Kế hoạch tập luyện 15-15-15 là gì?

Ngày nay, có vẻ như mọi người nổi tiếng đều có chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập luyện mà họ đề xuất hơn tất cả những người khác. Là một trong những người nổi tiếng nóng bỏng nhất Hollywood trong nhiều năm, Jennifer Aniston cũng không khác; gần đây, cô ấy đang quảng cáo những lợi ích của cái gọi là kế hoạch tập luyện 15-15-15, hay bài tập luyện của Jennifer Aniston. Và các giảng viên cho biết cách tiếp cận này không chỉ là một mánh lới quảng cáo mà còn đơn giản và dễ tiếp cận.

Ý tưởng cơ bản cho kế hoạch tập luyện tim mạch này là dành 15 phút đạp xe trên xe đạp cố định, sau đó 15 phút trên máy tập elip và cuối cùng là 15 phút chạy bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ.

Mike Matthews, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người dẫn chương trình podcast và người sáng lập Legion Athletics, một công ty sản phẩm thể thao bổ sung có trụ sở tại Clearwater, Florida, nói rằng 45 phút tập tim mạch “là một khoảng thời gian tập thể dục tốt”. Mặc dù anh ấy thường khuyến nghị ít hơn một chút - khoảng 30 đến 45 phút tập tim mạch cho khách hàng của mình, vì “bạn có thể nhận được kết quả với ít hơn 45 phút đó”.

Tuy nhiên, mục tiêu dành 30 đến 45 phút tập thể dục trong 5 đến 7 ngày một tuần là một mục tiêu đáng ngưỡng mộ và là “một điểm tuyệt vời trong việc cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau,” Matthews nói.

Lợi ích của Kế hoạch 15-15-15

Một lợi ích chính của loại bài tập này là cải thiện thành phần cơ thể hoặc tỷ lệ cơ và mỡ. “Trong 45 phút tập thể dục với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đạp xe, tập elip hoặc chạy trên máy chạy bộ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 500 đến 700 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và cường độ tập luyện của bạn.” Matthews nói. Cường độ vừa phải có nghĩa là bạn có thể trò chuyện trong khi tập thể dục, nhưng bạn sẽ hơi mệt.

Việc đốt cháy calo đó, nếu bạn thực hiện điều đó bảy ngày mỗi tuần, có thể tăng thêm hơn 3500 calo. Có 3500 calo trong một pound chất béo và mặc dù cách tính toán không chính xác một đối một, nhưng “có một nguyên tắc nhỏ hữu ích là bạn phải đốt cháy hơn 3500 calo một chút để giảm được một pound chất béo”. Matthews nói. Do đó, nếu bạn đang muốn giảm cân, kế hoạch 15-15-15 cùng với việc ăn uống lành mạnh (để không nạp vào nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy) có thể hữu ích.

Một ưu điểm khác của kế hoạch 15-15-15 là nó không nhất thiết chỉ liên quan đến việc đạp xe, tập hình elip và máy chạy bộ. Ví dụ: nếu bạn không có máy chạy bộ, bạn có thể thay thế việc chèo thuyền bằng máy chèo thuyền. Bất kỳ phương pháp tim mạch nào bạn thích mà bạn có thể thực hiện trong 15 phút ở cường độ vừa phải sẽ đủ.

Ivory Howard, một huấn luyện viên yoga và Pilates được chứng nhận có trụ sở tại Washington, DC, lưu ý rằng bạn cũng không nhất thiết phải tập hết 45 phút cùng một lúc. “Nếu bạn không có quyền truy cập vào cả ba máy tập tim mạch, bạn có thể chia bài tập thành bài tập hình elip 15 phút và bài tập đạp xe 15 phút vào buổi sáng và chạy 15 phút vào bữa trưa.” Bạn vẫn sẽ có 45 phút tập cardio nhưng có vẻ như bạn không đầu tư thời gian nhiều như vậy.

Bất kỳ thủ thuật nào giúp bạn ghi lại những phút đó đều có thể hữu ích. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị người lớn nên dành ít nhất 150 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải (chẳng hạn như đạp xe, sử dụng máy tập elip hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ) mỗi tuần. CDC cũng khuyến nghị hai ngày hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.

Nói chung, tập luyện tim mạch từ 30 đến 45 phút, 5 đến 7 lần mỗi tuần là tốt nhất. Bạn có thể kết hợp bài tập tim mạch với những ngày rèn luyện sức mạnh hoặc xen kẽ. Vấn đề là di chuyển thường xuyên nhất có thể.

Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ không nhận được số lượng hoạt động thể chất theo quy định. Howard cho biết: “Theo CDC, chỉ 53,3% người trưởng thành đáp ứng Nguyên tắc hoạt động thể chất cho hoạt động thể chất aerobic và chỉ 23,2% người trưởng thành đáp ứng Nguyên tắc hoạt động thể chất cho cả hoạt động aerobic và tăng cường cơ bắp”.

Điều này có tác động trên phạm vi rộng đến sức khỏe và sức khỏe tổng thể. Howard nói: “Hầu hết các nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật ở Mỹ đều liên quan trực tiếp đến việc thiếu hoạt động thể chất”.

Một điệp khúc phổ biến giải thích tại sao rất ít người Mỹ trưởng thành tập thể dục mà họ cần là thiếu thời gian. Đây là lúc bài tập 15-15-15 có thể giúp ích. Howard nói: “Việc tập luyện 15-15-15 có thể dễ dàng được điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu, lối sống và khả năng sẵn có của một người, giúp việc tập thể dục trở nên dễ tiếp cận và khuyến khích tập luyện một cách nhất quán hơn, đồng thời tránh được nhiều nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn tật ở Hoa Kỳ”.

