HIIT mashqlar dasturi nima?

Sedrik X. Bryant tomonidan

Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT mashqlarni dasturlashda ikkita eng muhim qutini tekshiradi: qisqa vaqt ichida yuqori samaradorlik. HIIT mashg'ulotlari juda qiyin va juda yuqori intensiv mashqlarning qisqa portlashlari (yoki intervallari), so'ngra qisqa faol tiklanish davrlarini o'z ichiga oladi.

Masalan, yopiq havoda velosport sinfidagi 30 daqiqali HIIT mashqi 10 raund davomida 30 soniya maksimal kuch sarflaydigan sprintlar va 90 soniya kamroq intensiv pedal bosish (ya'ni, faol tiklanish) o'rtasida almashinishni o'z ichiga olishi mumkin. yuqoriga va besh daqiqa sovutish.

HIIT haqida nimalarni bilish kerak

Ushbu mashq dasturining afzalliklari, potentsial tuzoqlari va qiziqarli o'zgarishlari haqida bilib, HIITni siz uchun ishlashi mumkin.

• HIIT ning afzalliklari.
• Kuchni mashq qilish imkoniyatlari.
• Potentsial tuzoqlar.
• HIIT mashqlari namunasi.

HIIT ning afzalliklari

Formatda son-sanoqsiz o'zgarishlar mavjud, chunki yuqori intensivlik va tiklanish davrlarining davomiyligi va intensivligi insonning jismoniy tayyorgarlik darajasi va maqsadlariga qarab o'zgartirilishi mumkin. Bundan ham yaxshisi, foydalari ta'sirli: yuqori kaloriya yonishi, metabolizmning doimiy o'sishi, og'irlik va yog'larning yo'qolishi va mushaklarning kuchi va hajmining oshishi.

HIIT shuningdek, sog'liq uchun muhim foyda keltiradi, jumladan, kislorodni yaxshiroq iste'mol qilish (kardiorespirator sog'liqning asosiy belgisi), qon shakarini kamaytirish va yurak urishi va qon bosimini yaxshilash.

Ba'zi boshqa mashg'ulotlar dasturlaridan farqli o'laroq, HIIT ning bir afzalligi shundaki, u juda qulay, ya'ni uni qimmat sport zaliga a'zoliksiz yoki umuman jihozlarsiz bajarish mumkin.

Harakatning deyarli har qanday shakli HIIT mashg'ulotining markaziy qismi bo'lishi mumkin, shu jumladan yurish, yugurish, velosipedda yurish va arqondan sakrash. Tana vaznini kuchaytirish bo'yicha mashqlar (masalan, cho'kish, o'pka, surish va tortish) HIIT uslubidagi aylanma mashqlar uchun ajoyib imkoniyatdir.

HIIT mashqlari hamma uchun emas, lekin ular siz o'ylagandan ko'ra ko'proq odamlarga, shu jumladan har qanday yoshdagi odamlarga ham mos kelishi mumkin. Esingizda bo'lsin, jismoniy mashqlar intensivligi sizning shaxsiy fitnes darajangizga nisbatan bo'lishi kerak, shuning uchun "barcha tashqariga chiqish" har birimiz uchun boshqacha narsani anglatadi. HIIT ning afzalliklari siz uchun nimani anglatmasin, o'zingizni majburlash istagi va qobiliyatiga tayanadi.

Kuch mashq qilish imkoniyatlari

Siz HIIT tamoyillarini ikkita noyob usulda kuch-quvvat mashqlari rejimiga kiritishingiz mumkin. Usullardan biri yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlari deb ataladi, u kamroq takrorlash uchun og'irroq og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi, so'ngra qisqa - taxminan 20 soniya - dam olish davri.

Ikkinchi usul yuqori intensivlikdagi kardiorezistans deb ataladi va kuch mashqlari va kardio yoki gimnastika mashqlarining portlashlari o'rtasida almashinishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, 60 soniya davomida yuqori tizzada yurish, so'ngra gantel qatorlari va keyin 60 soniya sakrash bilan mashq qiling. Ikkala texnikaning g'oyasi shundaki, siz yuqori va past intensiv mashqlar yoki dam olish o'rtasida almashasiz.

Potentsial tuzoqlar

HIIT haqida gap ketganda, bitta muhim ogohlantirish bor. Buni tez-tez bajarish potentsial teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin, bu sizni charchoqqa va shikastlanishga, ayniqsa bo'g'imlarga moyil qiladi. Yuqori intensiv mashqlar katta stressdir va har qanday stressning haddan tashqari ko'pligi ideal emas.

