کیا 1,200-کیلوری والی خوراک آپ کے لیے صحیح ہے؟

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے، تو ایسا لگتا ہے کہ 1,200 جادوئی نمبر ہے۔ عملی طور پر وزن کم کرنے والی ہر ویب سائٹ پر کم از کم ایک (یا ایک درجن) 1,200-کیلوری والے روزانہ غذا کے اختیارات ہوتے ہیں۔ یہاں تک کہ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ نے ایک دن میں 1,200 کیلوری کھانے کا منصوبہ شائع کیا ہے۔

1,200 کیلوریز استعمال کرنے میں کیا خاص بات ہے؟ البانی، نیو یارک میں پرائیویٹ پریکٹس میں ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر اور "The Busy Person's Meal Planner" کی مصنفہ لورا لیگوس کہتی ہیں، ٹھیک ہے، اوسط فرد کے لیے، اس کے نتیجے میں وزن میں تیزی سے کمی واقع ہوتی ہے۔

یہ کیسے کام کرتا ہے اور ممکنہ خرابیاں

وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کیلوریز کی کمی پیدا کرنے کے لیے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرنے کی ضرورت ہوگی۔ Ligos کا کہنا ہے کہ "ہم جسمانی نقطہ نظر سے سمجھتے ہیں کہ کیلوری کا خسارہ یہ ہے کہ ہم وزن کیسے کم کرتے ہیں،" لیگوس کہتے ہیں۔

لیکن روزانہ صرف 1,200 کیلوریز کا استعمال بہت سے بالغوں کے لیے کافی نہیں ہے، اور اس کے نتیجے میں میٹابولزم کی رفتار اور غذائیت کی کمی جیسے نتائج پیدا ہو سکتے ہیں۔

لیگوس کا کہنا ہے کہ "زیادہ تر بالغوں کے لیے، بیسل میٹابولک ریٹ، جو (جسم کو درکار کیلوریز) صرف موجود رہنے کے لیے ہے، دراصل 1,200 کیلوریز سے زیادہ ہے۔" "زیادہ تر لوگ بہت زیادہ مقدار میں کیلوری کی کمی کا شکار ہوں گے، اور یہ ہمارے میٹابولزم اور ہمارے ہارمونز کے لیے کہیں زیادہ پائیدار اور صحت مند ہو سکتا ہے" زیادہ کیلوری کی مقدار کے ساتھ سست رفتاری سے وزن کم کرنا۔

جب آپ اپنی بنیادی میٹابولک ضروریات کو پورا کرنے کے لیے کافی کیلوریز استعمال نہیں کر رہے ہیں، تو "جو ہوتا ہے وہ عام طور پر ہمارا میٹابولزم سست ہوجاتا ہے۔ یہ ایک حفاظتی طریقہ کار ہے" اور جسم کے لیے یہ اشارہ دینے کا ایک طریقہ ہے کہ اسے اتنی خوراک نہیں مل رہی جتنی اسے چاہیے، لیگوس بتاتے ہیں۔

اس رفتار کو کم کرنا جس پر جسم اسے حاصل کرنے والی کیلوریز کا استعمال کرتا ہے جب تک ممکن ہو زندہ رہنے کے اہم ارتقائی عمل کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ لیکن اگر آپ کا میٹابولزم بہت زیادہ سست ہوجاتا ہے، تو اس سے وزن کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔

نیو یارک شہر میں مقیم ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر جسٹن روتھ اس عمل کی وضاحت کے لیے ایک تشبیہ استعمال کرتے ہیں۔ "یہ کم گیس پر چلنے والی کار کی طرح ہے - جب آپ پیڈل کو دھکیلتے ہیں تو یہ اتنی تیزی سے نہیں چلے گی، اور ایئر کنڈیشنگ اچھی طرح سے کام نہ کرے کیونکہ یہ اپنے تمام ایندھن کو بچانے کی کوشش کر رہی ہے۔ جسم ایک ہی کام کرتا ہے: اگر آپ اسے ایسا کرنے کے لئے کافی نہیں دے رہے ہیں تو یہ جلنے والی کیلوری کو تیز نہیں کرے گا۔

وہ کہتی ہیں "جتنی کم کیلوریز آپ کھاتے ہیں، آپ کی میٹابولک ریٹ اتنی ہی سست ہوگی۔"

اس حقیقت کے علاوہ کہ کیلوریز آپ کو زندہ رہنے کے لیے درکار توانائی فراہم کرتی ہیں، اور یہاں تک کہ چربی بھی جلاتی ہیں، بہت سی غذائیں جو کیلوریز کو پیک کرتی ہیں ضروری وٹامنز اور معدنیات کو بھی پیک کرتی ہیں۔ کیلوری – اور خوراک – کی مقدار کے ساتھ بہت کم رہیں، اور آپ کو غذائیت کی کمی کا سامنا کرنے کی کافی حد تک ضمانت دی جاتی ہے، ڈاکٹر کریگ پریمیک، جو موٹاپے کے ماہر اور ایریزونا میں اسکاٹس ڈیل ویٹ لاس سنٹر کے شریک بانی ہیں، مزید کہتے ہیں۔

