Khởi động trước khi tập có phải chỉ lãng phí thời gian?

Lời khuyên này đã thấm sâu vào tâm trí hầu hết người Mỹ kể từ khi lớp thể dục ở trường tiểu học từ lâu đã khuyến khích luôn khởi động trước khi tập và thư giãn sau đó. Nhưng trên thực tế, nhiều người - bao gồm một số vận động viên nghiêm túc và thậm chí một số huấn luyện viên cá nhân - bỏ qua những yếu tố này, thường vì lợi ích về thời gian hoặc theo đuổi cường độ tập luyện cao hơn, Jim White, huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Xưởng dinh dưỡng ở Virginia Beach và Norfolk, Virginia. “Mọi người chỉ bận rộn và họ bỏ qua phần khởi động và thư giãn,” anh nói.

Tuy nhiên, các chuyên gia đồng ý rằng khởi động trước khi tập luyện là yếu tố quan trọng để tận dụng tối đa thời gian hạn chế của bạn ở phòng tập. Kirsten von Zychlin, nhà trị liệu vật lý và huấn luyện viên thể thao của Viện Y học Thể thao Jameson Crane tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Bang Ohio ở Columbus, cho biết: “Một số người có thể không khởi động khi chưa khởi động, đặc biệt là khi họ còn trẻ. “Nhưng khi chúng ta già đi, cơ bắp và các mô mềm khác trở nên kém thích nghi hơn. Vì vậy, khởi động chức năng là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho cơ thể chúng ta vận động và giảm nguy cơ chấn thương.

1. Viết ngắn gọn và nhẹ nhàng.

von Zychlin nói: “Các hoạt động khởi động chức năng nên kéo dài từ 10 đến 15 phút và hoàn thành không quá 10 phút trước khi bắt đầu hoạt động hoặc bài tập của bạn. “Bắt đầu với các hoạt động chậm hơn và tiến tới các chuyển động ở cấp độ cao hơn, nhịp độ nhanh hơn và bùng nổ nếu thích hợp.”

Cô ấy nói thêm rằng nếu bài tập của bạn là một môn thể thao, thì “việc bao gồm các nhiệm vụ dành riêng cho thể thao sẽ thúc đẩy các con đường thần kinh và kích hoạt thần kinh cơ. Nói cách khác, nó đánh thức con đường trí nhớ cơ bắp mà bạn đã phát triển khi luyện tập môn thể thao của mình.”

Ví dụ: nếu bạn đang tập bơi, hãy bắt đầu với một vài vòng tập luyện kỹ thuật dễ dàng hoặc bơi với nhịp độ chậm hơn để làm nóng cơ bắp và sẵn sàng cho hiệp chính.

Nếu bạn đang chạy, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ và tăng dần tốc độ để làm ấm chân và từ từ nâng cao nhịp tim. Nếu bạn đang chơi bóng rổ với một số người bạn, hãy thực hiện một số bài tập rê bóng nhẹ để vận động máu trước trận đấu.

2. Thực hiện động – không tĩnh – giãn cơ.

Nếu bạn bước vào phòng tập của White, bạn có thể sẽ thấy ít nhất một vài người bước đi với cánh tay dang rộng giống như Frankenstein. Đó là bởi vì họ đang thực hiện một động tác khởi động có tên thích hợp là “Frankenstein”, trong đó họ đá hai chân lên để chạm vào cánh tay khi đi bộ. Ông cũng khuyến nghị các động tác đá vào mông, vòng tay và các động tác khác giúp kéo căng cơ một cách tích cực. Những điều bạn muốn tránh trước khi tập thể dục: gân kheo tĩnh hoặc các động tác giãn cơ khác khi cơ bị lạnh.

Nghiên cứu cho thấy những chuyển động như vậy thực sự có thể làm giảm sức mạnh của bạn trong quá trình tập luyện, Moran nói.

Torres đồng ý rằng giãn cơ động – hay giãn cơ dựa trên chuyển động – trước khi tập luyện là cách tốt nhất, “nhưng giãn cơ tĩnh luôn phải được để dành sau khi tập luyện. Việc giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện khi cơ thể còn lạnh thực sự làm tăng nguy cơ chấn thương” và “nó cũng đã được chứng minh là làm giảm sức mạnh và sức mạnh phát ra của cơ đó”.

Kéo giãn tĩnh là điều mà nhiều người coi là cách giãn cơ chính. Những việc như cúi xuống để chạm vào ngón chân và giữ tư thế đó trong 30 giây hoặc kéo cánh tay qua ngực xa nhất có thể và giữ tư thế đó trong 30 giây để căng cơ tam đầu là những ví dụ về giãn cơ tĩnh. Các chuyên gia cho biết, hình thức giãn cơ này có vai trò của nó và có thể tăng tính linh hoạt khi thực hiện đúng cách, nhưng nó không phải là lựa chọn phù hợp khi bắt đầu tập luyện, vì giữ tư thế giãn cơ tĩnh trên cơ lạnh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Như von Zychlin lưu ý, tốt nhất bạn nên dành thời gian giãn cơ tĩnh sau khi tập luyện khi cơ bắp của bạn ấm lên. Bất cứ khi nào bạn thực hiện động tác giãn cơ tĩnh, von Zychlin cho biết thêm rằng bạn nên “đảm bảo tạo nhiệt trong cơ thể trước khi giãn cơ”.

Bạn có thể làm điều đó bằng cách:

• Đi bộ một đoạn ngắn.
• Hoàn thành khởi động chức năng.
• Thực hiện một số bước nhảy.

