Erkaklar har kuni qilishlari kerak bo'lgan 9 ta mashq

Erkaklar har kuni qilishlari kerak bo'lgan 9 ta mashq

Bolalar, sog'lom qolish uchun reja tuzing.

COVID-19 pandemiyasi natijasida ko'plab erkaklar odatdagi mashqlar tartiblarini buzdilar. To‘liq xizmat ko‘rsatadigan sport zallari, yoga studiyalari va yopiq basketbol maydonlari inqiroz boshida 2020-yil boshida yopildi. Ushbu muassasalarning aksariyati qayta ochildi va ko‘plab erkaklar jismoniy mashqlar rejimini tiklamoqda yoki yangilarini o‘rnatmoqda.

"Ko'p odamlar COVID-19dan beri juda harakatsiz va kun davomida odatdagidan ko'proq o'tirishgan", deydi Ferfaks Xekli, Virjiniya shtatining Fairfaks shahrida joylashgan shaxsiy murabbiy. Har qachongidan ham ko'proq odam shug'ullanayotgan bo'lsa-da, AQShda semizlik eng yuqori cho'qqida. "Biz ko'proq harakatsizmiz, og'riqlar, og'riqlar va kasalliklar boshqa mamlakatlarga qaraganda ko'proq."

Qorong'i va ma'yus sport zalida bitta zerikarli, eski rejimga rioya qilish bunga yordam bermaydi. Erkaklar o'zlarining kundalik ishlariga qo'shishlari kerak bo'lgan to'qqizta mashq:

1. Tortishtirish mashqlari

San-Frantsiskoda yashovchi sertifikatlangan shaxsiy murabbiy Jonatan Jordanning aytishicha, tortish mashqlari kuch va qarshilik mashqlariga kirishning samarali usuli bo'lib, u har bir kishining jismoniy mashqlar rejimining bir qismi bo'lishi kerak. "Ozg'in, ozg'in, yirtilgan yoki kuchli bo'lishni xohlaysizmi, qarshilik mashqlari sog'lom tana tuzilishi, harakatchanligi va hayotiyligini saqlab qolishning kalitidir", deydi Iordaniya. Sport zalida u sizga tortish harakatlarini amalga oshirishga imkon beruvchi mashinalardan foydalanishni taklif qiladi, masalan, o'tirgan qatorli mashina yoki tortma kabellari.

Mushaklarni qurish nafaqat bodibildingchilar uchun. Yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlarini bajarayotganda, siz suyaklaringizdagi qalinlik miqdorini qurasiz va ushlab turasiz, aks holda suyak massasi va zichligi deb ataladi.

Boka Ratonda joylashgan Cenegenics tibbiy bo'limining yoshni boshqarish bo'yicha sog'liqni saqlash bo'yicha murabbiyi Nik Balestriere, agar siz yo'lda bo'lsangiz va og'ir atletika jihozlariga ega bo'lmasangiz ham, qarshilik mashqlarini kundalik ishingizga kiritish oson. , Florida. Balestriere sumkangizda olib yurishingiz mumkin bo'lgan arzon osma kamarlarni sotib olishni taklif qiladi. "Sizda bitta qo'l bilan ko'krak qafasi bosish, oyoq jingalaklari va asosiy ishlarni bajarish qobiliyati bor va hatto mehmonxona xonangizni tark etishingizga hojat yo'q", deydi u. "Yuqori intensivlikdagi qarshilik mashqlari ikkala jins uchun ham osteoporozning oldini olishda juda muhimdir."

2. Pikap basketbol va sprinting

Yaxshi kardio mashg'ulotlarini olish barcha yosh guruhlaridagi erkaklar uchun muhimdir. Yugurish yo‘lakchasida yoki elliptikda sekin va o‘rtacha tezlikda 20-40 daqiqa davomida terlash sizga tanish bo‘lgan yagona kardio turi bo‘lishi mumkin, ammo bu metabolizm tezligini optimallashtirish yoki tanangiz kaloriyalarni qanchalik yaxshi yoqishini talab qilmaydi. , deydi Balestriere.

