9 Bài Tập Nam Giới Nên Làm Mỗi Ngày

9 Bài Tập Nam Giới Nên Làm Mỗi Ngày

Các bạn ơi, hãy lập kế hoạch để giữ dáng nhé.

Do hậu quả của đại dịch COVID-19, nhiều nam giới đã phải gián đoạn thói quen tập thể dục thường ngày. Các phòng tập thể dục đầy đủ dịch vụ, phòng tập yoga và sân bóng rổ trong nhà đã đóng cửa ngay từ đầu cuộc khủng hoảng vào đầu năm 2020. Nhiều cơ sở trong số này đã mở cửa trở lại và nhiều nam giới đang thiết lập lại chế độ tập luyện của mình hoặc thiết lập chế độ mới.

“Nhiều người đã cực kỳ ít vận động kể từ khi có COVID-19 và đã ngồi nhiều hơn bình thường trong suốt cả ngày,” Fairfax Hackley, một huấn luyện viên cá nhân có trụ sở tại Fairfax, Virginia cho biết. Trong khi có vẻ như ngày càng có nhiều người tập thể dục hơn bao giờ hết, tình trạng béo phì ở Hoa Kỳ đang ở mức cao nhất mọi thời đại. “Chúng tôi ít vận động hơn, với nhiều cơn đau nhức và bệnh tật hơn bất kỳ quốc gia nào khác.”

Chỉ tập một thói quen nhàm chán, cũ rích trong phòng tập tối tăm và u ám của bạn sẽ không hiệu quả. Sau đây là chín bài tập mà nam giới nên cân nhắc thêm vào thói quen hàng ngày của mình:

1. Bài tập kéo

Các bài tập kéo là một cách hiệu quả để có được sức mạnh và sức bền, nên là một phần trong chế độ tập luyện của mọi người, Jonathan Jordan, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại San Francisco cho biết. "Cho dù bạn muốn gầy, săn chắc, cơ bắp hay khỏe mạnh, thì tập luyện sức bền là chìa khóa để duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh, khả năng vận động và sức sống", Jordan nói. Tại phòng tập, anh ấy gợi ý rằng bạn có thể sử dụng các máy cho phép bạn thực hiện các động tác kéo, như máy chèo thuyền ngồi hoặc cáp kéo lat.

Xây dựng cơ bắp không chỉ dành cho người tập thể hình. Khi bạn thực hiện các bài tập sức bền cường độ cao, bạn đang xây dựng và duy trì độ dày của xương, hay còn gọi là khối lượng và mật độ xương.

Nick Balestriere, huấn luyện viên sức khỏe tại phòng khám y khoa quản lý tuổi tác của Cenegenics ở Boca Raton, Florida, cho biết, tập luyện sức bền cũng dễ dàng đưa vào thói quen hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn đang trên đường và không có thiết bị nâng tạ. Balestriere gợi ý mua dây đeo giá rẻ, bạn có thể mang theo trong túi. Ông cho biết: "Bạn có thể thực hiện các động tác ép ngực một tay, uốn cong chân và tập cơ trung tâm, và bạn thậm chí không cần phải rời khỏi phòng khách sạn". "Tập luyện sức bền cường độ cao cực kỳ quan trọng đối với cả hai giới trong việc ngăn ngừa loãng xương".

2. Chơi bóng rổ và chạy nước rút

Tập luyện tim mạch tốt là điều quan trọng đối với nam giới ở mọi lứa tuổi. Balestriere cho biết, việc đổ mồ hôi trong 20 đến 40 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip với tốc độ chậm đến vừa phải có thể là loại bài tập tim mạch duy nhất mà bạn quen thuộc, nhưng nó không nhất thiết sẽ tối ưu hóa tỷ lệ trao đổi chất của bạn - hoặc cơ thể bạn đốt cháy calo tốt như thế nào.

Hãy cân nhắc thêm một bài tập kỵ khí – như chạy nước rút hoặc nhảy – khi bạn đã hoàn thành một hoạt động hiếu khí, giúp đưa bài tập của bạn lên mức cường độ cao hơn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn trong quá trình này. Một giờ chơi bóng rổ hoặc bóng đá toàn sân cũng có thể có tác dụng. Ông nói: “Hãy nghĩ về trái tim và hệ tuần hoàn của bạn như một động cơ”. “Bằng cách thực hiện cả bài tập hiếu khí và kỵ khí, bạn đang rèn luyện cơ thể mình cho sự kiện của cuộc sống. Đôi khi nếu bạn bị lỡ xe buýt và cần chạy nước rút để bắt kịp, bạn cần có khả năng làm điều đó mà không bị khó thở hoặc lên cơn đau tim. Và bạn cũng muốn có thể đi bộ đường dài như khi bạn phải đi bộ 12 dãy nhà vì tàu điện ngầm đã đóng cửa. Đôi khi bạn phải di chuyển nhanh, và đôi khi bạn phải di chuyển chậm hơn”.

Việc duy trì thường xuyên và tập trung là rất quan trọng để duy trì mức độ thể lực tim mạch tốt. Ngay cả những vận động viên có thể lực cao cũng có thể mất khả năng hoạt động tối ưu nếu họ không duy trì chế độ tập luyện tim mạch hàng ngày tốt.

3. Ngồi xổm

Squats rất linh hoạt và bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ. Jim White, chủ sở hữu Jim White Fitness & Nutrition Studios tại Virginia Beach và Norfolk, Virginia, cho biết: "Điều quan trọng nhất khi thực hiện squat là tư thế đúng".

