Jismoniy mashqlar dasturida muvaffaqiyatga erishish uchun siz o'zingizni qulaylik zonasidan oqilona tarzda itarishingiz kerak. Agar mashq qilish tartibi har doim qulay bo'lsa, bu sizga qiyinchilik tug'dirmaydi. Mahalla bo'ylab bir xil marshrut bo'ylab yurish yoki har hafta bir xil kuch-quvvat mashqlarini bajarish, oxir-oqibat o'z ta'sirini yo'qotadi.
Ijobiy jihati shundaki, jismoniy mashqlar osonlashib borishi sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizni oshirganingizni anglatadi. Misol uchun, sizning yurak urish tezligi o'sha tepaliklarga ko'tarilganingizdek ko'tarilmaydi va og'irliklar engilroq va engilroq bo'la boshlaydi.
Fitnes platosi
Agar siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, lekin maqsadlaringizga erisha olmayotganga o'xshasangiz, siz fitnes platosi deb ataladigan narsada bo'lishingiz mumkin. Bunday holda, mashg'ulotlarning qiyinligini oshirish vaqti keldi. Quyidagi maslahatlar kardio va kuch-quvvat mashqlarini xavfsiz tarzda keyingi bosqichga olib chiqishga yordam beradi.
Kardiyongizni qanday kuchaytirish kerak
Intervalli mashg'ulotlarni qo'shing.
Bu kardio mashg'ulotning ilg'or shakli bo'lib, u faol tiklanish davrlari bilan almashinadigan yuqori yoki maksimal intensivlikdagi qisqa muddatli mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, trek bo'ylab doimiy ravishda yugurish o'rniga, siz tez yugurasiz, keyin yugurasiz, keyin yana yugurasiz.
Yugurish uchun sprintni va yurish uchun yugurishni o'zgartirish orqali buni fitnes darajangizga moslashtirish uchun ham o'zgartirishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlar ko'p shakllarda bo'ladi, lekin siz hozirgi mashg'ulotingizga qisqa muddatli yuqori intensivlikdagi ishlarni qo'shishdan boshlashingiz mumkin.
Kardiorrespirator fitnesning boshqa elementlarini o'rgating.
Agar siz odatda barqaror holatdagi mashqlarni bajarsangiz - masalan, yugurish yo'lakchasida yoki elliptik trenerda o'rtacha tezlikda 30 daqiqa - chaqqonlik, muvofiqlashtirish, reaktsiya vaqti, tezlik va kuch kabi narsalarga e'tibor qaratish qiziqarli va foydali bo'lishi mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz plyometrikani (sakrash mashqlari), narvonli matkaplarni va konusning matkaplarini sinab ko'rishingiz mumkin.
Harakatning turli turlarini qo'shish sizning fitnesingiz va atletikangizni oshiradi.
Qo'llaringizni torting.
Ko'pgina shaxsiy murabbiylar yugurish yo'lakchasida yoki boshqa kardio jihozlarida mashq qilayotganda tutqichlarni ushlab turmaslikni tavsiya qiladi. Buning sababi, butun tanani harakatga jalb qilish ko'proq kaloriyalarni yoqadi va holat va muvozanat bilan bog'liq foydalarni oshiradi. Buni bir qadam oldinga olib borish uchun, yurak urish tezligini oshirish va mashg'ulotingizning yurak sog'lig'iga bog'liq afzalliklarini biroz oshirish uchun kardio mashqlari paytida qo'llaringizni maqsadli ravishda jalb qiling.
Tog'larni yoki qiyaliklarni qo'shing.
Kardiyo mashg'ulotiga moyillik qo'shsangiz, tezroq harakat qilmasdan mashqingiz intensivligini oshiradi. Bundan tashqari, toqqa chiqish, yugurish yo'lakchasida yoki ochiq havoda bo'lsin, mushaklaringizni tekis yerda harakatlanishdan farqli ravishda ishlaydi.
Misol uchun, qiyalikda yurish son, son va boldir mushaklarini faollashtiradi. Agar siz ochiq havoda piyoda yursangiz, yugursangiz yoki velosipedda yursangiz, bu ishni tepalikli joyda qilsangiz, mashg'ulotingizga intervallarni qo'shishning tabiiy vositasi bo'lishi mumkin, chunki siz tepaga ko'tarilishda ko'proq mehnat qilasiz va pasayish va tekis joylarda faol tiklanishga erishasiz.
Og'irlangan yelek kiying.
Ba'zi odamlar uchun yuqoridagi strategiyalar juda kuchli bo'lishi mumkin. Agar siz mashq qilishga yangi kelgan bo'lsangiz, jarohat yoki og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki yuqori intensivlikdagi strategiyalardan noqulay bo'lsangiz, vaznli yelek kiygan holda yurish juda yaxshi tanlovdir. Qo'shimcha og'irlik egilish yoki tezroq yurishni talab qilmasdan, kardiorespirator fitnesning oshishiga olib kelishi mumkin.
