Khi nói đến việc giảm cân, có vẻ như 1.200 là con số kỳ diệu. Trên thực tế, mọi trang web giảm cân đều có ít nhất một (hoặc một tá) lựa chọn chế độ ăn kiêng 1.200 calo mỗi ngày. Ngay cả Viện Y tế Quốc gia cũng đã công bố kế hoạch bữa ăn 1.200 calo mỗi ngày.
Có gì đặc biệt khi tiêu thụ 1.200 calo? Laura Ligos, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân ở Albany, New York, đồng thời là tác giả của cuốn “Công cụ lập kế hoạch bữa ăn cho người bận rộn”, cho biết đối với người bình thường, nó giúp giảm cân nhanh chóng.
Cách thức hoạt động và những hạn chế tiềm ẩn
Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào để tạo ra mức thâm hụt calo. Ligos nói: “Chúng tôi hiểu từ quan điểm sinh lý rằng việc thiếu hụt calo là cách chúng tôi giảm cân”.
Nhưng chỉ tiêu thụ 1.200 calo mỗi ngày đơn giản là không đủ đối với nhiều người trưởng thành và có thể dẫn đến những hậu quả như quá trình trao đổi chất chậm hơn và thiếu hụt dinh dưỡng.
Ligos cho biết: “Đối với hầu hết người trưởng thành, tốc độ trao đổi chất cơ bản, tức là (lượng calo cơ thể cần) chỉ để tồn tại, thực sự cao hơn 1.200 calo”. “Hầu hết mọi người sẽ bị thiếu hụt calo ở mức tiêu thụ cao hơn nhiều, và việc trao đổi chất cũng như hormone của chúng ta có thể bền vững và lành mạnh hơn nhiều” nếu giảm cân với tốc độ chậm hơn với mức tiêu thụ calo cao hơn.
Khi bạn không tiêu thụ đủ lượng calo để đáp ứng nhu cầu trao đổi chất cơ bản của mình, “điều xảy ra thường là quá trình trao đổi chất của chúng ta về cơ bản chậm lại. Ligos giải thích: Đó là một cơ chế bảo vệ” và là cách để cơ thể báo hiệu rằng nó không nhận được đủ thức ăn như nhu cầu.
Làm chậm tốc độ cơ thể sử dụng lượng calo nhận được sẽ giúp duy trì quá trình tiến hóa quan trọng của sự sống càng lâu càng tốt. Nhưng nếu quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại quá nhiều, điều đó chỉ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Justine Roth, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Thành phố New York sử dụng một phép loại suy để giải thích quá trình này. “Nó giống như một chiếc ô tô chạy ít xăng – nó sẽ không chạy nhanh khi bạn nhấn bàn đạp và điều hòa không khí có thể không hoạt động tốt vì nó đang cố gắng tiết kiệm toàn bộ nhiên liệu. Cơ thể cũng làm điều tương tự: Nó sẽ không tăng tốc độ đốt cháy calo nếu bạn không cung cấp đủ lượng calo để làm như vậy.
Cô ấy nói “bạn ăn càng ít calo thì tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ càng chậm”.
Ngoài thực tế là calo cung cấp năng lượng bạn cần để sống và thậm chí đốt cháy chất béo, nhiều loại thực phẩm chứa calo còn chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tiến sĩ Craig Primack, chuyên gia về béo phì, đồng giám đốc và đồng sáng lập của Trung tâm Giảm cân Scottsdale ở Arizona, cho biết thêm, nếu ăn quá ít lượng calo - và thức ăn - thì bạn gần như chắc chắn sẽ gặp phải tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.
Mặc dù ban đầu kế hoạch ăn 1.200 calo có thể giúp giảm cân nhanh chóng, nhưng Ligos lưu ý rằng việc tiếp tục giảm cân phụ thuộc vào việc tuân thủ kế hoạch. “Hầu hết mọi người không có khả năng thực sự tuân theo chế độ ăn kiêng 1.200 calo vì cuối cùng họ sẽ rơi vào một chu kỳ hạn chế ăn uống vô độ.”
Ví dụ, nhiều người sẽ thực sự nghiêm ngặt trong việc tuân thủ giới hạn lượng calo trong tuần, nhưng đến cuối tuần, “họ đã hạn chế cả tuần và không thể chịu đựng được nữa. Họ đói và mệt mỏi vì phải nhịn đói,” vì vậy họ say sưa vào cuối tuần, và điều đó dẫn đến việc họ không bị thâm hụt khi tính cả tuần.
