Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar umurtqa pog'onasi sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi va bel og'rig'i epizodlarining intensivligi va takrorlanishini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar orqa miya barqarorligini oshirishi, umurtqa pog'onasining yumshoq to'qimalariga qon oqimining aylanishini rag'batlantirishi va umumiy holatni va orqa miya moslashuvchanligini yaxshilashi mumkin.
Ammo odamda bel og'rig'i epizodini boshdan kechirayotganda, orqa miya shikastlanishi yoki og'rig'i paydo bo'lmasligi uchun og'riqni qachon engish va qachon ushlab turish kerakligini bilish qiyin bo'lishi mumkin.
Agar siz hozirda bel og'rig'i bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'ziga xos alomatlar va fitnes darajangiz haqida gap ketganda, nima qilish kerakligi va nima qilish kerakligi haqida shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
Umuman olganda, bel og'rig'i epizodini boshdan kechirganda, ba'zi bir harakat yo'qdan ko'ra yaxshiroqdir, lekin ba'zi bir maxsus mashqlar og'riqni kuchaytirishi mumkin va bu qilinadigan va qilinmasligi kerak bo'lgan narsalarni yodda tutish sizga qachon to'xtash kerakligini bilishga yordam beradi.
Orqa og'rig'idan qochish uchun mashqlar
Ba'zi mashqlar bel og'rig'ini kuchaytirishi yoki shikastlanishga olib kelishi mumkin:
O'rtacha yoki kuchli bel og'rig'iga sabab bo'lgan har qanday narsa. O'rtacha yoki kuchli bel og'rig'i bilan mashq qilmang. Agar og'riq mushaklarning engil kuchlanishidan ko'proq bo'lsa va har qanday mashq paytida bir necha daqiqadan ko'proq davom etsa, mashqni to'xtating. Ikki oyoqli liftlar. Ko'pincha qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi, oyoq liftlari, ayniqsa, zaif yadroli odamlarda kestirib, umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazishi mumkin. Agar bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki qorin bo'shlig'ida ko'p ish qilmagan bo'lsangiz, bir vaqtning o'zida faqat bitta oyoqni ajratib turadigan oyoqlarni ko'tarishga harakat qiling. To'liq o'tirish. To'liq siqilish yoki o'tirish mashqlari, birinchi navbatda, ular to'g'ri bajarilmaganda, orqa miya disklari va ligamentlariga zo'riqish keltirishi mumkin. Orqa og'rig'i kuchayishi paytida ushbu mashq turidan saqlaning va o'rniga o'zgartirilgan siqilish kabi yumshoqroq qorin bo'shlig'i mashqlarini sinab ko'ring. Yugurish. Qaysi sirtda yugurishni tanlamasligingizdan qat'i nazar (asfaltlangan yo'lda, tabiiy erlarda yoki yugurish yo'laklarida), yugurish tanadagi har bir bo'g'imga, shu jumladan umurtqa pog'onasiga katta stress va kuch qo'yadigan yuqori ta'sirli mashg'ulotdir. Bel og'rig'i epizodida yugurishdan qochish yaxshidir. Oyoq barmoqlari tik turgan holatda tegadi. Tik turgan holda oyoq barmoqlariga teginish mashqlari orqa miya disklari, ligamentlari va umurtqa pog'onasini o'rab turgan mushaklarga ko'proq bosim o'tkazadi.
Orqa og'rig'i bilan sinash uchun mashqlar
Boshqa mashqlar og'riqni engillashtirishi yoki tiklanishni tezlashtirishi mumkin:
Orqaga bosish kengaytmalari. Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni elkangizga qo'ying va elkangiz erdan tushishi uchun sekin bosing. Qulay bo'lganingizda, tirsaklarni erga qo'ying va bu holatda 10 soniya ushlab turing. Ushbu yumshoq mashqlar umurtqa pog'onasini torksiz yoki keraksiz kuchlanishsiz cho'zish uchun juda yaxshi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qilgan holda qisman siqilishni bajarish va shunchaki yelkalarni erdan ko'tarish sizning yadroingiz uchun foydalidir va umurtqa pog'onasini og'irlashtirishi xavfi yo'q, ayniqsa bel og'rig'i epizodida. Bir-ikki soniya davomida siqilishni ushlab turing, so'ngra elkangizni erga muloyimlik bilan tushiring. Ushbu mashq davomida oyoqlaringiz, dum suyagi va pastki orqa qismi har doim polga yoki bo'yraga qarshi turishi kerak. Hamstring cho'ziladi. Erga yoki gilamchaga yotib, oyog'ingizning o'rtasiga sochiqni bog'lang, oyog'ingizni to'g'rilang va sochiqni sekin boshingizga torting. Boshqa oyog'ingizni erga qo'ying, tizzangiz bukilgan holda. Lavozimni 30 soniyagacha ushlab turing. To'g'ri bajarilganda, bu cho'zishlar tananing pastki qismidagi mushaklarni uzaytirishga yordam beradi, ular bel og'rig'i paydo bo'lganda e'tiborsiz qolishi mumkin. Yurish. Yurish - bu butun tanadagi yurak-qon tomir mashqlari bo'lib, u ayniqsa bel og'rig'i epizodlarini boshdan kechirayotgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Agar o'rtacha yoki kuchli og'riqlar bo'lsa, juda uzoqqa bormaslik yoki uzoq vaqt piyoda yurmaslikni unutmang va yurish yuzasi tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling, boshlash uchun juda ko'p tepaga yoki pastga o'zgaruvchanliksiz. Devor o'tiradi. Devordan bir metr narida turing va orqangiz devorga tekis bo'lguncha orqaga suyaning. Sekin-asta devor bo'ylab pastga siljiting, tizzalar bukilmaguncha orqangizni unga bosib turing. Lavozimni taxminan 10 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin devorga orqaga suring. Devorga o'tiradigan o'tirgichlar devordan himoya va qo'llab-quvvatlash tufayli umurtqa pog'onasiga qo'shimcha zo'riqishlarsiz son va gluta muskullarini ishlash uchun juda mos keladi.
Bel og'rig'ini boshdan kechirganingizda harakatsiz yotish yoki juda ko'p harakat qilmaslik kerak degan noto'g'ri tushuncha. Ko'pgina umurtqa pog'onasi bo'yicha mutaxassislar o'z bemorlariga buning aksini tavsiya qiladilar. Ayniqsa, shifokoringizdan yashil chiroqni olganingizdan so'ng, belingiz og'riganida mashq qilishni boshlashingiz o'zingizni tushunganingizdan ancha tezroq yaxshi his qilishingizga olib keladi.
Yuborilgan vaqt: 2022-yil 12-avgust