די עצה וואָס איז דרילד אין רובֿ אמעריקאנער זינט עלעמענטאַר שולע ספּאָרטזאַל קלאַס האט לאַנג ינקעראַדזשד שטענדיק וואָרמינג אַרויף איידער עקסערסייזינג און קאָאָלינג אַראָפּ נאָך. אָבער אין פאַקט, פילע מענטשן - אַרייַנגערעכנט עטלעכע ערנסט אַטליץ און אפילו עטלעכע פערזענלעכע טריינערז - דיטש די עלעמענטן, אָפט אין די אינטערעס פון צייט אָדער יאָג פון העכער ווערקאַוט ינטענסיטי, זאגט Jim White, אַ פערזענלעכע טריינער, דייאַטישאַן און באַזיצער פון Jim White Fitness & נוטרישאַן סטודיאָס אין ווירזשיניע ביטש און נאָרפאָלק, ווירזשיניע. "מענטשן זענען נאָר פאַרנומען, און זיי האָפּקען די וואַרעם אַרויף און קיל אַראָפּ," ער זאגט.
אָבער, עקספּערץ שטימען אַז וואָרמינג אַרויף איידער אַ ווערקאַוט איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין לימיטעד צייט אין די ספּאָרטזאַל. "עטלעכע מענטשן קענען באַקומען אַוועק מיט נישט וואָרמינג אַרויף, ספּעציעל ווען זיי זענען יינגער," זאגט Kirsten von Zychlin, אַ פיזיש טעראַפּיסט און אַטלעטיק טריינער מיט די Jameson Crane Sports Medicine אינסטיטוט אין די אָהיאָ שטאַט אוניווערסיטעט וועקסנער מעדיקאַל צענטער אין קאָלומבוס. "אָבער ווען מיר עלטער, אונדזער מאַסאַלז און אנדערע ווייך געוועב ווערן ווייניקער אַדאַפּטאַבאַל. אַזוי אַ פאַנגקשאַנאַל וואָרמאַפּ איז אַ גרויס וועג צו צוגרייטן אונדזער ללבער פֿאַר באַוועגונג און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.
1. האַלטן עס קורץ און ליכט.
"פאַנגקשאַנאַל וואָרמופּס זאָל זיין 10-15 מינוט אין געדויער און געענדיקט ניט מער ווי 10 מינוט איידער איר אָנהייבן דיין טעטיקייט אָדער געניטונג," זאגט von Zychlin. "אָנהייב מיט סלאָוער אַקטיוויטעטן און פּראָגרעס צו העכער-מדרגה, פאַסטער-פּייסט און יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ ווי צונעמען."
זי מוסיף אַז אויב דיין געניטונג איז אַ ספּאָרט, "אַרייַנגערעכנט ספּאָרט-ספּעציפיש טאַסקס פּרימז די נעוראַל פּאַטווייז און נעוראָמוסקולאַר אַקטאַוויישאַן. אין אנדערע ווערטער, עס וועקסט די מוסקל-זיקאָרן פּאַטווייז וואָס איר האָט דעוועלאָפּעד דורך פּראַקטיסינג דיין ספּאָרט.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר נעמען אַ שווימערייַ ווערקאַוט, אָנהייבן מיט אַ ביסל גרינג לאַפּס פון טעכניק בויער אַרבעט אָדער סלאָוער-פּייסט שווימערייַ צו וואַרעם אַרויף דיין מאַסאַלז און באַקומען גרייט פֿאַר די הויפּט שטעלן.
אויב איר 'רע געגאנגען פליסנדיק, אָנהייב דורך גיין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די גאַנג צו וואַרעם אַרויף דיין לעגס און סלאָולי ופהייבן דיין האַרץ קורס. אויב איר 'רע פּלייינג קוישבאָל מיט עטלעכע פרענדז, לויפן עטלעכע ליכט דריבבלינג דרילז צו באַקומען דיין בלוט מאָווינג איידער די שפּיל.
2. טאָן דינאַמיש - ניט סטאַטיק - סטרעטשינג.
אויב איר געגאנגען אין ווייסע ס ספּאָרטזאַל, איר וואָלט מיסטאָמע זען בייַ מינדסטער אַ ביסל מענטשן גיין אַרום מיט זייער געווער אויס ווי פרענקענשטיין. דאָס איז ווייַל זיי טאָן אַ וואָרמאַפּ אַפּראָופּרייטלי געהייסן "פראַנקענסטעין," אין וואָס זיי כאַפּן זייער פיס צו טרעפן זייער געווער בשעת גיין. ער אויך רעקאַמענדז באַט קיקס, אָרעם קרייזן און אנדערע מווומאַנץ וואָס אויסשטרעקן די מאַסאַלז אַקטיוולי. וואָס איר ווילן צו ויסמיידן איידער געניטונג: סטאַטיק האַמסטרינג אָדער אנדערע סטרעטשיז ווען דיין מאַסאַלז זענען קאַלט.