Aerobik mashg'ulotni tugatgandan so'ng, sprint yoki sakrash kabi anaerob mashqlarni qo'shishni o'ylab ko'ring, bu sizning mashqlaringizni yanada qizg'in darajaga olib keladi va jarayonda metabolizmingizni kuchaytiradi. Kuchli soat yoki undan ko'proq maydonda basketbol yoki futbol o'ynash ham hiyla qila oladi. "Yurak va qon aylanish tizimingizni dvigatel sifatida o'ylab ko'ring", deydi u. “Ham aerob, ham anaerob mashqlarni bajarish orqali siz tanangizni hayot hodisasiga moslashtirasiz. Ba'zan avtobusga yetib bora olmayotgan bo'lsangiz va uni ushlash uchun tez yugurishingiz kerak bo'lsa, nafas qisilishi yoki yurak xurujiga duchor bo'lmasdan buni qilish qobiliyati kerak. Shuningdek, siz metro yopilganligi sababli 12 blokni piyoda yurishingiz kerak bo'lgandek uzoq yurish imkoniyatiga ega bo'lishni xohlaysiz. Ba'zan tez harakat qilish kerak, ba'zida esa sekinroq harakat qilish kerak."

Kardiyo fitnesning yaxshi darajasini saqlab qolish uchun tez-tez va diqqatli parvarishlash muhim ahamiyatga ega. Hatto yuqori konditsioner sportchilar ham kunlik kardiyo mashqlarini yaxshi bajarmasalar, optimal ishlash qobiliyatini yo'qotishi mumkin.

3. Squat qilish

Squats ko'p qirrali va siz ularni hech qanday uskunasiz qilishingiz mumkin. Jim Uayt, Virjiniya Beach va Norfolk, Virjiniyadagi Jim White Fitness & Nutrition Studios egasi: "Squat bilan eng muhim narsa to'g'ri shakldir", deydi Jim White.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, elkangiz bo'shashgan holda baland turing. Bo'yiningizni umurtqa pog'onangiz bilan bir tekisda ushlab turish uchun oldinga qarang va qo'llaringizni to'g'ri oldingizda yoki soningizda ushlab turing. Sekin cho‘kkaling, go‘yo orqangizdagi orzu qilingan ofis kreslosiga o‘tirmoqchi bo‘lsangiz, tovonlaringizni yerga qo‘yib, tanangizni tik tuting. Sakkizdan 12 tagacha takrorlashni maqsad qiling.

4. O'pkalar

O'pka - bu sizning yadro va oyoqlaringizni tonik tutadigan yana bir mashqdir, deydi Uayt. Yuqori tanangiz tekis, elkangiz orqada va bo'shashgan va iyagingiz yuqorida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va ikkala tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilguncha kestirib, pastga tushing. Old tizza to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan yuqorida bo'lishi kerak; ikkinchi tizzangiz erga tegmasligi kerak. Tik turgan holatga qaytganingizda, tovoningizdagi vaznni saqlang.

Qiyinchilikni xohlaysizmi? Oq rang, narsalarni qiziqarli qilish uchun dumbbelllar bilan bicep jingalak qo'shishni yoki o'pka paytida oldinga yurishni taklif qiladi. Sakkizdan 12 tagacha takrorlash yordam beradi.

5. Yoga

Chuqur nafas oling: namaste. "Chuqur nafas olishning etishmasligi haqiqatan ham inson tanasidagi boshqa muammolarni kuchaytira boshlaydi", deydi Xekli. Nafas olish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun yoga saboqlarini o'ylab ko'ring. Kuchli yoga mashqlari paytida nafas olish sekinlashadi, aksincha, kardio mashg'ulotlaridagi kabi tezlashadi. Tanangizni nafas olishga o'rgatishdan tashqari, siz qattiq yoki foydalanilmagan mushaklaringizni ham cho'zasiz, deydi Uayt. Bu juda muhim, chunki egiluvchan mushaklar pastki orqa muammolariga, siqilish va mushaklarning yirtilishiga olib kelishi mumkin, deya qo'shimcha qiladi u.

