تندرستی کے لیے ہائیڈریشن اور فیولنگ ٹپس

ایک رجسٹرڈ ڈائیٹشین، بورڈ کے مصدقہ ماہر اسپورٹس ڈائیٹیٹکس اور پروفیشنل، کالجیٹ، اولمپک، ہائی اسکول اور ماسٹرز ایتھلیٹس کے لیے اسپورٹس ڈائیٹشین کے طور پر، میرا کردار کارکردگی کو بہتر بنانے کے لیے ہائیڈریشن اور ایندھن کی حکمت عملیوں سے فائدہ اٹھانے میں ان کی مدد کرنا ہے۔ چاہے آپ فٹنس کا سفر شروع کر رہے ہوں، فٹنس برقرار رکھنے کی کوشش کر رہے ہوں، جسمانی ساخت کو تبدیل کرنے پر کام کر رہے ہوں یا موسم گرما میں کنڈیشنگ، ہائیڈریشن اور فیولنگ آپ کی کامیابی کی کلید ہیں۔ یہ سفارشات طاقت، رفتار، برداشت اور صحت یابی کو بہتر بنانے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔

ان مخصوص تجاویز کے علاوہ یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ آپ کا جسم ہمیشہ تیاری یا مرمت کی حالت میں رہتا ہے۔ کارکردگی اور بحالی کو بہتر بنانے کے لیے آپ کو ہر مشق اور ورزش سے پہلے اور بعد میں ایندھن اور ہائیڈریٹ کرنا چاہیے۔

ہائیڈریشن

اپنے ورزش کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ شروع کریں۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے پیشاب کا رنگ ہلکا اور حجم میں زیادہ ہونا چاہیے۔ کھیت یا وزن کے کمرے سے ٹکرانے سے پہلے سیال پئیں اور مائع والی غذائیں جیسے پھل، سبزیاں، سوپ اور اسموتھیز کھائیں۔ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہونے سے طاقت، رفتار اور صلاحیت میں بہتری آئے گی۔

اضافی الیکٹرولائٹس پیئے۔

زیادہ سے زیادہ ہائیڈریشن کے ساتھ، الیکٹرولائٹس جیسے سوڈیم، پوٹاشیم اور کیلشیم درد کو روکنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ اسپورٹس ڈرنکس اور الیکٹرولائٹ پیکٹ پانی میں ملا کر پینے سے مدد مل سکتی ہے – نیز کھانے میں نمک ڈالنا یا نمکین غذائیں، جیسے اچار، سویا ساس اور شوربہ – آپ کے الیکٹرولائٹ کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔

جو آپ کھوتے ہیں اسے بدل دیں۔

ہر پاؤنڈ سیال کے لیے جو آپ مشق یا ورزش کے دوران کھوتے ہیں، اس سیال کو پانی کی بوتل یا اسپورٹس ڈرنک سے بدل دیں۔ حوالہ کے لیے، ایک عام بوتل میں تقریباً 20 سے 24 اونس ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ مشق کے دوران 5 پاؤنڈ وزن کم کرتے ہیں، تو آپ کو ورزش کے بعد کے گھنٹوں میں تقریباً پانچ بوتلیں یا 100 سے 120 اونس سیال پینے کی ضرورت ہوگی۔ ایک اچھا نقطہ آغاز یہ ہے کہ ورزش/ مشق کے فوراً بعد 20 سے 24 اونس پینے کی کوشش کریں۔ اور اگر آپ بھاری سویٹر ہیں، تو فوراً دو بوتلیں یا 40 سے 48 اونس کے لیے کوشش کریں۔ یاد رکھیں کہ ورزش کے بعد سیال کی تبدیلی آپ کی روزانہ سیال کی ضروریات کے علاوہ ہے، جو خواتین کے لیے کم از کم 11.5 کپ یا 90 اونس اور مردوں کے لیے 15.5 کپ یا تقریباً 125 اونس فی دن ہے۔

گھونٹ، چگ مت کرو.

آپ جس طرح پیتے ہیں اس سے آپ کی کارکردگی میں اضافہ یا بدبو آ سکتی ہے۔ ہائیڈریٹ کرنے کی کوشش میں پانی کو چگنا نتیجہ خیز نہیں ہے۔ جسم گرم اور مرطوب ماحول میں زیادہ سے زیادہ ایک کوارٹ (32 اونس) فی گھنٹہ جذب کر سکتا ہے۔ ہر 20 منٹ میں زیادہ سے زیادہ چار سے آٹھ گھونٹ پانی یا اسپورٹس ڈرنک پینے سے زیادہ ہوشیار، زیادہ سخت نہیں۔

پینے سے پہلے سوچ لیں۔

بہت زیادہ شراب آپ کو سیال، پٹھوں، نیند کے معیار اور ایتھلیٹک کارکردگی کو کھونے کا سبب بن سکتی ہے۔ جب آپ پیتے ہیں، کیا پیتے ہیں اور کتنا پیتے ہیں اس کے بارے میں ہوشیار رہیں۔

غذائیت

پروٹین، پیداوار اور کاربوہائیڈریٹ شامل کریں.

