Og'irlikni yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab qolish har doim ham oson emas. Shunga qaramay, bu umumiy salomatlik va salomatlik uchun, shuningdek, vazn yo'qotish harakatlariga yordam berish uchun juda muhimdir.
Ozg'in mushak sizning kuchingizni, energiya darajasini, harakatchanligini, yurak va metabolik sog'lig'ingizni qo'llab-quvvatlaydi. Bu uzoq umr ko'rish bilan bog'liq va kaloriyalarni yoqish tezligiga katta ta'sir ko'rsatadi.
Muammo shundaki, ko'pincha odamlar vazn yo'qotish maqsadlariga erishganlarida, mushaklarni yo'qotadilar. Tel-Avivda joylashgan Lumen kompaniyasining asoschilaridan biri, fan boshlig'i va mahsulot boshlig'i Mixal Mor, metabolik sog'liq uchun mahsulotlarni keng jamoatchilikka etkazishni maqsad qilgan, deydi "biz vazn yo'qotganimizda, biz mushak to'qimalarini yo'qotishga moyilmiz, ya'ni afsuski, kamroq kaloriya yoqadi."
Bu bazal metabolizm tezligini sekinlashtirishi va vazn yo'qotishni yanada qiyinlashtirishi mumkin.
1. Kaloriya tanqisligini kichik tuting.
Kaloriya tanqisligi vazn yo'qotishiga olib keladi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan ortiqcha narsalar bilan baxtli vosita "qayta tuzish" yoki yog'siz mushak massasini ko'paytirish bilan birga tana yog'ini kamaytirish uchun idealdir.
Misol uchun, 2016-yilda o'tkazilgan bir tadqiqotda semirish bo'yicha odamlar 12 hafta davomida kaloriyalarni keskin kamaytirganda, ular umumiy tana mushaklarining 8,8 foizini yo'qotdilar. Odamlar konservativ tarzda kesishganda, ular mushaklarining atigi 1,3 foizini yo'qotdilar.
Sizning kaloriya tanqisligingiz qanchalik kichik bo'lsa, vazn yo'qotganda mushaklar shunchalik kam parchalanadi va mushaklarni faol ravishda qurish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi, deydi Jim Uayt, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen, jismoniy mashqlar fiziologi va Virjiniyadagi Jim White Fitness & Nutrition Studios egasi. . Oldingi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar, agar ular juda kichik kaloriya tanqisligini saqlasalar, sezilarli mushaklarni qurishlari mumkin.
Uaytning aytishicha, sizning maqsadingiz haftasiga 1-2 kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotish bo'lishi kerak. Har bir inson ushbu tezlikda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytirishi va/yoki faollik darajasini biroz boshqacha oshirishi kerak bo'lsa-da, kuniga kaloriya iste'molini 500 kaloriyaga kamaytirish boshlash uchun yaxshi joy - etti kun davomida bu 500 kaloriya qo'shiladi. 3500 yoki 1 funtgacha. Mushaklarni ko'proq oshirish uchun kamroq kaloriyalarni kamaytiring.
2. Sabr qiling.
Sabrli bo'lish eng qiyin maslahat bo'lishi mumkin, ammo buni yodda tutish kerak. Buning sababi shundaki, siz boshlash uchun katta yutuqlarga erishayotganingizni sezsangiz ham, vaqt o'tishi bilan ular tabiiy ravishda sekinlashadi.
Tadqiqotchi Bred Schoenfeld, kuch va konditsionerlik bo'yicha sertifikatlangan mutaxassis va Nyu-Yorkdagi Bronksdagi Leman kollejining jismoniy mashqlar fanlari dotsenti, "Mushaklarni ko'paytirish va yog'ni yo'qotish asta-sekin qiyinlashadi", deydi tadqiqotchi.
