Kilo yo'qotish uchun suzish

Samarali, barqaror mashqlar tartibini yaratish har qanday vazn yo'qotish strategiyasining asosiy tarkibiy qismidir, deydi Nyu-Yorkning Great Neck shahridagi Northwell Health Ortopediya institutining birlamchi tibbiy yordam sport tibbiyoti shifokori Russell F. Camhi. U Nyu-Yorkdagi Uniondeyldagi Xofstra universitetining bosh shifokori va Hofstra/Northwell tibbiyot maktabida yordamchi professor.

Kilo yo'qotish uchun uzoq muddatli mashqlar rejasi yurak-qon tomir mashqlarini o'z ichiga olishi kerak - bu suzishni o'z ichiga olishi mumkin, deydi Camhi. Suzish yurak-qon tomir tizimiga ajoyib foyda keltiradi va bo'g'inlar, tizzalar va oyoqlar uchun qulay bo'lgan qo'shimcha foyda keltiradi. "(Suzish) ayniqsa, son, tizza yoki oyoq Bilagi zo'r artritli odamlar uchun foydalidir", deydi u. “Yurish, yugurish va yugurish yo‘lakchasida mashq qilish bo‘g‘imlarga katta bosim o‘tkazadi. Yugurishda, yuqoriga va pastga tushishda odamning tana vazni bitta bo‘g‘imdan sakkiz marta kattalashadi”.

Suzish barcha yoshdagi odamlar uchun mashq qilishning yaxshi usuli, lekin bu, ayniqsa, keksa odamlar va semirib ketgan bemorlar uchun yaxshi imkoniyatdir, chunki bu ularning bo'g'imlaridagi stressni kamaytirishga yordam beradi, deydi u.

Ayniqsa, jazirama yoz oylarida, ba'zi odamlar har doim ham mashaqqatli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga undashlari mumkin bo'lmaganda, suzish va suv aerobikasi bilan shug'ullanish vazn yo'qotishning samarali va qiziqarli tarkibiy qismi bo'lishi mumkin.

Qanday qilib vazn yo'qotish mumkin suzish

Kilo yo'qotish uchun suzish bo'yicha oltita maslahat:

1. Kuningizni ertalabki suzish bilan boshlang.

Ertalab suzish - kunni tez boshlashning ajoyib usuli - va siz och qoringa hovuzga borishingiz shart emas.

Mayamidagi Pritikin uzoq umr ko'rish markazining fitnes bo'yicha ijrochi direktori Jeymi Kostelloning aytishicha, onangiz basseyn yoki okeanga sakrashdan oldin ovqat eyishni tavsiya etmaslik haqida aytganlariga qaramay, suzishdan oldin engil ovqat yoki gazak iste'mol qilish xavfsizdir. "Nonushtani o'tkazib yuborish tanaga yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi chalkashliklar mavjud, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu kun davomida iste'mol qilingan va yondirilgan umumiy kaloriyalar, pirovardida, ovqatlanish vaqtiga nisbatan yog 'yo'qotilishini aniqlaydi."

Pritikin ertalab mashaqqatli mashq qilishdan 15-20 daqiqa oldin tungi ro'za tutish uchun yarim banan yoki yarim stakan jo'xori uni rezavorlar bilan iste'mol qilish orqali nonushta qilishni taklif qiladi. "Mashqdan so'ng, tuxum oqi va sabzavotlardan iborat nonushta mushaklarni kerakli protein (ularga kerak) bilan ta'minlashning ajoyib usuli hisoblanadi."

2. Tezlikni oshiring va mashaqqatli suzishni qo'shing.

Bir milga yugurish bu masofani bosib o'tishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Xuddi shunday, tez sur'atda suzish sekin va barqaror suzishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqadi, deydi Mishel Smolidj, Konnektikut shtatining West Haven shahridagi Nyu-Xeyven universiteti sog'liqni saqlash fanlari maktabi o'qituvchisi va BS mashqlar fanlari dasturi direktori.

"Tezlikni oshirish" yoki kuchaygan harakatlar bu vaqt birligida ko'proq kaloriyalarni yoqadi." U kuchliroq va tezroq suzish uchun jismoniy va ruhiy to'siqlarni chetlab o'tish uchun tuzilgan rejani ishlab chiqishni taklif qiladi, ehtimol guruh bilan suzish yoki murabbiy bilan ishlash.

3. Qiziqarli bo'lishi uchun suzish tartibini o'zgartiring.

Har qanday mashqlarda bo'lgani kabi, agar siz bir necha haftalar yoki oylar davomida bir xil intensivlik bilan suzsangiz, vazn yo'qotish harakatlari plato bo'lishi mumkin, deydi Smallidge. Bir xil masofani bir xil tezlikda suzish ham zerikishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uzoq muddatda motivatsiyani saqlab qolishni qiyinlashtirishi mumkin.

