Boshlang'ich maktabdagi gimnastika mashg'ulotidan beri ko'pchilik amerikaliklarga berilgan maslahat uzoq vaqt davomida har doim mashq qilishdan oldin isinishni va keyin salqinlashni rag'batlantiradi. Ammo, aslida, ko'p odamlar, jumladan, ba'zi jiddiy sportchilar va hattoki ba'zi shaxsiy murabbiylar - bu elementlardan voz kechishadi, ko'pincha vaqt yoki mashg'ulot intensivligini oshirishga intilishadi, deydi Jim White, shaxsiy murabbiy, diyetisyen va Jim White Fitness & Fitness kompaniyasining egasi. Virjiniya Beach va Norfolk, Virjiniyadagi ovqatlanish studiyalari. "Odamlar shunchaki band va ular isinishni o'tkazib yuborishadi va sovib ketishadi", deydi u.
Biroq, mutaxassislar mashg'ulotdan oldin isinish sport zalidagi cheklangan vaqtingizdan maksimal darajada foydalanishning asosiy komponenti ekanligiga qo'shiladilar. Kolumbusdagi Ogayo shtati universiteti Veksner tibbiyot markazi qoshidagi Jeymson Kreyn sport tibbiyoti instituti fizik-terapevt va atletika murabbiyi Kirsten fon Zichlin: “Ba'zi odamlar isinmaslikdan qutulishlari mumkin, ayniqsa yoshroq bo'lganlarida”, deydi. "Ammo biz qarigan sari mushaklarimiz va boshqa yumshoq to'qimalarimiz kamroq moslasha boshlaydi. Shunday qilib, funktsional isinish - tanamizni harakatga tayyorlash va jarohatlar xavfini kamaytirishning ajoyib usuli.
1. Uni qisqa va engil saqlang.
"Funktsional isinish 10 dan 15 minutgacha davom etishi va mashg'ulot yoki mashg'ulotni boshlashdan oldin 10 daqiqadan ko'proq vaqt davomida bajarilishi kerak", deydi fon Zychlin. "Sekinroq harakatlardan boshlang va mos ravishda yuqori darajadagi, tezroq va portlovchi harakatlarga o'ting."
Uning qo'shimcha qilishicha, agar sizning mashg'ulotingiz sport bo'lsa, unda "sportga oid vazifalarni o'z ichiga olgan holda, asab yo'llari va nerv-mushaklarning faollashuvi yaxshilanadi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu sizning sportingiz bilan shug'ullanayotganda mushak-xotira yo'llarini uyg'otadi.
Misol uchun, agar siz suzish bo'yicha mashg'ulot o'tkazayotgan bo'lsangiz, mushaklaringizni isitish va asosiy to'plamga tayyorgarlik ko'rish uchun bir necha oson mashq mashqlari yoki sekinroq suzish bilan boshlang.
Agar siz yugurmoqchi bo'lsangiz, yurishdan boshlang va oyoqlaringizni isitish uchun asta-sekin tezlikni oshiring va yurak tezligini asta-sekin oshiring. Agar siz do'stlaringiz bilan basketbol o'ynayotgan bo'lsangiz, o'yindan oldin qoningizni harakatga keltirish uchun engil dribling mashqlarini bajaring.
2. Dinamik - statik emas - cho'zish.
Agar siz Uaytning sport zaliga kirsangiz, ehtimol Frankenshteynga o'xshab qo'llarini uzatgan holda aylanib yurgan bir nechta odamni ko'rgan bo'lardingiz. Buning sababi, ular "Frankenshteyn" deb nomlangan isinish mashqlarini bajarishadi, bunda ular yurish paytida qo'llarini birlashtirish uchun oyoqlarini yuqoriga ko'taradilar. Shuningdek, u dumba zarbalari, qo'l doiralari va mushaklarni faol ravishda cho'zadigan boshqa harakatlarni tavsiya qiladi. Mashq qilishdan oldin nimadan qochish kerak: mushaklaringiz sovuq bo'lsa, statik son yoki boshqa cho'zilishlar.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bunday harakatlar mashqning o'zida kuchingizni kamaytirishi mumkin, deydi Moran.
Torres mashg'ulotdan oldin dinamik cho'zish yoki harakatga asoslangan cho'zish - bu borish kerak bo'lgan yo'l ekanligiga rozi, ammo statik cho'zish har doim mashg'ulotdan keyin saqlanishi kerak. Mashq qilishdan oldin tana sovuq bo'lganda statik cho'zish jarohatlar ehtimolini oshiradi" va "bu mushakning kuchi va kuchini kamaytirishi ham isbotlangan."
Statik cho'zish - bu ko'pchilik cho'zishning asosiy usuli deb o'ylaydi. Oyoq barmoqlariga teginish uchun egilish va bu holatda 30 soniya ushlab turish yoki qo'lni ko'kragidan iloji boricha uzoqroqqa tortish va tricepsni cho'zish uchun bu holatda 30 soniya ushlab turish kabi narsalar statik cho'zilishlarga misoldir. Bu cho'zish shakli o'z o'rniga ega va to'g'ri bajarilganda moslashuvchanlikni oshirishi mumkin, ammo bu mashg'ulotning boshlanishi uchun to'g'ri tanlov emas, deydi mutaxassislar, chunki sovuq mushaklarda statik cho'zilish jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin.
Fon Zichlin ta'kidlaganidek, muskullar issiq bo'lganda, mashg'ulotdan keyin statik cho'zilishni saqlab qolish yaxshidir. Har doim statik cho'zishni amalga oshirganingizda, fon Zichlin qo'shimcha qiladi: "cho'zishdan oldin tanada issiqlik hosil qilish kerak."