HIIT mashqlari kortizolning qisqa muddatli o'sishiga olib keladi ("jang yoki parvoz" javobining bir qismi bo'lgan gormon), bu tanani kuchliroq qiladi. Ammo uzoq vaqt davomida yuqori darajadagi kortizolni ushlab turish, agar siz mashg'ulotlar o'rtasida etarli darajada tiklanmasangiz sodir bo'lishi mumkin, aslida kilogramm ortishi va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.

Haddan tashqari ko'p HIITning boshqa mumkin bo'lgan salbiy tomonlari kamaygan glikogen darajalarini o'z ichiga oladi, bu sizni mashg'ulotlar paytida sekinroq va zaifroq his qilishingizga olib keladi va mashqlar o'rtasida tiklanishni sekinlashtiradi. Bundan tashqari, HIIT mashqlarini uxlash vaqtiga yaqinroq bajarish uyqu buzilishiga olib kelishi mumkin.

HIITdan qochishning sabablari

HIIT eng yaxshi tanlov bo'lmasligi mumkin bo'lgan ba'zi holatlar ham mavjud. Misol uchun, agar siz ma'lum bir kunda juda stressli bo'lsangiz, o'zingizni yaxshi his qilmaguningizcha HIIT mashg'ulotlarini to'xtatib qo'yganingiz ma'qul. Shu bilan birga, o'rtacha jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. O'zingizni maksimal kuch sarflashga majburlash tana va ongga qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi, bu esa samarasiz bo'lishi mumkin.

Agar sizda qo'shma muammolar yoki surunkali og'riqlar bo'lsa, siz hali ham kam ta'sirli HIIT mashqlarini bajarishingiz mumkin. Misol uchun, agar tizzangizda og'riqlar bo'lsa va yurish sizning afzal ko'rgan mashqingiz bo'lsa, yugurish yoki yugurish HIIT dasturiga kiritilishi uchun juda yuqori ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bunday holda, samarali kam ta'sirli variant bo'lgan HIIT velosiped mashqini sinab ko'ring.

HIIT mashqlari namunasi

Agar siz HIIT bilan yangi bo'lsangiz, boshlang'ich darajadagi HIIT seansi qanday ko'rinishi mumkinligiga bir nechta misollar:

• Yugurish/yugurish HIIT: Bir necha daqiqa qizib ketgandan so'ng, 10 dan 20 daqiqagacha davom etadigan umumiy mashq uchun bir-ikki daqiqa yugurishni 15 soniya to'liq sprint bilan almashtiring.
• Kuch mashqlari/aylanma mashqlari HIIT: Bir necha daqiqa yurish yoki boshqa past intensivlikdagi kardio mashqlarini bajarish orqali isinish. Keyin uch xil mashqni 10 marta takrorlang, masalan, o'pka, push-up va jingalak, keyin bir daqiqa yuqori intensivlikdagi kardio, masalan, tizzada yurish yoki elliptik trenajyorga chiqish. Mashqingizning istalgan davomiyligi uchun kuch mashqlari va kardio mashqlarini almashtiring.
• Yurish HIIT: Oddiy sur'atda bir necha daqiqa yurish orqali isinib turing, so'ngra mashg'ulotingizning istalgan davomiyligi uchun bir daqiqalik tez yurish bilan bir daqiqalik sekinroq yurishni almashtiring. Yana bir variant - vaqtni emas, balki masofani o'lchash. Misol uchun, agar siz chorak mil yo'lda bo'lsangiz, sekinroq sur'atda yarim aylana bilan tez sur'atda yarim aylanishni almashtiring.

Yakunida

Hamma narsada bo'lgani kabi, to'g'ri dozalash muhim ahamiyatga ega. HIIT mashqlarning samarali va samarali shakli bo'lganligi, bu sizning yagona shaklingiz bo'lishi kerak degani emas. HIIT mashqlarini ketma-ket bo'lmagan kunlarda bajarish va boshqa kunlarda kamroq intensiv jismoniy faoliyat turlarini bajarish yaxshidir. Shuningdek, vaqti-vaqti bilan HIIT dan bir necha hafta davomida tanaffuslar qilish yaxshi fikrdir, bu vaqt davomida siz diqqatni kuch mashqlari yoki ochiq havoda mashg'ulotlar kabi mashqlarning boshqa shakllariga o'tkazishingiz mumkin.