Những người ủng hộ cho rằng nhịn ăn gián đoạn là một cách an toàn và hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn. Họ cho rằng nó dễ tuân thủ hơn các chế độ ăn kiêng khác và mang lại sự linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống.
Lisa Jones, một chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Philadelphia cho biết: “Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm lượng calo bằng cách hạn chế ăn vào vài ngày mỗi tuần, sau đó ăn thường xuyên trong những ngày còn lại, thay vì tập trung vào việc hạn chế lượng calo vĩnh viễn”.
Điều quan trọng cần ghi nhớ là nhịn ăn gián đoạn là một khái niệm chứ không phải một chế độ ăn kiêng cụ thể.
Bạn có thể ăn trong khi nhịn ăn gián đoạn?
Anna Kippen, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Cleveland, cho biết: “Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ chung để chỉ một mô hình ăn uống bao gồm các khoảng thời gian nhịn ăn và không nhịn ăn trong những khoảng thời gian xác định”. “Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau.”
Ăn uống hạn chế thời gian
Một trong những phương pháp phổ biến hơn được gọi là ăn uống có giới hạn thời gian. Nó yêu cầu chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Kippen nói: “Nó có thể giúp giảm lượng calo nhưng cũng cho phép ruột và hormone của chúng ta có khả năng nghỉ ngơi giữa các bữa ăn trong thời gian 'nhịn ăn'.
kế hoạch 5:2
Một cách tiếp cận phổ biến khác là kế hoạch 5:2, trong đó bạn tuân theo mô hình bữa ăn bình thường, lành mạnh trong năm ngày một tuần. Hai ngày còn lại trong tuần, bạn chỉ tiêu thụ một bữa ăn từ 500 đến 700 calo mỗi ngày. Kippen nói: “Điều này cho phép cơ thể chúng ta nghỉ ngơi, cũng như cắt giảm lượng calo chúng ta tiêu thụ trong suốt cả tuần”.
Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc giảm cân, cải thiện cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm viêm.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2019: “Các thử nghiệm tiền lâm sàng và lâm sàng đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có lợi ích phổ rộng đối với nhiều tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và rối loạn thần kinh”. Nghiên cứu lâm sàng tập trung chủ yếu vào những người trẻ tuổi và trung niên thừa cân, nghiên cứu cho biết.
Ryan Maciel, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng trưởng và huấn luyện viên hiệu suất của Catalyst Fitness & Performance ở Cambridge, Massachusetts, cho biết, dù bạn chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào, điều quan trọng là phải áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản giống nhau cho việc nhịn ăn gián đoạn cũng như các kế hoạch ăn uống lành mạnh khác.
“Trên thực tế,” Maciel nói, “những (nguyên tắc) này có thể còn quan trọng hơn vì bạn sẽ phải nhịn ăn trong thời gian dài hơn, điều này có thể dẫn đến việc một số người ăn quá nhiều” trong khoảng thời gian bạn có thể ăn theo kế hoạch.
Thực phẩm nhịn ăn gián đoạn
Nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, hãy thực hiện những nguyên tắc hướng dẫn sau:
- Tiêu thụ thực phẩm chế biến tối thiểu hầu hết thời gian.
- Ăn cân bằng protein nạc, rau, trái cây, carbs thông minh và chất béo lành mạnh.
- Tạo nên những bữa ăn thơm ngon, hấp dẫn mà bạn thích.
- Ăn các bữa ăn của bạn một cách chậm rãi và chánh niệm cho đến khi bạn hài lòng.
Chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn không yêu cầu thực đơn cụ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc ăn uống tốt, có một số loại thực phẩm tốt nhất nên tiêu thụ và một số loại bạn nên hạn chế.
Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
Ba loại thực phẩm bạn nên chắc chắn ăn trong chế độ ăn kiêng gián đoạn bao gồm:
- Protein nạc.
- Trái cây.
- Rau.
- Protein nạc
Maciel nói: Ăn protein nạc giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với việc tiêu thụ các thực phẩm khác và sẽ giúp bạn duy trì hoặc xây dựng cơ bắp.
Ví dụ về các nguồn protein nạc, tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Ức gà.
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
- Đậu và các loại đậu, như đậu lăng.
- Cá và động vật có vỏ.
- Đậu phụ và tempeh.
- trái cây
Giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào, điều quan trọng là phải tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng trong khi nhịn ăn gián đoạn. Trái cây và rau quả thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật (chất dinh dưỡng thực vật) và chất xơ. Những vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe đường ruột. Một điểm cộng nữa: trái cây và rau quả có lượng calo thấp.
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-25 của chính phủ khuyến nghị rằng đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, hầu hết mọi người nên ăn khoảng 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Ví dụ về các loại trái cây tốt cho sức khỏe bạn nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Táo.
- Quả mơ.
- Quả việt quất.
- Quả mâm xôi.
- Anh đào.
- Đào.
- Lê.
- Quả mận.
- Cam.
- Dưa.
- Rau
Rau có thể là một phần quan trọng của chế độ nhịn ăn gián đoạn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường Loại 2, ung thư, suy giảm nhận thức và hơn thế nữa. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-25 của chính phủ khuyến nghị rằng đối với chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày, hầu hết mọi người nên ăn 2,5 cốc rau mỗi ngày.
Các loại rau giá cả phải chăng có thể áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Cà rốt.
- Bông cải xanh.
- Cà chua.
- Súp lơ.
- Đậu xanh.
Rau lá xanh cũng là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Hãy tìm cách thêm những lựa chọn này vào chế độ ăn uống của bạn:
- Cải xoăn.
- Rau chân vịt.
- Chard.
- Bắp cải.
- Rau xanh Collard.
- Arugula.
Thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn
Có một số loại thực phẩm không tốt để tiêu thụ trong chế độ nhịn ăn gián đoạn. Bạn nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều calo và chứa nhiều đường bổ sung, chất béo bão hòa và muối không tốt cho tim.
Maciel nói: “Chúng sẽ không làm bạn no sau khi nhịn ăn và thậm chí có thể khiến bạn đói hơn. “Chúng cũng cung cấp ít hoặc không có chất dinh dưỡng.”
Để duy trì chế độ ăn uống ngắt quãng lành mạnh, hãy hạn chế những thực phẩm sau:
- Khoai tây chiên.
- Bánh quy xoắn và bánh quy giòn.
Bạn cũng nên tránh những thực phẩm có nhiều đường. Maciel cho biết, đường có trong thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến không có dinh dưỡng và chứa nhiều calo ngọt, rỗng, đây không phải là thứ bạn đang tìm kiếm nếu bạn nhịn ăn không liên tục. “Chúng sẽ khiến bạn đói vì đường chuyển hóa cực nhanh.”
Ví dụ về thực phẩm có đường bạn nên hạn chế nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm:
- Bánh quy.
- Kẹo.
- Bánh ngọt.
- Nước uống trái cây.
- Cà phê và trà có độ ngọt cao.
- Ngũ cốc có đường ít chất xơ và granola.
Thời gian đăng: Jun-02-2022