אין סדר צו מאַכן פּראָגרעס אין אַ געניטונג פּראָגראַם, איר דאַרפֿן צו סמאַרטלי שטופּן זיך אויס פון דיין טרייסט זאָנע. אויב דיין געניטונג רוטין איז שטענדיק באַקוועם, עס איז מסתּמא נישט טשאַלאַנדזשינג איר. גיין די זעלבע מאַרשרוט דורך די קוואַרטאַל אָדער דורכפירן די זעלבע שטאַרקייַט-טריינינג פּראָגראַם וואָך נאָך וואָך וועט יווענטשאַוואַלי פאַרלירן זייַן פּראַל.
אויף די positive זייַט, געניטונג ווערט גרינגער מיטל איר האָבן פּראַגרעסט אין דיין טויגיקייַט מדרגה. פֿאַר בייַשפּיל, דיין האַרץ קורס וועט נישט באַקומען ווי הויך ווי איר קריכן די היללס, און די ווייץ וועט אָנהייבן צו פילן לייטער און לייטער.
טויגיקייט פּלאַטאָ
אויב איר געפֿינען זיך עקסערסייזינג קעסיידער אָבער טאָן ניט ויסקומען צו מאַכן קיין פּראָגרעס צו דיין גאָולז, איר קען זיין אויף וואָס איז גערופן אַ טויגיקייט פּלאַטאָ. אין דעם פאַל, עס איז מיסטאָמע צייט צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דיין ווערקאַוץ. די פאלגענדע טרינקגעלט וועט העלפֿן איר בעשאָלעם נעמען דיין קאַרדיאָו און שטאַרקייַט-טריינינג ווערקאַוץ צו דער ווייַטער מדרגה.
ווי צו בוסט דיין קאַרדיאָו
ינקאָרפּערייט ינטערוואַל טריינינג.
דאָס איז אַ אַוואַנסירטע פאָרעם פון קאַרדיאָו טריינינג וואָס ינוואַלווז פּערפאָרמינג קורץ פּיריאַדז פון הויך-אָדער כּמעט מאַקסימאַל-ינטענסיטי געניטונג, אָלטערנייטאַד מיט פּיריאַדז פון אַקטיוו אָפּזוך. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון סטעדאַלי פליסנדיק אַרום אַ שפּור, איר וואָלט ספּרינט, דאַן דזשאַג, דעמאָלט ספּרינט ווידער.
איר קענען אויך מאָדיפיצירן דעם צו גלייַכן דיין טויגיקייט מדרגה דורך באַשטימען די ספּרינטינג פֿאַר דזשאַגינג און די דזשאַגינג פֿאַר גיין. ינטערוואַל טריינינג קומט אין פילע פארמען, אָבער איר קענען אָנהייבן מיט אַדינג קורץ פּיריאַדז פון העכער-ינטענסיטי אַרבעט אין דיין קראַנט ווערקאַוט.
באַן אנדערע עלעמענטן פון קאַרדיאָורעספּיראַטאָרי טויגיקייַט.
אויב איר טיפּיקלי דורכפירן אַ פעסט-שטאַט געניטונג - פֿאַר בייַשפּיל, 30 מינוט אויף אַ טרעדמיל אָדער יליפּטיקאַל טריינער אין אַ מעסיק גאַנג - עס קען זיין שפּאַס און וווילטויק צו פאָקוס אויף זאכן ווי פלינקייַט, קאָואָרדאַניישאַן, אָפּרוף צייט, גיכקייַט און מאַכט. צו טאָן דאָס, איר קענען פּרובירן פּליאָמעטריקס (שפּרינג טריינינג), לייטער דרילז און שישקע דרילז.
אַדינג אַ פאַרשיידנקייַט פון טייפּס פון באַוועגונג וועט פאַרבעסערן דיין טויגיקייט און אַטלעטיקיזאַם.
דינגען דיין געווער.