Nó dành cho ai?

Howard nói rằng phương pháp tập thể dục 15-15-15 “phù hợp nhất với những người có ít thời gian và/hoặc dễ chán các bài tập tim mạch dài hơn”.

Bằng cách thực hiện các bài tập khác nhau, kế hoạch 15-15-15 nhằm mục đích “giữ cho quá trình tập luyện của bạn trở nên thú vị và bạn ít có khả năng cảm thấy buồn chán hoặc bị thương” bằng cách chuyển đổi các bài tập khác nhau thay vì chỉ chạy tiếp. máy chạy bộ trong 45 phút liên tục.

Matthews cũng lưu ý rằng việc chuyển từ phương thức này sang phương thức tiếp theo chỉ sau 15 phút sẽ khiến mọi thứ trở nên thú vị. “Nhiều người sẽ cảm thấy nhàm chán khi chỉ ngồi trên một chiếc xe đạp, đặc biệt nếu bạn ở trong nhà suốt 45 phút. Nhưng bằng cách đi từ cái này sang cái khác, nó có thể khiến nó trở nên thú vị hơn.”

Suy cho cùng thì sự đa dạng chính là gia vị của cuộc sống. Anh ấy nói: “Nó cũng khiến bạn có cảm giác như đang thực hiện ba bài tập nhỏ. Bất cứ điều gì giúp việc tập luyện trở nên thú vị đều có thể khiến bạn quay trở lại ngày này qua ngày khác. “Bạn sẽ không bao giờ thích thú với tất cả các bài tập của mình, nhưng nhìn chung chúng ta nên tận hưởng chúng và không sợ hãi chúng.”

Với việc tập thể dục, một số luôn tốt hơn là không có, và Matthews nói rằng anh ấy hầu như không thấy nhược điểm nào đối với kế hoạch 15-15-15. “Nếu nó hấp dẫn bạn thì tôi nghĩ đó là một kế hoạch tuyệt vời.”

Đừng quên rèn luyện sức mạnh

Mặc dù kế hoạch 15-15-15 cung cấp một cách dễ dàng để bạn rèn luyện tim mạch, Howard khuyên bạn nên nhớ kết hợp rèn luyện sức mạnh vào chế độ tập thể dục tổng thể của mình. “Tôi khuyên bạn nên bổ sung bài tập này bằng bài tập rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn có thời gian, hãy thêm sự cân bằng và linh hoạt vào quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể giãn cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện tính linh hoạt của mình chỉ trong một buổi tập luyện ngắn gọn.” Yoga và Pilates, lĩnh vực chuyên môn chính của Howard, có thể đặc biệt hữu ích trong việc xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt.

Matthews đồng ý rằng rèn luyện sức mạnh nên là một phần trong thói quen tập thể dục tổng thể của bạn. Kế hoạch 15-15-15 mang lại một số tác dụng tăng cường sức mạnh - “đặc biệt, đi xe đạp có thể là một cách tốt để cải thiện trương lực và sức mạnh của cơ phần dưới cơ thể, nhưng nó không hiệu quả bằng việc rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như ngồi xổm và thực hiện động tác lung tung. .”

Bắt đầu với thói quen tập luyện 15-15-15

Mặc dù Matthews cho biết hầu như không có nhược điểm nào đối với kế hoạch 15-15-15, nhưng nếu bạn mới tập thể dục, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. “Nếu ai đó hiện đang rất mệt mỏi và họ không tập thể dục thì việc chuyển ngay sang 15-15-15 có lẽ là quá nhiều. Đây không phải là nơi tôi sẽ bắt đầu chúng.”

Thay vào đó, ông khuyên nên bắt đầu chỉ với 15 đến 30 phút đi bộ mỗi ngày. “Lý tưởng nhất là hãy ra ngoài và đi bộ khoảng 15 đến 30 phút.” Làm điều đó trong vài tuần cho đến khi bạn cảm thấy khỏe hơn – có thể bạn không còn cảm thấy đau nhức ở chân hoặc bàn chân nữa và bạn có thể đi lại nhanh chóng mà không bị hụt hơi. Đây là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với bài tập và bạn đã sẵn sàng để nâng lên một cấp độ cao hơn.

Cấp độ tiếp theo đó có thể bao gồm đi bộ trong 15 phút, sau đó là 15 phút đạp xe đạp, sau đó là 15 phút đi bộ nữa.

Bạn có thể kết hợp nó sao cho phù hợp nhất với mình và dựa trên thiết bị bạn có quyền truy cập, nhưng ý tưởng chính là tăng tốc từ từ và đều đặn cho đến khi bạn có thể thực hiện toàn bộ tiến trình trong 45 phút.

Matthews cũng cảnh báo rằng nếu bạn cần giảm nhiều cân, tốt hơn hết bạn nên trì hoãn việc chạy trên máy chạy bộ cho đến khi bạn giảm được một số cân. Chạy là một hoạt động có tác động mạnh, có thể gây khó khăn cho hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân. Mang theo trọng lượng dư thừa gây căng thẳng cho các khớp. Thay thế bằng một hoạt động có tác động thấp hơn như chèo thuyền hoặc bơi lội có thể giúp giảm bớt một số căng thẳng đó trong khi vẫn mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Cuối cùng, Howard nói, bất kỳ hoạt động hoặc kế hoạch tập luyện nào bạn thích và giúp bạn luôn vận động có lẽ là tốt nhất. “Cơ thể và cuộc sống của chúng ta thay đổi khi chúng ta già đi, và điều quan trọng là phải tìm cách thích nghi để chúng ta có thể tiếp tục tập luyện và duy trì lối sống năng động.”