Mushaklarni samarali ravishda olish to'g'ri ovqatlanish, izchil mashg'ulotlar va etarli dam olishni o'z ichiga olgan muvozanatli yondashuvni talab qiladi. Oziqlanish ehtiyojlarini qanday hisoblashni tushunish mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Bu yerda sizga kerakli ozuqa miqdorini aniqlashga yordam beradigan qoʻllanma va mushaklarni qurish boʻyicha sayohatingizni qoʻllab-quvvatlash uchun baʼzi parhez tavsiyalari mavjud.
Oziq moddalarni iste'mol qilishni hisoblash
Mushaklarning kuchayishini optimallashtirish uchun siz kuyganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak, bunda makronutrientlarga e'tibor qaratishingiz kerak: oqsillar, uglevodlar va yog'lar. Kundalik ehtiyojlaringizni qanday hisoblashingiz mumkin:
Bazal metabolizm tezligini (BMR) aniqlang:Sizning BMR - bu tanangiz dam olishda kerak bo'lgan kaloriyalar soni. Uni baholash uchun Mifflin-St Jeor tenglamasidan foydalanishingiz mumkin:
1. Erkaklar uchun:BMR=10×vazn (kg)+6,25×bo’yi (sm)−5×yosh (yil)+5
2. Ayollar uchun:BMR=10×vazn (kg)+6,25×bo’yi (sm)−5×yosh (yil)—161
Kundalik jami energiya sarfini (TDEE) hisoblang:TDEE sizning faollik darajangizni hisobga oladi. BMRni faollik omiliga ko'paytiring:
1.Sedentary (ozgina yoki hech qanday mashqlar): BMR × 1.2
2.Yengil faol (engil jismoniy mashqlar/sport 1-3 kun/hafta): BMR × 1,375
3.Oʻrtacha faol (oʻrtacha jismoniy mashqlar/sport 3-5 kun/hafta): BMR × 1.55
4.Juda faol (haftasiga 6-7 kun qattiq mashq/sport): BMR × 1,725
5.Super faol (juda qattiq mashq/jismoniy ish): BMR × 1.9
Ortiqcha kaloriya hosil qiling:
Mushaklarni olish uchun kuniga taxminan 250-500 kaloriya miqdorida ortiqcha kaloriya iste'mol qilishni maqsad qiling. Ushbu ortiqcha miqdorni TDEE-ga qo'shing.
Makronutrientlarning tarqalishi:
1. Protein:Kuniga bir kilogramm tana vazniga 1,6 dan 2,2 grammgacha protein olishni maqsad qiling. Protein mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun zarurdir.
2. Uglevodlar:Kuniga bir kilogramm tana vazniga 4-6 gramm uglevodlar iste'mol qiling. Uglevodlar intensiv mashg'ulotlar uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi.
3. Yog'lar:Kundalik iste'mol qilinadigan kaloriyalarning 20-30 foizi yog'lardan kelishiga ishonch hosil qiling. Sog'lom yog'lar gormonlar ishlab chiqarish va umumiy salomatlik uchun juda muhimdir.
Hisoblash misoli
Aytaylik, siz 25 yoshli yigitsiz, vazni 75 kg, bo‘yi 180 sm, o‘rtacha harakatchan:
BMR hisoblash:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kaloriya/kun
TDEE hisobi:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kaloriya/kun
Ortiqcha kaloriya:
2751,25+250 (ortiqcha kaloriya)=3001,25 kaloriya/kun
Makronutrientlarning tarqalishi:
1. Protein: 75×2=150 gramm/kun (600 kaloriya)
2.Uglevodlar: 75×5=375 gramm/kun (1500 kaloriya)
3. Yog'lar: 3001,25×0,25=750 kaloriya/kun (83,3 gramm/kun)
Oziqlanish bo'yicha tavsiyalar
Protein manbalari:
1. Yog'siz go'shtlar:Tovuq ko'kragi, kurka, yog'siz mol go'shti
2. Baliq:Qizil ikra, orkinos, treska
3. Sut mahsulotlari:Yunon yogurti, tvorog, sut
4. O'simlik asosidagi:Yasmiq, nohut, tofu, tempeh, quinoa
Karbongidrat manbalari:
1. To'liq donalar:Jigarrang guruch, quinoa, jo'xori, bug'doy noni
2. Sabzavotlar:Shirin kartoshka, kartoshka, makkajo'xori
3. Mevalar:Banan, rezavorlar, olma, apelsin
4. Dukkaklilar:Fasol, yasmiq, no'xat
Sog'lom yog 'manbalari:
1. Yong'oq va urug'lar:Bodom, yong'oq, chia urug'lari, zig'ir urug'lari
2. Yog'lar:Zaytun moyi, avakado yog'i, hindiston yong'og'i yog'i
3. Avakado:Butun avokado, guakamol
4. Yog'li baliq:Qizil ikra, skumbriya, sardalya
Hidratsiya va qo'shimchalar
• Hidratsiya:Suvsizlanish uchun kun davomida ko'p miqdorda suv iching. Kuniga kamida 3 litr, agar siz qattiq terlayotgan bo'lsangiz, ko'proq iste'mol qiling.
• Qo‘shimchalar:Agar sizning dietangizda ushbu oziq moddalar etishmasa, zardob oqsili, kreatin va tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCAA) kabi qo'shimchalarni ko'rib chiqing. Biroq, ovqatlanishingizning ko'p qismini butun ovqatlardan olishga e'tibor qarating.
Xulosa
To'g'ri ovqatlanish mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir. Kaloriya va makronutrientlarga bo'lgan ehtiyojlaringizni hisoblab, ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarga e'tibor qaratib, siz mushaklarni qurish harakatlaringizni optimallashtirishingiz mumkin. Ratsionda ham, mashg'ulotlarda ham izchillik, etarli dam olish bilan birga, fitnes maqsadlaringizga samarali erishishga yordam beradi.
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 10-avgust