3. Làm cho nó trở thành bài tập cụ thể.

Torres nói: “Việc khởi động trước khi tập luyện phải bao gồm các động tác gần giống với buổi tập luyện thực tế. Ví dụ: “nếu bài tập tập trung vào chân và có nhiều động tác squat, tôi sẽ không yêu cầu khách hàng của mình giãn cơ gân kheo hoặc cơ tứ đầu. Khởi động sẽ là squats. Chúng tôi sẽ thực hiện chúng ở cường độ hoặc phạm vi chuyển động thấp hơn so với yêu cầu tập luyện thực tế.

Lý do đằng sau phương pháp khởi động này là vì “thực hiện chuyển động thực tế sẽ giúp các khớp của bạn ấm lên và máu chảy vào cơ bắp của bạn. Khi thực hiện điều này, bạn đã làm cho cơ và mô của mình trở nên dẻo dai” bằng các chuyển động cụ thể mà bạn sẽ thực hiện trong phần chính của bài tập.

Tương tự như vậy, Moran nói rằng nếu bạn đang chuẩn bị cho bài tập tim mạch, hãy cố gắng tăng nhịp thở và nhịp tim từ từ để tránh bị mệt mỏi quá sớm khi tập luyện. Đi từ 0 đến 100 sẽ giống như việc nhảy ra khỏi giường vào buổi sáng mà không ngồi dậy, rũ bỏ cơn choáng váng và vươn vai trước. Cô nói: “Nó đang chuẩn bị cho cơ thể chúng ta bước vào một giai đoạn hoạt động khác.

Mặt khác, nếu bạn đang chuẩn bị cho một buổi tập cử tạ, điều quan trọng nhất là bạn phải luyện tập các động tác không có tạ hoặc tạ nhẹ để kiểm tra xem các khớp của bạn hoạt động như thế nào vào ngày hôm đó và luyện tập phạm vi chuyển động của bạn. Nói cách khác, bạn không muốn biết rằng đầu gối của bạn bị cong hoặc tư thế của bạn không vững khi bạn có 100 pound trên lưng. Moran nói: “Nếu có điều gì đó gây đau, thì đừng làm điều đó cho đến khi bạn tham khảo ý kiến ​​​​của nhà trị liệu vật lý, bác sĩ hoặc chuyên gia y tế của mình”.

Trong khi đó, các môn thể thao đồng đội hoặc các bài tập luyện nhanh nhẹn khác có thể áp dụng các bài khởi động như tập tốc độ để kích hoạt hệ thống thần kinh cơ của bạn và kiểm tra sự nhanh nhẹn của bạn vào ngày hôm đó.

Ví dụ, trước khi tập luyện đạp xe, Winsberg thích tập “thang” - đầu tiên là tăng cường sức cản và sau đó giảm lực cản, sau đó tăng tốc và giảm tốc độ, cuối cùng là tăng và giảm cả sức mạnh và nhịp độ. Cô nói: “Tôi thấy đó là một dấu hiệu thực sự rõ ràng về sự mệt mỏi. “Nếu không có sự nhanh chóng ở đó, có lẽ sẽ không có ngày nào để tập luyện thực sự chăm chỉ.”

4. Di chuyển trong không gian ba chiều.

Ngoài việc thực hiện các động tác khởi động dành riêng cho tập luyện để chuẩn bị cho một hoạt động cụ thể, von Zychlin cho biết điều quan trọng là phải bao gồm chuyển động trong nhiều mặt phẳng. “Đừng chỉ thực hiện các bài tập ngay trước mặt bạn. Đồng thời di chuyển lùi, sang ngang và kết hợp các kiểu chuyển động quay nếu có.”

Cô ấy nói thêm rằng plank hoặc các bài tập cốt lõi phù hợp khác là “nơi tuyệt vời để bạn bắt đầu khởi động” vì những bài tập này tác động và đánh thức toàn bộ cơ thể. Cô ấy khuyên bạn nên chuyển sang các bài tập giãn cơ năng động hơn như:

• Phổi.
• Phổi bên.
• Di chuyển gân kheo kéo dài.
• Shin nắm lấy.

Sau đó, bạn có thể chuyển sang các chuyển động có nhịp độ nhanh hơn như:

• Đầu gối cao.
• Những kẻ đá đít.
• Trộn bên.

von Zychlin lưu ý: “Nếu bạn không thể thực hiện các động tác có nhịp độ nhanh hơn, đừng nản lòng. “Bạn vẫn có thể khởi động thích hợp mà không cần các hoạt động tác động này.”

5. Hãy chuẩn bị tinh thần.

Nếu không có gì khác, khởi động tinh thần sẽ tốt cho quá trình rèn luyện thể chất trong tương lai của bạn. Rất nhiều nghiên cứu tâm lý học thể thao chứng minh rằng hình dung cách bạn sẽ thành công trên sân có thể cải thiện đáng kể hiệu suất.

Winsberg, người cũng là giám đốc y tế của Brightside, một dịch vụ y tế từ xa về sức khỏe tâm thần, cho biết: “Thật hữu ích khi hiểu mục tiêu tập luyện của bạn là gì trước khi bắt đầu. Cô ấy khuyên bạn nên suy nghĩ về những gì bạn sẽ nói với chính mình khi bạn cảm thấy muốn bỏ cuộc hoặc đối mặt với bất kỳ thử thách nào khác trong quá trình tập luyện. Cô nói: “Suy nghĩ của chúng ta tạo ra cảm xúc của chúng ta”.