Làm thế nào để bắt đầu
Nếu bạn quyết tâm thử kế hoạch bữa ăn 1.200 calo mỗi ngày, Samantha Cochrane, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học bang Ohio ở Columbus nói rằng cách tiếp cận này “có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nhưng lý tưởng nhất là có một cân bằng năm nhóm thực phẩm chính – trái cây, rau, ngũ cốc/tinh bột, protein và nhật ký – để hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu.”
Nếu không cân nhắc kỹ lưỡng các lựa chọn thực phẩm của mình, bạn có thể không nạp đủ một lượng vi chất dinh dưỡng nhất định.
Cô ấy khuyên bạn nên chia lượng thức ăn của bạn thành:
- Ba bữa ăn khoảng 400 calo mỗi bữa.
- Hai bữa ăn 400 calo, cộng với hai bữa ăn nhẹ 200 calo.
- Ba bữa ăn 300 calo, cộng với hai bữa ăn nhẹ từ 100 đến 150 calo mỗi bữa.
Việc chia đều lượng tiêu thụ của bạn trong suốt cả ngày giúp duy trì lượng calo đều đặn chảy vào cơ thể, điều này có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đột ngột. Những biến động về lượng đường trong máu có thể dẫn đến cảm giác đói và khó chịu. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, việc giữ lượng đường trong máu ổn định là rất quan trọng để kiểm soát bệnh.
Cochrane nói: “Hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm các khuyến nghị về lượng calo cụ thể nhằm đảm bảo lượng calo này phù hợp với bạn.
Cochrane nói rằng những người có nhu cầu calo cao hơn và những người đang tìm cách giảm cân bền vững nên tránh chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày. Điều tương tự cũng xảy ra với những người đã có nguy cơ bị thiếu hụt một số vitamin hoặc khoáng chất.
Cô ấy chỉ khuyến nghị lượng calo nạp vào ở mức thấp này “nếu lượng calo ước tính của ai đó để duy trì cân nặng hiện tại của họ đã khá thấp, vì tôi không muốn thấy lượng calo thiếu hụt lớn”. Cô ấy nói thêm rằng “sự thiếu hụt lượng calo lớn có xu hướng gây ra tình trạng giảm cân khó duy trì lâu dài”.
Đặt mục tiêu về lượng calo phù hợp
Chế độ ăn 1.200 calo là quá hạn chế đối với nhiều người, vì vậy việc tìm ra mức calo bền vững hơn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững hơn.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, phụ nữ cần từ 1.800 đến 2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình. Trong khi đó, đàn ông cần từ 2.000 đến 3.200 calo.
Một lần nữa, đó là một phạm vi khá lớn và con số chính xác phụ thuộc vào các yếu tố bao gồm:
- Tuổi.
- Mức độ hoạt động.
- Kích thước cơ thể.
- Mức độ khối lượng nạc (hay còn gọi là mọi thứ trong cơ thể bạn không béo).
Rốt cuộc, bạn càng lớn và khối lượng nạc càng nhiều thì bạn càng đốt cháy nhiều calo - ngay cả khi nghỉ ngơi, Marie Spano, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được hội đồng chứng nhận có trụ sở tại Atlanta và chuyên gia về sức khỏe và điều hòa được chứng nhận, giải thích.
Điều tương tự cũng xảy ra với tất cả những người năng động ngoài kia. Ví dụ, một người đàn ông cao 6 foot 2 inch tập thể dục hàng ngày cần nhiều calo hơn một phụ nữ cao 5 foot 2 inch ít vận động, Spano nói. Ngoài ra, nhu cầu calo của chúng ta đạt đỉnh điểm khi mọi người ở độ tuổi từ 19 đến 30. Cả trước và sau, mọi người có xu hướng cần (và đốt cháy) ít calo hơn một chút khi nghỉ ngơi.
Đó là rất nhiều điều cần tính đến. Vì vậy, đây là một số phương trình đơn giản do Spano cung cấp để ước tính lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày - và lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại:
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (nghĩa là bạn đi dạo và làm một số công việc nhà hầu hết các ngày trong tuần), hãy nhân trọng lượng tính bằng pound của bạn với 17 nếu bạn là nam và với 16 nếu bạn là nữ.
