Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, 1200 sehrli raqamdek tuyulishi mumkin. Deyarli har bir vazn yo'qotish veb-saytida kuniga kamida bitta (yoki o'nlab) 1200 kaloriya dietasi mavjud. Hatto Milliy Sog'liqni saqlash institutlari kuniga 1200 kaloriya ovqatlanish rejasini e'lon qildi.
1200 kaloriya iste'mol qilishning o'ziga xos xususiyati nimada? O'rtacha odam uchun bu tez vazn yo'qotishiga olib keladi, deydi Laura Ligos, Nyu-Yorkdagi Albanida xususiy amaliyotda ro'yxatdan o'tgan dietolog va "Band odamning ovqatlanishini rejalashtiruvchi" kitobi muallifi.
U qanday ishlaydi va mumkin bo'lgan kamchiliklar
Kilo yo'qotish uchun siz kaloriya tanqisligini yaratish uchun kaloriyalarni iste'mol qilishni kamaytirishingiz kerak. "Biz fiziologik nuqtai nazardan, kaloriya tanqisligi vazn yo'qotish ekanligini tushunamiz", deydi Ligos.
Ammo kuniga atigi 1200 kaloriya iste'mol qilish ko'plab kattalar uchun etarli emas va sekinroq metabolizm va ozuqaviy etishmovchilik kabi oqibatlarga olib kelishi mumkin.
"Ko'pchilik kattalar uchun bazal metabolizm darajasi (tanaga kerak bo'lgan kaloriya) aslida 1200 kaloriyadan yuqori", deydi Ligos. "Ko'p odamlar kaloriya tanqisligi ancha yuqori iste'mol darajasida bo'ladi va bu bizning metabolizmimiz va gormonlarimiz uchun ancha barqaror va sog'lom bo'lishi mumkin" yuqori kaloriya miqdori bilan sekinroq vazn yo'qotish.
Agar siz asosiy metabolik ehtiyojlaringizni qondirish uchun etarli kaloriya iste'mol qilmasangiz, "odatda bizning metabolizmimiz asosan sekinlashadi. Bu himoya mexanizmi ”va tananing kerakli darajada oziq-ovqat olmayotgani haqida signal berish usuli, deb tushuntiradi Ligos.
Tananing qabul qilinadigan kaloriyalardan foydalanish tezligini sekinlashtirish hayotning muhim evolyutsion jarayonini iloji boricha uzoqroq saqlashga yordam beradi. Ammo agar metabolizm juda sekinlashsa, bu vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
Nyu-York shahrida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Justine Roth bu jarayonni tushuntirish uchun o'xshashlikdan foydalanadi. “Bu kam gazda ishlaydigan mashinaga o'xshaydi - pedalni bosganingizda u tez yurmaydi va konditsioner yaxshi ishlamasligi mumkin, chunki u butun yoqilg'ini tejashga harakat qilmoqda. Tana ham xuddi shunday qiladi: agar siz uni etarli miqdorda bermasangiz, u kaloriyalarni yoqishni tezlashtirmaydi.
Uning aytishicha, "qanchalik kam kaloriya iste'mol qilsangiz, metabolizm tezligi shunchalik sekinlashadi".
Kaloriyalar yashashingiz uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlashi va hatto yog'larni yoqishidan tashqari, kaloriyalarni to'playdigan ko'plab oziq-ovqatlar ham muhim vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi. Arizonadagi Skotsdeyl vazn yo'qotish markazining semizlik bo'yicha mutaxassisi va hammudir direktori va hammuassisi doktor Kreyg Primak qo'shimcha qiladi: Kaloriya va oziq-ovqat iste'moli bilan juda past bo'ling va siz ozuqaviy kamchiliklarni boshdan kechirishingiz kafolatlanadi.
1200 kaloriyali reja dastlab tez vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, Ligosning ta'kidlashicha, davomiy vazn yo'qotish rejaga rioya qilishga bog'liq. "Ko'pchilik odamlar 1200 kaloriya dietasiga amal qilishga qodir emaslar, chunki ular oxir-oqibat chekishni cheklash tsikliga o'tadilar."
Misol uchun, ko'p odamlar hafta davomida kaloriya chegaralariga qat'iy rioya qilishadi, ammo hafta oxirigacha "ular butun hafta cheklashdi va ular endi bunga chiday olmaydilar. Ular och qolishdi va o'zlarini ovlashdan charchadilar, shuning uchun ular dam olish kunlarida ovqatlanadilar va bu butun hafta hisobga olinsa, taqchillikka yo'l qo'ymaydi.
