Mushaklar kuchini shakllantirish: mashqlar va sinov usullarini tushunish

Mushaklar kuchi fitnesning asosiy jihati bo'lib, kundalik vazifalardan tortib sport ko'rsatkichlarigacha ta'sir qiladi. Kuch - bu mushak yoki muskullar guruhining qarshilikka qarshi kuch ishlatish qobiliyati. Mushak kuchini rivojlantirish umumiy salomatlikni yaxshilash, barqarorlikni oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir. Lekinaniq kuch mashqlari nima va mushaklar kuchini qanday sinab ko'rasiz? Keling, ushbu muhim savollarga to'xtalib o'tamiz.

1 (1)

Qarshilik yoki og'irlik mashqlari sifatida ham tanilgan kuch mashqlari mushaklarni qarama-qarshi kuchga qarshi ishlashga majburlash orqali mushaklar kuchini oshirish uchun mo'ljallangan harakatlardir. Bu kuch erkin og'irliklar (masalan, dumbbelllar va shtangalar), qarshilik bantlari, tana vazni yoki kabel mashinalari kabi maxsus jihozlardan kelib chiqishi mumkin. Umumiy kuch mashqlari squats, deadlift, dastgoh presslari va push-uplarni o'z ichiga oladi. Ushbu harakatlar bir nechta mushak guruhlariga qaratilgan bo'lib, ularni umumiy kuch rivojlanishi uchun samarali qiladi. Kuch mashqlari odatda to'plamlar va takrorlashlarda bajariladi, mushaklar moslashishi va kuchayishi bilan og'irlik yoki qarshilik asta-sekin ortadi. Yangi boshlanuvchilar uchun tana vazni mashqlari yoki engil og'irliklardan boshlash va to'g'ri shaklga e'tibor qaratish qarshilikni asta-sekin oshirishdan oldin muhimdir.

Mushak kuchini sinab ko'rish taraqqiyotni kuzatish va jismoniy mashqlar dasturlarini individual ehtiyojlarga moslashtirish uchun zarurdir. Ammo mushaklar kuchini qanday tekshirish mumkin? Keng tarqalgan usullardan biri bu bir martalik maksimal (1RM) testi bo'lib, u skameykada press yoki squat kabi ma'lum bir mashqni bir marta takrorlash uchun ko'tara oladigan maksimal vazn miqdorini o'lchaydi. 1RM testi mutlaq kuchning to'g'ridan-to'g'ri o'lchovidir, bu sizning mushaklaringiz imkoniyatlarini aniq ko'rsatadi. Kamroq intensiv yondashuvni afzal ko'rganlar uchun, uch yoki besh takroriy maksimal sinovlar kabi submaksimal kuch sinovlari, pastroq og'irlikdagi bir necha marta takrorlash asosida 1RM ni baholash orqali shunga o'xshash tushunchalarni taklif qiladi.

1 (2)

Mushaklar kuchini tekshirishning yana bir usuli - qo'lni ushlab turish kuchi sinovi kabi izometrik mashqlar. Ushbu sinov dinamometrni iloji boricha qattiqroq siqib chiqarishni o'z ichiga oladi, bu ko'pincha tananing umumiy kuchi bilan bog'liq bo'lgan umumiy tutqich kuchining oddiy va tushunarli o'lchovini ta'minlaydi. Belgilangan vaqt oralig'ida bajariladigan surish yoki o'tirish kabi funktsional kuch sinovlari ham foydalidir, ayniqsa kuch bilan birga chidamlilikni baholash uchun.

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, kuch mashqlari turli xil va ko'p qirrali bo'lib, ular tana vaznidagi harakatlardan tortib og'ir yuklarni ko'tarishgacha bo'lgan barcha mushaklar kuchini oshirish uchun mo'ljallangan. Mushak kuchini tekshirish 1RM dan funksional baholashgacha bo'lgan turli usullar orqali amalga oshirilishi mumkin. Kuchli mashqlarni muntazam ravishda fitnes mashg'ulotlariga kiritish va mushaklar kuchini vaqti-vaqti bilan sinab ko'rish kundalik mashg'ulotlarni ham, sport mashg'ulotlarini ham qo'llab-quvvatlaydigan muvozanatli, kuchli tanaga erishishning asosiy qadamidir.


Xabar vaqti: 28-oktabr-2024