15-15-15 ورزش کا منصوبہ کیا ہے؟

ان دنوں، ایسا لگتا ہے کہ ہر مشہور شخصیت کے پاس غذا یا ورزش کا پروٹوکول ہوتا ہے جو وہ دوسروں سے بڑھ کر تجویز کرتے ہیں۔ برسوں سے ہالی ووڈ کی مشہور ترین شخصیات میں سے ایک کے طور پر، جینیفر اینسٹن بھی مختلف نہیں ہیں۔ حال ہی میں، وہ نام نہاد 15-15-15 ورک آؤٹ پلان، یا جینیفر اینسٹن ورزش کے فوائد پر زور دے رہی ہے۔ اور ٹرینرز کا کہنا ہے کہ یہ نقطہ نظر محض ایک چال سے زیادہ ہے، یہ سیدھا اور قابل رسائی ہے۔

اس قلبی ورزش کے منصوبے کا بنیادی خیال یہ ہے کہ 15 منٹ ایک اسٹیشنری بائیک پر سائیکل چلانا، پھر 15 منٹ بیضوی مشین پر اور آخر میں 15 منٹ جاگنگ یا ٹریڈمل پر دوڑنا۔

مائیک میتھیوز، ایک مصدقہ ذاتی ٹرینر، پوڈ کاسٹ ہوسٹ اور لیجن ایتھلیٹکس کے بانی، کلیئر واٹر، فلوریڈا میں واقع اسپورٹس سپلیمنٹ کمپنی، کہتے ہیں کہ 45 منٹ کا کارڈیو "ورزش کی ایک اچھی مقدار ہے۔" اگرچہ وہ عام طور پر تھوڑا کم تجویز کرتا ہے - اپنے گاہکوں کو تقریباً 30 سے ​​45 منٹ کارڈیو، جیسا کہ "آپ اس 45 منٹ سے بھی کم وقت میں نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔"

پھر بھی، ہفتے میں پانچ سے سات دن 30 سے ​​45 منٹ کی ورزش کرنے کا مقصد ایک قابل تعریف مقصد ہے اور "مختلف طریقوں سے صحت کو بہتر بنانے کے حوالے سے ایک پیارا مقام،" میتھیوز کہتے ہیں۔

15-15-15 پلان کے فوائد

اس قسم کی ورزش کا ایک اہم فائدہ جسم کی ساخت میں بہتری، یا پٹھوں اور چربی کا تناسب ہے۔ "45 منٹ کی اعتدال پسند ورزش میں، جیسے بائیک چلانا، بیضوی یا ٹریڈمل پر دوڑنا، آپ تقریباً 500 سے 700 کیلوریز جلانے جا رہے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کا وزن کتنا ہے اور آپ کتنی شدت سے ورزش کر رہے ہیں۔" میتھیوز کہتے ہیں۔ اعتدال پسند شدت کا مطلب ہے کہ آپ ورزش کے دوران بات چیت کر سکتے ہیں، لیکن آپ کو تھوڑا سا جھنجھوڑنا پڑے گا۔

وہ کیلوری برن، اگر آپ ہفتے میں سات دن ایسا کرتے ہیں، تو 3500 سے زیادہ کیلوریز کا اضافہ ہو سکتا ہے۔ ایک پاؤنڈ چکنائی میں 3500 کیلوریز ہوتی ہیں، اور جب کہ حساب بالکل ون ٹو ون نہیں ہے، "یہ ایک مفید اصول ہے کہ آپ کو ایک پاؤنڈ چربی کھونے کے لیے 3500 کیلوریز سے کچھ زیادہ جلانا پڑے گا،" میتھیوز کہتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو صحت مند کھانے کے ساتھ ساتھ 15-15-15 کا منصوبہ (تاکہ آپ جلنے سے زیادہ کیلوریز نہ لیں) مدد کر سکتے ہیں۔