Maqsadlaringizga ishonch bilan erishishingizga yordam beradigan eng mos yelekni tanlashdan oldin biroz tadqiqot qilish yoki shaxsiy murabbiy bilan gaplashish muhimdir. To'g'ri tana mexanikasi va xavfsizligini ta'minlash uchun kardio mashqlarini bajarishda vaznli yelek tana vaznining 10% dan oshmasligi kerak.
Qanday qilib o'zingizning kuchingizni oshirishingiz mumkin
Og'irroq og'irliklarni ko'taring.
Og'irlikni oshirish to'g'ridan-to'g'ri yechim kabi ko'rinsa-da, maqsad va reja bilan kuch-quvvat mashqlari dasturining intensivligini oshirish juda muhimdir. Buni amalga oshirish usullaridan biri ikki tomonlama o'qitish protokoli deb ataladi.
Tasavvur qilaylik, siz 100 funt bilan skameykada press mashqini 10 marta takrorlaysiz. Ushbu protokoldan foydalanib, siz 15 ta takrorlashni bajarguningizcha ushbu vazn bilan davom etasiz. Keyin, vazn yukini 5% ga 105 funtgacha oshiring, bu sizning bajarishingiz mumkin bo'lgan takrorlashlar sonini 10 yoki 12 gacha kamaytirishi mumkin. Yana 15 ta takrorlashgacha bu vaznni ushlab turing, keyin yana og'irlikni oshiring. Bu jarayon sizni jismoniy mashqlar intensivligining xavfsiz o'sishi bilan bosqichma-bosqich sinovdan o'tkazishingizni ta'minlaydi.
Kombinatsiyalangan harakatlarni qo'shing.
Ushbu mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini ishlaydi va nafaqat intensivlikni oshiradi, balki muvofiqlashtirish, muvozanat va barqarorlikni ham shubha ostiga qo'yadi. Bunga misol qilib, cho'kish mashqlarini tepada bosish bilan, o'pkalarni ikki boshli jingalak bilan va ruminiyalik o'liklarni tik qator bilan birlashtirish kiradi.
Sekinlashish.
Mashqning bajarilishini sekinlashtirish intensivlikni oshiradi va sizni harakatga ko'proq e'tibor qaratishga majbur qiladi. To'plam davomida siz odatdagi sur'atda ikkita takrorlashni sekinroq sur'atda ikki marta bajarishingiz mumkin. Yoki sinab ko'rish uchun moslashish strategiyalaridan biri og'irlikni odatdagi sur'atda ko'tarish va keyin og'irlikni juda sekin tushirishdir.
Passivdan faol tiklanishga o'tish.
To'plamlar o'rtasida ko'p odamlar skameykada o'tirib, bir qultum suv ichishadi va keyingi to'plamni boshlaguncha dam olishadi. Buning o'rniga, yaqin atrofdagi statsionar velosipedda pedal aylanib ko'ring, bir nechta sakrash jeklarini bajaring yoki arqondan sakrab chiqing. Bu yurak urish tezligini ushlab turadi va mashg'ulotlarning umumiy intensivligini oshiradi. Agar bu siz uchun juda kuchli bo'lsa, to'plamlar orasida qisqaroq tanaffuslar qilib ko'ring.
Bir oz beqarorlik qo'shing.
Biceps jingalaklari to'plami uchun o'tirish o'rniga tik turish yoki skameyka o'rniga barqarorlik to'pi ustida ko'krak qafasidagi gantel presslarini bajarish orqali bazangizning barqarorligini kamaytirish muvozanatni saqlashga yordam beradi va har bir mashqning qiyinligini oshiradi.
Kardio va kuch mashqlari strategiyasi
Aql-mushak aloqasiga e'tibor qarating.
Jismoniy mashqlar meditatsion xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin va bu yoga studiyasidan ancha uzoqqa cho'ziladi. Kuch-quvvat mashqlarini bajarayotganda, ishlaydigan mushaklar haqida o'ylang. Ularning qisqarishini tasavvur qiling va ular harakatni qanday keltirib chiqarishi haqida o'ylang. Piyoda yoki velosipedda haydashda, televizor tomosha qilish yoki podkast tinglash o'rniga takroriy harakatlarga e'tibor qaratish oddiy mashqni aqlli meditatsiya shakliga aylantirishi mumkin. Bu yerda asosiy e’tiborni o‘z oldiga qo‘ygan vazifaga qaratish va qilayotgan ishing tanaga ham, ongga ham qanday foyda keltirishi haqida o‘ylashdir.
Yuborilgan vaqt: 2022-yil 12-avgust