- Nếu bạn là một người đàn ông năng động vừa phải (giả sử bạn thực hiện các bài tập đi bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ năm lần trở lên mỗi tuần), hãy nhân trọng lượng tính bằng pound của bạn với 19. Đối với phụ nữ, hãy nhân con số này với 17.
- Nếu bạn là người năng động nhiều (có thể bạn đang tập luyện sức mạnh cường độ cao hoặc chơi các môn thể thao đồng đội chạy nhiều ít nhất năm lần mỗi tuần) và là nam giới, hãy nhân trọng lượng tính bằng pound của bạn với 23. Nếu bạn là người người phụ nữ năng động, hãy làm điều đó ở tuổi 20.
Một chiến lược khác để ước tính lượng calo đốt cháy của bạn: đeo máy theo dõi thể dục. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhận ra là các thiết bị theo dõi sức khỏe có bán trên thị trường không hoàn hảo. Ví dụ: trong một nghiên cứu JAMA năm 2016 trên 12 người theo dõi, nhiều người đã giảm được 200 đến 300 calo, đánh giá thấp hoặc đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy hàng ngày.
Khi bạn đã xác định được khoảng bao nhiêu calo bạn cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, Spano khuyến nghị hầu hết mọi người nên trừ đi 250 đến 500 calo từ con số đó. Điều này sẽ giúp giảm khoảng một đến hai pound mỗi tuần. Primack nói: Nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn có thể cắt giảm hơn 500 calo, nhưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.
Điều quan trọng cần lưu ý là, khi bạn tiến gần hơn đến cân nặng mục tiêu của mình, bạn sẽ cần thường xuyên lặp lại quá trình tính toán mục tiêu calo của mình. Rốt cuộc, bạn càng nhẹ cân thì bạn càng cần ít calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, Roth nói.
Vì vậy, xin lỗi: Chế độ ăn 1.500 calo đã giúp bạn giảm 5 pound đầu tiên đó có thể cần phải trở thành chế độ ăn 1.200 calo để giảm 5 pound tiếp theo. Nhưng đây là tin tốt hơn: Bạn không cần phải - và không nên - mãi mãi chỉ ăn 1.200 calo mỗi ngày, nếu bạn thậm chí còn ở mức thấp như vậy ngay từ đầu.
Spano nói: “Chế độ ăn kiêng 1200 calo là tốt nhất cho những người bắt đầu không cần nhiều calo và chỉ nên thực hiện tạm thời. Lượng calo thấp (ngắn hạn) đó cũng có thể mang lại lợi ích cho những người thực sự cần thấy kết quả ngay lập tức để tuân thủ chế độ ăn kiêng vì việc giảm cân ban đầu có thể mang lại động lực rất lớn và giúp thúc đẩy các kết quả sau này.
Tuy nhiên, sau vài tuần ăn 1.200 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần tăng lượng calo nạp vào để không phá hoại quá trình trao đổi chất (hoặc sự tỉnh táo của bạn), Spano nói. Điều đó không có nghĩa là quay lại những thói quen cũ như ăn 2.000 calo mỗi ngày và ăn kiêng yo-yo. Thay vào đó, điều đó có nghĩa là tăng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn lên khoảng 100 calo mỗi tuần.
Khi bạn ăn đủ lượng calo và giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần - và cảm thấy như bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình mãi mãi - bạn đã tìm thấy mục tiêu lượng calo hoàn hảo để giảm cân.
Tuy nhiên, Ligos cảnh báo, cân nặng không phải là thước đo duy nhất cho sức khỏe tổng thể của bạn. “Không phải nói rằng cân nặng không quan trọng mà nó chỉ là một thước đo sức khỏe. Tôi nghĩ với tư cách là một xã hội, chúng ta phải ngừng quá coi trọng cân nặng vì đây là cách duy nhất để đánh giá sức khỏe.”
Ligos nói rằng thay vì hạn chế nghiêm ngặt lượng calo của bạn, hãy thử chú ý hơn đến những gì và thời điểm bạn ăn. Việc tạo ra mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm có thể khó khăn, nhưng việc xây dựng nền tảng đó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi bền vững, không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Thời gian đăng: 14-07-2022