Qanday boshlash kerak
Agar siz kuniga 1200 kaloriya ovqatlanish rejasini sinab ko'rishga qat'iy qaror qilsangiz, Kolumbusdagi Ogayo shtati universiteti Veksner tibbiyot markazida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen Samanta Kokraynning aytishicha, yondashuv "har qanday parhezga moslashtirilishi mumkin, lekin ideal holda shunday bo'lishi mumkin. Oziq moddalarni optimal iste'mol qilish uchun beshta asosiy oziq-ovqat guruhi - mevalar, sabzavotlar, donlar / kraxmallar, oqsillar va kundaliklar muvozanati.
Agar siz oziq-ovqat tanlovini o'ylab muvozanatlashtirmasangiz, ma'lum bir mikronutrientni etarli darajada olmasligingiz mumkin.
U oziq-ovqat iste'molini buzishni tavsiya qiladi:
- Har biri taxminan 400 kaloriya bo'lgan uchta taom.
- 400 kaloriyali ikkita ovqat, shuningdek, 200 kaloriyali ikkita gazak.
- 300 kaloriyali uchta taom, shuningdek, har biri 100 dan 150 kaloriya bo'lgan ikkita gazak.
Kun davomida iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori tanaga muntazam ravishda kirib borishini ta'minlaydi, bu esa qon shakarining keskin ko'tarilishi va tushishining oldini olishga yordam beradi. Qon shakaridagi bu o'zgarishlar ochlik va asabiylashishga olib kelishi mumkin. Qandli diabet bilan og'rigan odamlar uchun qon shakar darajasini barqaror ushlab turish kasallikni boshqarish uchun juda muhimdir.
"Bu miqdor siz uchun to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun aniqroq kaloriya tavsiyalari uchun dietitolog bilan gaplashing", deydi Kokrayn.
Kokraynning ta'kidlashicha, ko'proq kaloriyalarga muhtoj bo'lganlar va barqaror vazn yo'qotishni qidirayotganlar kuniga 1200 kaloriya dietasidan qochishlari kerak. Xuddi shu narsa ma'lum vitamin yoki mineral etishmasligi xavfi ostida bo'lgan odamlar uchun ham amal qiladi.
U faqat shu qadar past kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi "agar kimningdir hozirgi vaznini saqlab qolish uchun hisoblangan kaloriyalari juda past bo'lsa, chunki men katta kaloriya tanqisligini ko'rishni yoqtirmayman". Uning qo'shimcha qilishicha, "katta kaloriya tanqisligi vazn yo'qotishiga olib keladi, bu esa uzoq vaqt davomida ushlab turish qiyin".
To'g'ri kaloriya maqsadini belgilash
1200 kaloriya dietasi ko'p odamlar uchun juda cheklangan, shuning uchun barqaror kaloriya darajasini topish vazn yo'qotish maqsadlariga yanada barqaror tarzda erishishga yordam beradi.
Amerikaliklar uchun ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalarga ko'ra, ayollar vaznini saqlab qolish uchun har kuni 1800 dan 2400 kaloriyagacha bo'lishi kerak. Shu bilan birga, erkaklar uchun 2000 dan 3200 kaloriya kerak.
Shunga qaramay, bu juda katta diapazon va aniq raqam quyidagi omillarga bog'liq:
- Yosh.
- Faoliyat darajalari.
- Tana hajmi.
- Ozg'in massa darajalari (aka tanangizdagi yog 'bo'lmagan barcha narsalar).
Oxir oqibat, siz qanchalik katta bo'lsangiz va vazningiz qancha ko'p bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqasiz - hatto dam olishda ham, - deb tushuntiradi Atlantada sertifikatlangan sport dietologi va kuch va konditsioner bo'yicha sertifikatlangan Mari Spano.
Xuddi shu narsa u erdagi barcha faol odamlarga tegishli. Misol uchun, har kuni mashq qiladigan 6 fut-2 dyuymli erkak, o'tirgan 5 fut-2 dyuymli ayoldan ko'ra ko'proq kaloriya talab qiladi, deydi Spano. Bundan tashqari, bizning kaloriyalarga bo'lgan ehtiyojimiz 19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan davrda eng yuqori darajaga etadi. Bundan oldin ham, keyin ham odamlar dam olish vaqtida bir oz kamroq kaloriyalarga muhtoj bo'ladi (va kuydiradi).
Bu ko'p narsani hisobga olish kerak. Shunday qilib, kuniga qancha kaloriya yoqishingizni va hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblash uchun Spano tomonidan taqdim etilgan oddiy tenglamalar:
- Agar siz ozgina faol bo'lsangiz (ya'ni haftaning ko'p kunlari sayr qilsangiz va uy yumushlari bilan shug'ullansangiz), agar siz erkak bo'lsangiz, vazningizni kilogrammda 17 ga, ayol bo'lsangiz 16 ga ko'paytiring.