פילע פערזענלעכע טריינערז רעקאָמענדירן אַז איר ויסמיידן האלטן די כאַנדריילז ווען איר געניטונג אויף די טרעדמיל אָדער אנדערע קאַרדיאָו ויסריכט. אַז ס ווייַל ינוואַלווינג די גאנצע גוף אין באַוועגונג ברענט מער קאַלאָריעס און ימפּרוווז בענעפיץ שייַכות צו האַלטנ זיך און וואָג. צו נעמען דעם אַ שריט ווייַטער, פּערפּאַספאַלי דינגען דיין געווער בעשאַס קאַרדיאָו ווערקאַוץ צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס און צושטעלן אַ קליין בוסט צו די האַרץ געזונט-פֿאַרבונדענע בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט.
ינקאָרפּערייט היללס אָדער ינקליינז.
אַדינג שיפּוע צו אַ קאַרדיאָו סעסיע ינקריסיז די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט אָן איר האָבן צו מאַך מער געשווינד. אין דערצו, קליימינג היללס, צי אויף אַ טרעדמיל אָדער ינ דרויסן, אַרבעט דיין מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן ווי מאָווינג אויף פלאַך ערד.
פֿאַר בייַשפּיל, גיין אויף אַ שיפּוע אַקטאַווייץ די האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַלב מאַסאַלז. אויב איר גיין, דזשאַג אָדער ציקל ינ דרויסן, טאן אַזוי אין אַ כילי געגנט קענען צושטעלן אַ נאַטירלעך מיטל צו לייגן ינטערוואַלז צו דיין ווערקאַוט, ווייַל איר וועט אַרבעטן האַרדער צו גיין ופילל און באַקומען עטלעכע אַקטיוו אָפּזוך אויף דיקליינז און פלאַך ערד.
טראָגן אַ ווייטיד וועסטל.
פֿאַר עטלעכע מענטשן, די אויבן סטראַטעגיעס קען זיין צו טיף. אויב איר 'רע אַ נייַ-געקומענער צו געניטונג, זענען קאָופּינג מיט שאָדן אָדער ווייטיק אָדער זענען פשוט ומבאַקוועם מיט די העכער-ינטענסיטי סטראַטעגיעס, גיין בשעת טראָגן אַ ווייטיד וועסטל איז אַ גרויס אָפּציע. די נאָך וואָג קענען פירן צו ינקריסאַז אין קאַרדיאָורעספּעראַטאָרי טויגיקייט אָן די נויט פֿאַר ינקליינז אָדער פאַסטער גיין.
עס איז וויכטיק צו טאָן עטלעכע פאָרשונג אָדער רעדן צו אַ פערזענלעכע טריינער איידער איר קלייַבן די מערסט צונעמען וועסטל וואָס וועט העלפֿן איר בעשאָלעם דערגרייכן דיין צילן. צו ענשור געהעריק גוף מאַקאַניקס און זיכערקייַט, אַ ווייטיד וועסטל זאָל נישט יקסיד 10% פון דיין גוף וואָג ווען פּערפאָרמינג קאַרדיאָו עקסערסייזיז.
ווי צו בוסט דיין שטאַרקייַט טריינינג
הייבן שווערע ווייץ.
בשעת ינקריסינג וואָג סימז ווי אַ פּשוט לייזונג, עס איז וויטאַל צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם מיט אַ ציל און אַ פּלאַן. איין וועג צו טאָן דאָס איז גערופן די טאָפּל-פּראַגרעשאַן טריינינג פּראָטאָקאָל.
זאל ס יבערנעמען איר דורכפירן 10 רעפּאַטישאַנז פון די באַנק דרוק געניטונג מיט 100 פונט. ניצן דעם פּראָטאָקאָל, איר פאָרזעצן מיט דעם וואָג ביז איר קענען דורכפירן 15 רעפּס. דערנאָך, פאַרגרעסערן די וואָג מאַסע דורך 5% צו £ 105, וואָס וועט מסתּמא פאַרמינערן די נומער פון רעפּס איר קענען טאָן צו 10 אָדער 12. שטעקן מיט דעם וואָג ביז איר ווידער דערגרייכן 15 רעפּס, און פאַרגרעסערן די וואָג ווידער. דער פּראָצעס ינשורז אַז איר זענט פּראַגרעסיוו טשאַלאַדזשד דורך זיכער ינקריסאַז אין געניטונג ינטענסיטי.
