وزن میں کمی کے لیے تیراکی

گریٹ نیک، نیو یارک میں نارتھ ویل ہیلتھ آرتھوپیڈک انسٹی ٹیوٹ کے پرائمری کیئر سپورٹس میڈیسن کے ماہر رسل ایف کامہی کہتے ہیں کہ ایک موثر، پائیدار ورزش کا معمول بنانا وزن کم کرنے کی کسی بھی حکمت عملی کا ایک اہم جزو ہے۔ وہ یونینڈیل، نیو یارک میں ہوفسٹرا یونیورسٹی میں ہیڈ ٹیم فزیشن اور ہوفسٹرا/نارتھ ویل سکول آف میڈیسن میں اسسٹنٹ پروفیسر ہیں۔

کامہی کا کہنا ہے کہ وزن میں کمی کے لیے ایک طویل مدتی ورزش کے منصوبے میں قلبی ورزش شامل ہونی چاہیے - جس میں تیراکی کی خاصیت ہو سکتی ہے۔ تیراکی بہترین قلبی فوائد فراہم کرتی ہے اور جوڑوں، گھٹنوں اور پیروں پر آسان ہونے کا اضافی فائدہ۔ "(تیراکی) ان لوگوں کے لیے خاص طور پر مفید ہے جن کے کولہے، گھٹنے یا ٹخنے کے گٹھیا ہیں،" وہ کہتے ہیں۔ "ٹریڈمل پر چلنے، دوڑنے اور ورزش کرنے سے جوڑوں پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ دوڑنے اور اوپر اور نیچے جاتے وقت ایک شخص کے جسمانی وزن کو ایک جوڑ سے آٹھ گنا بڑھایا جاتا ہے۔"

تیراکی ہر عمر کے لوگوں کے لیے ورزش کا ایک اچھا طریقہ ہے، لیکن یہ خاص طور پر بوڑھے افراد اور موٹاپے کے مریضوں کے لیے ایک اچھا اختیار ہے، کیونکہ اس سے ان کے جوڑوں پر دباؤ کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

خاص طور پر گرمیوں کے مہینوں میں، جب کچھ لوگ سخت ورزش میں مشغول ہونے کے لیے ہمیشہ حوصلہ افزائی محسوس نہیں کرتے، تیراکی اور واٹر ایروبکس کرنا وزن کم کرنے کے طریقہ کار کا ایک موثر اور تفریحی جزو ہو سکتا ہے۔

تیراکی سے وزن کم کرنے کا طریقہ

وزن کم کرنے کے لیے تیراکی کے لیے چھ نکات یہ ہیں:

1. اپنے دن کا آغاز صبح کی تیراکی سے کریں۔

صبح تیراکی اپنے دن کو شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے – اور آپ کو خالی پیٹ پول کو مارنے کی ضرورت نہیں ہے۔

اس کے باوجود کہ آپ کی والدہ نے آپ کو پول یا سمندر میں چھلانگ لگانے سے پہلے کھانے کے نا مناسب ہونے کے بارے میں بتایا ہو گا، تیراکی سے پہلے ہلکا کھانا یا ناشتہ کھانا محفوظ ہے، میامی میں پریٹیکن لونگیوٹی سینٹر کے فٹنس کے ایگزیکٹو ڈائریکٹر جیمی کوسٹیلو کا کہنا ہے۔ "کچھ الجھن ہے کہ ناشتہ چھوڑنے سے جسم کو چربی کو ایندھن کے طور پر استعمال کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ دن بھر میں استعمال اور جلانے والی کل کیلوریز ہے جو بالآخر کھانے کے وقت کے مقابلے میں چربی کے نقصان کا تعین کرتی ہے۔"

پریٹیکن مشورہ دیتے ہیں کہ صبح کے وقت سخت ورزش کرنے سے 15 سے 20 منٹ پہلے آپ کا رات کا روزہ توڑنے کے لیے آدھا کیلا یا آدھا کپ دلیا بیر کے ساتھ کھا کر ناشتہ کریں۔ "ورزش کے بعد، انڈے کی سفیدی اور سبزیوں کا ناشتہ پٹھوں کو ضروری پروٹین (انہیں ضرورت) فراہم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔"