15-15-15 پلان کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ اس میں صرف بائیک چلانے، بیضوی اور ٹریڈمل کے کام کو سختی سے شامل کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس ٹریڈمل تک رسائی نہیں ہے، تو آپ روئنگ مشین پر قطار کی جگہ لے سکتے ہیں۔ کوئی بھی قلبی طریقہ جس سے آپ لطف اندوز ہوں جو آپ 15 منٹ کے لیے معتدل شدت سے کر سکتے ہیں کافی ہوگا۔

آئیوری ہاورڈ، ایک تصدیق شدہ یوگا اور پائلٹس انسٹرکٹر جو واشنگٹن، ڈی سی میں مقیم ہیں، نوٹ کرتے ہیں کہ ضروری نہیں کہ آپ کو ایک ہی وقت میں تمام 45 منٹ کرنا پڑے۔ "اگر آپ کے پاس تینوں کارڈیو مشینوں تک رسائی نہیں ہے تو، آپ ورزش کو 15 منٹ کی بیضوی ورزش اور صبح کے وقت 15 منٹ کی بائیک ورزش اور دوپہر کے کھانے میں 15 منٹ کی دوڑ میں تقسیم کر سکتے ہیں۔" آپ کو اب بھی 45 منٹ کا کارڈیو مل رہا ہو گا، لیکن یہ محسوس کر سکتا ہے کہ وقت کی سرمایہ کاری کم ہے۔

کوئی بھی چال جو آپ کو ان منٹوں کو لاگ ان کرنے میں مدد کرتی ہے مددگار ثابت ہوسکتی ہے۔ سینٹرز فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن تجویز کرتا ہے کہ بالغوں کو ہر ہفتے کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند جسمانی سرگرمی (جیسے بائیک چلانا، بیضوی شکل کا استعمال کرنا یا ٹریڈمل پر جاگنگ) کرنا چاہیے۔ سی ڈی سی ہر ہفتے دو دن کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کی سرگرمی کی بھی سفارش کرتا ہے۔

عام طور پر، ہفتے میں پانچ سے سات بار 30 سے ​​45 منٹ تک کارڈیو ورزش کرنا بہترین ہے۔ آپ کارڈیو کام کو طاقت کی تربیت کے دنوں یا متبادل کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ نقطہ یہ ہے کہ جتنی بار ہو سکے حرکت کریں۔

تاہم، زیادہ تر امریکیوں کو جسمانی سرگرمی کی مقررہ مقدار نہیں مل رہی ہے۔ ہاورڈ کا کہنا ہے کہ "سی ڈی سی کے مطابق، صرف 53.3 فیصد بالغ افراد ایروبک جسمانی سرگرمی کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما اصولوں پر پورا اترتے ہیں اور صرف 23.2٪ بالغ افراد ہی ایروبک اور پٹھوں کو مضبوط کرنے والی سرگرمیوں کے لیے جسمانی سرگرمی کے رہنما اصولوں پر پورا اترتے ہیں۔"

اس کے مجموعی صحت اور تندرستی پر وسیع اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ ہاورڈ کا کہنا ہے کہ "امریکہ میں موت اور معذوری کی سب سے بڑی وجوہات کا براہ راست تعلق جسمانی سرگرمی کی کمی سے ہے۔"

ایک عام پرہیز کہ کیوں بہت کم امریکی بالغوں کو وہ ورزش مل رہی ہے جس کی انہیں ضرورت ہے وقت کی کمی ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں 15-15-15 ورزش مدد کر سکتی ہے۔ ہاورڈ کا کہنا ہے کہ "15-15-15 ورزش کو کسی شخص کی ضروریات، طرز زندگی اور دستیابی کے مطابق آسانی سے ڈھال لیا جا سکتا ہے، جس سے ورزش کو قابل رسائی بنایا جا سکتا ہے اور مسلسل ورزش کرنے کے لیے مزید حوصلہ افزائی کی جا سکتی ہے اور امریکہ میں موت اور معذوری کی بہت سی اہم وجوہات سے بچنا ہے،" ہاورڈ کہتے ہیں۔

