ווי פיל געניטונג איז אויך פיל?
ווען איר ינטוזיאַסטיק קאַטער אַ נייַע ווערקאַוט רעזשים, עס קען זיין טשאַלאַנדזשינג צו רעכענען ווי פיל געניטונג איז צו פיל, זאגט Toril Hinchman, דירעקטאָר פון טויגיקייט און וועלנאַס פֿאַר Thomas Jefferson אוניווערסיטעט אין פילאדעלפיע.
דער בעסטער וועג צו ויסמיידן אָוווערטראַינינג איז צו אַנטוויקלען אַ ווערקאַוט סטראַטעגיע וואָס כולל אַ האַרט און קאָנסיסטענט מנוחה און אָפּזוך קאָמפּאָנענט. "טריינינג אָן אַ פּלאַן איז אַ גרויס וועג צו אָוווערטראַין," זי זאגט. "וואו מענטשן לויפן אין ישוז איז ווען זיי שפּרינגען אין אָן אַ פּלאַן. זיי טראַכטן זיי האָבן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל יעדער טאָג פֿאַר אַ שעה אָדער מער, אָבער איר טאָן ניט האָבן צו טאָן דאָס.
הינטשמאַן אויך רעקאַמענדז טשעק אויס ווערקאַוט פּלאַן אַפּפּס. עס זענען אַ ברייט קייט פון אַזאַ אַפּפּס, פֿאַר ביגינערז, ינטערמידייט עקסערסייזערז און אַוואַנסירטע ספּאָרטזאַל וועטעראַנס.
די וויכטיקייט פון מנוחה און אָפּזוך
ווי פיל מנוחה און אָפּזוך צייט איר דאַרפֿן וועט אָפענגען אויף אַ נומער פון סיבות, אַזאַ ווי דיין עלטער, די סומע און טיפּ פון געניטונג איר אָנטייל נעמען אין און דיין קוילעלדיק גשמיות צושטאַנד, זאגט הינטשמאַן. וואָס איז אַ האַרט שעה-לאַנג ווערקאַוט פֿאַר אַ 65-יאָר-אַלט מענטש קען נישט זיין אַזוי שטרענג פֿאַר אַ 30-יאָר-אַלט פרוי, למשל. וואָס איז אַ שטרענג ווערקאַוט פֿאַר איר, עס זענען עטלעכע זאכן איר קענען טאָן צו העלפן איר צוריקקריגן די פאלגענדע טאָג, אַזאַ ווי סטרעטשינג און פּינע ראָולינג - אין וואָס איר שטעלן אַ שטיק פון פּינע אונטער אַ טייל פון דיין גוף וואָס איז ענג, אַזאַ ווי דיין צוריק אָדער האַמסטרינגס, און ראָולד איבער די פּינע.
עס איז וויכטיק צו האַלטן אין זינען אַז פילע טויגיקייט טריינערז טאָן ניט קוקן אין דעם ענין ווי איינער פון אָוווערטראַינינג, אָבער פון "אונטער-ריקאַווערינג," זאגט Jonathan Jordan, אַ פערזענלעכע טריינער באזירט אין די סאַן פֿראַנסיסקאָ געגנט. "דער מענטש גוף איז דיזיינד צו רירן," ער זאגט. "עס איז פּראָסט אַז מענטשן צו געניטונג אַ פּלאַץ און נישט צוריקקריגן גענוג. אַזוי זייער ללבער גיין אין אַ אָפּזוך כויוו. ”
צו ויסמיידן אונטער-ריקאַווערינג, זיין זיכער צו טרינקען שעפע פון וואַסער און באַקומען בייַ מינדסטער 7-8 שעה פון שלאָפן אַ נאַכט. און זיין אויף די לוקאַוט פֿאַר די אַכט וואונדער אַז איר אָוווערטריינינג:
1. בערנאַוט
אויב עמעצער איז נייַ צו געניטונג און טאן בלויז איין טיפּ פון ווערקאַוט - זאָגן, פליסנדיק אויף אַ טרעדמיל - אין אַ זיכער פונט, דער מענטש איז מסתּמא צו פילן פארברענט.
וועריינג דיין געניטונג רוטין רוטין איז אַ גוט וועג צו ויסמיידן ווערקאַוט בערנאַוט. אויב דיין ווערקאַוץ זענען בפֿרט קאַרדיאָו אין נאַטור, מישן עס מיט וואָג אָדער קעגנשטעל טריינינג. אויב די טרעדמיל איז דיין גיין-צו שטיק פון ויסריכט, טוישן דיין ווערקאַוט דורך ניצן אַ סטיישאַנערי בייק. " קעסיידער טאן נייַ עקסערסייזיז, נייַע וועגן צו מאַך גוף איז אַ גוט וועג צו האַלטן זיך יקסייטאַד וועגן דיין ווערקאַוט רעזשים,"
2. דימינישט אַטלעטיק פאָרשטעלונג
אויב אין אַ זיכער פונט איר קענען נישט לויפן, ציקל אָדער שווימען ווי שנעל איר יוזשאַוואַלי טאָן אָדער קענען נישט הייבן די געוויינטלעך וואָג פון וואָג, דיין דיקריסט אַטלעטיק פאָרשטעלונג קען זיין אַ צייכן אַז איר אָוווערטראַינינג. דאָס מיטל "דיין גוף דערציילט איר אַז עס דאַרף צו צוריקקריגן," זאגט הינטשמאַן. "אַמאָל איר באַקומען די מנוחה איר דאַרפֿן, איר וועט זיין מער עפעקטיוו און ריגיין דיין געוויינטלעך אַטלעטיק פאָרשטעלונג מדרגה."
