Duy trì khối lượng cơ nạc trong khi giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, nó cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và sức khỏe cũng như hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Cơ nạc hỗ trợ sức mạnh, mức năng lượng, khả năng vận động, sức khỏe tim mạch và trao đổi chất của bạn. Nó liên quan đến tuổi thọ dài hơn và có ảnh hưởng lớn đến tốc độ bạn đốt cháy calo.
Vấn đề là hầu hết khi mọi người đạt được mục tiêu giảm cân, họ lại bị mất cơ. Michal Mor, người đồng sáng lập, người đứng đầu khoa học và giám đốc sản phẩm tại Lumen, một công ty có trụ sở tại Tel Aviv nhằm mục đích đưa các sản phẩm sức khỏe trao đổi chất đến với công chúng, cho biết “khi giảm cân, chúng ta có xu hướng mất các mô cơ, điều đó có nghĩa là chúng ta tiếc là đốt cháy ít calo hơn.”
Điều này có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
1. Giữ mức thâm hụt calo của bạn ở mức nhỏ.
Với lượng calo thâm hụt dẫn đến giảm cân và lượng calo dư thừa sẽ kích thích tăng cơ, một phương pháp hạnh phúc là lý tưởng để “tái cơ cấu” hoặc giảm lượng mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ nạc.
Ví dụ, trong một nghiên cứu về Béo phì năm 2016, khi mọi người cắt giảm đáng kể lượng calo trong 12 tuần, họ đã mất 8,8% tổng cơ bắp trên toàn cơ thể. Khi mọi người cắt giảm một cách thận trọng, họ chỉ mất 1,3% cơ bắp.
Jim White, chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học thể dục và chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios ở Virginia, giải thích: Lượng calo thâm hụt của bạn càng nhỏ thì cơ bắp sẽ bị phá hủy càng ít khi bạn giảm cân - và khả năng bạn có thể tích cực xây dựng cơ bắp càng cao. . Nghiên cứu trước đây cho thấy những người tập thể dục có thể xây dựng cơ bắp đáng kể nếu họ duy trì mức thâm hụt calo rất nhỏ.
White cho biết mục tiêu của bạn là giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần. Mặc dù mỗi người sẽ cần cắt giảm lượng calo và/hoặc tăng mức độ hoạt động của mình một cách khác nhau để giảm cân với tốc độ này, nhưng việc giảm lượng calo nạp vào 500 calo mỗi ngày là bước khởi đầu tốt - trong suốt 7 ngày, 500 calo đó sẽ tăng thêm lên tới 3.500 hoặc 1 pound. Để tăng cơ nhiều hơn, hãy cắt giảm lượng calo ít hơn.
2. Hãy kiên nhẫn.
Kiên nhẫn có thể là mẹo khó nhất nhưng điều quan trọng cần ghi nhớ là. Đó là bởi vì, mặc dù bạn có thể nhận thấy mình đã đạt được những thành tựu to lớn ngay từ đầu nhưng chúng sẽ chậm lại một cách tự nhiên theo thời gian.
Nhà nghiên cứu Brad Schoenfeld, chuyên gia về sức mạnh và thể lực được chứng nhận, đồng thời là phó giáo sư khoa học thể dục tại Đại học Lehman ở Bronx, New York, cho biết: “Việc tăng cơ và giảm mỡ ngày càng trở nên khó khăn hơn khi bạn tập luyện nhiều hơn và gầy hơn”.
Đó chỉ là cách cơ thể con người hoạt động: Bạn càng phải giảm nhiều mỡ thừa thì càng dễ giảm được 5 pound mỡ. (Điều này đặc biệt đúng khi duy trì mức thâm hụt calo rất nhỏ.)
Càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng dễ dàng tăng được 5 pound cơ bắp. Khi bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình, bạn sẽ thấy những thay đổi tinh tế hơn về lượng mỡ và cơ bắp của mình. Hãy nhớ đừng nản lòng.
3. Ăn hơn 25 gram protein bốn lần mỗi ngày.
“Tất cả chúng ta đều đã từng nghe câu nói sáo rỗng, 'cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp'. Điều đó quá đúng,” Thomas Roe, huấn luyện viên cá nhân, vận động viên sức bền được chứng nhận của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, người sáng lập TRoe Fitness và chủ sở hữu của Local Moves Studio ở San Antonio, Texas, cho biết.
Tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng nghiêm ngặt có nhiều protein nạc (ức gà và gà tây, cá, đậu phụ và tempeh là những ví dụ điển hình) đồng thời thực hiện các bài tập phù hợp có thể giúp duy trì cơ bắp.
