حامیوں کا کہنا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا وزن کم کرنے اور اپنی صحت کو بہتر بنانے کا ایک محفوظ اور موثر طریقہ ہے۔ ان کا دعویٰ ہے کہ دیگر غذاوں کے مقابلے میں اس پر عمل کرنا آسان ہے اور روایتی کیلوری پر پابندی والی خوراک کے مقابلے میں زیادہ لچک فراہم کرتا ہے۔
فلاڈیلفیا میں مقیم ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر لیزا جونز کہتی ہیں، ’’ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا کیلوریز کو کم کرنے کا ایک ذریعہ ہے ہر ہفتے کئی دن تک محدود کرکے، اور پھر باقی دنوں میں مستقل کیلوریز کی پابندی پر توجہ دینے کے بجائے باقاعدگی سے کھانا کھاتے ہیں۔‘‘
یہ ذہن میں رکھنا ضروری ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنا ایک تصور ہے، مخصوص غذا نہیں۔
کیا آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھ کر کھا سکتے ہیں؟
کلیولینڈ میں مقیم ایک رجسٹرڈ غذائی ماہر انا کیپن کہتی ہیں، " وقفے وقفے سے روزہ رکھنا کھانے کے طرز کے لیے ایک چھتری اصطلاح ہے جس میں متعین مدت کے دوران روزہ رکھنے اور روزہ نہ رکھنے کے وقفے شامل ہیں۔" وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی مختلف صورتیں ہیں۔
کھانے کا وقت محدود
زیادہ مقبول طریقوں میں سے ایک کو وقت پر پابندی والا کھانا کہا جاتا ہے۔ یہ صرف آٹھ گھنٹے کی کھڑکی کے دوران کھانے اور دن کے باقی 16 گھنٹے روزہ رکھنے کا مطالبہ کرتا ہے۔ کیپین کہتے ہیں، "یہ ہماری کیلوریز کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے لیکن ہمارے آنتوں اور ہارمونز کو ہمارے 'روزے' کے دوران کھانے کے درمیان آرام کرنے کی صلاحیت بھی فراہم کرتا ہے۔"
5:2 منصوبہ
ایک اور مقبول طریقہ 5:2 پلان ہے، جس میں آپ ہفتے میں پانچ دن عام، صحت مند کھانے کے انداز پر عمل کرتے ہیں۔ ہفتے میں دوسرے دو دن، آپ ہر دن 500 سے 700 کیلوریز کے درمیان صرف ایک کھانا کھاتے ہیں۔ کیپن کا کہنا ہے کہ "یہ ہمارے جسم کو آرام کرنے کے ساتھ ساتھ کیلوریز کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے جو ہم پورے ہفتے میں کھاتے ہیں۔"
تحقیق بتاتی ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا تعلق وزن میں کمی، کولیسٹرول میں بہتری، بلڈ شوگر کنٹرول اور سوزش میں کمی سے ہے۔
نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں 2019 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق، "پری کلینیکل اور کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے سے صحت کی بہت سی حالتوں، جیسے موٹاپا، ذیابیطس، قلبی بیماری، کینسر اور اعصابی امراض کے لیے وسیع پیمانے پر فوائد ہوتے ہیں۔" مطالعہ کا کہنا ہے کہ کلینیکل تحقیق نے بنیادی طور پر زیادہ وزن والے نوجوان اور درمیانی عمر کے بالغوں پر توجہ مرکوز کی ہے۔
کیمبرج، میساچوسٹس میں کیٹالسٹ فٹنس اینڈ پرفارمنس کے ساتھ رجسٹرڈ ڈائیٹشین اور ہیڈ ڈائیٹشین اور پرفارمنس کوچ ریان میکیل کا کہنا ہے کہ آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا جو بھی طریقہ منتخب کرتے ہیں، انہی بنیادی غذائی اصولوں کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے پر لاگو کرنا ضروری ہے جیسا کہ دوسرے صحت مند کھانے کے منصوبوں پر۔
"حقیقت میں،" میکیل کہتے ہیں، "یہ (اصول) اور بھی زیادہ اہم ہو سکتے ہیں کیونکہ آپ بغیر کھانے کے زیادہ طویل مدت کے لیے جا رہے ہیں، جس کا نتیجہ کچھ لوگوں کے لیے زیادہ کھانے کا باعث بن سکتا ہے"۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے کھانے
اگر آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے ہیں تو ان کو اپنا رہنما اصول بنائیں:
- زیادہ تر وقت کم سے کم پروسس شدہ کھانے کا استعمال کریں۔
- دبلی پتلی پروٹین، سبزیاں، پھل، سمارٹ کاربوہائیڈریٹ اور صحت مند چکنائی کا متوازن غذا کھائیں۔
- ذائقہ دار، لذیذ کھانے بنائیں جس سے آپ لطف اندوز ہوں۔
- اپنا کھانا آہستہ اور ذہن سے کھائیں، جب تک کہ آپ مطمئن نہ ہوں۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی غذا مخصوص مینو کو لازمی نہیں کرتی ہے۔ تاہم، اگر آپ کھانے کے اچھے اصولوں پر عمل پیرا ہیں تو، کچھ خاص قسم کے کھانے ہیں جو استعمال کرنے کے لیے بہترین ہیں اور کچھ کو آپ کو محدود کرنا چاہیے۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی غذا پر کھانے کی چیزیں