2. رفتار کو تیز کریں اور سخت تیراکی کو شامل کریں۔

ایک میل دوڑنا اس فاصلے پر چلنے سے زیادہ کیلوریز جلاتا ہے۔ ویسٹ ہیون، کنیکٹی کٹ میں یونیورسٹی آف نیو ہیون میں سکول آف ہیلتھ سائنسز کے بی ایس ایکسرسائز سائنس پروگرام کے لیکچرر اور ڈائریکٹر مشیل سملج کا کہنا ہے کہ اسی طرح، تیز رفتار سے تیراکی آہستہ اور مستقل تیراکی سے زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔

"رفتار کو اٹھانے" میں بڑھتی ہوئی کوشش یا بڑھتی ہوئی کوشش وقت کی اس اکائی میں زیادہ کیلوریز کو جلا دے گی۔" وہ ایک منظم منصوبہ تیار کرنے کا مشورہ دیتی ہے، شاید کسی گروپ کے ساتھ تیراکی کرنا یا کوچ کے ساتھ کام کرنا، ماضی کی جسمانی اور ذہنی رکاوٹوں کو سخت اور تیزی سے تیراکی میں دھکیلنا ہے۔

3. اسے دلچسپ رکھنے کے لیے، تیراکی کے اپنے معمولات کو تبدیل کریں۔

سمالج کا کہنا ہے کہ ورزش کی کسی بھی شکل کی طرح، اگر آپ ہفتوں یا مہینوں کی مدت میں اسی سطح کی شدت کے ساتھ تیراکی کرتے ہیں، تو وزن کم کرنے کی آپ کی کوششیں مرتفع ہو سکتی ہیں۔ ایک ہی رفتار سے ایک ہی فاصلے پر تیرنا بھی بوریت پیدا کر سکتا ہے، جس کی وجہ سے طویل عرصے میں حوصلہ افزائی کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔

سمالج کا کہنا ہے کہ اپنے تیراکی کے معمولات کو تبدیل کرنا پانی میں چیزوں کو دلچسپ رکھنے اور وزن میں کمی کے پلیٹاؤس کو کامیابی سے ہمکنار کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ مثال کے طور پر، آپ کے معمول کے درمیان میں، آپ ایک یا دو گود میں گھل مل سکتے ہیں جس کے دوران آپ جتنی تیزی سے تیر سکتے ہیں۔ یا آپ کسی ساتھی کے ساتھ تیراکی کر سکتے ہیں اور کبھی کبھار ریس بھی کر سکتے ہیں۔ واٹر ایروبکس کلاس میں شامل ہونا آپ کے آبی ورزش کے معمولات کو تبدیل کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔

اسکاٹسڈیل، ایریزونا میں ایک ایتھلیٹک ریزورٹ لائف ٹائم کے ہیڈ سوئمنگ کوچ ٹائلر فاکس کا کہنا ہے کہ پانی کے وزن کے ساتھ ورزش کرنا آپ کے تیراکی کے معمولات کو تبدیل کرنے کا ایک اور تفریحی طریقہ ہے۔ فاکس کا کہنا ہے کہ "جب آپ پانی کے ذریعے وزن کو دباتے ہیں تو، مزاحمت آپ کے پٹھوں کو اسی طرح متحرک کرتی ہے جس طرح زمین پر مزاحمتی بینڈ کرتے ہیں۔" "آپ پول میں پانی کے وزن کا استعمال کرتے ہوئے وزن کے کمرے میں اپنی بہت سی پسندیدہ حرکتیں انجام دے سکتے ہیں۔ آپ ایک ہی وقت میں طاقت پیدا کر سکتے ہیں اور اپنے قلبی نظام کو کام کر سکتے ہیں۔ رفتار کی تفریحی تبدیلی کے لیے، اپنی چند پسندیدہ ڈمبل مشقوں کا انتخاب کریں اور انہیں اپنے تیراکی کی ورزش کے نمائندوں کے درمیان پانی میں نکالیں۔

4. مکس میں تیراکی کی کلاس شامل کریں۔

کامہی کا کہنا ہے کہ تیراکی ایک عظیم قلبی سرگرمی ہے کیونکہ یہ ایک ہی وقت میں بہت سارے عضلاتی گروپوں کو متحرک کرتی ہے۔ ورزش کے دوران جتنے زیادہ پٹھوں کے گروپ فعال ہوں گے، جسم اتنا ہی زیادہ توانائی جلائے گا، جس سے آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

