Đối với những người đam mê thể hình, việc quyết định ưu tiên giảm cân hay tăng cơ là một lựa chọn phổ biến và khó khăn. Cả hai mục tiêu đều có thể đạt được và có thể hỗ trợ lẫn nhau, nhưng trọng tâm chính của bạn phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, thành phần cơ thể và lối sống của bạn. Dưới đây là hướng dẫn toàn diện để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
Giảm cân và tăng cơ
Giảm cân
• Khách quan:Để giảm trọng lượng cơ thể tổng thể, chủ yếu bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể.
• Tiếp cận:Sự kết hợp giữa chế độ ăn thiếu hụt calo và tăng cường hoạt động thể chất.
• Những lợi ích:Cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng cường khả năng vận động và tăng mức năng lượng.
Tăng cơ
• Khách quan:Để tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh.
• Tiếp cận:Sự kết hợp giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn dư thừa calo với lượng protein đầy đủ.
• Những lợi ích:Cải thiện sự trao đổi chất, thành phần cơ thể tốt hơn, tăng sức mạnh và nâng cao hiệu suất thể chất.
Các yếu tố cần xem xét
Thành phần cơ thể hiện tại
• Nếu bạn có tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể cao hơn, việc tập trung vào việc giảm cân ban đầu có thể có lợi hơn để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
• Nếu bạn gầy nhưng thiếu cơ bắp, việc ưu tiên tăng cơ có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và cơ bắp.
Mục tiêu thể hình
• Để đạt được các mục tiêu thẩm mỹ như đạt được vẻ ngoài săn chắc và cơ bắp, bạn có thể cần xen kẽ giữa các giai đoạn giảm cân (cắt giảm) và tăng cơ (tăng cơ).
• Đối với các mục tiêu hướng đến hiệu suất, chẳng hạn như cải thiện sức mạnh hoặc sức bền, việc tăng cơ có thể được ưu tiên hơn.
Cân nhắc về sức khỏe
• Xem xét mọi tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Giảm cân có thể cải thiện đáng kể các tình trạng như tăng huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về khớp.
• Tăng cơ có thể tăng cường sức khỏe trao đổi chất, mật độ xương và giảm nguy cơ thiểu cơ (mất cơ do tuổi tác).
Các câu hỏi thường gặp đã được trả lời
1. Tôi có thể giảm cân và tăng cơ đồng thời không?Có, điều đó là có thể, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc những cá nhân quay lại tập thể dục sau một thời gian dài nghỉ ngơi. Quá trình này được gọi là tái tạo cơ thể. Nó đòi hỏi một chế độ ăn uống cân bằng cẩn thận và một chương trình tập luyện có cấu trúc tốt.
2. Tôi cần bao nhiêu chất đạm?Để tăng cơ, hãy nhắm tới 1,6 đến 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để giảm cân, duy trì lượng protein cao hơn (khoảng 1,6 gram mỗi kg) giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi thiếu hụt calo.
3. Tôi nên tập loại bài tập nào?
• Để giảm cân: Kết hợp kết hợp các bài tập tim mạch (như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) và rèn luyện sức mạnh. Cardio giúp đốt cháy calo, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
• Để tăng cơ: Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh như squats, deadlifts, bench press và row. Quá tải dần dần (tăng dần trọng lượng hoặc sức đề kháng) là chìa khóa.
4.Chế độ ăn uống quan trọng như thế nào?Chế độ ăn uống rất quan trọng cho cả hai mục tiêu. Để giảm cân, việc thâm hụt calo là điều cần thiết. Để tăng cơ, lượng calo dư thừa với lượng protein đầy đủ là cần thiết. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và giữ nước là điều quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất tổng thể.
5. Làm cách nào để theo dõi tiến độ?
• Để giảm cân: Theo dõi sự thay đổi về trọng lượng cơ thể, số đo cơ thể và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
• Để tăng cơ: Theo dõi sự cải thiện sức mạnh, số đo cơ bắp và những thay đổi trong thành phần cơ thể.
Phần kết luận
Cho dù bạn chọn tập trung vào việc giảm cân hay tăng cơ, điều quan trọng là sự kiên trì và kiên nhẫn. Hiểu cơ thể của bạn, đặt mục tiêu thực tế và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi bạn tiến bộ. Hãy nhớ rằng, một thói quen cân bằng bao gồm cả rèn luyện tim mạch và sức mạnh, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, là điều cần thiết để thành công lâu dài trong bất kỳ hành trình tập thể dục nào.
Thời gian đăng: 10-08-2024