اگرچہ 1,200-کیلوری کا منصوبہ ابتدائی طور پر وزن میں فوری کمی کا باعث بن سکتا ہے، لیکن Ligos نوٹ کرتا ہے کہ وزن میں مسلسل کمی کا انحصار اس منصوبے پر قائم رہنے پر ہے۔ "زیادہ تر لوگ اصل میں 1,200-کیلوری والی غذا پر قائم رہنے سے قاصر ہیں کیونکہ وہ ایک binge-restrict سائیکل میں چلے جاتے ہیں۔"

مثال کے طور پر، بہت سارے لوگ ہفتے کے دوران اپنی کیلوری کی حدوں پر عمل کرنے کے بارے میں واقعی سخت ہوں گے، لیکن ہفتے کے آخر تک، "وہ سارا ہفتہ پابندیاں لگا رہے ہیں اور وہ اسے مزید نہیں لے سکتے۔ وہ بھوکے ہیں اور وہ اپنے آپ کو ٹھونستے ہوئے تھک چکے ہیں،" اس لیے وہ ہفتے کے آخر میں جھک جاتے ہیں، اور اس کے نتیجے میں جب پورے ہفتے کو مدنظر رکھا جائے تو وہ خسارے میں نہیں رہتے۔

کیسے شروع کریں

اگر آپ 1,200 کیلوری والے ایک دن کے کھانے کے منصوبے کو آزمانے کے لیے پرعزم ہیں تو، کولمبس میں اوہائیو اسٹیٹ یونیورسٹی ویکسنر میڈیکل سینٹر کے ساتھ رجسٹرڈ غذائی ماہر سمانتھا کوچران کہتی ہیں کہ یہ طریقہ کسی بھی غذا کے مطابق ہو سکتا ہے، لیکن مثالی طور پر غذائی اجزاء کی زیادہ سے زیادہ مقدار کے لیے پانچ اہم فوڈ گروپس - پھل، سبزیاں، اناج/نشاستہ، پروٹین اور ڈائری کا توازن۔

اگر آپ سوچ سمجھ کر اپنے کھانے کے انتخاب کو متوازن نہیں کر رہے ہیں، تو آپ کو ایک خاص مائکروونٹرینٹ کافی مقدار میں نہیں لینا پڑ سکتا ہے۔

وہ آپ کے کھانے کی مقدار کو اس میں توڑنے کی تجویز کرتی ہے:

• تقریباً 400 کیلوریز کے تین کھانے۔
• 400 کیلوریز کے دو کھانے، نیز 200 کیلوریز کے دو اسنیکس۔
• 300 کیلوریز کے تین کھانے، علاوہ ازیں 100 سے 150 کیلوریز کے دو اسنیکس۔

دن بھر اپنے انٹیک کو پھیلانے سے جسم میں کیلوریز کی باقاعدگی سے آمد ہوتی رہتی ہے، جس سے خون میں شوگر بڑھنے اور کریش ہونے کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بلڈ شوگر میں یہ اتار چڑھاؤ بھوک کی تکلیف اور چڑچڑاپن کا باعث بن سکتا ہے۔ ذیابیطس کے شکار افراد کے لیے، خون میں شکر کی سطح کو مستحکم رکھنا بیماری سے نمٹنے کے لیے بہت ضروری ہے۔
کوچران کا کہنا ہے کہ "مزید مخصوص کیلوریز کی سفارشات کے لیے ایک غذائی ماہر سے بات کریں تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ یہ مقدار آپ کے لیے صحیح ہے۔"

Cochrane کا کہنا ہے کہ جن لوگوں کی کیلوریز کی ضرورت زیادہ ہے اور جو لوگ پائیدار وزن میں کمی کے خواہاں ہیں انہیں 1,200 کیلوریز والی خوراک سے پرہیز کرنا چاہیے۔ یہی بات ان لوگوں کے لیے بھی ہے جو پہلے سے ہی بعض وٹامن یا معدنیات کی کمی کے خطرے میں ہیں۔

وہ صرف اس کم کیلوریز کی سفارش کرتی ہے "اگر کسی کی تخمینہ شدہ کیلوریز اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے پہلے ہی کافی کم ہیں، کیونکہ میں زیادہ کیلوریز کا خسارہ دیکھنا پسند نہیں کرتی۔" وہ مزید کہتی ہیں کہ "بڑے کیلوری کا خسارہ وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے جسے طویل مدت تک برقرار رکھنا مشکل ہے۔"