Buni amalga oshirishingiz mumkin:
Qisqa yurish.
Funktsional isitishni yakunlash.
Ba'zi sakrash jeklarini bajaring.
3. Uni mashq qilish uchun maxsus qiling.
"Mashqdan oldingi isinish haqiqiy mashg'ulotga juda o'xshash harakatlarni o'z ichiga olishi kerak", deydi Torres. Misol uchun, “agar mashg'ulot oyoqqa qaratilgan bo'lsa va ko'p cho'zilgan bo'lsa, men mijozimning son mushaklarini yoki to'rtburchaklarini cho'zishini istamagan bo'lardim. Isitish cho'tkasi bo'lardi. Biz ularni haqiqiy mashg'ulot talab qilganidan ko'ra kamroq intensivlikda yoki harakat oralig'ida bajarar edik.
Isitishning bunday yondashuvining sababi shundaki, "haqiqiy harakatni bajarish sizning bo'g'inlaringizni isitadi va mushaklaringizga qon kiradi. Buni amalga oshirayotganda siz allaqachon mushak va toʻqimalaringizni egiluvchan qilib qoʻygan boʻlasiz”.
Xuddi shu nuqtai nazardan, Moranning aytishicha, agar siz kardio mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotning o'zida juda erta charchashning oldini olish uchun nafas olish va yurak urish tezligini sekin oshirishga harakat qiling. Noldan 100 gacha ko'tarilish ertalab o'tirmasdan yotoqdan sakrashga o'xshaydi, g'amginlikni silkitib, oldin cho'ziladi. "Bu bizning tanamizni faoliyatning boshqa bosqichiga o'tishga tayyorlaydi", deydi u.
Agar siz og'ir atletika mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rayotgan bo'lsangiz, boshqa tomondan, bo'g'inlaringiz o'sha kuni qanday ishlashini sinab ko'rish va harakat doirangizni mashq qilish uchun hech qanday og'irlik yoki engil vaznsiz harakatlaringizni mashq qilish juda muhimdir. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tizzangizda burilish borligini yoki orqangizda 100 funt og'irlik bo'lsa, pozitsiyangiz barqaror emasligini bilishni xohlamaysiz. "Agar biror narsa og'riyotgan bo'lsa, - deydi Moran, - fizioterapevtingiz bilan maslahatlashguningizcha buni qilmang."
Jamoaviy sport turlari yoki boshqa chaqqonlik mashqlari, shu bilan birga, asab-mushak tizimingizni faollashtirish va o'sha kuni chaqqonligingizni sinab ko'rish uchun tezkor mashqlar kabi isinish mashqlarini bajaring.
Masalan, velosipedda mashq qilishdan oldin, Winsberg "zinapoyalar" qilishni yaxshi ko'radi - birinchi navbatda qarshilikni kuchaytiradi va keyin kamaytiradi, keyin tezlashadi va sekinlashadi va nihoyat kuch va kadansni oshiradi va kamaytiradi. "Menimcha, bu charchoqning juda yaxshi ko'rsatkichidir", deydi u. "Agar u erda tezkorlik bo'lmasa, bu juda qiyin mashq qilish uchun kun emas."
4. Uch o'lchamda harakatlaning.
Sizni ma'lum bir mashg'ulotga tayyorlaydigan mashg'ulot uchun maxsus isinish mashqlarini bajarishdan tashqari, fon Zychlinning aytishicha, bir nechta tekisliklarda harakatni kiritish ham muhim. “Mashqlarni faqat oldingizda bajarmang. Shuningdek, orqaga, lateral harakatlaning va tegishlicha aylanish harakati naqshlarini qo'shing.
Uning qo'shimcha qilishicha, taxtalar yoki boshqa mos asosiy mashqlar "issiqlikni boshlash uchun ajoyib joy", chunki ular butun tanani uyg'otadi va uyg'otadi. Keyin u yanada dinamik cho'zish mashqlariga o'tishni tavsiya qiladi, masalan:
O'pka.
Yon o'pkalar.
Harakatlanuvchi son mushaklari cho'ziladi.
Shin ushlaydi.
Keyin tezroq harakatga o'tishingiz mumkin, masalan:
Yuqori tizzalar.
Qopqog'i zarbalar.
Yon aralashtirish.
"Agar siz tezroq harakat qila olmasangiz, tushkunlikka tushmang", deb ta'kidlaydi fon Zichlin. "Siz hali ham bunday ta'sirli harakatlarsiz tegishli isinishingiz mumkin."
5. Fikringizni tayyorlang.
Boshqa hech narsa bo'lmasa, aqliy isinish sizning kelajakdagi jismoniy mashqlaringiz uchun foydalidir. Ko'plab sport psixologiyasi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, siz maydonda yoki maydonda muvaffaqiyat qozonishingizni tasavvur qilish ishlashni sezilarli darajada yaxshilaydi.
"Mashq qilishdan oldin uning maqsadlari nima ekanligini tushunish foydalidir", deydi Uinsberg, shuningdek, ruhiy salomatlik telemeditsina xizmati Brightside kompaniyasining bosh shifokori bo'lib xizmat qiladi. U mashg'ulot paytida mashg'ulotni tashlamoqchi bo'lganingizda yoki boshqa qiyinchiliklarga duch kelganingizda o'zingizga nima deyishingiz haqida o'ylashni tavsiya qiladi. "Bizning fikrlarimiz, - deydi u, - bizning his-tuyg'ularimizni keltirib chiqaradi."
Yuborilgan vaqt: 2022 yil 13-may