעזשים.

3. סקוואַץ

סקוואַץ זענען ווערסאַטאַל, און איר קענען טאָן זיי אָן קיין ויסריכט. "די מערסט וויכטיק זאַך מיט די סקוואַט איז די געהעריק פאָרעם," זאגט Jim White, באַזיצער פון Jim White Fitness & Nutrition Studios אין ווירזשיניע ביטש און נאָרפאָלק, ווירזשיניע.

שטיין הויך מיט דיין פֿיס אין לענד-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, פּלייצעס רילאַקסט. קוק פאָרויס צו האַלטן דיין האַלדז אַליינד מיט דיין רוקנביין, און האַלטן דיין געווער גלייַך אין פראָנט פון איר אָדער אויף דיין היפּס. סקוואַט סלאָולי ווי אויב איר 'רע וועגן צו נעמען אַ אַוועקזעצן אין די קאַוואַטיד אָפיס שטול הינטער איר, בעכעסקעם דיין כילז געפלאנצט אויף דער ערד און טול אַפּרייט. ציל פֿאַר 8-12 רעפּס.

4. לונגעס

לונגעס זענען אן אנדער געניטונג וואָס וועט האַלטן דיין האַרץ און לעגס טאָונד, ווייסע זאגט. מאַכן זיכער דיין אויבערשטער גוף איז גלייַך, פּלייצעס זענען צוריק און רילאַקסט און דיין גאָמבע איז אַרויף. שריט פאָרויס מיט איין פוס, און נידעריקער דיין היפּס ביז ביידע ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. די פראָנט קני זאָל זיין גלייַך אויבן די קנעכל; דיין אנדערע קני זאָל נישט אָנרירן די שטאָק. האַלטן וואָג אויף דיין כילז ווען איר שטופּן צוריק אַרויף צו דיין שטייענדיק שטעלע.

ווילן אַ אַרויסרופן? ווייַס סאַגדזשעסץ צו לייגן אַ ביסעפּ קערל מיט דאַמבבעללס אָדער גיין פאָרויס בעשאַס לונגעס צו האַלטן די טשיקאַווע זאכן. אַכט צו 12 רעפּס וועט טאָן די טריק.

5. יאָגאַ

נעמען אַ טיף אָטעם: נאַמאַסטע. "א פעלן פון טיף ברידינג טאַקע הייבט צו פאַרשטאַרקן אנדערע פּראָבלעמס אין דעם מענטש גוף," האַקקלי זאגט. צו פֿאַרבעסערן דיין ברידינג און בייגיקייט, באַטראַכטן גענומען אַ יאָגאַ קלאַס. בעשאַס אינטענסיווע יאָגאַ ווערקאַוץ, ברידינג סלאָוז אַראָפּ, ווי קעגן צו פאַרגיכערן ווי עס וואָלט זיין בעשאַס אַ שנעל קאַרדיאָו רוטין. אין אַדישאַן צו טריינינג דיין גוף צו אָטעמען, איר וועט אויך אויסשטרעקן ענג אָדער אַניוזד מאַסאַלז, ווייסע זאגט. דאָס איז וויכטיק ווייַל ינפלעקסאַבאַל מאַסאַלז קענען פירן צו נידעריקער צוריק פּראָבלעמס, טייטנאַס און מוסקל טרערן, ער מוסיף.

6. פּלאַנקס

פּלאַנקס - איר קען ליבע זיי אָדער האַס זיי, אָבער דעם גראַנט-ווערט געניטונג וועט פארשטארקן דיין האַרץ. "זיי זענען גרויס פֿאַר ינקריסינג ספּיינאַל פעסטקייַט, וואָס קענען זיין נוציק מיט מיטאַגייטינג צוריק ווייטיק," זאגט Balestriere. באַקומען נידעריק צו דער ערד ווי אויב איר 'רע געגאנגען צו טאָן אַ שטופּ-אַרויף, מיט דיין עלבאָוז בענט 90 דיגריז און ביידע פאָראַרמז רעסטינג אויף די שטאָק. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו די עצות פון דיין כילז. קאַפּ דיין ריסץ צוזאַמען אויב זיי שאַטן פון די דרוק. "אָנהייב טריינג צו טאָן דאָס ווי לאַנג ווי איר קענען, און פּרובירן צו שלאָגן דעם יעדער טאָג," זאגט ווייסע.

