Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể giúp tăng cường sức khỏe cột sống và giảm cường độ cũng như sự tái phát của các cơn đau lưng. Tập thể dục có thể làm tăng sự ổn định của cột sống, khuyến khích lưu thông máu đến các mô mềm của cột sống và cải thiện tư thế tổng thể cũng như tính linh hoạt của cột sống.
Nhưng khi một người đang trải qua cơn đau lưng, có thể khó biết khi nào nên vượt qua cơn đau và khi nào nên kiềm chế để không xảy ra tổn thương cột sống hoặc cơn đau thêm.
Nếu bạn hiện đang phải chiến đấu với chứng đau lưng, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về những gì bạn nên và không nên làm khi nói đến các triệu chứng cụ thể và mức độ thể lực của bạn.
Nói chung, khi trải qua một cơn đau lưng, vận động một chút sẽ tốt hơn là không vận động, nhưng một số bài tập cụ thể có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn và việc ghi nhớ những điều nên làm và không nên làm này có thể giúp bạn biết khi nào nên dừng lại.
Các bài tập cần tránh khi bị đau lưng
Một số bài tập có thể làm trầm trọng thêm cơn đau lưng của bạn hoặc gây thương tích:
Bất cứ điều gì gây đau lưng vừa hoặc nặng. Đừng tập thể dục khi bị đau lưng vừa hoặc nặng. Nếu cảm thấy cơn đau nhiều hơn mức căng cơ nhẹ và kéo dài hơn vài phút trong bất kỳ bài tập nào, hãy dừng bài tập. Nâng hai chân. Thường được sử dụng để tăng cường cơ bụng, bài tập nâng chân có thể gây áp lực lên hông và cột sống, đặc biệt ở những người có cơ lõi yếu. Khi bạn bị đau lưng hoặc chưa tập bụng nhiều, hãy nhắm đến động tác nâng chân chỉ nâng một chân mỗi lần. Ngồi dậy hoàn toàn. Các bài tập gập bụng hoặc gập bụng hoàn toàn có thể gây căng thẳng cho đĩa đệm cột sống và dây chằng, chủ yếu là khi chúng không được thực hiện đúng cách. Tránh loại bài tập này khi đang bị đau lưng và thay vào đó hãy thử các bài tập cơ bụng nhẹ nhàng hơn như gập bụng điều chỉnh. Đang chạy. Cho dù bạn chọn chạy trên bề mặt nào (đường trải nhựa, địa hình tự nhiên hay máy chạy bộ), chạy là một hoạt động có tác động mạnh, gây căng thẳng và lực cực lớn lên mọi khớp trên cơ thể, bao gồm cả cột sống. Tốt nhất nên tránh chạy khi đang bị đau lưng. Ngón chân chạm từ tư thế đứng. Các bài tập chạm ngón chân khi đứng gây áp lực đáng kể hơn lên đĩa đệm cột sống, dây chằng và các cơ xung quanh cột sống.
Các bài tập để thử khi bị đau lưng
Các bài tập khác có thể làm giảm cơn đau của bạn hoặc tăng tốc độ phục hồi:
Quay lại phần mở rộng báo chí. Nằm sấp, đặt hai tay lên vai và ấn nhẹ lên để vai rời khỏi sàn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đặt khuỷu tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Những bài tập nhẹ nhàng này rất tốt cho việc kéo giãn cột sống mà không cần mô-men xoắn hoặc căng thẳng không cần thiết. Các động tác gập bụng được sửa đổi. Thực hiện gập bụng một phần trong khi vận động cơ bụng và chỉ nhấc vai lên khỏi mặt đất sẽ tốt cho cơ lõi của bạn và sẽ không có nguy cơ làm nặng thêm cột sống, đặc biệt là khi bị đau lưng. Giữ tư thế gập bụng trong một hoặc hai giây, sau đó nhẹ nhàng hạ vai xuống đất. Bàn chân, xương đuôi và lưng dưới của bạn phải luôn áp sát sàn hoặc thảm trong bài tập này. Căng gân kheo. Nằm xuống sàn hoặc thảm, vòng một chiếc khăn vào giữa bàn chân, duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng kéo chiếc khăn về phía đầu. Giữ chân còn lại trên sàn, gập đầu gối. Giữ vị trí trong tối đa 30 giây. Khi thực hiện đúng cách, những động tác giãn cơ này có thể giúp kéo dài các cơ ở phần dưới cơ thể, những cơ có thể bị bỏ qua khi cơn đau lưng ập đến. Đi bộ. Đi bộ là một bài tập tim mạch toàn thân tuyệt vời, có thể đặc biệt hữu ích cho những người đang trải qua các cơn đau lưng. Đảm bảo không đi quá xa hoặc đi bộ quá lâu nếu bạn bị đau từ trung bình đến nặng và đảm bảo rằng bề mặt đi bộ bằng phẳng, không có quá nhiều biến thể lên dốc hoặc xuống dốc để bắt đầu. Tường ngồi. Đứng cách tường khoảng một bước chân và ngả người ra sau cho đến khi lưng áp sát vào tường. Từ từ trượt xuống tường, giữ lưng ép vào tường cho đến khi đầu gối cong. Giữ vị trí trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ trượt ngược lên tường. Ngồi trên tường rất tốt để tập luyện cơ đùi và cơ mông mà không gây thêm căng thẳng cho cột sống nhờ sự hỗ trợ và bảo vệ từ bức tường.
Một quan niệm sai lầm phổ biến là bạn nên nằm yên hoặc không di chuyển quá nhiều khi bị đau lưng. Nhiều chuyên gia sức khỏe cột sống thực sự khuyên bệnh nhân điều ngược lại. Đặc biệt là khi bạn được bác sĩ bật đèn xanh, việc bắt đầu tập thể dục khi lưng bị đau có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều so với những gì bạn có thể nhận ra.
Thời gian đăng: 12-08-2022