Cedric X. Bryant کی طرف سے
اعلی شدت کے وقفہ کی تربیت، یا HIIT، جب ورزش پروگرامنگ کی بات آتی ہے تو دو اہم ترین خانوں کو چیک کرتی ہے: مختصر وقت میں اعلیٰ تاثیر۔ HIIT ورزش بہت مشکل ہوتی ہے اور بہت زیادہ شدت والی ورزش کے مختصر برسٹ (یا وقفے) کو نمایاں کرتی ہے جس کے بعد مختصر فعال بحالی کے وقفے ہوتے ہیں۔
مثال کے طور پر، انڈور سائیکلنگ کلاس میں 30 منٹ کی HIIT ورزش میں 10 راؤنڈز کے لیے 30 سیکنڈ کے زیادہ سے زیادہ کوشش کے اسپرنٹ اور 90 سیکنڈ کی کم تیز پیڈلنگ (یعنی فعال بحالی) کے علاوہ پانچ منٹ کی گرم مشقت شامل ہوسکتی ہے۔ اوپر اور پانچ منٹ کی ٹھنڈک۔
HIIT کے بارے میں کیا جاننا ہے۔
آپ HIIT کو ان فوائد، ممکنہ نقصانات اور دلچسپ تغیرات کے بارے میں جان کر اپنے لیے کام کر سکتے ہیں جو یہ ورزش پروگرام پیش کرتا ہے۔
- HIIT کے فوائد۔
- طاقت کی تربیت کے اختیارات۔
- ممکنہ نقصانات۔
- نمونہ HIIT ورزش۔
HIIT کے فوائد
فارمیٹ میں لاتعداد تغیرات ہیں، کیونکہ ایک شخص کی فٹنس لیول اور اہداف کے لحاظ سے ہائی انٹینسٹی اور ریکوری پیریڈز دونوں کی مدت اور شدت میں تبدیلی کی جا سکتی ہے۔ اس سے بھی بہتر، فوائد متاثر کن ہیں: زیادہ کیلوری برن، میٹابولزم میں دیرپا اضافہ، وزن اور چربی میں کمی اور پٹھوں کی طاقت اور سائز میں اضافہ۔
HIIT صحت کے اہم فوائد کو بھی پہنچا سکتا ہے، بشمول بہتر آکسیجن کی کھپت (دل کی سانس کی صحت کا ایک اہم نشان)، خون میں شوگر کو کم کرنا اور دل کی دھڑکن اور بلڈ پریشر کو بہتر بنانا۔
کچھ دوسرے ورزش پروگراموں کے برعکس، HIIT کا ایک فائدہ یہ ہے کہ یہ انتہائی قابل رسائی ہے، مطلب یہ ہے کہ یہ کسی مہنگی جم رکنیت یا کسی بھی سامان کے بغیر بھی مکمل کیا جا سکتا ہے۔
تقریباً کسی بھی قسم کی حرکت HIIT ورزش کا مرکز بن سکتی ہے، بشمول چلنا، دوڑنا، بائیک چلانا اور رسی کودنا۔ جسمانی وزن کی طاقت کی تربیت (جیسے اسکواٹس، پھیپھڑوں، پش اپس اور پل اپس) سرکٹ ٹریننگ طرز کے HIIT ورزش کے لیے بھی بہترین اختیارات ہیں۔
HIIT ورزش ہر کسی کے لیے نہیں ہے، لیکن وہ آپ کے خیال سے زیادہ لوگوں کے لیے مناسب ہو سکتے ہیں، بشمول کسی بھی عمر کے لوگ۔ یاد رکھیں، ورزش کی شدت آپ کی ذاتی فٹنس لیول سے متعلق ہونی چاہیے، اس لیے "آل آؤٹ ہونے" کا مطلب ہم میں سے ہر ایک کے لیے کچھ مختلف ہے۔ HIIT کے فوائد اپنے آپ کو آگے بڑھانے کی خواہش اور صلاحیت پر انحصار کرتے ہیں، جو بھی آپ کے لیے معنی رکھتا ہے۔
طاقت کی تربیت کے اختیارات
آپ HIIT اصولوں کو اپنی طاقت کی تربیت کے طریقہ کار میں دو منفرد طریقوں سے شامل کر سکتے ہیں۔ ایک طریقہ کو ہائی انٹینسٹی ریزسٹنس ٹریننگ کہا جاتا ہے، جس میں کم تکرار کے لیے بھاری وزن کا استعمال شامل ہے، اس کے بعد ایک مختصر - تقریباً 20- سیکنڈ - آرام کا دورانیہ۔
دوسرے طریقہ کو ہائی-انٹینسٹی کارڈیورسٹینس کہا جاتا ہے اور اس میں طاقت کی مشقوں اور کارڈیو یا کیلیستھینکس مشقوں کے پھٹ جانے کے درمیان ردوبدل شامل ہے۔ مثال کے طور پر، اسکواٹس کا ایک سیٹ انجام دیں جس کے بعد 60 سیکنڈ ہائی-نی مارچنگ، پھر ڈمبل قطاروں کے بعد 60 سیکنڈ کے جمپنگ جیکس۔ دونوں تکنیکوں کے پیچھے خیال یہ ہے کہ آپ اعلی اور کم شدت والی ورزش یا آرام کے درمیان ردوبدل کر رہے ہیں۔
ممکنہ نقصانات
جب HIIT کی بات آتی ہے تو ایک اہم انتباہ ہے۔ اسے کثرت سے انجام دینے سے ممکنہ طور پر الٹا فائر ہو سکتا ہے، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور ممکنہ چوٹ لگ سکتی ہے، خاص طور پر جوڑوں میں۔ زیادہ شدت والی ورزش ایک کافی تناؤ کا باعث ہے، اور کسی بھی دباؤ کا بہت زیادہ استعمال مثالی نہیں ہے۔