Đó là bởi vì cơ bắp của bạn sử dụng protein bạn ăn để phát triển to hơn hoặc khỏe hơn. Spano cho biết khi cắt giảm lượng calo, cơ bắp của cơ thể bạn có thể ít nhạy cảm hơn với lượng protein bạn ăn.
Do đó, trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, khi những người đàn ông tập thể dục tuân theo chế độ ăn ít calo và giàu protein trong 4 tuần, họ đã giảm được 10,56 pound chất béo trong khi tăng được 2,64 pound cơ nạc. Trong khi đó, những người theo chế độ ăn kiêng với cùng lượng calo nhưng ít protein hơn chỉ giảm được 7,7 pound chất béo và tăng ít hơn 1/4 pound cơ bắp.
Spano nói: “Ngoài ra, lượng protein này nên được phân bổ đều trong ngày. Điều này giúp cơ bắp của bạn được nuôi dưỡng bằng dòng khối xây dựng ổn định.
Trên thực tế, một đánh giá năm 2018 trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã kết luận rằng để phát triển cơ bắp tối ưu, mọi người nên tiêu thụ từ 0,2 đến 0,25 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bốn lần mỗi ngày.
Đối với một người trưởng thành nặng 180 pound, điều đó tương đương với bốn bữa ăn từ 33 đến 45 gam protein. Một nghiên cứu khác khuyến nghị nên bổ sung 25 đến 35 gam protein trong mỗi bữa ăn cho hầu hết người lớn - và nhiều hơn một chút đối với người ăn chay và thuần chay.
4. Cân nhắc việc thử nhịn ăn gián đoạn.
Mor khuyến nghị nhịn ăn gián đoạn như một chiến lược đã được chứng minh là giúp mọi người duy trì và tăng khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Cô nói, việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp hỗ trợ tốc độ trao đổi chất và tính linh hoạt của quá trình trao đổi chất. Sự linh hoạt trong trao đổi chất có nghĩa là cơ thể bạn có thể chuyển đổi hiệu quả giữa việc đốt cháy cả carbs và chất béo làm nhiên liệu.
Cô nói: “Điều này liên quan đến việc xây dựng cơ bắp và giảm cân vì nếu bạn có thể đốt cháy lượng carb hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn vì khi đó bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ dự trữ”.
Cô ấy nói, việc kết hợp tập tạ với việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp kích hoạt quá trình đó. Cô nói: “Kết hợp rèn luyện sức mạnh với việc nhịn ăn gián đoạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy lượng carb còn sót lại qua đêm và tăng cơ hội đốt cháy chất béo khi thức dậy vào buổi sáng”.
5. Thực hiện các bài tập sức mạnh tổng hợp ít nhất ba lần mỗi tuần.
White nói: “Bạn cần phải tập tạ ít nhất hai ngày một tuần để duy trì khối lượng cơ hiện có và ba lần trở lên một tuần để xây dựng cơ bắp”. Và trong một nghiên cứu của Trường Y tế Công cộng Harvard trên 10.500 người trưởng thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn giúp giảm lượng mỡ bụng.
Các bài tập hiệu quả nhất, cho cả việc giảm mỡ và tăng cơ, là bài tập kết hợp - nghĩa là chúng tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ bao gồm squats, ép ngực và hàng.
Tập trung vào việc ưu tiên hàng đầu những động tác này trong thói quen tập luyện hàng tuần của bạn và sau đó bạn có thể bắt đầu nghĩ đến việc bổ sung các bài tập tim mạch phù hợp vào thói quen của mình.
6. Tập cardio để phục hồi.
Cardio không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng (hoặc duy trì) cơ bắp khi bạn đang bị thiếu hụt calo. Tuy nhiên, đây là một công cụ tuyệt vời giúp bạn phục hồi sau các bài tập rèn luyện sức mạnh để cuối cùng, bạn duy trì và xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể.
Dean Somerset, một nhà vận động học có trụ sở tại Alberta giải thích, các bài tập tim mạch cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ và đạp xe nhẹ nhàng hoặc bơi lội sẽ làm tăng lưu lượng máu qua cơ thể để đưa oxy và các chất dinh dưỡng khác đến các tế bào cơ của bạn.
Roe khuyên bạn nên tập thêm 35 đến 45 phút tập cardio vài lần một tuần. Hãy tập luyện với cường độ thấp, nỗ lực của bạn sẽ không khó hơn điểm 7 trên thang điểm từ 1 đến 10.
