Để đạt được tiến bộ trong một chương trình tập thể dục, bạn cần phải thông minh đẩy bản thân ra khỏi vùng an toàn của mình. Nếu thói quen tập thể dục của bạn luôn thoải mái thì có thể nó không gây khó khăn cho bạn. Đi bộ trên cùng một con đường xuyên qua khu phố hoặc thực hiện cùng một chương trình rèn luyện sức mạnh hàng tuần sẽ mất tác dụng.
Về mặt tích cực, việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn có nghĩa là bạn đã tiến bộ về mức độ thể lực. Ví dụ, nhịp tim của bạn sẽ không tăng cao khi bạn leo lên những ngọn đồi đó và tạ sẽ bắt đầu cảm thấy ngày càng nhẹ hơn.
Cao nguyên thể hình
Nếu bạn nhận thấy mình tập thể dục thường xuyên nhưng dường như không đạt được bất kỳ tiến bộ nào hướng tới mục tiêu của mình, bạn có thể đang ở trạng thái được gọi là trạng thái ổn định về thể chất. Trong trường hợp này, có lẽ đã đến lúc tăng độ khó cho bài tập của bạn. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn đưa các bài tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh của mình lên một tầm cao mới một cách an toàn.
Cách tăng cường tim mạch của bạn
Kết hợp đào tạo xen kẽ.
Đây là một hình thức tập luyện tim mạch nâng cao bao gồm việc thực hiện các bài tập cường độ cao hoặc gần tối đa trong thời gian ngắn, xen kẽ với các giai đoạn phục hồi tích cực. Ví dụ, thay vì chạy đều đặn quanh đường đua, bạn sẽ chạy nước rút, sau đó chạy bộ, rồi lại chạy nước rút.
Bạn cũng có thể sửa đổi điều này để phù hợp với mức độ thể chất của mình bằng cách chuyển đổi chạy nước rút thành chạy bộ và chạy bộ thành đi bộ. Tập luyện xen kẽ có nhiều hình thức, nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm những khoảng thời gian ngắn tập luyện với cường độ cao hơn vào bài tập hiện tại của mình.
Huấn luyện các yếu tố khác của thể dục tim mạch và hô hấp.
Nếu bạn thường thực hiện các bài tập ở trạng thái ổn định - ví dụ: 30 phút trên máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip với tốc độ vừa phải - thì việc tập trung vào những thứ như sự nhanh nhẹn, phối hợp, thời gian phản ứng, tốc độ và sức mạnh có thể rất thú vị và hữu ích. Để làm được điều này, bạn có thể thử plyometrics (tập nhảy), bài tập thang và bài tập hình nón.
Thêm nhiều loại chuyển động sẽ nâng cao thể lực và thể thao của bạn.
Hãy tham gia vào vòng tay của bạn.
Nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên tránh cầm tay vịn khi tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc thiết bị hỗ trợ tim mạch khác. Đó là bởi vì việc vận động toàn bộ cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường các lợi ích liên quan đến tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Để tiến thêm một bước nữa, hãy cố tình sử dụng cánh tay của bạn trong quá trình tập luyện tim mạch để tăng nhịp tim và tăng cường một chút lợi ích liên quan đến sức khỏe tim mạch của việc tập luyện.
Kết hợp các ngọn đồi hoặc độ dốc.
Việc thêm độ nghiêng vào buổi tập tim mạch sẽ làm tăng cường độ tập luyện của bạn mà bạn không cần phải di chuyển nhanh hơn. Ngoài ra, việc leo đồi, dù trên máy chạy bộ hay ngoài trời, đều tác động đến cơ bắp của bạn theo những cách khác so với việc di chuyển trên mặt đất bằng phẳng.
Ví dụ, đi bộ trên đường nghiêng sẽ kích hoạt cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân. Nếu bạn đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe ngoài trời, thực hiện như vậy ở khu vực đồi núi có thể là một phương tiện tự nhiên để tăng thêm khoảng thời gian cho quá trình tập luyện của bạn, vì bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn khi lên dốc và phục hồi tích cực khi xuống dốc và mặt đất bằng phẳng.
Mặc một chiếc áo vest có trọng lượng.
Đối với một số người, các chiến lược trên có thể quá mãnh liệt. Nếu bạn là người mới tập thể dục, đang phải đối mặt với chấn thương hoặc cơn đau hoặc đơn giản là không thoải mái với các chiến lược cường độ cao hơn, thì đi bộ trong khi mặc áo vest có trọng lượng là một lựa chọn tuyệt vời. Trọng lượng tăng thêm có thể dẫn đến tăng cường sức khỏe tim mạch mà không cần phải nghiêng hoặc đi bộ nhanh hơn.