פאָרשונג ווייזט אַז אַזאַ מווומאַנץ קענען אַקשלי פאַרמינערן דיין מאַכט אין די ווערקאַוט זיך, Moran זאגט.
טאָררעס שטימען אַז דינאַמיש סטרעטשינג - אָדער באַוועגונג-באזירט סטרעטשינג - איידער די ווערקאַוט איז דער וועג צו גיין, אָבער סטאַטיק סטרעטשינג זאָל שטענדיק זיין געראטעוועט נאָך דיין ווערקאַוט. סטאַטיק סטרעטשינג איידער דיין ווערקאַוט ווען דער גוף איז קאַלט אַקשלי ינקריסאַז גיכער פון שאָדן, און עס איז "פּראָווען אויך צו פאַרמינערן די מאַכט און שטאַרקייט רעזולטאַט פון די מוסקל."
סטאַטיק סטרעטשינג איז וואָס פילע מענטשן טראַכטן פון ווי די ערשטיק וועג צו אויסשטרעקן. טינגז ווי בענדינג איבער צו פאַרבינדן דיין טאָעס און האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער פּולינג דיין אָרעם אַריבער די קאַסטן ווי ווייַט ווי איר קענען און האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס צו אויסשטרעקן די טריסעפּס זענען ביישפילן פון סטאַטיק סטרעטשיז. די פאָרעם פון סטרעטשינג האט זיין אָרט און קענען פאַרגרעסערן בייגיקייַט ווען געטאן ריכטיק, אָבער עס איז נישט די רעכט ברירה פֿאַר די אָנהייב פון די ווערקאַוט, עקספּערץ זאָגן, ווייַל האלטן אַ סטאַטיק אויסשטרעקן אויף קאַלט מאַסאַלז קענען העכערן שאָדן ריזיקירן.
ווי von Zychlin הערות, עס איז בעסטער צו ראַטעווען די סטאַטיק סטרעטשינג נאָך די ווערקאַוט ווען דיין מאַסאַלז זענען וואַרעם. ווען איר דורכפירן סטאַטיק סטרעטשינג, von Zychlin מוסיף אַז איר זאָל "מאַכן זיכער צו מאַכן היץ אין דעם גוף איידער סטרעטשינג."
איר קענען טאָן דאָס דורך:
גענומען אַ קורץ גיין.
פאַרענדיקן אַ פאַנגקשאַנאַל וואָרמאַפּ.
טאן עטלעכע דזשאַמפּינג דזשאַקס.
3. מאַכן עס געניטונג-ספּעציפיש.
"א פאַר-ווערקאַוט וואָרמאַפּ זאָל אַרייַנציען מווומאַנץ וואָס ענג ריזעמבאַל די פאַקטיש ווערקאַוט," טאָררעס זאגט. פֿאַר בייַשפּיל, "אויב די ווערקאַוט איז פוס-פאָוקיסט און וועט האָבן אַ פּלאַץ פון סקוואַץ, איך וואָלט נישט האָבן מיין קליענט סטרעטשינג זייער האַמסטרינגס אָדער קוואַדס. די וואָרמינג זאָל זיין סקוואַץ. מיר וואָלט טאָן זיי מיט אַ נידעריקער ינטענסיטי אָדער קייט פון באַוועגונג ווי די פאַקטיש ווערקאַוט רופט פֿאַר.
די ריזאַנינג הינטער דעם צוגאַנג צו וואָרמינג אַרויף איז אַז "טאן די פאַקטיש באַוועגונג באַקומען דיין דזשוינץ וואָרמד אַרויף און בלוט אין דיין מאַסאַלז. ווען איר טאָן דאָס, איר שוין מאַכן דיין מוסקל און געוועב פּליאַבאַל" מיט די ספּעציפיש מווומאַנץ איר וועט טאָן אין די הויפּט טייל פון די ווערקאַוט.
לויט דער זעלביקער סימען, Moran זאגט אַז אויב איר גרייטן זיך פֿאַר קאַרדיאָו, ציל צו פאַרגרעסערן דיין ברידינג און האַרץ קורס סלאָולי צו פאַרמייַדן פאַטיגוינג צו פרי אין די געניטונג זיך. גיין פון נול צו 100 וואָלט זיין ווי שפּרינגען אויס פון בעט אין דער מאָרגן אָן זיצן אַרויף, טרייסלען אַוועק די גראַדזשינאַס און סטרעטשינג ערשטער. "עס איז פּריפּערינג אונדזער גוף צו גיין אין אַ אַנדערש פאַסע פון טעטיקייט," זי זאגט.
