9 bài tập nam giới nên làm mỗi ngày

9 bài tập nam giới nên làm mỗi ngày

Các bạn ơi, hãy lên kế hoạch để giữ dáng.

Do hậu quả của đại dịch COVID-19, nhiều nam giới đã bị gián đoạn thói quen tập thể dục bình thường. Các phòng tập thể dục đầy đủ dịch vụ, phòng tập yoga và sân bóng rổ trong nhà đã đóng cửa khi bắt đầu cuộc khủng hoảng vào đầu năm 2020. Nhiều cơ sở trong số này đã mở cửa trở lại và nhiều nam giới đang thiết lập lại chế độ tập thể dục của họ hoặc thiết lập những chế độ mới.

Fairfax Hackley, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Fairfax, Virginia, cho biết: “Nhiều người đã cực kỳ ít vận động kể từ khi xảy ra dịch Covid-19 và đã ngồi nhiều hơn bình thường trong ngày”. Trong khi dường như có nhiều người tập thể dục hơn bao giờ hết thì tình trạng béo phì ở Mỹ lại đang ở mức cao nhất mọi thời đại. “Chúng ta ít vận động hơn, đau nhức và bệnh tật nhiều hơn bất kỳ quốc gia nào khác”.

Chỉ tuân theo một thói quen nhàm chán, cũ kỹ trong phòng tập tối tăm và u ám của bạn sẽ không hiệu quả. Dưới đây là 9 bài tập nam giới nên cân nhắc bổ sung vào thói quen hàng ngày của mình:

1. Bài tập kéo

Jonathan Jordan, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại San Francisco, cho biết các bài tập kéo là một cách hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng, đây phải là một phần trong chế độ tập luyện của mọi người. Jordan nói: “Cho dù bạn muốn gầy, săn chắc, săn chắc hay khỏe mạnh, rèn luyện sức đề kháng là chìa khóa để duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh, khả năng vận động và sức sống”. Tại phòng tập thể dục, anh ấy gợi ý bạn có thể sử dụng các máy cho phép bạn thực hiện các động tác kéo, chẳng hạn như máy tập ngồi hoặc dây cáp kéo xuống.

Xây dựng cơ bắp không chỉ dành cho người tập thể hình. Khi bạn thực hiện các bài tập sức đề kháng cường độ cao, bạn đang xây dựng và duy trì độ dày của xương, hay còn gọi là khối lượng và mật độ xương.

Nick Balestriere, huấn luyện viên sức khỏe tại văn phòng y tế quản lý độ tuổi của Cenegenics ở Boca Raton, cho biết, việc rèn luyện sức đề kháng cũng dễ dàng được đưa vào thói quen hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn đang di chuyển và không có thiết bị cử tạ. , Florida. Balestriere khuyên bạn nên mua dây treo rẻ tiền để bạn có thể mang theo trong túi xách. Anh ấy nói: “Bạn có khả năng thực hiện các động tác ép ngực bằng một tay, gập chân và các bài tập cốt lõi, và bạn thậm chí không cần phải rời khỏi phòng khách sạn của mình. “Huấn luyện sức đề kháng cường độ cao là cực kỳ quan trọng đối với cả hai giới trong việc ngăn ngừa loãng xương.”

2. Pickup bóng rổ và chạy nước rút

Tập luyện tim mạch tốt là điều quan trọng đối với nam giới ở mọi lứa tuổi. Đổ mồ hôi trong 20 đến 40 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip với tốc độ chậm đến vừa phải có thể là loại bài tập tim mạch duy nhất mà bạn quen thuộc, nhưng nó không nhất thiết sẽ tối ưu hóa tốc độ trao đổi chất của bạn - hoặc cơ thể bạn đốt cháy calo tốt như thế nào , Balestriere nói.

Hãy cân nhắc thêm một bài tập kỵ khí - như chạy nước rút hoặc nhảy - khi bạn hoàn thành một hoạt động aerobic, điều này sẽ khiến bài tập của bạn trở nên cường độ cao hơn và tăng cường trao đổi chất trong quá trình này. Một giờ chơi bóng rổ hoặc bóng đá sôi động trên toàn sân cũng có thể có hiệu quả. Ông nói: “Hãy coi trái tim và hệ tuần hoàn của bạn như một động cơ. “Bằng cách thực hiện cả bài tập thể dục nhịp điệu và kỵ khí, bạn đang điều hòa cơ thể của mình để sẵn sàng cho sự kiện trong cuộc sống. Đôi khi nếu bạn lỡ chuyến xe buýt và cần phải chạy thật nhanh để bắt kịp, bạn cần có khả năng làm điều đó mà không bị hụt hơi hoặc lên cơn đau tim. Và bạn cũng muốn có thể đi bộ đường dài như khi bạn phải đi bộ 12 dãy nhà vì tàu điện ngầm đóng cửa. Đôi khi bạn phải di chuyển nhanh, và đôi khi bạn phải di chuyển chậm hơn”.

Bảo trì thường xuyên và tập trung là rất quan trọng để duy trì mức độ tập luyện tim mạch tốt. Ngay cả những vận động viên có thể trạng tốt cũng có thể mất khả năng hoạt động tối ưu nếu họ không duy trì chế độ tập luyện tim mạch tốt hàng ngày.

3. Ngồi xổm

Squat rất linh hoạt và bạn có thể thực hiện chúng mà không cần thiết bị. Jim White, chủ sở hữu của Jim White Fitness & Nutrition Studios ở Virginia Beach và Norfolk, Virginia, cho biết: “Điều quan trọng nhất với squat là hình thức phù hợp”.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, vai thả lỏng. Nhìn về phía trước để giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống và giữ thẳng cánh tay trước mặt hoặc trên hông. Từ từ ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi vào chiếc ghế văn phòng đáng mơ ước phía sau, giữ gót chân đặt trên mặt đất và thân thẳng. Mục tiêu là 8 đến 12 lần lặp lại.