کیلوری کا صحیح مقصد طے کرنا

1,200-کیلوری والی خوراک بہت سارے لوگوں کے لیے بہت محدود ہے، اس لیے زیادہ پائیدار کیلوری کی سطح تلاش کرنے سے آپ کو زیادہ پائیدار طریقے سے اپنے وزن میں کمی کے اہداف کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

امریکیوں کے لیے غذائی رہنما خطوط کے مطابق، خواتین کو اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے روزانہ 1,800 سے 2,400 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ دریں اثنا، مردوں کو 2,000 سے 3,200 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک بار پھر، یہ ایک بہت بڑی رینج ہے، اور صحیح تعداد کا انحصار عوامل پر ہوتا ہے بشمول:

• عمر
• سرگرمی کی سطح۔
• جسم کا سائز۔
• دبلی پتلی ماس کی سطح (یعنی آپ کے جسم کی ہر وہ چیز جو چربی نہیں ہے)۔

بہر حال، آپ جتنے بڑے ہوں گے اور آپ کے پاس جتنی زیادہ دبلی پتلی ہے، اتنی ہی زیادہ کیلوریز آپ جلاتے ہیں – یہاں تک کہ آرام کے وقت بھی، میری اسپینو، اٹلانٹا میں قائم بورڈ سے تصدیق شدہ اسپورٹس ڈائیٹشین اور مصدقہ طاقت اور کنڈیشنگ کی ماہر بتاتی ہیں۔
وہاں موجود تمام فعال لوگوں کے لیے بھی یہی ہے۔ سپانو کا کہنا ہے کہ مثال کے طور پر، ایک 6 فٹ 2 انچ کا آدمی جو ہر روز ورزش کرتا ہے اسے 5 فٹ 2 انچ کی عورت کے مقابلے میں کہیں زیادہ کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اسپانو کا کہنا ہے۔ اس کے علاوہ، جب لوگ 19 سے 30 سال کی عمر کے درمیان ہوتے ہیں تو ہماری کیلوریز کی ضرورت زیادہ ہوتی ہے۔ اس سے پہلے اور بعد میں، لوگوں کو آرام کے وقت قدرے کم کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے (اور جلانا)۔

یہ بہت کچھ دھیان میں رکھنا ہے۔ لہذا، یہاں کچھ آسان مساواتیں ہیں، بشکریہ Spano، اس بات کا اندازہ لگانے کے لیے کہ آپ روزانہ کتنی کیلوریز جلاتے ہیں - اور آپ کو اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے کتنی کی ضرورت ہے:

• اگر آپ ہلکے سے متحرک ہیں (مطلب یہ ہے کہ آپ ہفتے میں زیادہ تر دن چہل قدمی کرتے ہیں اور کچھ گھریلو کام کرتے ہیں)، اگر آپ مرد ہیں تو اپنے وزن کو 17 پاؤنڈ سے اور اگر آپ عورت ہیں تو 16 سے ضرب دیں۔
• اگر آپ اعتدال پسند آدمی ہیں (کہیں کہ آپ ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ بار واک آؤٹ، سائیکل یا ڈانس کرتے ہیں)، تو اپنے وزن کو پاؤنڈز میں 19 سے ضرب دیں۔ خواتین کے لیے، اس تعداد کو 17 سے ضرب دیں۔
• اگر آپ بہت زیادہ متحرک ہیں (ہوسکتا ہے کہ آپ زیادہ شدت کی طاقت کی تربیت میں ہوں یا ٹیم کے کھیل کھیل رہے ہوں جس میں ہفتے میں کم از کم پانچ بار بہت زیادہ دوڑ لگائی جائے) اور مرد، اپنے وزن کو پاؤنڈز میں 23 سے ضرب دیں۔ بہت زیادہ متحرک عورت، اسے 20 کر دیں۔

آپ کی کیلوری جلنے کا اندازہ لگانے کے لیے ایک اور حکمت عملی: فٹنس ٹریکر پہننا۔ تاہم، یہ سمجھنا ضروری ہے کہ تجارتی طور پر دستیاب فٹنس ٹریکرز کامل نہیں ہیں۔ مثال کے طور پر، 12 ٹریکرز کے 2016 کے JAMA کے مطالعے میں، بہت سے لوگوں میں 200 سے 300 کیلوریز کی کمی تھی، یا تو روزانہ کیلوری کے جلنے کو کم یا زیادہ اندازہ لگانا۔