اگر آپ تیراکی میں نئے ہیں یا تیراکی کے عادی ہیں لیکن آپ کے اسٹروک میں زنگ آلود ہے، تو آپ کو تیراکی کی کلاس لینا سیکھنے یا مناسب تکنیکوں پر برش کرنے سے آپ کو زیادہ کارآمد ہونے اور اپنے آبی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد مل سکتی ہے۔ زیادہ تر مقامی تفریحی مراکز، YMCA اور امریکن ریڈ کراس، تیراکی کے کورسز پیش کرتے ہیں۔

5. جتنی بار چاہیں تیراکی کریں۔

وزن کم کرنے کی کوشش کے حصے کے طور پر آپ کو کتنی بار تیراکی کرنی چاہیے اس کا کوئی سخت اور تیز قاعدہ نہیں ہے۔ سمالج کا کہنا ہے کہ جو بات واضح ہے وہ یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی تجویز کردہ مقدار ہفتے میں کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسند ایروبک سرگرمی یا ہر ہفتے 75 منٹ کی بھرپور ورزش، یا دونوں کا مجموعہ ہے۔ (یہ قلبی سرگرمی کی کم از کم مقدار ہے جو امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن بالغوں اور بچوں کو اچھی صحت برقرار رکھنے کے لیے تجویز کرتی ہے۔)

لہذا، آپ اپنے کارڈیو کی کم سے کم مقدار کو حاصل کر سکتے ہیں - اس پر منحصر ہے کہ آیا آپ سخت یا اعتدال پسند رفتار سے جا رہے ہیں - ایک وقت میں 25 منٹ یا اس سے زیادہ ہفتے میں تین سے پانچ بار تیراکی کرتے ہیں۔ اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ آپ روزانہ تیراکی کر سکتے ہیں کیونکہ ورزش کی یہ شکل آپ کے گھٹنوں، جوڑوں یا پیروں پر مشکل نہیں ہے۔ اس کے علاوہ، یہ بھی نوٹ کریں کہ ہفتے میں کم از کم دو بار طاقت کی تربیت میں مشغول ہونے سے آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کو تقویت ملے گی۔

6. اپنی غذائی عادات کا اندازہ لگائیں۔

جب وہ اولمپکس میں تیراکی کے مقابلوں کی تربیت کر رہے تھے، 23 مرتبہ گولڈ میڈل جیتنے والے تیراک مائیکل فیلپس نے ایک دن میں تقریباً 10,000 کیلوریز استعمال کیں، جس سے انہیں دبلا جسم برقرار رکھنے میں مدد ملی۔ بلاشبہ، وہ روزانہ کئی گھنٹے سخت اور تیز تیراکی بھی کرتا تھا۔

غیر اولمپیئن جو وزن کم کرنے کے لیے تیراکی کر رہے ہیں انہیں اپنے کھانے کے طریقہ کار کو ذہن میں رکھنے کی ضرورت ہوگی۔ وزن کم کرنے کی کسی بھی کوشش کی طرح، معمول کے مطابق تیراکی کے دوران کیلوری کی مقدار کو کم کرنا آپ کو پاؤنڈز کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

وزن کم کرنے کے لیے، Smallridge اعلی کیلوری والے پروسیسرڈ فوڈز کو ختم کرنے یا کم کرنے کی سفارش کرتا ہے، بشمول:

• کیک۔
• کینڈی
• کوکیز
• پھلوں کا رس۔

پروسس شدہ گوشت (مثال کے طور پر بیکن، کولڈ کٹس اور ساسیج)۔

اس کے بجائے، اپنی صحت مند پوری خوراک، جیسے تازہ پھل، سبزیاں اور پروٹین کے دبلے پتلے ذرائع جیسے پھلیاں، گری دار میوے اور بیجوں کی مقدار میں اضافہ کریں۔ سمالج کا کہنا ہے کہ "کیلوریز کی گنتی ہوتی ہے، لہذا پوری قدرتی کھانوں کے ساتھ بھی حصے کے کنٹرول کے بارے میں ہوشیار رہیں۔"