Bu inson tanasi qanday ishlaydi: qancha ko'p ortiqcha yog'ni yo'qotish kerak bo'lsa, 5 kilogramm yog'ni yo'qotish shunchalik oson bo'ladi. (Bu, ayniqsa, juda kichik kaloriya tanqisligi saqlanib qolganda to'g'ri keladi.)
Qanchalik ko'p mushak to'plash kerak bo'lsa, 5 kilogramm mushakni olish osonroq bo'ladi. Maqsadingizga yaqinlashganda, yog 'va mushaklar darajasida yanada nozik o'zgarishlarni ko'rishni kuting. Tushkunlikka tushmaslikni unutmang.
3. Kuniga to'rt marta 25 grammdan ortiq protein iste'mol qiling.
“Biz hammamiz “abs oshxonada tayyorlanadi” degan klisheni eshitganmiz. Bu juda to'g'ri, - deydi Tomas Roe, Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy, chidamlilik sportchisi, TRoe Fitness asoschisi va Texasning San-Antonio shahridagi Local Moves Studio egasi.
To'g'ri mashqlarni bajarayotganda yog'siz protein (tovuq va kurka ko'kragi, baliq, tofu va tempe yaxshi misollar) yuqori bo'lgan qat'iy ovqatlanish rejasiga rioya qilish mushaklarni saqlashga yordam beradi.
Buning sababi shundaki, mushaklaringiz katta yoki kuchliroq bo'lish uchun siz iste'mol qilgan proteindan foydalanadi. Kaloriyalarni kesishda tanangizning mushaklari siz iste'mol qiladigan proteinga nisbatan sezgir bo'lishi mumkin, deydi Spano.
Shu sababli, American Journal of Clinical Nutrition jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, erkaklar to'rt hafta davomida proteinga boy bo'lgan past kaloriyali parhezga rioya qilgan holda, ular 2,64 funt ozg'in mushak to'plagan holda 10,56 funt yog'ni yo'qotishdi. Ayni paytda, kaloriya miqdori bir xil bo'lgan, ammo kamroq proteinli dietaga rioya qilganlar, faqat 7,7 kilogramm yog'ni yo'qotib, chorak funtdan kamroq mushaklarga ega bo'lishdi.
"Bundan tashqari, bu protein iste'moli kun davomida teng ravishda taqsimlanishi kerak", deydi Spano. Bu sizning mushaklaringizni doimiy qurilish bloklari oqimi bilan oziqlantiradi.
Darhaqiqat, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining 2018 yilgi sharhi mushaklarning optimal o'sishi uchun odamlar kuniga to'rt marta tana vaznining har bir kilogrammiga 0,2 dan 0,25 grammgacha protein iste'mol qilishlari kerak degan xulosaga keldi.
180 kilogrammli kattalar uchun bu to'rt marta 33 dan 45 gramm proteinga teng. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik kattalar uchun har ovqatda 25 dan 35 grammgacha, vegetarianlar va vegetarianlar uchun esa biroz ko'proq.
4. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishni sinab ko'ring.
Mor odamlarga vazn yo'qotish paytida mushaklarning massasini saqlab qolish va orttirishga yordam beradigan strategiya sifatida intervalgacha ro'za tutishni tavsiya qiladi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish metabolizm tezligini va metabolik moslashuvchanlikni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi, deydi u. Metabolik moslashuvchanlik tanangiz yoqilg'i sifatida uglevodlar va yog'larni yoqish o'rtasida samarali o'tish qobiliyatini anglatadi.
"Bu mushaklarni qurish va vazn yo'qotish bilan bog'liq, chunki agar siz mashg'ulot paytida uglevodlarni samarali ravishda yoqib yubora olsangiz, vazningizni yanada samarali yo'qotishingiz mumkin, chunki siz yog 'do'konlarida yonib ketasiz", deydi u.