לייג קאָמבינאַציע מווומאַנץ.
די עקסערסייזיז אַרבעט קייפל מוסקל גרופּעס סיימאַלטייניאַסלי און ניט בלויז לייגן ינטענסיטי, אָבער אויך אַרויסרופן דיין קאָואָרדאַניישאַן, וואָג און פעסטקייַט. ביישפילן אַרייַננעמען קאַמביינינג סקוואַץ מיט אַן אָוווערכעד פּרעסע, לונגעס מיט אַ ביסעפּס קערל און רומעניש דעדליפט מיט אַן אַפּרייט רודערן.
פּאַמעלעך אַראָפּ.
סלאָוינג די פאָרשטעלונג פון אַ געניטונג ינקריסיז די ינטענסיטי און פאָרסעס איר צו בלייַבן מער פאָוקיסט אויף דער באַוועגונג. בעשאַס אַ גאַנג, איר קענען בייַטנ לויט דער ריי פּערפאָרמינג צוויי רעפּס אין דיין נאָרמאַל גאַנג מיט צוויי רעפּס אין אַ סלאָוער גאַנג. אָדער, איינער אַדאַפּטיישאַן סטראַטעגיע צו פּרובירן איז ליפטינג אַ וואָג אין דיין נאָרמאַל גאַנג און דאַן לאָוערינג די וואָג זייער סלאָולי.
טוישן פון פּאַסיוו צו אַקטיוו אָפּזוך.
צווישן שטעלט וועלן אסאך מענטשן זיצן אויף דער באנק, נעמען א זופּן וואסער און פשוט רוען ביז מען הייבט אן דעם קומענדיגן סעט. אַנשטאָט, פּרובירן פּעדלינג אויף אַ נירביי סטיישאַנערי בייק, פּערפאָרמינג עטלעכע דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער דזשאַמפּינג שטריק. דאָס וועט האַלטן דיין האַרץ קורס אַרויף און פאַרגרעסערן די קוילעלדיק ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ. אויב דאָס איז צו טיף פֿאַר איר, פּרוּווט פשוט נעמען קירצער ברייקס צווישן שטעלט.
לייג עטלעכע ינסטאַביליטי.
רידוסינג די פעסטקייַט פון דיין באַזע דורך שטייענדיק אַנשטאָט פון זיצן פֿאַר אַ גאַנג פון ביסעפּס קערלז אָדער דורכפירן האַנטעל קאַסטן פּרעסעס אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אַנשטאָט פון אַ באַנק אַדז אַ וואָג אַרויסרופן און ינקריסיז די שוועריקייט פון יעדער געניטונג
קאַרדיאָו און סטרענגטה טראַינינג סטראַטעגיע
פאָקוס אויף די מיינונג-מוסקל קשר.
געניטונג קענען האָבן מעדיטאַטיווע מידות, און דאָס יקסטענדז ווייַט ווייַטער פון די יאָגאַ סטודיע. ווען פּערפאָרמינג אַ שטאַרקייַט-טריינינג געניטונג, טראַכטן וועגן די אַרבעט מאַסאַלז. ימאַדזשאַן זיי קאַנטראַקטינג און טראַכטן וועגן ווי זיי פּראָדוצירן די באַוועגונג. ווען גיין אָדער ריידינג אַ געניטונג בייק, פאָוקיסינג אויף די ריפּעטיטיוו באַוועגונג אַנשטאָט פון וואַטשינג טעלעוויזיע אָדער צוגעהערט צו אַ פּאָדקאַסט קענען מאַכן אַ פּשוט ווערקאַוט אין אַ פאָרעם פון מיינדפאַל קלערן. די פונט דאָ איז צו פאָקוס אויף די אַרבעט אין האַנט און באַטראַכטן ווי וואָס איר טאָן איז גוט פֿאַר די גוף און גייַסט.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 12-2022