Chương trình tập thể dục HIIT là gì?

Bởi Cedric X. Bryant

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, kiểm tra hai trong số các tiêu chí quan trọng nhất khi lập chương trình tập thể dục: hiệu quả cao trong khoảng thời gian ngắn. Các bài tập HIIT rất khó khăn và có các đợt tập luyện ngắn (hoặc khoảng thời gian) cường độ rất cao, sau đó là các giai đoạn phục hồi tích cực ngắn.

Ví dụ: một bài tập HIIT kéo dài 30 phút trong lớp đạp xe trong nhà có thể bao gồm xen kẽ giữa 30 giây chạy nước rút với nỗ lực tối đa và 90 giây đạp ít cường độ hơn (tức là phục hồi tích cực) trong 10 hiệp, cộng với 5 phút khởi động. lên và hạ nhiệt trong năm phút.

Những điều cần biết về HIIT

Bạn có thể khiến HIIT có hiệu quả với mình bằng cách tìm hiểu về những lợi ích, những cạm bẫy tiềm ẩn và các biến thể hấp dẫn mà chương trình tập luyện này mang lại.

• Lợi ích của HIIT
• Các lựa chọn rèn luyện sức mạnh.
• Những cạm bẫy tiềm ẩn.
• Các bài tập HIIT mẫu.

Lợi ích của HIIT

Có vô số biến thể về hình thức, vì thời lượng và cường độ của cả giai đoạn cường độ cao và giai đoạn phục hồi đều có thể được sửa đổi tùy thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của một người. Thậm chí tốt hơn, những lợi ích rất ấn tượng: đốt cháy lượng calo cao, tăng cường trao đổi chất lâu dài, tăng cường cân nặng và giảm mỡ, đồng thời tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

HIIT cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng, bao gồm tiêu thụ oxy tốt hơn (một dấu hiệu quan trọng của sức khỏe tim mạch), giảm lượng đường trong máu và cải thiện nhịp tim và huyết áp.

Không giống như một số chương trình tập luyện khác, một lợi ích của HIIT là nó rất dễ tiếp cận, nghĩa là bạn có thể thực hiện được nó mà không cần phải đăng ký thành viên phòng tập đắt tiền hoặc thậm chí không cần bất kỳ thiết bị nào.

Hầu hết mọi hình thức vận động đều có thể là trọng tâm của bài tập HIIT, bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe và nhảy dây. Các bài tập rèn luyện sức mạnh bằng trọng lượng cơ thể (như squat, lunges, chống đẩy và kéo xà) cũng là những lựa chọn tuyệt vời cho các bài tập HIIT theo phong cách tập luyện theo mạch.

Các bài tập HIIT không dành cho tất cả mọi người, nhưng chúng có thể phù hợp với nhiều người hơn bạn nghĩ, kể cả mọi người ở mọi lứa tuổi. Hãy nhớ rằng, cường độ tập luyện phải tương ứng với mức độ thể chất cá nhân của bạn, vì vậy “cố gắng hết mình” có ý nghĩa khác nhau đối với mỗi chúng ta. Lợi ích của HIIT phụ thuộc vào sự sẵn sàng và khả năng thúc đẩy bản thân, bất kể điều đó có ý nghĩa gì với bạn.

Tùy chọn rèn luyện sức mạnh

Bạn có thể kết hợp các nguyên tắc HIIT vào chế độ rèn luyện sức mạnh của mình theo hai cách độc đáo. Một phương pháp được gọi là rèn luyện sức đề kháng cường độ cao, bao gồm việc sử dụng mức tạ nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn, sau đó là thời gian nghỉ ngắn - khoảng 20 giây.

Phương pháp thứ hai được gọi là kháng tim cường độ cao và bao gồm việc xen kẽ giữa các bài tập sức mạnh và các bài tập tim mạch hoặc thể dục mềm dẻo. Ví dụ: thực hiện một hiệp squat, sau đó là 60 giây diễu hành bằng đầu gối cao, sau đó là hàng tạ, sau đó là 60 giây nhảy jack. Ý tưởng đằng sau cả hai kỹ thuật là bạn xen kẽ giữa tập thể dục hoặc nghỉ ngơi cường độ cao và thấp.