Og'irlik mashqlarini intervalgacha ro'za tutish bilan birlashtirish bu jarayonni faollashtirishga yordam beradi, deydi u. "Kuchli mashqlarni intervalgacha ro'za tutish bilan birlashtirish - bu kechada qolgan uglevod zaxiralarini yoqib yuborish va ertalab yog'larni yoqish ehtimolini oshirishning ajoyib usuli", deydi u.
5. Murakkab kuch mashqlarini haftasiga kamida uch marta bajaring.
"Mavjud mushak massasini saqlab qolish uchun haftada kamida ikki kunlik og'irlik mashg'ulotlarini va mushaklarni qurish uchun haftada uch yoki undan ko'p marta mashq qilishingiz kerak", deydi Uayt. 10 500 nafar kattalar ishtirok etgan Garvard sog'liqni saqlash maktabining birida tadqiqotchilar kuch mashqlari nafaqat mushaklarni qurish, balki qorin bo'shlig'idagi yog 'miqdorini kamaytirishga yordam berishini aniqladilar.
Yog 'yo'qotish va mushaklarning ko'payishi uchun eng samarali mashqlar murakkabdir - ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi. Misollar squats, ko'krak presslari va qatorlarni o'z ichiga oladi.
Ushbu harakatlarni haftalik mashg'ulotingizning ustuvor yo'nalishiga aylantirishga e'tibor qarating, shundan so'ng siz kun tartibiga to'g'ri kardio mashqlarini qo'shish haqida o'ylashni boshlashingiz mumkin.
6. Qayta tiklash uchun kardiodan foydalaning.
Kardio - bu kaloriya tanqisligida mushaklarni qurish (yoki ushlab turish)ning eng samarali usuli emas. Biroq, bu sizning kuch-quvvat mashqlaringizdan keyin tiklanishingizga yordam beradigan ajoyib vosita bo'lib, natijada siz maksimal darajada mushaklarni saqlab qolasiz va qurasiz.
Yurish, yugurish va yumshoq velosipedda yurish yoki suzish kabi past intensivlikdagi kardio mashqlari mushak hujayralariga kislorod va boshqa oziq moddalarni olish uchun tanadagi qon oqimini oshiradi, deb tushuntiradi Alberta shtatidagi kinesiolog Din Somerset.
Roe haftasiga bir necha marta 35-45 daqiqa kardio mashg'ulotlarini qo'shishni tavsiya qiladi. 1 dan 10 gacha bo'lgan shkaladagi 7 balldan ko'ra qiyinroq bo'lmagan holda, past intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
U, shuningdek, yog 'yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun "kuniga kamida bir gallon suv ichishni" rag'batlantiradi. Biroq, Milliy Fan, Muhandislik va Tibbiyot Akademiyalarining ta'kidlashicha, kunlik suyuqlik miqdori erkaklar uchun kuniga taxminan 15,5 stakan va ayollar uchun kuniga taxminan 11,5 stakan.
7. Jismoniy mashqlar dasturingiz tuzilishini sozlang.
Janubiy Kaliforniyadagi Hoag ortopediya institutining sport tibbiyoti shifokori, doktor Jeyms Suchyning ta'kidlashicha, "mashq dasturining tuzilishi sizning mashg'ulotingiz natijasiga ta'sir qilishi mumkin", ya'ni agar siz to'plamlar, takrorlashlar sonini yoki ular orasidagi dam olish miqdori, bu siz ko'radigan jismoniy yutuqlar turiga ta'sir qilishi mumkin.
Masalan, mushaklar hajmini va ta'rifini oshirish uchun, Suchy siz "to'plamlar orasidagi 1 dan 2 minutgacha dam olish bilan bog'langan 6 dan 12 tagacha takrorlash uchun ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznni ko'tarishingiz kerak", deydi. Bu og'ir atletika bilan shug'ullanadiganlar uchun yaxshi kirish nuqtasi bo'lib, baribir sezilarli kuch va chidamlilik yutuqlarini ta'minlaydi.
