Để tăng cơ hiệu quả đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng bao gồm dinh dưỡng hợp lý, tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đầy đủ. Hiểu cách tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn xác định lượng chất dinh dưỡng phù hợp bạn cần và một số khuyến nghị về chế độ ăn uống để hỗ trợ hành trình xây dựng cơ bắp của bạn.
Tính toán lượng chất dinh dưỡng
Để tối ưu hóa việc tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Dưới đây là cách tính toán nhu cầu hàng ngày của bạn:
Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn:BMR của bạn là số lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính nó:
1.Dành cho Nam:BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)+5
2.Đối với phụ nữ:BMR=10×cân nặng (kg)+6,25×chiều cao (cm)−5×tuổi (năm)−161
Tính tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE):TDEE của bạn tính đến mức độ hoạt động của bạn. Nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động:
1.Ít vận động (ít hoặc không vận động): BMR × 1,2
2.Hoạt động nhẹ (tập thể dục/thể thao nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1,375
3.Hoạt động vừa phải (tập thể dục/thể thao vừa phải 3-5 ngày/tuần): BMR × 1,55
4.Rất năng động (tập thể dục/thể thao chăm chỉ 6-7 ngày một tuần): BMR × 1,725
5.Siêu năng động (tập thể dục/công việc thể chất rất chăm chỉ): BMR × 1,9
Tạo lượng calo dư thừa:
Để tăng cơ, hãy đặt mục tiêu dư thừa calo khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Thêm phần thặng dư này vào TDEE của bạn.
Phân phối chất dinh dưỡng đa lượng:
1.Đạm:Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein rất cần thiết cho việc sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
2.Carbohydrat:Tiêu thụ 4-6 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Carbs cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao.
3. Chất béo:Đảm bảo rằng 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo. Chất béo lành mạnh rất quan trọng cho việc sản xuất hormone và sức khỏe tổng thể.
Tính toán ví dụ
Giả sử bạn là một người đàn ông 25 tuổi, nặng 75 kg, cao 180 cm và năng động vừa phải:
Tính toán BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calo/ngày
Tính toán TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calo/ngày
Lượng calo dư thừa:
2751,25+250 (calo dư thừa)=3001,25 calo/ngày
Phân phối chất dinh dưỡng đa lượng:
1.Protein: 75×2=150 gram/ngày (600 calo)
2.Carbohydrate: 75×5=375 gam/ngày (1500 calo)
3.Chất béo: 3001,25×0,25=750 calo/ngày (83,3 gram/ngày)
Khuyến nghị về chế độ ăn uống
Nguồn protein:
1. Thịt nạc:Ức gà, gà tây, thịt bò nạc
2.Cá:Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết
3. Sữa:Sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa
4. Dựa trên thực vật:Đậu lăng, đậu xanh, đậu phụ, tempeh, quinoa
Nguồn carbohydrate:
1. Ngũ cốc nguyên hạt:Gạo lứt, quinoa, yến mạch, bánh mì nguyên cám
2.Rau củ:Khoai lang, khoai tây, ngô
3.Trái cây:Chuối, quả mọng, táo, cam
4.Các loại đậu:Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan
Nguồn chất béo lành mạnh:
1.Các loại hạt:Hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh
2.Dầu:Dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa
3.Bơ:Bơ nguyên quả, guacamole
4. Cá béo:Cá hồi, cá thu, cá mòi
Hydrat hóa và bổ sung
• Hydrat hóa:Uống nhiều nước trong ngày để giữ nước. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 3 lít mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn đổ mồ hôi nhiều.
• Thuốc bổ sung:Hãy cân nhắc các chất bổ sung như whey protein, creatine và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, hãy tập trung vào việc nhận hầu hết dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất.
Phần kết luận
Dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Bằng cách tính toán nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng, đồng thời tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn có thể tối ưu hóa nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình. Sự nhất quán trong cả chế độ ăn uống và tập luyện, cùng với việc nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu về thể hình một cách hiệu quả.
Thời gian đăng: 10-08-2024