اپنی پرفارمنس پلیٹ کے حصے کے طور پر اپنی پسند کے کھانے کا انتخاب کریں۔ آپ جو کھانے کھاتے ہیں اس کے ساتھ آپ منتخب ہو سکتے ہیں، لیکن ہر کھانے میں پروٹین، پیداوار اور کاربوہائیڈریٹ شامل کرنے کی کوشش کریں۔

کھانا چھوڑنے سے گریز کریں۔

کھانے کی کمی آپ کی کارکردگی اور آپ کی جسمانی ساخت کو تبدیل کرنے میں پیش رفت میں رکاوٹ بن سکتی ہے۔ آپ روزانہ منتخب کیے گئے کھانوں اور اسنیکس کی تعداد کے مطابق رہنا چاہتے ہیں۔ خوراک کارکردگی کے لیے ایندھن ہے۔ اپنے آپ کو خالی نہ چلنے دیں۔

ناشتہ ضرور کریں۔

آپ کا صبح کا کھانا ایندھن بھرنے، بھرنے اور ری ہائیڈریٹ کرنے کا ایک موقع ہے تاکہ آپ کے جسم کو کیچ اپ کھیلنے کی ضرورت نہ پڑے۔ ایک بار پھر، اپنی پلیٹ میں پروٹین، پیداوار اور کاربوہائیڈریٹ رکھنا یقینی بنائیں۔ اگر آپ چبانے کے لیے بہت تھک گئے ہیں تو، ایک اسموتھی ایک بہترین انتخاب ہو سکتا ہے۔

ایک متوازن اور متناسب پلیٹ بنائیں۔

آپ کی پلیٹ کا آدھا حصہ پیداوار (پھل اور سبزیاں)، ایک چوتھائی پروٹین (گوشت، پولٹری، مچھلی/شیلفش ڈیری، انڈے یا پودوں پر مبنی پروٹین) اور آخری چوتھائی کاربوہائیڈریٹ (چاول، پاستا، کوئنو، آلو، روٹی یا اناج)۔ ایک متناسب کارکردگی پلیٹ معیار، مقدار اور مستقل مزاجی کو فراہم کرتی ہے تاکہ آپ کو زیادہ سے زیادہ طاقت، رفتار، صلاحیت اور بحالی میں مدد ملے۔

کاربوہائیڈریٹ کو گلے لگائیں۔

پھل، پاستا، چاول، آلو، روٹی اور مکئی سے کاربوہائیڈریٹ آپ کے جسم کو مشق اور ورزش کے لیے درکار ایندھن فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ اپنی پلیٹ سے کاربوہائیڈریٹ کو ختم کرتے ہیں، تو آپ اپنے آپ کو سست، کمزور اور زیادہ تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، بہت کم کاربوہائیڈریٹ کھانا آپ کے جسم کو ورزش کے دوران ایندھن کے ذریعہ کے طور پر دبلی پتلی ماس کو استعمال کرنے پر مجبور کرتا ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ کو صرف "نہیں" کہیں۔

پروٹین: زیادہ ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا ہے۔

پروٹین کی ضروریات 0.5 گرام/پاؤنڈ سے لے کر 1 گرام فی پاؤنڈ جسمانی وزن میں کہیں بھی ہو سکتی ہیں۔ لہذا اگر آپ کا وزن 120 پاؤنڈ ہے اور آپ روزانہ 140 گرام پروٹین استعمال کر رہے ہیں، تو ہو سکتا ہے کہ آپ اپنی ضرورت سے زیادہ استعمال کر رہے ہوں اور آپ پروٹین پر زور دے کر دیگر تمام غذائی اجزاء کو چھوڑ کر اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم کر رہے ہوں۔

اگر آپ اس سے زیادہ پروٹین لیتے ہیں جس سے آپ کا جسم ایک وقت میں استعمال کر سکتا ہے، تو اس کا کچھ حصہ توانائی کے لیے استعمال ہو گا یا چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جائے گا اور باقی کو نکال دیا جائے گا، جس سے اضافی پروٹین پیسے کا ضیاع ہو جائے گا۔

ایک بہتر طریقہ یہ ہے کہ پورے دن میں پروٹین کی مناسب اور مستقل مقدار کو برقرار رکھا جائے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ ہر کھانے اور ناشتے کے حصے کے طور پر پروٹین والی غذائیں استعمال کریں۔ انگوٹھے کا ایک اچھا اصول یہ ہے کہ ہر کھانے میں کم از کم 20 سے 30 گرام پروٹین کا ہدف رکھا جائے، جو تقریباً 3 سے 4 اونس گوشت، مرغی، مچھلی، انڈے یا پنیر ہے۔ اگر آپ پودوں پر مبنی پروٹین کھاتے ہیں تو آپ اپنی پروٹین کی ضروریات کو پورا کرنے کے لیے اناج، گری دار میوے، بیج، پھلیاں، مٹر اور سویا کھانوں کو ملا سکتے ہیں۔

سپلیمنٹس کے بارے میں ہوشیار اور ہوشیار رہیں۔

صرف اس وجہ سے کہ آپ اسے خرید سکتے ہیں اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کو کرنا پڑے گا۔ سپلیمنٹس کھانے کی تکمیل ہیں جن کا مقصد آپ کو ایسے غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد کرنا ہے جن کی آپ کو کمی ہو سکتی ہے۔ اگرچہ بہت سے ضمیمہ اختیارات ہیں، وہ کھانے کا متبادل نہیں ہیں۔

ان ہائیڈریشن اور نیوٹریشن ٹپس کے علاوہ، ہمیشہ اپنے کھیلوں کی غذائیت کی معلومات معتبر ذرائع سے حاصل کریں۔ غذائیت کے بارے میں غلط معلومات بہت زیادہ ہیں، اور کچھ مشورے درحقیقت آپ کی کھیلوں کی کارکردگی کو کم کر سکتے ہیں۔ کھیلوں کے ماہر غذا کے ساتھ کام کرنے سے آپ کو اپنے بجٹ، توانائی کی ضروریات اور کھانا پکانے کی صلاحیت کے اندر اپنے مقاصد کو حاصل کرنے کے لیے اپنے غذائیت کے منصوبے کو حکمت عملی بنانے اور انفرادی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ آپ www.eatright.org پر اسپورٹس ڈائیٹکس میں CSSD بورڈ سے تصدیق شدہ ماہر تلاش کرسکتے ہیں۔