Aksincha, agar siz mushaklar kuchini oshirmoqchi bo'lsangiz, Suchy siz ko'tara oladigan maksimal og'irlikni 1 dan 6 gacha takrorlash va to'plamlar orasidagi 2 dan 3 minutgacha dam olishni tavsiya qiladi. "Bu yomon texnikadan jarohatlanmaslik uchun og'ir atletika bo'yicha ko'proq tajriba talab qiladi", deb ogohlantiradi u, shuning uchun bunday mashg'ulotni boshlaganingizda murabbiy yoki murabbiy bilan ishlash yaxshidir.
Agar sizning maqsadingiz mushaklarning chidamliligini oshirish bo'lsa, "to'plamlar orasidagi 30 dan 90 soniyagacha bo'lgan dam olish bilan birlashtirilgan 12 dan 20 gacha takrorlash uchun ko'tara oladigan maksimal vaznni ko'taring", deydi Suchy. "Bu mushak massasini yoki hajmini oshirishni istamaydiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin."
8. HIITni tejamkorlik bilan bajaring.
Mashq rejangizga oxirgi qo'shimcha sifatida yugurish yo'lakchasi, elliptik yoki velosipedda takroriy sprintlar kabi yuqori intensiv intervalli mashqlarni sinab ko'ring.
Uaytning aytishicha, bu mashqlar kaloriyalarni yoqish va tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi, bu esa mushaklarni qurishda davom etadi. Biroq, ularni faqat vaqti-vaqti bilan, masalan, haftada bir yoki ikki marta ishlatsangiz yaxshi bo'ladi. Kuchli mashg'ulotlar hali ham mashg'ulotingizning diqqat markazida bo'lishi kerak va uni yuqori intensivlikdagi kardiyo mashg'ulotlarida haddan tashqari oshirib yuborish mushaklaringizni haddan tashqari yuklaydi - bu ularning o'sishi ehtimolini kamaytiradi.
HIITni ketma-ket bo'lmagan kunlarda va o'zingizni yaxshi dam olganingizda bajaring.
9. Etarlicha dam oling va tuzaling.
"Sport zalida mushaklarni qurish mashg'ulot paytida mushak tolalariga etarlicha qiyin stress qo'yishdan boshlanadi", deydi Suchy. Lekin siz buni haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin. "Mushaklarning ko'payishi va yog 'yo'qolishi uchun etarli darajada tiklanish ham muhimdir."
Bu shuni anglatadiki, "har kecha tinch va chuqur uyqu juda muhim". O'rtacha kattalar uchun maqsad 7 dan 9 soatgacha bo'lishi kerak, "agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, yuqori darajani afzal ko'rasiz", deydi Suchy.
Bu har doim ham oson emas. "Ishdagi va shaxsiy hayotingizdagi yuqori darajadagi stress sizning tiklanishingizga va keyingi mashg'ulotlaringizga kuchli qaytish qobiliyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin." Ammo, Suchining qo'shimcha qilishicha, "chuqur nafas olish yoki meditatsiya kabi stressni engillashtiradigan harakatlar yordam bergani ko'rsatilgan".
Pastki chiziq
Ha, vazn yo'qotish paytida siz mushaklarni olishingiz mumkin. Kaloriya taqchilligingizni kichik ushlab turganda, mushaklaringizni yonilg'i bilan ta'minlashga va mashq qilishga e'tibor qarating. Barqaror o'zgarishlarni amalga oshiring, ular uzoq muddatda davom etishi mumkin - yog 'yo'qotish ham, mushaklarning o'sishi ham vaqt talab etadi.
"Men nima yeyayotganimizni ta'kidlay olmayman", deb qo'shimcha qiladi Roe. "Yuqori shakar, qayta ishlangan oziq-ovqatlar, sut mahsulotlari va spirtli ichimliklarga isrof qilingan kaloriyalar - bu sizning maqsadlaringizga mushak massasini qo'shish va egilishdan xalos bo'lishning ishonchli usuli."
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 13-may