Điều quan trọng là phải thực hiện một số nghiên cứu hoặc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân trước khi chọn chiếc áo vest phù hợp nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn. Để đảm bảo cơ học phù hợp và an toàn, áo vest có trọng lượng không được vượt quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn khi thực hiện các bài tập tim mạch.
Làm thế nào để tăng cường rèn luyện sức mạnh của bạn
Nâng tạ nặng hơn.
Mặc dù tăng cân có vẻ như là một giải pháp đơn giản, nhưng điều quan trọng là bạn phải tăng cường độ của chương trình rèn luyện sức mạnh có mục đích và kế hoạch. Một cách để làm điều này được gọi là giao thức đào tạo tiến bộ kép.
Giả sử bạn đang thực hiện bài tập Bench Press 10 lần với mức tạ 100 pound. Sử dụng giao thức này, bạn tiếp tục với mức tạ này cho đến khi bạn có thể thực hiện được 15 lần lặp lại. Sau đó, tăng mức tạ thêm 5% lên 105 pound, điều này có thể sẽ làm giảm số lần bạn có thể thực hiện xuống còn 10 hoặc 12. Hãy giữ mức tạ đó cho đến khi bạn đạt lại 15 lần, sau đó tăng lại mức tạ. Quá trình này đảm bảo bạn đang được thử thách dần dần bằng cách tăng cường độ tập luyện một cách an toàn.
Thêm các chuyển động kết hợp.
Những bài tập này tác động đồng thời nhiều nhóm cơ và không chỉ tăng cường độ mà còn thách thức khả năng phối hợp, thăng bằng và ổn định của bạn. Các ví dụ bao gồm kết hợp squats với máy ép trên cao, lung tung với động tác gập bắp tay và deadlift kiểu Rumani với hàng thẳng đứng.
Chậm lại.
Việc giảm tốc độ thực hiện bài tập sẽ làm tăng cường độ và buộc bạn phải tập trung hơn vào chuyển động. Trong một hiệp, bạn có thể luân phiên thực hiện hai lần lặp lại với tốc độ bình thường bằng hai lần lặp lại với tốc độ chậm hơn. Hoặc, một chiến lược thích ứng để thử là nâng tạ ở tốc độ bình thường và sau đó hạ tạ thật chậm.
Chuyển từ phục hồi thụ động sang phục hồi chủ động.
Giữa các hiệp, nhiều người sẽ ngồi trên ghế, uống một ngụm nước và nghỉ ngơi cho đến khi bắt đầu hiệp tiếp theo. Thay vào đó, hãy thử đạp trên một chiếc xe đạp đứng yên gần đó, thực hiện một số động tác bật nhảy hoặc nhảy dây. Điều này sẽ giữ nhịp tim của bạn tăng lên và tăng cường độ tập luyện tổng thể của bạn. Nếu điều này quá căng đối với bạn, hãy thử nghỉ ngắn hơn giữa các hiệp.
Thêm một số sự bất ổn.
Giảm độ ổn định của phần đế bằng cách đứng thay vì ngồi để thực hiện động tác gập bắp tay hoặc thực hiện động tác ép ngực bằng tạ trên quả bóng ổn định thay vì ghế dài sẽ tạo thêm thử thách giữ thăng bằng và tăng độ khó của mỗi bài tập
Chiến lược rèn luyện tim mạch & sức mạnh
Tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp.
Tập thể dục có thể mang lại những phẩm chất thiền định, và điều đó vượt xa khỏi phòng tập yoga. Khi thực hiện một bài tập rèn luyện sức mạnh, hãy nghĩ đến các cơ đang hoạt động. Hãy tưởng tượng chúng co lại và nghĩ về cách chúng tạo ra chuyển động. Khi đi bộ hoặc đạp xe tập thể dục, việc tập trung vào chuyển động lặp đi lặp lại thay vì xem TV hoặc nghe podcast có thể biến một bài tập đơn giản thành một hình thức thiền chánh niệm. Vấn đề ở đây là tập trung vào nhiệm vụ trước mắt và suy ngẫm xem những gì bạn đang làm có tốt cho cả cơ thể và tinh thần hay không.
Thời gian đăng: 12-08-2022