HIIT ورزش کورٹیسول (ایک ہارمون جو "لڑائی یا پرواز" کے ردعمل کا حصہ ہے) میں قلیل مدتی اضافہ کا سبب بنتی ہے، جس سے جسم مضبوط ہوتا ہے۔ لیکن طویل فاصلے پر کورٹیسول کی اعلی سطح کو برقرار رکھنا، جو ہو سکتا ہے اگر آپ ورزش کے درمیان مناسب طریقے سے صحت یاب نہیں ہوتے ہیں، درحقیقت وزن میں اضافے اور ہاضمے کے مسائل کا باعث بن سکتے ہیں۔
بہت زیادہ HIIT کے دیگر ممکنہ نشیب و فراز میں گلائکوجن کی کمی کی سطح شامل ہے، جو آپ کو ورزش کے دوران سست اور کمزور محسوس کر سکتی ہے اور ورزش کے دوران صحت یاب ہونے میں سست رہ سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، سونے کے وقت کے بہت قریب HIIT ورزش کرنا نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔
HIIT سے بچنے کی وجوہات
بعض حالات ایسے بھی ہوتے ہیں جب HIIT بہترین انتخاب نہ ہو۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کسی خاص دن بہت زیادہ تناؤ محسوس کر رہے ہیں، تو یہ بہتر ہوگا کہ آپ اپنی HIIT ورزش کو اس وقت تک بند رکھیں جب تک آپ بہتر محسوس نہ کریں۔ اس دوران، ورزش کی زیادہ اعتدال پسند شکلوں کے ساتھ قائم رہیں۔ اپنے آپ کو زیادہ سے زیادہ کوشش کی طرف دھکیلنا جسم اور دماغ پر اضافی دباؤ ڈالتا ہے جو نتیجہ خیز ہو سکتا ہے۔
اگر آپ کو جوڑوں کے مسائل یا دائمی درد ہے تو آپ پھر بھی کم اثر والے HIIT ورزش انجام دے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کے گھٹنوں میں درد ہے اور چہل قدمی آپ کی ورزش کی ترجیحی شکل ہے، تو جاگنگ یا دوڑنا HIIT پروگرام میں شامل کرنے کے لیے بہت زیادہ اثر انداز ہو سکتا ہے۔ اس صورت میں، ایک HIIT سائیکلنگ ورزش کی کوشش کریں، جو ایک مؤثر کم اثر اختیار ہے۔
نمونہ HIIT ورزش
اگر آپ HIIT میں نئے ہیں، تو یہاں چند مثالیں ہیں کہ ابتدائی سطح کا HIIT سیشن کیسا ہو سکتا ہے:
- جاگنگ/رننگ HIIT: چند منٹ گرم ہونے کے بعد، 10 سے 20 منٹ تک جاری رہنے والی کل ورزش کے لیے 15 سیکنڈ کی آل آؤٹ سپرنٹنگ کے ساتھ متبادل ایک سے دو منٹ کی جاگنگ کریں۔
- طاقت کی تربیت/سرکٹ ٹریننگ HIIT: چند منٹوں کے لیے چہل قدمی یا دیگر کم شدت والے کارڈیو پرفارم کر کے وارم اپ کریں۔ اس کے بعد، تین مختلف مشقوں کی 10 تکرار کریں، جیسے پھیپھڑے، پش اپس اور کرل اپس، اس کے بعد ایک منٹ ہائی انٹینسٹی کارڈیو، جیسے ہائی گھٹنے مارچ کرنا یا بیضوی ٹرینر پر چڑھنا۔ اپنی ورزش کی مطلوبہ مدت کے لیے طاقت کی تربیت اور کارڈیو کا متبادل بنائیں۔
- HIIT پیدل چلنا: معمول کی رفتار سے چند منٹ چل کر گرم ہو جائیں، پھر اپنی ورزش کے مطلوبہ دورانیے کے لیے ایک منٹ کی سست چہل قدمی کے ساتھ متبادل ایک منٹ کی تیز رفتار چہل قدمی کریں۔ دوسرا آپشن وقت کے بجائے فاصلے کی پیمائش کرنا ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ ایک چوتھائی میل کے ٹریک پر ہیں، تو متبادل طور پر تیز رفتار سے آدھی گود میں آدھی گود کے ساتھ آہستہ رفتار سے چلیں۔
اختتامیہ میں
جیسا کہ تمام چیزوں کے ساتھ، مناسب خوراک کلیدی ہے. صرف اس لیے کہ HIIT ورزش کی ایک موثر اور موثر شکل ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ آپ کی واحد شکل ہونی چاہیے۔ مسلسل دنوں میں HIIT ورزش کرنا اور دوسرے دنوں میں کم شدید قسم کی جسمانی سرگرمیاں کرنا بہتر ہے۔ ایک وقت میں چند ہفتوں کے لیے HIIT سے کبھی کبھار وقفہ لینا بھی ایک اچھا خیال ہے، جس کے دوران آپ اپنی توجہ ورزش کی دیگر اقسام جیسے طاقت کی تربیت یا بیرونی سرگرمیوں پر مرکوز کر سکتے ہیں۔
پوسٹ ٹائم: جولائی 07-2022