3. נידעריקער אַפּעטיט
ארבעטן אויס איז טיפּיקלי אַ גוט וועג צו אַרבעטן אַ געזונט אַפּעטיט. אָבער אָוווערטראַינינג און ינאַדאַקוואַט מנוחה און אָפּזוך קען פירן צו האָרמאָנע ימבאַלאַנסיז וואָס פאַרשטיקן דיין פאַרלאַנג צו עסן, זאגט הינטשמאַן. א דימינישט אַפּעטיט, אין קער, קענען קאָמפּראָמיס דיין ווערקאַוט רעזשים. "איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן די רעכט סומע פון קאַלאָריעס און נוטריאַנץ צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין ווערקאַוט רוטין," זי זאגט.
4. מידקייַט
עס איז נאַטירלעך צו פילן מיד מיד נאָך אַ שווער ווערקאַוט און אפילו דער ווייַטער טאָג. "אָבער אויב טעג שפּעטער איר האָט אַ שווער געפיל אין דיין לעגס און עס מיינט ווי איר ניטאָ ריקאַווערד צווישן ווערקאַוץ, די מין פון מידקייַט קען מיינען אַז איר טריינינג צו פיל און איר דאַרפֿן מער מנוחה," זאגט הינטשמאַן.
"עס קען אויך מיינען אַז איר טאָן ניט באַקומען די רעכט סומע פון קאַלאָריעס, מינעראַלס און וויטאַמינס. אפילו אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, איר דאַרפֿן די רעכט סומע פון דערנערונג.
5. עלעוואַטעד האַרץ קורס
דער נאָרמאַל רעסטינג האַרץ קורס פֿאַר רובֿ מענטשן איז 60-100 ביץ פּער מינוט. אויב דיין נאָרמאַל רעסטינג האַרץ טעמפּאָ דזשאַמפּס פון וועגן 50 צו 65 ביץ פּער מינוט, דאָס קען זיין אַ צייכן אַז איר האָט צו פיל אַרבעט, זאגט הינטשמאַן. עס קען אויך זיין אַ צייכן פון אַ האַרץ אַרויסגעבן, אַזוי עס וואָלט זיין אַ גוטע געדאַנק צו באַקומען אָפּגעשטעלט דורך אַ געזונט זאָרגן פאַכמאַן.
צו פאַרלייגן דיין געוויינטלעך רעסטינג האַרץ קורס, שטעלן דיין פינגער אויף דיין האַנטגעלענק צו קאָנטראָלירן דיין דויפעק און ציילן די ביץ פּער מינוט. א נומער פון קלוג וואַטשיז זענען אויך יקוויפּט צו צושטעלן דיין רעסטינג האַרץ קורס. פון קורס, איר וועט נישט וועלן צו קאָנטראָלירן דיין האַרץ קורס נאָך אַ סטרעניואַס אָדער מעסיק ווערקאַוט. אין דער מאָרגן, נאָך איר וועקן זיך פון אַ גוט נאַכט ס שלאָף און איידער איר באַקומען אויס פון בעט, איז אַ גוט צייַט צו קאָנטראָלירן דיין רעסטינג האַרץ קורס, לויט די אמעריקאנער האַרץ אַססאָסיאַטיאָן.
6. ינסאַמניאַ
בכלל, ארבעטן אויס העלפט איר גיין צו שלאָפן. אָבער אָוווערטראַינינג קען וואַרפן אַוועק דיין נאַטירלעך שלאָף רידאַמז און צעשטערן די געוויינטלעך פונקציע פון נאַטירלעך כאָרמאָונז ווי מעלאַטאָנין, אַ מאַרך כעמישער וואָס העלפּס איר באַקומען די שעטעיע איר דאַרפֿן, זאגט ד"ר קריסטאַפער מאַקמאַלאַן, אַטענדינג דאָקטער אין די דעפּאַרטמענט פון ריכאַבילאַטיישאַן מעדיסינע אין די אוניווערסיטעט פון וואַשינגטאָן ס שולע פון מעדיסינע.
7. גייַסטיק געזונט ישוז
אָווערטראַינינג קען צעשטערן די געוויינטלעך פונקציע פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל, וואָס איז באפרייט דורך די אַדרענאַל גלאַנדז, זאגט McMullen. קאָרטיסאָל העלפּס דיין גוף צו האַנדלען מיט דרוק, אָבער ווען די האָרמאָנע ס לעוועלס זענען צו הויך, עס קען האָבן שעדלעך יפעקץ.
שעדלעך יפעקץ פון צו פיל קאָרטיסאָל קען אַרייַננעמען:
כעס.
דייַגעס.
דעפּרעסיע.
8. וועאַקענעד ימיון סיסטעם
געניטונג אין אַלגעמיין איז נוציק פֿאַר די ימיון סיסטעם, McMullen זאגט. אַדולץ און קידס זאָל באַקומען 150 מינוט פון מעסיק עראָוביק געניטונג פּער וואָך, אָדער 75 מינוט פון קראַפטיק עראָוביק געניטונג, אָדער אַ קאָמבינאַציע פון די צוויי יעדער וואָך, די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז.
אבער עקסערסייזינג צו פיל אָן געטינג די געהעריק סומע פון מנוחה קענען זיין קאַונטערפּראַדאַקטיוו. "דיין גוף ס סיסטעמען קענען לויפן אַראָפּ אויב איר שטופּן טינגז צו שווער," זאגט McMullen. "אויב איר שטעלן אַלע דיין ענערגיע אין טריינינג, עס איז ווייניקער לינקס צו קעמפן ינפעקשאַנז, אַזוי דיין ימיון סיסטעם וועט לייַדן."
פּאָסטן צייט: מאי 13-2022