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, vai thả lỏng. Nhìn về phía trước để giữ cổ thẳng hàng với cột sống, và giữ thẳng tay trước mặt hoặc trên hông. Từ từ ngồi xổm như thể bạn sắp ngồi vào chiếc ghế văn phòng đáng mơ ước phía sau, giữ gót chân chạm đất và thân mình thẳng đứng. Đặt mục tiêu thực hiện từ tám đến 12 lần lặp lại.

4. Chùng chân

Bài tập lunge là một bài tập khác giúp giữ cho phần thân và chân của bạn săn chắc, White nói. Đảm bảo phần thân trên của bạn thẳng, vai ngả ra sau và thư giãn, cằm hướng lên. Bước về phía trước bằng một chân, và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối cong ở góc 90 độ. Đầu gối phía trước phải nằm ngay phía trên mắt cá chân; đầu gối còn lại không được chạm sàn. Giữ trọng lượng trên gót chân khi bạn đẩy người lên tư thế đứng.

Bạn muốn thử thách không? White gợi ý thêm động tác uốn cong bắp tay với tạ hoặc đi bộ về phía trước trong khi tập lunge để giữ mọi thứ thú vị. Lặp lại từ 8 đến 12 lần sẽ hiệu quả.

5. Yoga

Hít thở sâu: namaste. Hackley nói rằng “Việc thiếu hít thở sâu thực sự bắt đầu làm trầm trọng thêm các vấn đề khác trong cơ thể con người”. Để cải thiện hơi thở và sự linh hoạt của bạn, hãy cân nhắc tham gia một lớp yoga. Trong các bài tập yoga cường độ cao, hơi thở sẽ chậm lại, trái ngược với việc tăng tốc như trong một bài tập tim mạch nhanh. White cho biết ngoài việc rèn luyện cơ thể cách thở, bạn cũng sẽ kéo căng các cơ bị căng hoặc không sử dụng. Điều đó rất quan trọng vì các cơ không linh hoạt có thể dẫn đến các vấn đề về lưng dưới, căng cứng và rách cơ.

6. Ván

Plank – bạn có thể thích hoặc ghét chúng, nhưng bài tập đáng để rên rỉ này sẽ tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của bạn. Balestriere nói rằng “Chúng rất tuyệt vời để tăng cường sự ổn định của cột sống, có thể hữu ích trong việc giảm đau lưng”. Hạ thấp người xuống đất như thể bạn sắp chống đẩy, với khuỷu tay cong 90 độ và cả hai cẳng tay đặt trên sàn. Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mũi gót chân. Chụm cổ tay lại nếu chúng bị đau do áp lực. White nói rằng “Hãy bắt đầu bằng cách cố gắng thực hiện động tác này lâu nhất có thể, sau đó cố gắng vượt qua điều đó mỗi ngày”.

7. Nâng, nhảy và uốn cong

Các hoạt động như nhảy, nâng, uốn cong và vặn mình – các bài tập chức năng – có thể giúp rèn luyện các cơ được sử dụng cho các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ.

Các cơ này bao gồm:

• Con bê.
• Cơ ngực.
• Gân kheo.
• Cơ tam đầu.
• Tứ giác.

Balestriere cho biết: “Huấn luyện chức năng có thể giúp bạn khỏe hơn khi thực hiện (nhiệm vụ)”. “Bằng cách chạy nước rút, nhảy, nâng, vặn và uốn cong, bạn chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày thông thường bằng cách mô phỏng các chuyển động mà chúng yêu cầu”. Mặc dù một số bài tập này tương tự như những gì bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện tim mạch, nhưng trọng tâm lại khác nhau. Huấn luyện chức năng giúp bạn phát triển sức mạnh và sự ổn định, giúp các nhiệm vụ hàng ngày của bạn an toàn hơn vì bạn đang tăng cường sự ổn định của khớp. Bạn cũng đang cải thiện hiệu quả của cơ thể trong việc thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày của cuộc sống. Ví dụ, bạn có thể kết hợp tạ ấm và tạ vào bài tập tấn để có thể mang tất cả đồ tạp hóa vào nhà chỉ trong một lần, hoặc thực hiện bài tập deadlift để rèn luyện các cơ mà bạn cần cho công việc làm vườn.

8. Đi bộ, đạp xe và bơi lội

Jamie Costello, phó chủ tịch bán hàng và thể hình của Pritikin Longevity Center ở Miami cho biết các bài tập tác động thấp có thể là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện hàng ngày của nam giới. Một trong những điều tốt về các bài tập này là chúng có thể được thực hiện với cường độ hoặc nỗ lực thấp và vẫn hiệu quả trong việc xây dựng sức bền trong khi vẫn giữ cho các khớp của bạn an toàn và khỏe mạnh. Các bài tập này cũng có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.

Các hoạt động đó bao gồm:

• Đi bộ.
• Đi xe đạp.
• Bơi lội.
• Chèo thuyền kayak.

Costello cho biết: "Yếu tố quan trọng nhất là bạn phải di chuyển trong suốt cả ngày và mọi ngày". Sử dụng đồng hồ thông minh và máy đếm bước chân có thể giúp bạn theo dõi tiến trình và tạo động lực.

9. Bài tập Burpee

“Burpee là bài tập thể dục tuyệt vời với nhiều lợi ích”, White nói. “Bài tập này tác động đến toàn bộ cơ thể, đốt cháy nhiều calo và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào”.

Burpee là một động tác, nhưng bạn có thể chia nhỏ nó thành nhiều phần:

• Từ tư thế đứng, chuyển sang tư thế plank.
• Thực hiện động tác chống đẩy.
• Thực hiện động tác nhảy xổm.
• Lặp lại.