6. Taxtalar

Planklar - siz ularni yaxshi ko'rishingiz yoki ulardan nafratlanishingiz mumkin, ammo bu g'iybatga arziydigan mashq sizning yadrongizni mustahkamlaydi. "Ular orqa miya barqarorligini oshirish uchun juda yaxshi, bu bel og'rig'ini yumshatishda foydali bo'lishi mumkin", deydi Balestriere. Tirsaklaringizni 90 gradusga bukib, ikkala bilakni polga qo‘yib, xuddi surish harakatlarini bajarayotgandek pastga tushing. Vujudingizni boshingizning tepasidan to to'pig'ingiz uchigacha tekis chiziqda tuting. Agar bosimdan og'rigan bo'lsa, bilaklaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. "Iloji boricha buni qilishga harakat qiling, so'ngra har kuni uni engishga harakat qiling", deydi Uayt.

7. Ko'tarish, sakrash va egilish

Sakrash, ko'tarish, egilish va burish kabi harakatlar - funktsional mashqlar - maysazorni kesish kabi kundalik mashg'ulotlar uchun ishlatiladigan mushaklarni tayyorlashga yordam beradi.

Bu mushaklarga quyidagilar kiradi:

• Buzoqlar.
• Ko'krak mushaklari.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Kvadratlar.

"Funktsional mashg'ulotlar sizni (vazifalar) uchun kuchliroq qilishi mumkin", deydi Balestriere. "Sprinting, sakrash, ko'tarish, burish va egilish orqali siz tanangizni ular talab qiladigan harakatlarni taqlid qilish orqali umumiy kundalik vazifalarga tayyorlaysiz." Ushbu mashqlarning ba'zilari siz kardio mashg'ulotlarida qiladigan narsaga o'xshash bo'lsa-da, diqqat boshqacha. Funktsional mashg'ulotlar kuch va barqarorlikni rivojlantirishga yordam beradi, bu sizning kundalik vazifalaringizni xavfsizroq qilishga yordam beradi, chunki siz qo'shma barqarorlikni oshirasiz. Shuningdek, siz hayotning kundalik qiyinchiliklarini bajarishda tanangizning samaradorligini oshirasiz. Siz, masalan, barcha oziq-ovqatlaringizni bir safarda uyga olib kirish uchun choynak qo'ng'irog'i va og'irliklarni o'pkangizga qo'shishingiz yoki hovlida ishlash uchun zarur bo'lgan mushaklaringizni ishlash uchun o'lik liftlarni bajarishingiz mumkin.

8. Yurish, velosipedda yurish va suzish

Mayamidagi Pritikin uzoq umr ko'rish markazining savdo va fitnes bo'yicha vitse-prezidenti Jeymi Kostelloning aytishicha, kam ta'sirli mashqlar erkakning kundalik mashqlar rejimining muhim qismi bo'lishi mumkin. Ushbu mashqlarning yaxshi tomonlaridan biri shundaki, ular past darajadagi intensivlik yoki kuch bilan bajarilishi mumkin va bo'g'inlaringizni xavfsiz va sog'lom saqlashda chidamlilikni oshirish uchun samarali bo'ladi. Ushbu mashqlar yurak sog'lig'ini saqlashga yordam beradi.

Bunday tadbirlarga quyidagilar kiradi:

• Yurish.
• Velosiped haydash.
• Suzish.
• Kayak.

"Eng muhim element shundaki, siz kun bo'yi va har kuni harakatlanasiz", deydi Kostello. Aqlli soatlar va pedometrlardan foydalanish muvaffaqiyatlaringizni kuzatishga va motivatsiyani ta'minlashga yordam beradi.

9. Burpilar

"Burpie - bu turli xil afzalliklarga ega bo'lgan aql bovar qilmaydigan tana vazniga ega mashqdir", deydi Uayt. "Ular butun tananing mushaklarini jalb qiladi, juda ko'p kaloriyalarni yoqadi va sizga hech qanday jihoz kerak emas."

Burpi - bu bitta harakat, lekin siz uni qismlarga bo'lishingiz mumkin:

• Tik turgan joydan taxtaga kiring.
• Push-up qiling.
• Bir sakrash-squat qiling.
• Takrorlang.