یہ کس کے لیے ہے؟

ہاورڈ کا کہنا ہے کہ ورزش کے لیے 15-15-15 کا طریقہ "ان لوگوں کے لیے بہترین موزوں ہے جو وقت پر کم ہیں اور/یا طویل کارڈیو ورزش سے آسانی سے بور ہو جاتے ہیں۔"

مختلف مشقوں کے ذریعے سائیکل چلا کر، 15-15-15 پلان کا مقصد "آپ کی ورزش کو دلچسپ رکھنا ہے، اور آپ کے بور ہونے یا زخمی ہونے کا امکان کم ہے" اس کے مقابلے میں کہ اگر آپ کو چلنا ہے تو مختلف مشقوں کے ذریعے بدلنا ہے۔ 45 منٹ کے لئے براہ راست ایک ٹریڈمل.

میتھیوز نے یہ بھی نوٹ کیا کہ صرف 15 منٹ کے بعد ایک طریقہ سے دوسرے میں منتقل ہونا چیزوں کو دلچسپ رکھتا ہے۔ "بہت سے لوگوں کو صرف موٹر سائیکل پر بیٹھنا بورنگ لگے گا، خاص طور پر اگر آپ گھر کے اندر ہیں، پورے 45 منٹ تک۔ لیکن ایک سے دوسرے میں جانے سے، یہ اسے مزید دلچسپ بنا سکتا ہے۔"

سب کے بعد، مختلف قسم کی زندگی کا مسالا ہے. وہ کہتے ہیں "اس سے یہ محسوس ہوتا ہے کہ آپ تین چھوٹی ورزشیں کر رہے ہیں۔" کوئی بھی چیز جو ورزش کو دلچسپ رکھنے میں مدد دیتی ہے وہ آپ کو دن بہ دن واپس آتی رہتی ہے۔ "آپ کبھی بھی اپنے تمام ورزش سے لطف اندوز نہیں ہوں گے، لیکن ہمیں عام طور پر ان سے لطف اندوز ہونا چاہئے اور ان سے خوفزدہ نہیں ہونا چاہئے۔"

ورزش کے ساتھ، کچھ ہمیشہ کسی سے بہتر نہیں ہوتا ہے، اور میتھیوز کا کہنا ہے کہ وہ 15-15-15 پلان میں عملی طور پر کوئی کمی نہیں دیکھتا ہے۔ "اگر یہ آپ کو اپیل کرتا ہے، تو مجھے لگتا ہے کہ یہ ایک بہت اچھا منصوبہ ہے۔"

طاقت کی تربیت کو مت بھولنا

جب کہ 15-15-15 کا منصوبہ آپ کو اپنے کارڈیو کو داخل کرنے کے لیے ایک قابل انتظام طریقہ پیش کرتا ہے، ہاورڈ آپ پر زور دیتا ہے کہ آپ اپنے مجموعی فٹنس طرز عمل میں طاقت کی تربیت کو بھی شامل کرنا یاد رکھیں۔ "میں اس ورزش کو طاقت کی تربیت کے ساتھ مکمل کرنے کی سفارش کروں گا۔ اگر آپ کے پاس وقت ہے تو اپنی ورزش میں توازن اور لچک بھی شامل کریں۔ آپ ایک مختصر ورزش سیشن میں اپنی لچک کو بڑھا سکتے ہیں، مضبوط کر سکتے ہیں اور بہتر کر سکتے ہیں۔ یوگا اور پیلیٹس، ہاورڈ کی خاصیت کا اہم شعبہ، خاص طور پر طاقت اور لچک پیدا کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں۔

میتھیوز اس بات سے متفق ہیں کہ طاقت کی تربیت آپ کے مجموعی ورزش کے معمول کا حصہ ہونی چاہیے۔ 15-15-15 کا منصوبہ طاقت بڑھانے کے کچھ اثرات پیش کرتا ہے - "خاص طور پر، بائیک چلانا، جسم کے نچلے پٹھوں کے ٹون اور طاقت کو بہتر بنانے کا ایک اچھا طریقہ ہو سکتا ہے، لیکن یہ طاقت کی تربیت کی طرح موثر نہیں ہے، جیسے کہ بیٹھنا اور پھیپھڑے کرنا۔ "