Cạm bẫy tiềm ẩn

Có một lưu ý lớn khi nói đến HIIT. Thực hiện nó quá thường xuyên có thể gây phản tác dụng, khiến bạn dễ bị mệt mỏi và có thể bị chấn thương, đặc biệt là ở các khớp. Tập thể dục cường độ cao là một yếu tố gây căng thẳng đáng kể và quá nhiều bất kỳ yếu tố gây căng thẳng nào đều không lý tưởng.

Các bài tập HIIT gây ra sự tăng vọt ngắn hạn của cortisol (một loại hormone là một phần của phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”), khiến cơ thể phát triển mạnh mẽ hơn. Nhưng việc duy trì mức cortisol cao trong thời gian dài, điều này có thể xảy ra nếu bạn không phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập, thực sự có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề về tiêu hóa.

Những nhược điểm tiềm ẩn khác của HIIT quá nhiều bao gồm mức glycogen cạn kiệt, có thể khiến bạn cảm thấy chậm hơn và yếu hơn trong quá trình tập luyện và phục hồi chậm hơn giữa các đợt tập thể dục. Ngoài ra, thực hiện bài tập HIIT quá gần giờ đi ngủ có thể gây gián đoạn giấc ngủ.

Những lý do nên tránh HIIT

Cũng có những tình huống nhất định khi HIIT có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy rất căng thẳng vào một ngày cụ thể, tốt nhất bạn nên tạm dừng tập luyện HIIT cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn. Trong thời gian chờ đợi, hãy tập các hình thức tập luyện vừa phải hơn. Việc thúc đẩy bản thân nỗ lực tối đa sẽ gây thêm căng thẳng cho cơ thể và tâm trí, điều này có thể phản tác dụng.

Nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc đau mãn tính, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập HIIT tác động thấp. Ví dụ: nếu bạn bị đau ở đầu gối và đi bộ là hình thức tập thể dục ưa thích của bạn, thì chạy bộ hoặc chạy bộ có thể có tác động quá cao nên không được đưa vào chương trình HIIT. Trong trường hợp đó, hãy thử tập luyện đạp xe HIIT, đây là một lựa chọn có tác động thấp hiệu quả.

Các bài tập HIIT mẫu

Nếu bạn mới làm quen với HIIT, đây là một vài ví dụ về buổi tập HIIT ở cấp độ mới bắt đầu:

• Chạy bộ/chạy HIIT: Sau khi khởi động trong vài phút, hãy xen kẽ một đến hai phút chạy bộ với 15 giây chạy hết sức để có tổng thời gian tập luyện kéo dài 10 đến 20 phút.
• Luyện tập sức mạnh/luyện tập HIIT: Làm nóng bằng cách đi bộ hoặc thực hiện các bài tập tim mạch cường độ thấp khác trong vài phút. Sau đó, thực hiện 10 lần lặp lại ba bài tập khác nhau, như lunges, chống đẩy và gập người, sau đó là một phút tập tim mạch cường độ cao, như diễu hành bằng đầu gối cao hoặc tập trên máy tập hình elip. Luân phiên tập luyện sức mạnh và tập tim mạch trong thời gian tập luyện mong muốn của bạn.
• Đi bộ HIIT: Làm nóng bằng cách đi bộ vài phút với tốc độ bình thường, sau đó luân phiên một phút đi bộ nhanh với một phút đi bộ chậm hơn trong khoảng thời gian tập luyện mong muốn. Một lựa chọn khác là đo khoảng cách thay vì thời gian. Ví dụ: nếu bạn đang chạy trên đường đua dài một phần tư dặm, hãy luân phiên đi bộ nửa vòng với tốc độ nhanh và nửa vòng với tốc độ chậm hơn.

Tóm lại

Như với tất cả mọi thứ, liều lượng thích hợp là chìa khóa. Chỉ vì HIIT là một hình thức tập luyện hiệu quả và hiệu quả không có nghĩa nó phải là hình thức duy nhất của bạn. Tốt nhất nên thực hiện các bài tập HIIT vào những ngày không liên tục và thực hiện các hoạt động thể chất ít cường độ hơn vào những ngày khác. Thỉnh thoảng bạn nên tạm nghỉ HIIT vài tuần một lần, trong thời gian đó bạn có thể chuyển trọng tâm sang các hình thức tập thể dục khác như rèn luyện sức mạnh hoặc hoạt động ngoài trời.