Suzish tartibini o'zgartirish - bu suvda qiziqarli narsalarni saqlash va vazn yo'qotishning eng yaxshi yo'li, deydi Smallidge. Misol uchun, odatdagi mashg'ulotingizning o'rtasida siz bir yoki ikki davrada aralashishingiz mumkin, shu vaqt ichida iloji boricha tezroq suzasiz. Yoki sherigingiz bilan suzishingiz va vaqti-vaqti bilan poyga qilishingiz mumkin. Suv aerobikasi darsiga qo'shilish ham suvda mashq qilish tartibini o'zgartirishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Suv og'irliklari bilan mashq qilish - suzish tartibini o'zgartirishning yana bir qiziqarli usuli, deydi Tayler Foks, Skotsdeyldagi (Arizona shtati) atletika kurorti Life Time suzish bo'yicha bosh murabbiy. "Og'irliklarni suv orqali bosganingizda, qarshilik sizning mushaklaringizni quruqlikdagi qarshilik guruhlari kabi faollashtiradi", deydi Foks. “Siz oʻzingiz yoqtirgan koʻplab harakatlarni vazn zalida basseyndagi suv ogʻirliklari yordamida bajarishingiz mumkin. Siz kuchni rivojlantirishingiz va yurak-qon tomir tizimini bir vaqtning o'zida ishlashingiz mumkin. Tezlikni qiziqarli o'zgartirish uchun o'zingizning sevimli gantel mashqlaringizdan bir nechtasini tanlang va ularni suzish mashqlari orasidagi takroriy suvda bajaring.

4. Aralashmaga suzish sinfini qo'shing.

Suzish ajoyib yurak-qon tomir faoliyati, chunki u bir vaqtning o'zida juda ko'p mushak guruhlarini faollashtiradi, deydi Camhi. Jismoniy mashqlar paytida qancha mushak guruhlari faol bo'lsa, tana shunchalik ko'p energiya yoqadi, bu sizga kilogramm berishga yordam beradi.

Agar siz suzishga yangi bo‘lsangiz yoki suzishga odatlangan bo‘lsangiz, lekin zarbalaringiz zanglagan bo‘lsa, to‘g‘ri texnikani o‘rganish yoki o‘zlashtirish uchun suzish saboqlarini o‘tashingiz samaraliroq bo‘lishingizga va suvdagi mashg‘ulotlardan maksimal foyda olishingizga yordam beradi. Aksariyat mahalliy dam olish markazlari, YMCA va Amerika Qizil Xoch, suzish kurslarini taklif qiladi.

5. Istaganingizcha tez-tez suzing.

Og'irlikni yo'qotish harakatlarining bir qismi sifatida qanchalik tez-tez suzishingiz kerakligini belgilaydigan qat'iy va tezkor qoida yo'q. Aniq narsa shundaki, vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan mashqlar haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha aerobik faollik yoki har hafta 75 daqiqa kuchli jismoniy mashqlar yoki ikkalasining kombinatsiyasi, deydi Smallidge. (Bu Amerika yurak assotsiatsiyasi kattalar va bolalarga salomatlikni saqlash uchun tavsiya qiladigan yurak-qon tomir faoliyatining minimal miqdori.)

Shunday qilib, siz o'zingizning minimal kardio mashg'ulotlariga erishishingiz mumkin - mashaqqatli yoki o'rtacha tezlikda ketayotganingizga qarab - haftasiga uch-besh marta bir vaqtning o'zida 25 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida suzish. Shuni yodda tutingki, siz har kuni suzishingiz mumkin, chunki bu mashq tizzalar, bo'g'inlar yoki oyoqlar uchun qiyin emas. Shuni ham yodda tutingki, haftasiga kamida ikki marta kuch mashqlari bilan shug'ullanish vazn yo'qotish harakatlaringizni kuchaytiradi.

6. Oziqlanish odatlaringizni baholang.

23 karra oltin medal sohibi Maykl Felps suzish bo'yicha Olimpiya o'yinlariga tayyorgarlik ko'rayotganda kuniga 10 000 kaloriya iste'mol qilgan va bu unga ozg'in fizikani saqlab qolishga yordam bergan. Albatta, u ham har kuni bir necha soat qattiq va tez suzardi.

Og'irlikni yo'qotish uchun suzish bilan shug'ullanadigan olimpiyachilar bo'lmaganlar ovqatlanish rejimiga e'tibor berishlari kerak. Har qanday vazn yo'qotish harakatlarida bo'lgani kabi, muntazam ravishda suzish bilan shug'ullanayotganda kaloriya iste'molini kamaytirish kilogramm berishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun Smallidge yuqori kaloriyali qayta ishlangan ovqatlarni yo'q qilishni yoki ularni kamaytirishni tavsiya qiladi, jumladan:

• Keklar.
• Konfet.
• Cookie-fayllar.
• Mevali sharbat.

Qayta ishlangan go'shtlar (masalan, pastırma, sovuq kesmalar va kolbasa).

Buning o'rniga, yangi meva, sabzavotlar va loviya, yong'oq va urug'lar kabi yog'siz oqsil manbalari kabi sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni ko'paytiring. "Kaloriyalar hisobga olinadi, shuning uchun hatto tabiiy oziq-ovqat bilan ham porsiyani nazorat qilishni unutmang", deydi Smallidge.