ایک بار جب آپ نے اندازہ لگا لیا کہ آپ کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لیے روزانہ کتنی کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے، اسپانو زیادہ تر لوگوں کو اس تعداد سے 250 سے 500 کیلوریز کو گھٹانے کا مشورہ دیتا ہے۔ اس کے نتیجے میں فی ہفتہ ایک سے دو پاؤنڈ وزن کم ہونا چاہیے۔ پریمیک کا کہنا ہے کہ اگر آپ کا وزن کم کرنے کے لیے بہت زیادہ ہے، تو آپ 500 سے زیادہ کیلوریز کم کر سکتے ہیں، لیکن ایسا کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو ابھی تک تمام ضروری غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔

یہ نوٹ کرنا بھی ضروری ہے کہ، جیسے جیسے آپ اپنے ہدف کے وزن کی طرف بڑھتے ہیں، آپ کو اپنے حراروں کے اہداف کا حساب لگانے کے اس عمل کو باقاعدگی سے دہرانے کی ضرورت ہوگی۔ روتھ کا کہنا ہے کہ بہر حال، آپ کا وزن جتنا کم ہوگا، اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لیے آپ کو روزانہ اتنی ہی کم کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔

تو، معذرت: 1,500-کیلوری والی غذا جس نے آپ کو ان پہلے پانچ پاؤنڈز کو کم کرنے میں مدد فراہم کی ہے ان کو اگلے پانچ پاؤنڈز کو کم کرنے کے لیے 1,200-کیلوری والی غذا بننے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ لیکن یہاں ایک اچھی خبر ہے: آپ کو ایک دن میں ہمیشہ کے لیے صرف 1,200 کیلوریز کھانے کی ضرورت نہیں ہے - اور نہیں ہونا چاہئے، اگر آپ اس سے بھی کم ہوجائیں۔

اسپانو کا کہنا ہے کہ "بارہ سو کیلوریز والی غذا ان لوگوں کے لیے بہترین ہے جنہیں شروع کرنے کے لیے زیادہ کیلوریز کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور یہ صرف عارضی طور پر کی جانی چاہیے"۔ یہ (مختصر مدت) کم کیلوری کی مقدار ان لوگوں کو بھی فائدہ پہنچا سکتی ہے جنہیں غذا پر قائم رہنے کے لیے واقعی فوری نتائج دیکھنے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ اس سے آنے والے وزن میں ابتدائی کمی بہت حوصلہ افزا ہو سکتی ہے اور بعد کے نتائج کو ایندھن میں مدد دیتی ہے۔

سپانو کا کہنا ہے کہ ایک دن میں 1,200 کیلوریز کھانے کے چند ہفتوں کے بعد، اگرچہ، آپ کو اپنے میٹابولزم (یا آپ کی عقل) کو سبوتاژ نہ کرنے کے لیے اپنی کیلوریز کی مقدار میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ پرانی عادات پر واپس جائیں جیسے روزانہ 2,000 کیلوریز کھانا اور یو یو ڈائٹنگ۔ اس کے بجائے، اس کا مطلب ہے کہ آپ کی روزانہ کی مقدار میں ہر ہفتے 100 یا اس سے زیادہ کیلوریز بڑھائیں۔

ایک بار جب آپ کافی کیلوریز کھا رہے ہیں کہ آپ فی ہفتہ ایک سے دو پاؤنڈ سے زیادہ نہیں کھو رہے ہیں - اور ایسا محسوس ہوتا ہے کہ آپ ہمیشہ کے لیے اپنی غذا کے ساتھ قائم رہ سکتے ہیں - آپ کو وزن میں کمی کے لیے اپنا بہترین کیلوریز کا ہدف مل گیا ہے۔

لیکن، لیگوس نے خبردار کیا، یہ وزن آپ کی مجموعی صحت کا واحد پیمانہ نہیں ہے۔ "یہ کہنا نہیں ہے کہ وزن سے کوئی فرق نہیں پڑتا، لیکن یہ صحت کا صرف ایک میٹرک ہے۔ میں سمجھتا ہوں کہ ایک معاشرے کے طور پر ہمیں صحت کا اندازہ لگانے کا واحد طریقہ وزن پر اتنا زور دینا بند کرنا ہو گا۔

لیگوس کا کہنا ہے کہ اپنی کیلوریز کو سختی سے محدود کرنے کے بجائے، آپ کیا اور کب کھا رہے ہیں اس کے بارے میں زیادہ خیال رکھنے کی کوشش کریں۔ خوراک کے ساتھ بہتر تعلق قائم کرنا مشکل کام ہو سکتا ہے، لیکن اس بنیاد کی تعمیر آپ کو پائیدار تبدیلیاں کرنے میں مدد دے سکتی ہے جس کے نتیجے میں نہ صرف وزن کم ہوتا ہے بلکہ مجموعی طور پر بہتر صحت ہوتی ہے۔