Bơi để giảm cân

Russell F. Camhi, bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Viện Chỉnh hình Y tế Northwell ở Great Neck, New York, cho biết việc thiết lập thói quen tập thể dục bền vững, hiệu quả là một phần quan trọng của bất kỳ chiến lược giảm cân nào. Ông là bác sĩ trưởng nhóm tại Đại học Hofstra ở Uniondale, New York và là trợ lý giáo sư tại Trường Y Hofstra/Northwell.

Camhi cho biết, một kế hoạch tập thể dục dài hạn để giảm cân nên bao gồm các bài tập tim mạch - có thể bao gồm cả bơi lội. Bơi lội mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim mạch và lợi ích bổ sung là giúp các khớp, đầu gối và bàn chân được dễ dàng vận động. “(Bơi lội) đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp hông, đầu gối hoặc mắt cá chân,” ông nói. “Đi bộ, chạy và tập thể dục trên máy chạy bộ gây áp lực lớn lên các khớp. Trọng lượng cơ thể của một người tăng lên gấp tám lần chỉ trên một khớp khi chạy và lên xuống cầu thang.”

Ông cho biết, bơi lội là một cách tập thể dục tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng nó là một lựa chọn đặc biệt tốt cho những người lớn tuổi và bệnh nhân béo phì vì nó giúp giảm căng thẳng cho khớp của họ.

Đặc biệt trong những tháng hè nóng nực, khi một số người không phải lúc nào cũng cảm thấy có động lực để tập thể dục vất vả, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một phần hiệu quả và thú vị trong chế độ giảm cân.

Cách để Giảm Cân bằng Bơi lội

Dưới đây là sáu lời khuyên khi bơi lội để giảm cân:

1. Bắt đầu ngày mới bằng việc bơi lội buổi sáng.

Bơi lội vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn - và bạn không cần phải đến bể bơi khi bụng đói.

Jamie Costello, giám đốc điều hành thể dục của Trung tâm Tuổi thọ Pritikin ở Miami, cho biết, bất chấp những gì mẹ bạn có thể đã nói với bạn về việc không nên ăn trước khi nhảy xuống hồ bơi hoặc biển, vẫn an toàn khi ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi bơi. “Có một số nhầm lẫn rằng bỏ bữa sáng có thể giúp cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chính tổng lượng calo tiêu thụ và đốt cháy trong ngày mới quyết định việc giảm mỡ so với thời gian của bữa ăn.”

Pritikin gợi ý nên chia nhỏ bữa sáng bằng cách ăn nửa quả chuối hoặc nửa cốc bột yến mạch với quả mọng để bạn nhịn ăn qua đêm từ 15 đến 20 phút trước khi tập thể dục vất vả vào buổi sáng. “Sau khi tập luyện, bữa sáng gồm lòng trắng trứng và rau là cách tuyệt vời để cung cấp cho cơ bắp lượng protein cần thiết (chúng cần).”

2. Tăng tốc và kết hợp bơi lội vất vả.

Chạy một dặm đốt cháy nhiều calo hơn là đi bộ quãng đường đó. Tương tự như vậy, bơi với tốc độ nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với bơi chậm và đều đặn, Michele Smallidge, giảng viên và giám đốc Chương trình Khoa học Thể dục BS của Trường Khoa học Sức khỏe thuộc Đại học New Haven ở West Haven, Connecticut, cho biết.

“Nỗ lực tăng lên trong việc 'tăng tốc' hoặc tăng cường nỗ lực sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong đơn vị thời gian đó." Cô đề nghị phát triển một kế hoạch có cấu trúc, có thể là bơi cùng một nhóm hoặc làm việc với huấn luyện viên, để vượt qua các rào cản về thể chất và tinh thần để bơi mạnh hơn và nhanh hơn.

3. Để việc bơi lội trở nên thú vị, hãy thay đổi thói quen bơi lội của bạn.

Smallidge cho biết, giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, nếu bạn bơi với cùng cường độ trong khoảng thời gian vài tuần hoặc vài tháng, nỗ lực giảm cân của bạn có thể bị ảnh hưởng. Bơi cùng một khoảng cách với cùng tốc độ cũng có thể tạo ra sự nhàm chán, điều này có thể khiến bạn khó duy trì động lực về lâu dài.