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی خوراک پر آپ کو جو تین کھانے ضرور کھانے چاہئیں ان میں شامل ہیں:
- دبلی پتلی پروٹین۔
- پھل۔
- سبزیاں۔
- دبلی پتلی پروٹین
میکیل کا کہنا ہے کہ دبلی پتلی پروٹین کھانے سے آپ کو دوسرے کھانے کے استعمال سے زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے اور آپ کو پٹھوں کو برقرار رکھنے یا بنانے میں مدد ملے گی۔
دبلی پتلی، صحت مند پروٹین کے ذرائع کی مثالوں میں شامل ہیں:
- چکن بریسٹ۔
- سادہ یونانی دہی۔
- پھلیاں اور پھلیاں، جیسے دال۔
- مچھلی اور شیلفش۔
- توفو اور ٹیمپ۔
- پھل
کھانے کے کسی بھی طرز عمل کی طرح، وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے دوران انتہائی غذائیت سے بھرپور غذا کا استعمال ضروری ہے۔ پھل اور سبزیاں عام طور پر وٹامنز، معدنیات، فائٹونیوٹرینٹس (پودے کے غذائی اجزاء) اور فائبر سے بھری ہوتی ہیں۔ یہ وٹامنز، معدنیات اور غذائی اجزاء کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے، خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے اور آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ایک اور پلس: پھل اور سبزیاں کیلوری میں کم ہیں۔
امریکیوں کے لیے حکومت کی 2020-25 کے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ 2,000-کیلوری والی ایک دن کی خوراک کے لیے، زیادہ تر لوگوں کو روزانہ تقریباً 2 کپ پھل کھانے چاہئیں۔
صحت مند پھلوں کی مثالیں جن میں آپ کو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے دوران استعمال کرنا چاہئے ان میں شامل ہیں:
- سیب
- خوبانی۔
- بلیو بیریز۔
- بلیک بیریز۔
- چیری
- آڑو.
- ناشپاتی۔
- بیر۔
- سنتری
- خربوزے۔
- سبزیاں
سبزیاں وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقہ کار کا ایک اہم حصہ ہو سکتی ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پتوں والی سبزیوں سے بھرپور غذا آپ کے دل کی بیماری، ٹائپ 2 ذیابیطس، کینسر، علمی کمی اور بہت کچھ کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ امریکیوں کے لیے حکومت کی 2020-25 کے غذائی رہنما خطوط تجویز کرتے ہیں کہ 2,000-کیلوریز والی خوراک کے لیے، زیادہ تر لوگوں کو روزانہ کی بنیاد پر 2.5 کپ سبزیاں کھانا چاہیے۔
سستی سبزیاں جو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والے پروٹوکول پر کام کر سکتی ہیں ان میں شامل ہیں:
- گاجر۔
- بروکولی.
- ٹماٹر۔
- گوبھی۔
- سبز پھلیاں۔
پتوں والی سبزیاں بھی ایک بہترین انتخاب ہیں، کیونکہ وہ بہت سارے غذائی اجزاء اور فائبر فراہم کرتے ہیں۔ ان اختیارات کو اپنی غذا میں شامل کرنے کے لیے دیکھیں:
- کالے
- پالک۔
- چارڈ
- گوبھی۔
- کولارڈ گرینس۔
- ارگولا۔
وقفے وقفے سے روزہ رکھنے والی خوراک کو محدود کرنا
کچھ ایسی غذائیں ہیں جو وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے طریقہ کار کے حصے کے طور پر استعمال کرنا اچھی نہیں ہیں۔ آپ کو ایسی غذاؤں کو محدود کرنا چاہیے جو کیلوری سے بھرپور ہوں اور ان میں زیادہ مقدار میں شامل شکر، دل کے لیے غیر صحت بخش سیچوریٹڈ چکنائی اور نمک ہو۔
"وہ آپ کو روزے کے بعد نہیں پیٹیں گے، اور آپ کو بھوکا بھی بنا سکتے ہیں،" میکیل کہتے ہیں۔ "وہ کم سے کم غذائی اجزاء بھی فراہم کرتے ہیں۔"
صحت مند وقفے وقفے سے کھانے کا طریقہ برقرار رکھنے کے لیے، ان کھانوں کو محدود کریں:
- سنیک چپس۔
- پریٹزلز اور کریکر۔
آپ کو ایسی کھانوں سے بھی پرہیز کرنا چاہیے جن میں چینی کی مقدار زیادہ ہو۔ میکیل کا کہنا ہے کہ پروسیسرڈ فوڈز اور ڈرنکس میں آنے والی شوگر غذائیت سے عاری ہوتی ہے اور اس میں میٹھی، خالی کیلوریز ہوتی ہیں، جو آپ کی تلاش میں نہیں ہے اگر آپ وقفے وقفے سے روزہ رکھ رہے ہیں۔ "وہ آپ کو بھوک لگائیں گے کیونکہ شوگر انتہائی تیزی سے میٹابولائز کرتی ہے۔"
اگر آپ وقفے وقفے سے روزے میں مشغول ہیں تو آپ کو میٹھا کھانے کی مثالوں میں شامل ہیں:
- کوکیز
- کینڈی
- کیک۔
- پھلوں کے مشروبات۔
- انتہائی میٹھی کافی اور چائے۔
- تھوڑا سا فائبر اور گرینولا کے ساتھ شکر والے اناج۔
پوسٹ ٹائم: جون-02-2022