4. Phổi

Phổi là một bài tập khác giúp giữ cho cơ và chân của bạn săn chắc, White nói. Hãy chắc chắn rằng phần thân trên của bạn thẳng, vai hướng về phía sau và thư giãn và cằm hướng lên. Bước một chân về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều uốn cong một góc 90 độ. Đầu gối phía trước phải ở ngay phía trên mắt cá chân; đầu gối còn lại của bạn không được chạm sàn. Duy trì trọng lượng ở gót chân khi bạn đẩy người trở lại tư thế đứng.

Bạn muốn một thử thách? White gợi ý thêm động tác uốn cong bắp tay bằng tạ hoặc bước về phía trước trong khi thực hiện động tác lắc người để khiến mọi thứ trở nên thú vị. Tám đến 12 lần lặp lại sẽ hiệu quả.

5. Yoga

Hãy hít một hơi thật sâu: namaste. Hackley nói: “Việc thiếu thở sâu thực sự bắt đầu làm trầm trọng thêm các vấn đề khác trong cơ thể con người. Để cải thiện hơi thở và tính linh hoạt của bạn, hãy cân nhắc tham gia một lớp yoga. Trong quá trình tập luyện yoga cường độ cao, hơi thở sẽ chậm lại, trái ngược với việc tăng tốc như khi tập cardio nhanh. White cho biết, ngoài việc rèn luyện cơ thể cách thở, bạn cũng sẽ kéo căng các cơ bắp căng cứng hoặc không sử dụng. Ông cho biết thêm, điều đó rất quan trọng vì cơ bắp không linh hoạt có thể dẫn đến các vấn đề về lưng dưới, căng cứng và rách cơ.

6. Tấm ván

Plank – bạn có thể yêu hoặc ghét chúng, nhưng bài tập đáng kinh ngạc này sẽ củng cố cốt lõi của bạn. Balestriere nói: “Chúng rất tốt cho việc tăng cường sự ổn định của cột sống, có thể hữu ích trong việc giảm đau lưng. Hạ thấp người xuống đất như thể bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, khuỷu tay cong 90 độ và cả hai cẳng tay đặt trên sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Chụm hai cổ tay lại nếu chúng bị đau do áp lực. White nói: “Hãy bắt đầu cố gắng làm điều đó lâu nhất có thể, sau đó cố gắng vượt qua điều đó mỗi ngày”.

7. Nâng, nhảy và uốn cong

Các hoạt động như nhảy, nâng, uốn cong và vặn người – các bài tập chức năng – có thể giúp rèn luyện các cơ được sử dụng cho các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ.

Những cơ này bao gồm:

• Bê.
• Cơ ngực.
• Cơ gân kheo.
• Cơ tam đầu.
• Quad.

Balestriere nói: “Đào tạo chức năng có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn để hoàn thành (nhiệm vụ) của mình. “Bằng cách chạy nước rút, nhảy, nâng, vặn người và uốn cong, bạn chuẩn bị cho cơ thể mình thực hiện các công việc thông thường hàng ngày bằng cách mô phỏng các chuyển động mà chúng yêu cầu.” Mặc dù một số bài tập này tương tự như những gì bạn làm khi tập luyện tim mạch, nhưng trọng tâm lại khác. Huấn luyện chức năng giúp bạn phát triển sức mạnh và sự ổn định, giúp thực hiện các công việc hàng ngày của bạn an toàn hơn vì bạn đang tăng cường sự ổn định của khớp. Bạn cũng đang cải thiện hiệu quả của cơ thể trong việc thực hiện những điều kiện khắc nghiệt hàng ngày của cuộc sống. Ví dụ: bạn có thể kết hợp chuông ấm và tạ vào phổi để có thể mang tất cả hàng tạp hóa vào nhà trong một chuyến đi hoặc thực hiện các động tác nâng tạ để rèn luyện các cơ bắp mà bạn cần khi làm việc ngoài sân.

8. Đi bộ, đạp xe và bơi lội

Jamie Costello, phó chủ tịch bán hàng và thể hình của Trung tâm Tuổi thọ Pritikin ở Miami, cho biết các bài tập ít tác động có thể là một phần quan trọng trong chế độ tập thể dục hàng ngày của nam giới. Một trong những ưu điểm của những bài tập này là chúng có thể được thực hiện với cường độ hoặc nỗ lực thấp mà vẫn hiệu quả trong việc xây dựng sức bền đồng thời giữ cho khớp của bạn an toàn và khỏe mạnh. Những bài tập này cũng có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Những hoạt động như vậy bao gồm:

• Đi bộ.
• Đi xe đạp.
• Bơi lội.
• Chèo thuyền kayak.

Costello nói: “Yếu tố quan trọng nhất là bạn phải di chuyển suốt cả ngày và hàng ngày. Sử dụng đồng hồ thông minh và máy đếm bước chân có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và tạo động lực.

9. Burpees

White nói: “Burpee là một bài tập thể hình đáng kinh ngạc với nhiều lợi ích. “Chúng tác động lên toàn bộ cơ bắp của cơ thể, đốt cháy nhiều calo và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào.”

Burpee là một chuyển động nhưng bạn có thể chia nó thành các phần:

• Từ tư thế đứng, vào tư thế plank.
• Thực hiện động tác chống đẩy.
• Thực hiện động tác nhảy squat.
• Lặp lại.