7. ליפטינג, דזשאַמפּינג און בענדינג

אַקטיוויטעטן ווי דזשאַמפּינג, ליפטינג, בענדינג און טוויסטינג - פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז - קענען העלפֿן באַן מאַסאַלז וואָס זענען געניצט פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן ווי מאָווינג די לאָנקע.

די מאַסאַלז אַרייַננעמען:

• קאַווז.
• קאַסטן מאַסאַלז.
• האַמסטרינגס.
• טריסעפּס.
• קוואַדס.

"פאַנגקשאַנאַל טריינינג קענען מאַכן איר שטארקער פֿאַר דיין (אַרבעט)," זאגט Balestriere. "דורך ספּרינטינג, שפּרינגען, ליפטינג, טוויסטינג און בענדינג, איר גרייטן דיין גוף פֿאַר פּראָסט טעגלעך טאַסקס דורך סימיאַלייטינג מווומאַנץ זיי דאַרפן." בשעת עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז זענען ענלעך צו וואָס איר וואָלט טאָן אין קאַרדיאָו טריינינג, די פאָקוס איז אַנדערש. פאַנגקשאַנאַל טריינינג העלפּס איר אַנטוויקלען שטאַרקייט און פעסטקייַט, וואָס העלפּס מאַכן דיין טעגלעך טאַסקס סאַפער ווייַל איר פאַרגרעסערן שלאָס פעסטקייַט. איר אויך פֿאַרבעסערן די עפעקטיווקייַט פון דיין גוף אין דורכפירן די טעגלעך שטרענגקייט פון לעבן. איר קען, פֿאַר בייַשפּיל, ינקאָרפּערייט קעסל בעלז און ווייץ אין דיין לונגעס צו קענען פירן אַלע דיין גראָסעריעס אין די הויז אין איין יאַזדע, אָדער טאָן טויט ליפץ צו אַרבעטן די מאַסאַלז איר וועט דאַרפֿן פֿאַר הויף אַרבעט.

8. גיין, בייסיקלינג און שווימערייַ

נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז קענען זיין אַ וויכטיק טייל פון אַ מענטש 'ס טעגלעך געניטונג רעזשים, זאגט דזשאַמיע קאָסטעללאָ, וויצע פּרעזידענט פון פארקויפונג און טויגיקייט פֿאַר די פּריטיקין לאָנגעוויטי צענטער אין מיאַמי. איינער פון די גוטע טינגז וועגן די עקסערסייזיז איז אַז זיי קענען זיין געטאן מיט אַ נידעריק מדרגה פון ינטענסיטי אָדער מי און נאָך זיין עפעקטיוו פֿאַר בנין ענדעראַנס און האַלטן דיין דזשוינץ זיכער און געזונט. די עקסערסייזיז קענען אויך העלפן האַלטן דיין האַרץ געזונט.

אַזאַ אַקטיוויטעטן אַרייַננעמען:

• גיין.
• בייסיקלינג.
• שווימערייַ.
• קייאַקינג.

"די מערסט וויכטיק עלעמענט איז אַז איר מאַך איבער דעם טאָג און יעדער טאָג," זאגט קאָסטעללאָ. ניצן קלוג וואַטשיז און פּעדאָמעטערס קענען העלפֿן איר שפּור דיין פּראָגרעס און צושטעלן מאָוטאַוויישאַן.

9. בורפּעעס

"בורפּעעס זענען אַן גלייבן גוף-וואָג געניטונג מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון בענעפיץ," זאגט ווייסע. "זיי דינגען די גאנצע גוף ס מאַסאַלז, פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס און איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ויסריכט."

א בורפּעע איז איין באַוועגונג, אָבער איר קענען צעטיילן עס אין זייַן טיילן:

• פון אַ שטייענדיק שטעלע, באַקומען אין אַ פּלאַנקען.
• מאַכן אַ שטופּ-אַרויף.
• טאָן אַ שפּרינגען-סקוואַט.
• איבערחזרן.