אויב איר 'רע פּריפּערינג פֿאַר אַ ווייטליפטינג ווערקאַוט, אויף די אנדערע האַנט, עס איז מערסט וויכטיק צו פיר דיין מווומאַנץ אָן ווייץ אָדער ליכט ווייץ צו פּרובירן פאָר ווי דיין דזשוינץ זענען ארבעטן דעם טאָג און פיר דיין קייט פון באַוועגונג. אין אנדערע ווערטער, איר טאָן נישט וועלן צו לערנען איר האָבן אַ קינק אין דיין קני אָדער דיין סטאַנס איז אַנסטייד ווען איר האָבן 100 פונט אויף דיין צוריק. "אויב עפּעס כערץ," זאגט מאָראַן, "טאָן ניט טאָן דאָס ביז איר באַראַטנ זיך דיין פיזיש טעראַפּיסט."
מאַנשאַפֿט ספּאָרט אָדער אנדערע פלינקייַט ווערקאַוץ, דערווייַל, לייַען זיך צו וואָרמופּס ווי גיכקייַט דרילז אין סדר צו אַקטאַווייט דיין נעוראָמוסקולאַר סיסטעם און פּרובירן דיין שנעלקייט דעם טאָג.
איידער אַ סייקלינג ווערקאַוט, פֿאַר בייַשפּיל, ווינסבערג לייקס צו טאָן "לאַדערז" - ערשטער בויען אַרויף און דאַן לאָוערינג די קעגנשטעל, דאַן ספּידינג אַרויף און סלאָוינג אַראָפּ און לעסאָף ינקריסינג און דיקריסינג ביידע מאַכט און קאַדענסע. "איך געפֿינען עס איז אַ טאַקע גוט גראדן פון מידקייַט," זי זאגט. "אויב עס איז קיין שנעלקייט דאָרט, עס איז מיסטאָמע נישט אַ טאָג צו טאָן אַ טאַקע האַרט ווערקאַוט."
4. מאַך אין דרייַ דימענשאַנז.
אין אַדישאַן צו טאָן ווערקאַוט-ספּעציפיש וואָרמופּס וואָס וועט צוגרייטן איר פֿאַר אַ ספּעציפיש טעטיקייט, von Zychlin זאגט אַז עס איז אויך וויכטיק צו אַרייַננעמען באַוועגונג אין קייפל פּליינז. "דו זאלסט נישט נאָר דורכפירן עקסערסייזיז גלייך אין פראָנט פון איר. אויך מאַך צוריק, לאַטעראַל און ינקאָרפּערייט ראָוטיישאַנאַל באַוועגונג פּאַטערנז ווי אָנווענדלעך.
זי מוסיף אַז פּלאַנגקס אָדער אנדערע פּאַסיק האַרץ עקסערסייזיז זענען "אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן דיין וואָרמאַפּ," ווי די דינגען און וועקן די גאנצע גוף. זי רעקאַמענדז צו מאַך אין מער דינאַמיש סטרעטשינג עקסערסייזיז אַזאַ ווי:
לונגעס.
זייַט לונגעס.
מאָווינג האַמסטרינג סטרעטשיז.
שין כאפט.
איר קענען דעריבער יבערגאַנג צו קוויקער-פּייסט מווומאַנץ אַזאַ ווי:
הויך ניז.
באַט-קיקערז.
זייַט שאַרן.
"אויב איר זענט נישט ביכולת צו דורכפירן שנעל-פּייסט מווומאַנץ, טאָן ניט זיין דיסקערידזשד," הערות פון Zychlin. "איר קענט נאָך באַקומען אַן צונעמען וואָרמאַפּ אָן די פּראַל אַקטיוויטעטן."
5. צוגרייטן דיין מיינונג.
אויב גאָרנישט אַנדערש, וואָרמינג אַרויף מענטאַלי איז גוט פֿאַר דיין צוקונפֿט ווערקאַוט פיזיקלי. פילע ספּאָרט פּסיכאָלאָגיע פאָרשונג דעמאַנסטרייץ אַז וויזשוואַלייזינג ווי איר וועט זיין געראָטן אויף די פּלאַץ אָדער פעלד קענען דראַמאַטיקלי פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג.
"עס איז נוציק צו פֿאַרשטיין וואָס די צילן פון דיין ווערקאַוט זענען איידער איר גיין אין עס," זאגט ווינסבערג, וואָס אויך דינען ווי הויפּט מעדיציניש אָפיציר פון ברייטסידע, אַ טעלעמעדיסינע דינסט פֿאַר גייַסטיק געזונט. זי רעקאַמענדז צו טראַכטן וועגן וואָס איר וועט זאָגן צו זיך ווען איר פילן ווי צו פאַרלאָזן אָדער פּנים קיין אנדערע אַרויסרופן בעשאַס די ווערקאַוט. "אונדזער געדאנקען," זי זאגט, "דזשענערירן אונדזער געפילן."
פּאָסטן צייט: מאי 13-2022