Anh ấy cũng khuyến khích “uống ít nhất một gallon nước mỗi ngày” để hỗ trợ nỗ lực giảm mỡ và tăng cơ của bạn. Tuy nhiên, Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia cho biết lượng chất lỏng đầy đủ hàng ngày là khoảng 15,5 cốc mỗi ngày đối với nam và khoảng 11,5 cốc mỗi ngày đối với nữ.
7. Điều chỉnh cấu trúc chương trình tập luyện của bạn.
Tiến sĩ James Suchy, một bác sĩ y học thể thao của Viện Chỉnh hình Hoag ở Nam California, cho biết “cách cấu trúc một chương trình tập thể dục có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn”, nghĩa là nếu bạn điều chỉnh số hiệp, số lần lặp lại hoặc số lần tập luyện. khoảng thời gian nghỉ ngơi giữa chúng, điều đó có thể ảnh hưởng đến loại lợi ích thể chất mà bạn sẽ thấy.
Ví dụ: để tăng kích thước và độ nét của cơ, Suchy khuyên bạn nên “nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng từ 6 đến 12 lần lặp lại kết hợp với thời gian nghỉ từ 1 đến 2 phút giữa các hiệp. Đây là điểm khởi đầu tốt cho những người mới tập tạ và vẫn sẽ mang lại sức mạnh và sức bền đáng kể.
Ngược lại, nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, Suchy khuyên bạn nên nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng từ 1 đến 6 lần lặp lại kết hợp với thời gian nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Ông cảnh báo: “Điều này đòi hỏi nhiều kinh nghiệm hơn về cử tạ để tránh chấn thương do kỹ thuật kém,” vì vậy tốt nhất bạn nên làm việc với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên khi bạn bắt đầu loại hình tập luyện này.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền cơ bắp, hãy “nâng mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng từ 12 đến 20 lần lặp lại, kết hợp với thời gian nghỉ từ 30 đến 90 giây giữa các hiệp,” Suchy nói. “Điều này có thể hữu ích cho những người không muốn tăng khối lượng hoặc kích thước cơ.”
8. Tập HIIT một cách tiết kiệm.
Là phương pháp bổ sung cuối cùng cho kế hoạch tập luyện của bạn, hãy thử các bài tập cường độ cao ngắt quãng như chạy nước rút lặp đi lặp lại trên máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp.
White cho biết những bài tập này có thể giúp đốt cháy calo và giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng chúng trong một số dịp, chẳng hạn như một hoặc hai lần mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh vẫn phải là trọng tâm tập luyện của bạn và tập luyện tim mạch cường độ cao quá mức có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ bắp của bạn – khiến chúng ít có khả năng phát triển hơn.
Thực hiện HIIT vào những ngày không liên tục và khi bạn cảm thấy đã nghỉ ngơi đầy đủ.
9. Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Suchy nói: “Việc xây dựng cơ bắp trong phòng tập thể dục bắt đầu bằng việc đặt áp lực đủ thách thức lên các sợi cơ trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn có thể lạm dụng nó. “Để tăng cơ và giảm mỡ, việc phục hồi đầy đủ cũng rất cần thiết.”
Điều này có nghĩa là “có được giấc ngủ sâu và yên tĩnh mỗi đêm là rất quan trọng”. Đối với người trưởng thành trung bình, mục tiêu là từ 7 đến 9 giờ, “ưu tiên tập thể dục cao cấp nếu bạn tập thể dục thường xuyên,” Suchy nói.
Tuy nhiên, điều đó không phải lúc nào cũng dễ dàng. “Mức độ căng thẳng cao trong công việc và trong cuộc sống cá nhân của bạn có thể ảnh hưởng xấu đến khả năng phục hồi và khả năng trở lại mạnh mẽ cho buổi tập tiếp theo của bạn.” Tuy nhiên, Suchy cho biết thêm rằng “các hoạt động giảm căng thẳng như thở sâu hoặc thiền đã được chứng minh là có ích”.
Điểm mấu chốt
Có, bạn có thể tăng cơ trong khi giảm cân. Tập trung vào cả việc cung cấp năng lượng và rèn luyện cơ bắp của bạn trong khi vẫn duy trì mức thâm hụt calo ở mức thấp. Thực hiện những thay đổi bền vững mà bạn có thể gắn bó lâu dài - cả việc giảm mỡ và tăng cơ đều cần có thời gian.
Roe nói thêm: “Tôi không thể nhấn mạnh đủ rằng chúng ta chính là những gì chúng ta ăn. “Lãng phí calo do lượng đường cao, thực phẩm chế biến sẵn, sữa và rượu là những cách chắc chắn làm chệch hướng mục tiêu tăng cơ và săn chắc của bạn.”
Thời gian đăng: May-13-2022