Fitnes ixlosmandlari uchun vazn yo'qotish yoki mushaklarni ko'paytirishni birinchi o'ringa qo'yishni hal qilish keng tarqalgan va qiyin tanlovdir. Ikkala maqsadga erishish mumkin va bir-birini qo'llab-quvvatlashi mumkin, ammo sizning asosiy e'tiboringiz shaxsiy maqsadlaringiz, tana tuzilishi va turmush tarzingizga mos kelishi kerak. Bu yerda sizga ongli qaror qabul qilishda yordam beradigan keng qamrovli qo'llanma.
Og'irlikni yo'qotish va mushaklarning kuchayishi
Og'irlikni yo'qotish
• Maqsad:Umumiy tana vaznini kamaytirish uchun, birinchi navbatda, tana yog'ini kamaytirish.
• Yondashuv:Kaloriya tanqisligi dietasi va jismoniy faollikni oshirishning kombinatsiyasi.
• Foyda:Yurak-qon tomir salomatligini yaxshilash, surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish, harakatchanlikni oshirish va energiya darajasini oshirish.
Mushaklar ortishi
• Maqsad:Mushak massasi va kuchini oshirish uchun.
• Yondashuv:Kuch-quvvat mashqlari va proteinni etarli miqdorda iste'mol qilish bilan ortiqcha kaloriya dietasi kombinatsiyasi.
• Foyda:Metabolizm yaxshilanadi, tana tuzilishi yaxshilanadi, kuch kuchayadi va jismoniy ishlash yaxshilanadi.
Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan omillar
Hozirgi tana tarkibi
• Agar tanangizda yog 'miqdori yuqori bo'lsa, vazn yo'qotishga e'tibor berish umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash uchun dastlab foydaliroq bo'lishi mumkin.
• Agar siz ozg'in bo'lsangiz, lekin mushaklarning aniq ta'rifi yo'q bo'lsa, mushaklarning o'sishini birinchi o'ringa qo'yish sizga to'g'ri va mushak fizikasiga erishishga yordam beradi.
Fitnes maqsadlari
• Ozg'in va muskulli ko'rinishga erishish kabi estetik maqsadlar uchun siz vazn yo'qotish (kesish) va mushaklarni ko'paytirish (ko'paytirish) davrlarini almashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
• Kuch yoki chidamlilikni oshirish kabi ishlashga yo'naltirilgan maqsadlar uchun mushaklarning o'sishi ustuvor bo'lishi mumkin.
Salomatlikka oid mulohazalar
• Har qanday asosiy sog'liq sharoitlarini ko'rib chiqing. Og'irlikni yo'qotish gipertenziya, diabet va bo'g'imlarning muammolari kabi sharoitlarni sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.
• Mushaklarning ortishi metabolik salomatlikni, suyak zichligini oshirishi va sarkopeniya (yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishi) xavfini kamaytirishi mumkin.
Umumiy savollarga javoblar
1. Bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish mumkinmi?Ha, bu mumkin, ayniqsa yangi boshlanuvchilar yoki uzoq tanaffusdan keyin jismoniy mashqlarga qaytganlar uchun. Bu jarayon tananing rekompozitsiyasi deb ataladi. Bu diqqat bilan muvozanatli dietani va yaxshi tuzilgan mashq dasturini talab qiladi.
2. Menga qancha protein kerak?Mushaklarni ko'paytirish uchun tana vaznining kilogrammiga 1,6 dan 2,2 grammgacha protein olishni maqsad qiling. Og'irlikni yo'qotish uchun ko'proq protein iste'molini saqlab qolish (kilogramm uchun taxminan 1,6 gramm) kaloriya tanqisligida mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi.
3. Qaysi turdagi mashqlarni bajarishim kerak?
• Og'irlikni yo'qotish uchun: kardio (yugurish, velosiped haydash yoki suzish kabi) va kuch mashqlarini qo'shing. Kardio kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, kuch mashqlari esa mushak massasini saqlashga yordam beradi.
• Mushaklar o'sishi uchun: cho'kish, o'lik ko'tarish, dastgoh presslari va qatorlar kabi kuch mashqlariga e'tibor qarating. Progressiv ortiqcha yuk (og'irlik yoki qarshilikni asta-sekin oshirish) kalit hisoblanadi.
4. Diet qanchalik muhim?Diet ikkala maqsad uchun ham hal qiluvchi ahamiyatga ega. Kilo yo'qotish uchun kaloriya tanqisligi muhim ahamiyatga ega. Mushaklarni ko'paytirish uchun etarli protein bilan ortiqcha kaloriya kerak. Oziq moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va suvsizlanish umumiy salomatlik va ishlash uchun muhimdir.
5. Taraqqiyotni qanday kuzatib boraman?
• Og'irlikni yo'qotish uchun: Tana vazni, tana o'lchovlari va tana yog'i foizidagi o'zgarishlarni kuzating.
• Mushaklar ortishi uchun: Kuch yaxshilanishini, mushaklar o‘lchovlarini va tana tarkibidagi o‘zgarishlarni kuzating.
Xulosa
Og'irlikni yo'qotish yoki mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qaratmoqchimisiz, asosiysi izchillik va sabr-toqatdir. O'z tanangizni tushunib oling, aniq maqsadlar qo'ying va rivojlanish jarayonida yondashuvingizni moslang. Esingizda bo'lsin, sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda yurak-qon tomir va kuch mashqlarini o'z ichiga olgan muvozanatli tartib har qanday fitnes sayohatida uzoq muddatli muvaffaqiyat uchun juda muhimdir.
Yuborilgan vaqt: 2024 yil 10-avgust