پٹھوں کے حصول اور غذائی سفارشات کے لئے غذائی اجزاء کی مقدار کا حساب کتاب

پٹھوں کو مؤثر طریقے سے حاصل کرنے کے لیے ایک متوازن نقطہ نظر کی ضرورت ہوتی ہے جس میں مناسب غذائیت، مستقل تربیت اور مناسب آرام شامل ہوتا ہے۔ پٹھوں کی نشوونما کے لیے اپنی غذائی ضروریات کا حساب لگانا بہت ضروری ہے۔ یہاں ایک گائیڈ ہے جس سے آپ کو صحیح مقدار میں غذائی اجزاء کا تعین کرنے میں مدد ملے گی جس کی آپ کو ضرورت ہے اور آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے سفر میں مدد کے لیے کچھ غذائی سفارشات ہیں۔

غذائی اجزاء کی مقدار کا حساب لگانا

پٹھوں کے حصول کو بہتر بنانے کے لیے، آپ کو اپنے جلنے سے زیادہ کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے، جس میں میکرو نیوٹرینٹس: پروٹین، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی پر توجہ مرکوز کی جائے۔ اپنی روزمرہ کی ضروریات کا حساب لگانے کا طریقہ یہاں ہے:
اپنے بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) کا تعین کریں:آپ کا BMR ان کیلوریز کی تعداد ہے جو آپ کے جسم کو آرام کے وقت درکار ہوتی ہے۔ اس کا اندازہ لگانے کے لیے آپ Mifflin-St Jeor مساوات کا استعمال کر سکتے ہیں:

1. مردوں کے لیے:BMR=10×وزن (کلوگرام)+6.25×اونچائی (سینٹی میٹر)−5×عمر (سال)+5
2. خواتین کے لیے:BMR = 10 × وزن (کلوگرام) + 6.25 × اونچائی (سینٹی میٹر) -5 × عمر (سال) -161

اپنے کل یومیہ توانائی کے اخراجات کا حساب لگائیں (TDEE):آپ کا TDEE آپ کی سرگرمی کی سطح کا حساب رکھتا ہے۔ اپنے BMR کو سرگرمی کے عنصر سے ضرب دیں:

بی ایم آر
2. ہلکے سے فعال (ہلکی ورزش/کھیل 1-3 دن/ہفتہ): BMR × 1.375
3. اعتدال سے فعال (اعتدال پسند ورزش/کھیل 3-5 دن/ہفتہ): BMR × 1.55
4. بہت فعال (ہفتے میں 6-7 دن سخت ورزش/کھیل): BMR × 1.725
5۔سپر ایکٹو (بہت سخت ورزش/جسمانی کام): BMR × 1.9

کیلوری سرپلس بنائیں:

پٹھوں کو حاصل کرنے کے لیے، روزانہ تقریباً 250-500 کیلوریز کی کیلوریز کا ہدف بنائیں۔ اس سرپلس کو اپنے TDEE میں شامل کریں۔

میکرونٹرینٹ کی تقسیم:

1. پروٹین:روزانہ 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن کے لیے ہدف رکھیں۔ پٹھوں کی مرمت اور نشوونما کے لیے پروٹین ضروری ہے۔
2. کاربوہائیڈریٹس:روزانہ 4-6 گرام کاربوہائیڈریٹس فی کلوگرام جسمانی وزن میں استعمال کریں۔ کاربوہائیڈریٹ شدید ورزش کے لیے درکار توانائی فراہم کرتے ہیں۔
3. چربی:اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی روزانہ کیلوری کا 20-30٪ چربی سے آتا ہے۔ صحت مند چکنائی ہارمون کی پیداوار اور مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔

مثال کے حساب سے

فرض کریں کہ آپ ایک 25 سالہ آدمی ہیں، جس کا وزن 75 کلو گرام، قد 180 سینٹی میٹر، اور اعتدال سے فعال:

بی ایم آر کیلکولیشن:

BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 کیلوریز/دن

TDEE حساب کتاب:

TDEE=1775×1.55=2751.25 کیلوریز/دن

کیلوری سرپلس:

2751.25+250 (حرارتی فاضل) = 3001.25 کیلوریز فی دن

میکرونٹرینٹ کی تقسیم:

1. پروٹین: 75×2=150 گرام/دن (600 کیلوریز)
2. کاربوہائیڈریٹس: 75×5=375 گرام/دن (1500 کیلوریز)
3. چربی: 3001.25×0.25=750 کیلوریز/دن (83.3 گرام/دن)

غذا کی سفارشات

پروٹین کے ذرائع:

1. دبلا گوشت:چکن بریسٹ، ترکی، دبلی پتلی گائے کا گوشت
2. مچھلی:سالمن، ٹونا، کوڈ
3. ڈیری:یونانی دہی، کاٹیج پنیر، دودھ
4. پودوں پر مبنی:دال، چنے، توفو، tempeh، quinoa

کاربوہائیڈریٹ کے ذرائع:

1. سارا اناج:براؤن چاول، کوئنو، جئی، پوری گندم کی روٹی
2. سبزیاں:میٹھے آلو، آلو، مکئی
3. پھل:کیلے، بیر، سیب، اورنج
4. پھلیاں:پھلیاں، دال، مٹر

صحت مند چربی کے ذرائع:

1. گری دار میوے اور بیج:بادام، اخروٹ، چیا کے بیج، فلیکسیڈ
2۔تیل:زیتون کا تیل، ایوکاڈو کا تیل، ناریل کا تیل
3۔ایوکاڈو:مکمل ایوکاڈو، گواکامول
4. چربی والی مچھلی:سالمن، میکریل، سارڈینز

ہائیڈریشن اور سپلیمنٹس

• ہائیڈریشن:ہائیڈریٹ رہنے کے لیے دن بھر وافر مقدار میں پانی پائیں۔ اگر آپ کو بہت زیادہ پسینہ آ رہا ہو تو کم از کم 3 لیٹر فی دن کا مقصد بنائیں۔
• سپلیمنٹس:اگر آپ کی غذا میں ان غذائی اجزاء کی کمی ہے تو وہے پروٹین، کریٹائن، اور برانچڈ چین امینو ایسڈ (BCAAs) جیسے سپلیمنٹس پر غور کریں۔ تاہم، پوری خوراک سے اپنی زیادہ تر غذائیت حاصل کرنے پر توجہ دیں۔

نتیجہ

پٹھوں کی نشوونما کے لیے مناسب غذائیت بہت ضروری ہے۔ اپنی کیلوری اور میکرونیوٹرینٹ کی ضروریات کا حساب لگا کر اور غذائیت سے بھرپور غذاؤں پر توجہ مرکوز کرکے، آپ اپنی پٹھوں کی تعمیر کی کوششوں کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ مناسب آرام کے ساتھ خوراک اور تربیت دونوں میں مستقل مزاجی آپ کو اپنے فٹنس اہداف کو مؤثر طریقے سے حاصل کرنے میں مدد دے گی۔