Smallidge cho biết, việc thay đổi thói quen bơi lội của bạn là một cách tuyệt vời để giữ cho mọi thứ thú vị dưới nước và đạt được mục tiêu giảm cân đột phá. Ví dụ: ở giữa thói quen thông thường của bạn, bạn có thể kết hợp một hoặc hai vòng trong đó bạn bơi nhanh nhất có thể. Hoặc bạn có thể bơi cùng một người bạn và thỉnh thoảng tham gia các cuộc đua. Tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước cũng là một cách tuyệt vời để thay đổi thói quen tập thể dục dưới nước của bạn.

Tyler Fox, huấn luyện viên trưởng môn bơi lội tại Life Time, một khu nghỉ dưỡng thể thao ở Scottsdale, Arizona, cho biết tập luyện với tạ nước là một cách thú vị khác để thay đổi thói quen bơi lội của bạn. Fox nói: “Khi bạn ấn tạ xuống nước, lực cản sẽ kích hoạt cơ bắp của bạn tương tự như cách các dây kháng lực hoạt động trên cạn. “Bạn có thể thực hiện nhiều động tác yêu thích của mình trong phòng tập tạ bằng tạ nước trong hồ bơi. Bạn có thể phát triển sức mạnh và hoạt động hệ thống tim mạch của mình cùng một lúc. Để thay đổi nhịp độ một cách thú vị, hãy chọn một số bài tập tạ yêu thích của bạn và tập chúng dưới nước giữa các lần tập bơi của bạn.

4. Thêm một lớp học bơi vào hỗn hợp.

Camhi cho biết, bơi lội là một hoạt động tốt cho tim mạch vì nó kích hoạt rất nhiều nhóm cơ cùng lúc. Càng nhiều nhóm cơ hoạt động trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn mới biết bơi hoặc đã từng bơi nhưng chưa giỏi bơi lội, hãy tham gia lớp học bơi để học hoặc tìm hiểu các kỹ thuật thích hợp có thể giúp bạn hiệu quả hơn và đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​việc tập luyện dưới nước. Hầu hết các trung tâm giải trí địa phương, YMCA và Hội chữ thập đỏ Mỹ, đều cung cấp các khóa học bơi.

5. Bơi thường xuyên tùy thích.

Không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng nào quy định tần suất bạn nên bơi như một phần của nỗ lực giảm cân. Điều rõ ràng là lượng bài tập được khuyến nghị để giảm cân là ít nhất 150 phút mỗi tuần với hoạt động aerobic vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mỗi tuần hoặc kết hợp cả hai, Smallidge nói. (Đó là lượng hoạt động tim mạch tối thiểu mà Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị cho người lớn và trẻ em để duy trì sức khỏe tốt.)

Vì vậy, bạn có thể đạt được lượng tim mạch tối thiểu bằng cách - tùy thuộc vào việc bạn đang tập luyện với tốc độ vất vả hay vừa phải - bơi ba đến năm lần một tuần, mỗi lần 25 phút hoặc lâu hơn. Hãy nhớ rằng bạn có thể bơi hàng ngày vì hình thức tập thể dục này không gây khó khăn cho đầu gối, khớp hoặc bàn chân của bạn. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần sẽ thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

6. Đánh giá thói quen ăn kiêng của bạn.

Khi tập luyện cho các giải bơi lội Olympic, vận động viên bơi lội 23 lần đoạt huy chương vàng Michael Phelps tiêu thụ khoảng 10.000 calo mỗi ngày, giúp anh duy trì vóc dáng săn chắc. Tất nhiên, anh ấy cũng bơi rất chăm chỉ và nhanh chóng trong vài giờ mỗi ngày.

Những người không phải là vận động viên Olympic đang bơi lội để giảm cân sẽ cần phải lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. Giống như bất kỳ nỗ lực giảm cân nào, việc giảm lượng calo nạp vào trong khi tập thói quen bơi lội thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân.

Để giảm cân, Smallidge khuyên bạn nên loại bỏ hoặc cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng calo cao, bao gồm:

• Bánh ngọt.
• Kẹo.
• Bánh quy.
• Nước trái cây.

Thịt chế biến (thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích chẳng hạn).

Thay vào đó, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm nguyên chất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây tươi, rau quả và các nguồn protein nạc, như đậu, quả hạch và hạt. Smallidge nói: “Calo cũng được tính, vì vậy hãy có ý thức kiểm soát khẩu phần ăn ngay cả với thực phẩm hoàn toàn tự nhiên.