- Agar siz o'rtacha faol erkak bo'lsangiz (aytaylik, siz haftasiga besh yoki undan ko'p marta piyoda mashq qilasiz, velosipedda yoki raqsga tushasiz), vazningizni kilogrammda 19 ga ko'paytiring. Ayollar uchun bu raqamni 17 ga ko'paytiring.
- Agar siz juda faol bo'lsangiz (ehtimol, siz haftasiga kamida besh marta yuqori intensivlikdagi mashqlar bilan shug'ullansangiz yoki ko'p yugurish bilan jamoaviy sport o'ynasangiz) va erkak bo'lsangiz, vazningizni 23 kilogrammga ko'paytiring. Og'ir faol ayol, buni 20 ga aylantiring.
Sizning kaloriya kuyishingizni hisoblashning yana bir strategiyasi: fitnes-treker kiyish. Biroq, savdoda mavjud bo'lgan fitnes-trekerlar mukammal emasligini tushunish muhimdir. Misol uchun, 2016 yilda JAMA tomonidan o'tkazilgan 12 ta trekerni o'rganishda ko'pchilik 200 dan 300 gacha kaloriyalarni yo'qotgan, bu kunlik kaloriya kuyishini kam yoki ortiqcha baholagan.
Og'irligingizni ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, Spano ko'pchilikka bu raqamdan 250 dan 500 kaloriyani olib tashlashni tavsiya qiladi. Bu haftada bir-ikki kilogramm vazn yo'qotishiga olib kelishi kerak. Agar sizda juda ko'p vazn yo'qotsa, siz 500 kaloriyadan ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin, ammo buni qilishdan oldin siz hali ham barcha kerakli ozuqalarni olayotganingizga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing, deydi Primak.
Shuni ham ta'kidlash kerakki, siz maqsadli vaznga qarab bir dyuym bo'lganingizda, kaloriya maqsadlaringizni hisoblashning ushbu jarayonini muntazam ravishda takrorlashingiz kerak bo'ladi. Oxir oqibat, vazningiz qancha kam bo'lsa, hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun kuniga kamroq kaloriya kerak bo'ladi, deydi Rot.
Kechirasiz: birinchi besh funtni tashlashga yordam bergan 1500 kaloriya dietasi keyingi besh funtni tashlash uchun 1200 kaloriya dietasiga aylanishi kerak bo'lishi mumkin. Lekin mana yaxshi yangilik: siz kuniga atigi 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz shart emas va kerak emas, agar siz boshidan shunchalik kam bo'lsa ham.
"O'n ikki yuz kaloriya dietalari ko'p kaloriyalarga muhtoj bo'lmagan va faqat vaqtinchalik bajarilishi kerak bo'lgan odamlar uchun eng yaxshisidir", deydi Spano. Bu (qisqa muddatli) past kaloriya iste'moli, shuningdek, dietaga rioya qilish uchun darhol natijalarni ko'rishi kerak bo'lgan odamlarga ham foyda keltirishi mumkin, chunki undan kelib chiqishi mumkin bo'lgan dastlabki vazn yo'qotish juda rag'batlantiruvchi va keyingi natijalarni kuchaytirishga yordam beradi.
Bir necha hafta davomida kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilgandan so'ng, metabolizmingizni (yoki aql-idrokingizni) buzmaslik uchun kaloriya miqdorini oshirishingiz kerak bo'ladi, deydi Spano. Bu kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilish va yo-yo dietasi kabi eski odatlarga qaytishni anglatmaydi. Buning o'rniga, bu sizning kunlik iste'molingizni har hafta 100 yoki undan ko'proq kaloriyaga oshirishni anglatadi.
Etarlicha kaloriya iste'mol qilganingizdan so'ng, siz haftasiga bir-ikki kilogrammdan ko'p yo'qotmaysiz - va dietangizga abadiy yopishib olishingiz mumkinligini his qilsangiz - vazn yo'qotish uchun ideal kaloriya maqsadingizni topdingiz.
Ammo, Ligos ogohlantiradi, bu vazn umumiy sog'ligingizning yagona o'lchovi emas. “Og'irlik muhim emas, deyish mumkin emas, lekin bu sog'liqning faqat bitta ko'rsatkichidir. O'ylaymanki, jamiyat sifatida biz salomatlikni o'lchashning yagona usuli bo'lgan vaznga katta e'tibor berishni to'xtatishimiz kerak."
Ligosning ta'kidlashicha, kaloriyalaringizni qattiq cheklash o'rniga, nima va qachon ovqatlanayotganingizga ko'proq e'tibor qarating. Oziq-ovqat bilan yaxshi munosabatlarni o'rnatish qiyin ish bo'lishi mumkin, ammo bu asosni qurish nafaqat vazn yo'qotish, balki umumiy farovonlikni yaxshilashga olib keladigan barqaror o'zgarishlarni amalga oshirishga yordam beradi.
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 14 iyul