15-15-15 ورزش کی روٹین پر شروع کرنا

جبکہ میتھیوز کا کہنا ہے کہ 15-15-15 کے پلان میں عملی طور پر کوئی خرابیاں نہیں ہیں، اگر آپ ورزش کرنے میں بہت نئے ہیں تو آہستہ آہستہ شروع کرنا بہتر ہے۔ "اگر کوئی فی الحال بہت خراب ہے اور وہ کوئی ورزش نہیں کر رہا ہے، تو 15-15-15 میں کودنا شاید بہت زیادہ ہو گا۔ یہ وہ جگہ نہیں ہے جہاں میں انہیں شروع کروں گا۔"

اس کے بجائے، وہ روزانہ صرف 15 سے 30 منٹ تک چلنے کی سفارش کرتا ہے۔ "مثالی طور پر، باہر جائیں اور 15 سے 30 منٹ تک چلیں۔" ایسا کچھ ہفتوں تک کریں جب تک کہ آپ خود کو مضبوط محسوس نہ کر لیں – ہو سکتا ہے کہ آپ کو مزید ٹانگوں یا پیروں میں درد محسوس نہ ہو اور آپ سانس چھوڑے بغیر تیز چلنے کے قابل ہو جائیں۔ یہ نشانیاں ہیں کہ آپ کا جسم ورزش کے مطابق ڈھال رہا ہے اور آپ ایک سطح پر جانے کے لیے تیار ہیں۔

اس اگلے درجے میں 15 منٹ تک پیدل چلنا ہو سکتا ہے اس کے بعد موٹر سائیکل پر 15 منٹ گھومنا، اس کے بعد مزید 15 منٹ پیدل چلنا۔

آپ اسے اپنے لیے بہترین محسوس کر سکتے ہیں اور اس بنیاد پر کہ آپ کو کن آلات تک رسائی حاصل ہے، لیکن بنیادی خیال یہ ہونا چاہیے کہ جب تک آپ 45 منٹ کی مکمل پیشرفت نہ کر لیں، آہستہ آہستہ اور مستقل طور پر ریمپ اپ کریں۔

میتھیوز یہ بھی خبردار کرتے ہیں کہ اگر آپ کے پاس بہت زیادہ وزن کم کرنا ہے، تو بہتر ہوگا کہ ٹریڈمل پر دوڑنے میں اس وقت تک تاخیر کریں جب تک کہ آپ کا وزن کم نہ ہوجائے۔ دوڑنا ایک اعلیٰ اثر والی سرگرمی ہے جو کولہوں، گھٹنوں، ٹخنوں اور پیروں پر سخت ہو سکتی ہے۔ زیادہ وزن اٹھانا جوڑوں پر پڑنے والے تناؤ کو مرکب کرتا ہے۔ روئنگ یا تیراکی جیسی کم اثر والی سرگرمی کو تبدیل کرنے سے اس تناؤ میں سے کچھ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے جبکہ اب بھی ایک بہترین قلبی ورزش فراہم کی جا سکتی ہے جو آپ کے وزن میں کمی کے اہداف کو حاصل کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے۔

آخر میں، ہاورڈ کا کہنا ہے کہ، آپ جو بھی سرگرمی یا ورزش کا منصوبہ پسند کرتے ہیں جو آپ کو متحرک رکھتا ہے وہ شاید بہترین ہے۔ "ہماری عمر کے ساتھ ساتھ ہمارے جسم اور زندگیاں بدلتی رہتی ہیں، اور اس کو اپنانے کے طریقے تلاش کرنا ضروری ہے تاکہ ہم ورزش جاری رکھ سکیں اور ایک فعال طرز زندگی کو برقرار رکھ سکیں۔"